Dieta na masę dla zatłuszczonego ektomorfika

Witam. Jestem ektomorfikiem, kilka lat temu mogłem jeść ile chciałem i nawet 1 kg nie poszedł w górę. Niecałe dwa lata temu poszedłem do gastrologa z powodu mojego IBS-D i po jego lekach i dużej ilości kalorii przytyłem z 68 kg do 89 kg, ale to był w większości tłuszcz. Teraz ważę 80 kg i chciałbym zrobić masę mięśniową z jak najmniejszą ilością tłuszczu.
Nie obliczam kalorii z żadnego wzoru, bo wiem, ile muszę jeść, żeby waga szła w górę albo w dół.
Nie mogę jeść owoców ani większości warzyw, płatków owsianych, brązowego ryżu, pełnoziarnistego pieczywa, kaszy gryczanej i nie mogę przesadzać z tłuszczem i laktozą.

Waga: 80 kg
Wzrost: 180 cm
Wiek: 29 lat
Cel: masa z małą ilością tłuszczu
Trening: 3 - 4 razy w tygodniu FBW

Zapotrzebowanie: około 2500 kcal
Białko: 160 g (640 kcal)
Tłuszcz: 100 g (900 kcal)
Węglowodany: 250 g (1000 kcal)

Przed pracą:
- 30 g odżywki białkowej;

1 śniadanie w pracy:
- chleb albo bułki;
- masło;
- pierś z kurczaka;
- warzywa;
Białko: 30 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 60 g

2 śniadanie w pracy:
- chleb albo bułki;
- masło;
- twaróg półtłusty;
- warzywa;
Białko: 30 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 60 g

Obiad po pracy:
- ziemniaki / ryż / makaron / kasza jaglana;
- pierś z kurczaka / ryba;
- oliwa z oliwek;
- warzywa;
Białko: 30 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 60 g

Po treningu:
- 30 g odżywki białkowej + glukoza;

Kolacja:
- chleb albo bułki;
- masło;
- jajka;
- warzywa;
Białko: 30 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 60 g

Potrzebuję odżywkę białkową, jeśli mógłbym bez problemu zwiększyć białko w pożywieniu? Jest sens brać ją przed śniadaniem? Zamienić białko lub ewentualnie dorzucić do niego BCAA? Dorzucić argininę, glutaminę itp? Po jakim czasie dorzucić kreatynę?

wiesiooo, tłuszcz chcę zmienić, bo moje jelita źle na niego reagują. Tak jak pisałem w pierwszym poście, mam problem z trawieniem. Tak naprawdę liczyłem tylko tłuszcze z produktów typowo tłuszczowych (i z jajek), białka z typowo białkowych, a węgle z typowo węglowodanowych, małych wartości nie doliczałem do rozpiski. Jak sobie wprowadziłem moje posiłki do dziennika, to doszło do 120 g tłuszczu dziennie. Zmniejszyłem do 60 g i jest idealnie, a 60 g to tak naprawdę będzie 0,8 g/kg, więc nie jest tak źle. Wcześniej chciałem wysoko tłuszcz, bo można robić mniejsze objętościowo posiłki i zachować wysoką ilość kalorii, ale to się u mnie nie sprawdza. Na razie będę jadł wafle ryżowe albo biszkopty, żeby dobić do 2500 kcal (właściwie to jest 2500 kcal moją metodą liczenia, bo dziennik pokazał ponad 3000 kcal). Poza tym zmieniłem cel na redukcję, bo nie mieszczę się już w moje koszule do pracy, więc robi się mały problem ;) Myślę, że dojdę do 75 kg i znowu zrobię masę, a górnym limitem znowu będzie mieszczenie się w ubrania. To nie będzie szybkie redukowanie i masowanie, bo mam zamiar powoli balansować kaloriami i tracić albo zyskiwać maksymalnie 0,5 kg na tydzień.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Ogólnie to białko "z prochu" powinno nie przekraczać 25% dziennego spożycia białka. Jeżeli masz opcję zamienić prochowe na jakieś chude mięsko to to zrób. Dlaczego przed pracą zamiast 30g odżywki nie zjeść 100g chudej szyneczki z piersi kurczaka? (W przybliżeniu i to i to ma 20g białka) i taką samą kaloryczność. Jeżeli chcesz utrzymać stosunkowo niski poziom bf to proponuję bardzo powoli zwiększać kcal czyli jeżeli twoje wyliczone zapotrzebowanie do 2500kcal to zwiększ do 2600 jeżeli waga będzie stała podnieś o kolejne 100 kcal. Jeżeli zacznie rosnąć zostaw na danej liczbie kcal i czekaj do momentu aż znów przestanie rosnąć i wtedy znowu zwiększasz kcal o 100 itd...


Zmieniony przez - wiesiooooo w dniu 2015-04-21 19:38:57

Czy jeśli kalorie się zgadzają, to rodzaj jedzenia ma znaczenie przy robieniu masy lub redukcji? Mówi się, że tak i pamiętam, że Michał Karmowski odpowiedział komuś na pytanie, dlaczego nie rośnie - bo je niezdrowe jedzenie, nawet jeśli makroskładniki się zgadzają, czyli jest odpowiednia ilość białek, tłuszczu, węglowodanów, to na gównie mięśnie nie urosną. A całkiem inaczej słyszę w tym filmie:

Moim zdaniem nie ma znaczenia z punktu widzenia kcall. Jednak nie nożna porównać makrosów z domowej kury do makrosów z hamburgera z Mc lub BK itp. mając na uwadze jakość tych produktów to duzo lepsza bedzie kura (odnośnie składu kotletów w burgerach czytałem gdzies ze po 2 latach nawet nie pokryły sie pleśnią) :D. Wiadomo że można sobie pozwolić na fast fooda czy to na redukcji czy na masie jednak trzeba go odpowiednio wliczyć no i jeść z głowa :)

Ja nie zamierzam jeść pizzy albo hamburgerów na masę, ale bardziej myślałem o tych moich kanapkach, które powinienem raczej zastąpić czymś bardziej wartościowym, ale nie mam czasu ani ochoty cały czas gotować i nosić w pojemnikach bardziej obiadowe posiłki do pracy.

jeżeli chleb będzie pełnoziarnisty a do tego szynka z kurczaka to będą w pełni wartościowe posiłki ;) no i jeżeli musi być ten tłuszcz z masła to nie używaj roślinnego. W sumie masło w drugim posiłku w pracy możesz zastąpić twarogiem z oliwą z oliwek.

Zamiast kanapek możesz sobie usmażyć ciastka owsiane, ja robię 100g płatków , 2 jajka, 150g jabłka lub banana, możesz dodać np wiórki kokosowe. Polecam, kaloryczne dobre i zdrowe.

Dzięki za rady, ale już teraz jest kiepsko, a po płatkach owsianych zawsze była masakra, więc nie skorzystam ;) Myślę o obniżeniu tłuszczu na rzecz węglowodanów, może do 0,8 g/kg. Zmiana nie zrobi różnicy jeśli kalorie będą się zgadzać? Jak to jest u was?

Moim zdaniem teraz proporcje są idealne i bym ich nie zmieniał

Według mnie węgli może być trochę mało, ja przy wadze 70 masuję na 320g węgli w dt i 270 w dnt a tłuszcze mam na 80-90. A na smażone płatki owsiane w takiej formie jak mówiłem możesz reagować inaczej ;)