Nowy plan do oceny

Witam, ponieważ ostatnimi czasy mam fajne przyrosty w ramionach, plecach i nogach, to niestety klatka i tył barków pozostają trochę w tyle. O ile tył barków właściwie zacząłem trenować porządnie od miesiąca, to klatkę trenowałem raz na tydzień ale porządnie (20 serii) przez co mam progres w wyciskaniu i innych ćwiczeniach ale nie w samej masie klatki. Postanowiłem zmienić, dlatego nieco swój plan, proszę o rady co zmienić.

Poniedziałek
Klatka (ciężko)
1) wyciskanie hantli dodatnie - 5 serii
2) wyciskanie hantli wąsko - 3 serie
3) wyciskanie na maszynie hammer - 4 serie
4) rozpiętki - 3 serie
Barki
1) unoszenie hantli w przód podchwytem - 4 serie
2) unoszenie hantli na boki - 4 serie

Wtorek
Plecy
1) podciąganie - 4 serie
2) ściąganie linki wyciągu do klatki - 4 serie
3) wiosłowanie półsztangą - 4 serie
4) wiosłowanie hantlem - 4 serie
5) przyciąganie linki szerokim uchwytem - 3 serie
Barki tył
1) unoszenie hantli na boki w opadzie - 4 serie
2) odwrotne rozpiętki - 3 serie

Środa - wolne

Czwartek
Nogi
1) Wyprosty nóg na maszynie- 5 serii
2) przysiady - 4 serie
3) wypychanie nóg na suwnicy - 5 serii
4) martwy ciąg - 3 serie
5) wspięcia na maszynie na łydki - 3 serie

Piątek
Klatka (lekko)
1) pompki na poręczach - 3 serie
2) wyciskanie sztangi dodatnie - 3 serie
3) ściąganie linek na bramie do dołu - 4 serie
Barki
1) wyciskanie hantli siedząc - 5 serii
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
3) prostowanie ramion w bok z linkami wyciągu - 3 serie
4) wyciskanie na maszynie hammer na barki - 3 serie

Sobota
Biceps
1) uginanie ramion z hantlami z supinacją - 3 serie
2) uginanie ramion młotkowo hantlami na modlitewniku - 3 serie
3) uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano - 3 serie

Triceps
1) wyciskanie hantlem francuskie - 3 serie
2) prostowanie ramion z linką wyciągu górnego - 4 serie
3) prostowanie ramion w opadzie tułowia - 3 serie
4) odwrotne pompki - 2 serie

Niedziela - wolne

Z góry przepraszam jak jakieś ćwiczenie źle nazwane, brzuch trenuję 3 razy w tygodniu , tak jak zdążę (trening trwa góra 75 min) , zakres powtórzeń jest standardowy - 8-12,
A i proszę nie namawiać mnie na żadne FBW, push&pull, góra&dół, próbowałem, nie podobają mi się tamte plany, a chodzi o to by ćwiczyło się z satysfakcją.

Zmieniony przez - sasuke w dniu 2015-04-26 23:30:04

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.