Split na MASE

Płeć: M
Wiek: 21
Waga: 78
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: rok cwiczen
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko
Ostatnio przerabiany plan: masa
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławeczce z 80 kg

Poniedziałek - Barki i Triceps
Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha)
4
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4
12, 10, 8, 6
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy”
4
12, 10, 8, 6
Triceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc
3
10, 8, 6
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc
3
10, 8, 6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc
3
10, 8, 6

Wtorek - Plecy
Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4
12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt
4
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4
12, 10, 8, 6

Czwartek - Klatka i Biceps
Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4
12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4
12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°)
4
12, 10, 8, 6
Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny)
4
12, 10, 8, 6
Biceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°)
3
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik)
3
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
3
10, 8, 6

Piątek – Uda i Łydki
Uda
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach
4
12, 10, 8, 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
4
12, 10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4
12, 10, 8, 6
„Martwy ciąg” na prostych nogach
4
12, 10, 8, 6
Łydki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
3
10, 8, 8
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)
3
15, 12, 10

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Na "duże" partie zdjąłbym ilość serii ;)