Jak się skutecznie zredukować?

Witam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Olofit
WIEK:37
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
W sumie na siłownię chodzę od 2 lat, ale moją bolączką był do tej pory brak systematyczności.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:62,6
WZROST:170
OBWÓD RAMIENIA:28
OBWÓD ŁYDKI:34
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:83
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Dzięki diecie i treningowi chciałabym najpierw dokonać redukcji sadła - galarety, które bytuje przede wszystkim na przedniej części nóg, nad kolanami ( widoczny cellulit), na brzuchu ( pod i nad pępkiem); dodatkowym marzeniem jest podniesienie zadku i nadanie mu ladiesowego kształtu ( naoglądałam się tutaj różnych przemian ). To tyle, albo raczej AŻ tyle na "początek"

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skrzywienie kręgosłupa lewostronne w odcinku piersiowym i jakieś zawirowania z miednicą, ale brak przeciwwskazań do trenowania
ALERGIE: nietolerancja pieczywa razowego, otrębów, w większej ilości mleka
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? raczej tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: z doskoku, nie jestem w tym systematyczna; mam zakupione jakieś omega 3 i 6, witaminę C 1000mg i CLA z zieloną herbatą i L Karnityną
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Kilka lat temu dieta 1000kcal przez 7 tygodni.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Dietę utrzymuję na poziomie 1600-1700; staram się jeść zdrowo i bez cukru, ale w każdym tygodniu mam 1 dzień w którym zjem lody To sukces, że aktualnie zjadam lody tylko raz w tygodniu Walczę, by je wykluczyć w pełni Białko oscyluje na poziomie 100g, węgle 120g, tłuszcz 50; plus minus.
Pierwszy posiłek jem ok.6-7, ostatni (czyli na ogół piąty) najpóźniej ok. 19. Chodzę spać między 22-23.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę.

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Tak

Zdjęcia spróbuję wkleić na dniach oraz konkretny wypis z miski jutro.

Mam pytanie czy poniżej wklejony trening jest właściwy dla osoby takiej jak ja, która chce pozbyć się miękkiego ciałka, spalić tłuszcz, i ujędrnić się?


TRENING

I Dzień (nogi i pośladki, brzuch)

1. Przysiad szeroko ze sztangielką pomiędzy nogami - duże obciążenie!! Proste plecy: 4x12
2. Przysiad o nogach wąskich ze sztangielkami w rękach. Pod nogami krążki: 3x12
3. Przysiad o nogach wąskich z wysunięciem sztangielek w przód. Pod nogami krążki: 2x12
4. Wypad w przód ze sztangą na karku: 3x10-12 na nogę
5. Przysiad sumo ze sztangą - szeroko, palce na zewnątrz. Musisz pilnować pleców : 3 x 12
6. Martwy ciąg o nogach prostych. Pośladki mocno do tyłu. Sztanga jak najbliżej nóg: 3x15
7. Wznosy pośladków ze sztangą w leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte tylko na piętach 3x12
8. Wznosy tułowia do siadu, nogi ugięte, ręce cały czas skierowane do sufitu ( w leżeniu na wysokości klatki piersiowej, w siadzie głowa pomiędzy ramionami)3x15
9. Pozycja plank – podciąganie na przemian kolan do łokcia od strony zewnętrznej 3x10-12 na stronę


II Dzień (barki, ramiona, brzuch)

1.Unoszenie sztangi przodem w górę do wysokości oczu, chwyt szeroki 3x12
2. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie, ławka pozioma jeden do tyłu lub wyciskanie na maszynie na barki 3x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, pamiętaj że łokcie są lekko z przodu 4x12
4. W siadzie, w pochyleniu tułowia( plecy proste), przyciąganie sztangielek do bioder (tutaj pracuje tył barków) 3x15
5. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym – prosty drążek 3x12
6. Wyprosty przedramion na wyciągu górnym – prosty drążęk 3x15
7. Uginanie przedramion stojąc – chwyt młotkowy 2x15
8. Prostowanie przedramion z za głowy (siedząc lub stojąc) 3x15
9. Spięcia brzucha na ławce. 3x20
10. Przyciąganie piłki pod klatkę piersiową w pozycji plank 3x15-20

III Dzień – (plecy, klatka, brzuch)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12 
2. Wznosy talerza przodem w górę w pochyleniu tułowia 4x12
3. Martwy ciąg lub wznosty tułowia na ławce skośnej 3x12-15
4. Wiosłowanie w opadzie półsztangą trzymaną podchwytem 3x12
5. Pompki zwykłe lub z piłką pod nogami 3x15
6. Rozpiętki z wykorzystaniem trenażera 3x12
7. Wznosy tułowia do wyprostowanych nóg w górze. Ręce proste zza głowy 3x20
8. Wznosy ugiętych nóg do brody w leżeniu tyłem. Pięty przy pośladkach 3xmaks
Przed treningiem rozgrzewka, 5-10 min + stretching dynamiczny.
Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami tak do 1 min.
Po każdym treningu siłowy interwał na orbitreku, rowerku, steperze bądź wiosłach. 30 sekund intensywnej pracy na 30 sekund wolniejszego tempa.


Bardzo proszę o poradę Panie Moderatorki i Koleżanki, które nabyły już doświadczenia na własnej skórze

białko 100g, węgle 120g, tłuszcz 50 nijak nie daje 1600kcal :)

Dziękuję Ci za wpis! Z tymi węglami to mój błąd w pisaniu! Zamiast 120, miało być 150g. Ale to wszystko plus minus. Bywa, że z białkiem nie dociągnę do 80, albo jest ok.120; czasem z węglami wchodzę na poziom na 170, a z tłuszczem na 70.
Ale rozumiem, że trening jest OK, skoro ani słowa o nim? No to fajnie


Zmieniony przez - olofit w dniu 2015-04-21 06:22:45

100/150/50 to dalej jest niecałe 1500 kcal, a jak jeszcze wliczasz zielone warzywa, to całkiem mało w sumie wychodzi. Dobrze jest wrzucić przykładowy jadłospis, bo "staram się jeść zdrowo" to ludzie bardzo różnie rozumieją.

Ale w zasadzie to ja chciałam o treningu ;p Pewnie ktoś bardziej doświadczony jeszcze zajrzy, w końcu noc była, a nikt nie siedzi na forum 24 godziny na dobę... W każdym razie na moje oko masz ten trening strasznie przeładowany, chyba większość z nas miałaby problemy z systematycznością, gdyby każdy trening miał zajmować ponad 2 godziny. Poza tym wydaje mi się, że przy takiej ilości ćwiczeń (16 serii przysiadów!) z natury rzeczy pracuje się na obciążeniach takich se, a to trochę przeczy koncepcji treningu siłowego jak go tu rozumiemy.

Zerknij sobie na zestawy FBW proponowane tutaj
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
Widzisz różnicę? Całe mnóstwo dziewczyn na forum według nich ćwiczy i ma efekty



Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-21 06:55:15

Halinae, wstawię dzisiaj wieczorem moją michę do weryfikacji. Na razie za mną płatki owsiane górskie, odrobina orzechów włoskich i rodzynek plus jajko No i kawa z mlekiem 2%.
Halinae, dziękuję za komentarz a propos treningu. Masz rację co do tych obciążeń. Może ten trening dlatego tak wygląda, że ja początkująca jestem dosyć i z czasem może ten trening jakoś zmieni się w kierunku o którym wspominasz.
W martwym ciągu biorę max. 25kg, co pewnie Was tutaj rozbawi Przysiad ze sztangą max. 20kg. To tak przykładowo. Ja widzę, że Wy tutaj szczegółowe wypiski dajecie z treningów i widzę, że na ogół co trening to jakiś progres jest. A ja właśnie nie dostałam takiego info. Tak jakbym zawsze miałam ćwiczyć z tym samym ciężarem, tę samą ilość serii i powtórzeń.
Dodam, że trening został ułożony przez trenera personalnego.

Bardzo dziękuję za linka do zestawów treningowych Zabieram się zaraz za czytanie

Zmieniony przez - olofit w dniu 2015-04-21 07:07:15

No to ciekawe co chciał osiągnąć trener bez progresu w ciężarze/ilości powtórzeń, bo na pewno nie zmiany w sylwetce Łopatologicznie, to tak jakbyś sobie po prostu machała, zero walki. Wiadomo, że na początku swojej przygody ciężary nie będą ogromne, ale trzeba stopniowo dodawać bo organizm się przyzwyczaja. Czasem też psychika nam podpowiada "nie damy rady więcej", ale trzeba sprawdzić czy faktycznie te dodatkowe 2,5kg/5kg jest takie ciężkie - oczywiście nie przesadzając w drugą stronę i przeginać ze złą techniką. Z doświadczenia wiem, że ćwiczenia wykonuje się lepiej technicznie gdy ciężar jest odpowiednio ciężki. Przy twoich wymiarach możesz spokojnie pokusić się o więcej

Ten trening nie jest dla Ciebie moim zdaniem. Tobie trzeba podstaw - czyli to proponowane FBW będzie ok. Poza tym musi być jakaś progresja ciężarowa. Nie koniecznie z tygodnia na tydzień ale trzeba robić jakiś progres.

a co do diety, to wrzuć przykładowe zrzuty ze swojego dziennego jadłospisu. Wykorzystaj do tego dziennik żywieniowy na potreningu.pl

Ja przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłam z trenerem coś na kształt takiego treningu obwodowego. Ćwiczyłam 3 razy w tygodniu. Podam przykład takiego treningu: 15min interwały na orbitreku 30/30, następnie rozciąganie, potem skakanka na przemian z wykrokami ( taki spacer) z obciążeniem łącznym 16kg ( 3 serie tego; skakanka 40,60,80; wykroki po 12 na każdą nogę); następnie przysiad o wąskich nogach z hantlami łącznie 16kg, przysiad ze sztangą 20kg i to tez na przemian w 3 seriach. Potem ćwiczenie na barki z talerzem 5kg,na triceps; brzuch z piłką gimnastyczną np. Kolejność podana jest przypadkowa, bo nie mam przy sobie tych notatek. Możliwe, ze cos pominęłam. To przyklad z jednego treningu. Wykonywalam takze inne ćwiczenia; na maszynach : suwnica, prostowanie nóg w górę, rozpiętki, na bicepsy i tricepsy - na tych linkach ( 7kg) Generalnie jednak w ciągu tych 2 miesięcy nie zwiększałam obciążenia, ale mialam też wrażenie, ze wiecej nie dam rady, no chyba że kosztem ilości powtórzeń.
Więc ten mój trening dotąd był taka przeplatanką z pewną ilością aerobów, jesli to dobrze okreslam: pajacyki, burpees, przyisady z wysokiem, bieg w miejscu, w podporze, no różne różniste. Kondycje mam kiepską
Przed trennigami pomierzono mnie na machinie i po treningach takze, bo chcialam. Rzekomo spadło mi 3% tłuszczu, wiec aktualnie wciąż aż 30%. Masa mięsniowa rzekomo przybyła o 1,5kg głównie w nogach ( sporo jak ten krotki czas, cos to dziwne) i spadl mi wiek metaboliczny z 41 do 35 Więc generalnie sypię się, ale coś chcę z tym zrobić

Zmieniony przez - olofit w dniu 2015-04-21 11:32:20

20kg na przysiad to jest bardzo malo. Nogi to najsilniejsza grupa i mozna w nie niezle zaladowac. Nie ma adaptacji miesniowej wywolanej stresem (czytaj obciazeniem, powtorzeniami czy innymi trikami) to nie ma zmian i dlatego wydaje Ci sie, ze wiecej nie mozesz. Jak kondycja Ci sie nie poprawila to trening nie byl dla Ciebie. Cialo to taka zarabista maszyna z ktora wiele mozna zrobic i w kwestii wygladu jaki i wydolnosci. 1.5k miesni w 2 miesiace.....no to chyba na sterydach hahaha. Maszyny pomiarowe w silkach precz!

Tetiszeri, toteż właśnie dziwiłam się jakim cudem te mięsnie miałyby przybyć :O Dziwi się też, że niby sensowna osoba na siłowni czyt. trener personalny zawraca mi tyłek takimi p*****mi jak maszyna licząca, skoro z pewnością wie ze to mega kit , więc ogólnie jestem zdegustowana tym wszystkim. To możę ja powinnam zwiększyć sobie obciążenie ale nie walić 3 serii po 15powt??