Setterka DT 2

13 kwiecień 2015

Trening

Plecy, biceps 3x10-12

1. Podciąganie na piłce/z gumą
7x/7x/7x
-/-/-/ (brak dostępu do drążka)
7x/7x/7x
6x/6x/6x
5x/6x/6x

2a. Wiosło sztangą
10x25kg/8x30kg/10x30kg
10x25kg/10x25kg/8x30kg
10x20kg/10x25kg/10x25kg
10x15kg/10x20kg/10x20kg
10x15kg/12x15kg/12x15kg

Wiosło hantelkami oburącz
10x7,5kg/10x7,5kg/8x10kg (na jedną rękę)
10x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (na jedną rękę)
10x5kg/10x5kg/8x7,5kg (na jedną rękę)
10x5kg/10x5kg/10x5kg (na jedną rękę)

2b. Wiosło gumą w siedzeniu
12x/12x/12x
12x/12x/12x
12x/12x/12x
12x/12x/12x
12x/12x/12x

3a. Wiosło hantlą jednorącz
10x12,5kg/10x15kg/8x17,5kg
10x10kg/10x12,5kg/6x15kg
10x7,5kg/10x10kg/6x12,5kg
12x5kg/10x7,5kg/8x10kg
12x5kg/12x5kg/10x7,5kg

3b. Przyciąganie gumy do bioder z drążka
12x/12x/12x
12x/12x/12x
12x/12x/12x
12x/x/x (wyrwałam ze ściany kaloryfer o który mocowałam gumę więc dalszej części nie było)
12x/12x/12x

4. Wznosy plecy
12x/12x/12x
10x/10x/10x
10x/10x/10x
10x/10x/10x
10x/10x.10x

5.Uginanie z supinacją
10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg
10x5kg/8x7,5kg/8x7,5kg (na rękę)
10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
12x2,5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)
12x2,5kg/12x2,5kg/10x5kg (na rękę)

+interwał 10x30/30
(30sekund max bieg w miejscu/pajacyki/boksowanie z cieniem/ 30sekund rest)

*Wyrzuciłam wiosłowanie hantlami oburącz bo stwierdziłam że kompletnie bez sensu jest to ćwiczenie tutaj. Ani go dobrze nie czułam i przeszkadzało mi w progresowaniu wiosłem sztangą.

*Po wznosach bolą mnie trochę lędźwie,ale znośnie więc jest ok.

*Po tym robiłam jeszcze zaległe barki więc intensywność dziś troszkę wyższa niż zazwyczaj.

*Z interwałami myślę żeby zmienić na 20/10???


Miska

Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,Anti Oxi,enzymy,
Płyny: woda,3xherbata zielona,woda z cytryną,herbata czarna




Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-04-13 19:06:08

Cieszę się że tamten tydzień się już skończył bo całkiem wybił mnie z rytmu. Święta,przeziębienie,ból zęba ,brak treningów i brak pomysłów na miche..

I nadszedł dzień pomiarów.Hu**wo,ale stabilnie.Bałam się wzrostów po tym rozpustnym tygodniu ale obyło się bez.

Dziwi mnie że wcześniej trzymałam miskę sztywno na niskim bilansie,niskich węglach,robiłam więcej treningów a mimo to pomiary stały,a w tym tygodniu po świętach to całkiem olałam michę,było chyba kilka dni nie liczonej,do tego wizyta u babci (you know what i mean) i wpadło dużo niedobrych rzeczy,jadłam wtedy kiedy chciałam i co chciałam. Jednego dnia dużo węgli,drugiego sam tylko tłuszcz,raz dużo kalorycznie,raz ledwo 1300kcal,nie trenowałam a pomiary te same co z okresu sztywno trzymanej miski Nie ogarniam...

14 kwietnia 2015

DNT

...

Miska

Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,Anti Oxi,enzymy,
Płyny: woda,3xherbata zielona,woda z cytryną,herbata czarna

15 kwietnia 2015

Trening:

Klatka,triceps 3x10-12

1.Wyciskanie prosto 5x10
10x25kg/10x25kg/10x30kg/10x30kg/6x35kg
10x25kg/10x25kg/10x30kg/8x30kg/4x35kg
12x20kg/10x25kg/10x25kg/10x30kg/8x30kg
12x15kg/12x20kg/10x25kg/10x25kg/8x30kg
12x15kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 10x20kg/ 12x20kg

2a. Pompki
5x/6x/7x
7x/6x/6x
5x/5x/4x
5x/5x/5x
4x/4x/4x (+6damskich)

2b. Rozpiętki
10x7,5kg/10x7,5kg10x7,5kg
10x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (na rękę)
10x5kg/10x5kg/8x7,5kg (na rękę)
12x2,5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
12x2,5kg/12x2,5kg/12x2,5kg (na rękę)

3a. Wyciskanie skos
10x25kg/10x30kg/8x30kg
10x25kg/10x30kg/8x30kg
10x25kg/10x25kg/8x30kg
12x20kg/10x25kg/10x25kg
12x15kg/12x15kg/12x15kg

3b. Rozpiętki skos
10x7,5kg/10x7,5kg/8x7,5kg
10x5kg/10x7,5kg/8x7,5kg (na rękę)
10x5kg/10x5kg/8x7,5kg (na rękę)
12x2,5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
12x2,5kg/12x2,5kg/12x2,5kg (na rękę)

4a. Pompki na krześle (triceps)
10x7,5kg/10x10kg/10x10kg
10x5kg/10x5kg/10x7,5kg
12x2,5kg/10x5kg/10x5kg
12x/10x2,5kg/10x5kg
12x/12x/10x

4b. Francuskie uginanie za głową
10x7,5kg/10x10kg/10x10kg
10x7,5kg/10x10kg/10x10kg
10x7,5kg/10x7,5kg/8x10kg
12x5kg/10x7,5kg/8x7,5kg
12x5kg/10x5kg/10x5kg

+interwał 10x30/30
(30sekund max bieg w miejscu/pajacyki/ 30sekund rest)


ABS 3x20
1.Crunch
2.Przyciąganie kolan do klatki
3.Skręty boczne/twist 15x
4.Plank
50sek./50sek./50sek.


*Widzę że siła spada i coraz większe zmęczenie czuję,a do tego regres zaczyna się wyłaniać tak więc pocisnę do końca kwietnia ten trening żeby jeszcze wycisnąć z niego to co mogę a w maju wskoczę na coś nowego,ale nie wiem czy dalej dzielony na partie, góra/dół czy może jakieś FBW.

*W interwale chciałam pocisnąć więcej,ale już ledwo dychałam. Tętno 170-180 uzyskałam już od drugiego interwału,a jak tylko startowałam w połowie marca z tym treningiem to udało mi się na taki poziom wskoczyć dopiero pod koniec interwału,więc nie wiem czy to dobrze czy nie.


Miska

Głodno mi coraz bardziej. Wczoraj wpadł omlet i dwie kromki chleba z masłem niewliczone co dało sporo ponad 2000kcal,ale o dziwo dzisiaj czułam się jakoś lżej i ubrania luźniejsze Zapewne efekt wypełnienia mięśni glikogenem...

Ale i tak nadal dziwi mnie że jak trzymam miskę sztywno na niskim bilansie,niskich węglach,robię więcej treningów to mimo to pomiary stoją,a jak np po świętach całkiem olałam michę,nie trenowałam to pomiary te same co z okresu sztywno trzymanej miski i to mnie podłamało bo pokazało mi że moje starania na nic się zdały. Nie ogarniam... Nie wiem co o tym wszystkim myśleć... Nie wiem co dalej z dietą i co ze sobą zrobić Stagnacja od kilku miesięcy i ja nadal w czarnej d**ie


Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,Anti Oxi,enzymy,
Płyny: woda,3xherbata zielona,woda z cytryną,herbata czarna




Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-04-15 19:13:49

16 kwietnia 2015

Miało być cardio ale rower odbieram jutro,a pogoda i tak nie ciekawa,raz deszcz raz słońce,więc zrobiłam wytrzymke z posta. Nie wiem co mnie podkusiło,ale została ze mnie mokra plama. Fakt że nie zrobiłam 1mili biegu,ale i tak ładnie się zmachałam

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem -->10kg
9 swing sztangielka -->5kg
8 burpees`ow --> Robiłam bez pompki bo po wczorajszej klacie cyc mnie do dziś boli.
7 wskoków na ławeczkę --> robiłam soki z kolanami jak najwyżej
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg --> nie wiedziałam czy łącznie 3 czy na jedną nogę więc robiłam na jedną nogę
2 przednie przysiady 20kg
1 mila biegu --> bez biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.


czas: 40 minut.


Miska

Trochę niespójna,ale dzisiaj myślałam co dalej z redukcją i jak ruszyć tą stagnację. Póki co wymyśliłam 3 opcje ale to jeszcze do obmyślenia.


Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,Anti Oxi,enzymy,
Płyny: woda,3xherbata zielona,woda z cytryną,herbata czarna




Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-04-16 19:59:06

17 kwietnia 2015

Trening

+HIM, HAM, Mawashi

Nogi, Barki 3x10-12

1.Przysiad 5x10
10x25kg/10x30kg/10x35kg/10x35kg/10x40kg
10x25kg/10x30kg/10x30kg/10x35kg/6x40kg
10x25kg/10x25kg/10x30kg/10x30kg/8x35kg
10x20kg/10x25kg/10x25kg/10x25kg/8x30kg
10x15kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg

2a.Wykroki chodzone
10x10kg/10x10kg/8x12,5kg (na jedną rękę)
10x7,5kg/10x10kg/8x12,5kg (na jedną rękę)
12x5kg/10x7,5kg/8x10kg (na jedną rękę)
15x2,5kg/12x5kg/10x5kg (na jedną rękę)
15xcc/ 15x2,5kg/ 15x2,5kg (na jedną rękę)

2b. X band walk 3x25 kroków
25xcc/25xcc/25xcc
25xcc/25xcc/25xcc
25xcc/25xcc/25xcc
25xcc/ 25xcc/ 25xcc
25xcc/ 25xcc/ 25xcc

3.Żołnierskie sztangą
10x20kg/8x20kg/6x25kg
10x20kg/10x20kg/8x25kg
10x15kg/10x20kg/6x25kg
10x10kg/10x15kg/8x20kg
10x10kg/10x10kg/10x15kg

4a.RDL 3x10
10x35kg/10x40kg/10x45kg
10x35kg/10x40kg/6x45kg
10x30kg/10x35kg/10x40kg
10x25kg/10x30kg/10x35kg
10x20kg/ 10x25kg/ 10x30kg

4b.Wznosy do boku stojąc
10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)
10x2,5kg/8x5kg/8x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x2,5kg/6x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg (na rękę)

5a. Wznosy bioder 3x10
10x30kg/10x35kg/10x40kg
10x25kg/10x30kg/10x35kg
10x20kg/10x25kg/8x30kg
10x15kg/10x20kg/10x25kg
10x15kg/ 10x15kg/ 10x20kg

5b. Wznosy do boku w opadzie
10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)
10x2,5kg/8x5kg/8x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x2,5kg/6x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg (na rękę)


Chyba mam stan podgorączkowy i ogólnie jakoś słabo się czuje. Weekend regeneracja a później dokończę obecny trening i chciałabym zacząć coś nowego,ale nie wiem jeszcze na co się zdecydować.


Miska

Nieliczona.


Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,Anti Oxi,enzymy,
Płyny: woda,3xherbata zielona,woda z cytryną,herbata czarna

18 kwietnia 2015

DNT

Miska

Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,Anti Oxi,enzymy,
Płyny: woda,herbata zielona,woda z cytryną,




Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-04-18 23:57:36

Jak boli na drugi dzień po treningu - to zakwasy. Najlepiej jest jak poruszasz tymi mięśniami od razu - wtedy szybciej zejdą. Napompujesz i szybciej wywalisz to z siebie.

20 kwietnia 2015

Wczorajszy dzień jak wyjęty z życiorysu. Spałam 4 godziny,ale o dziwo nie czułam się zmęczona (nic nie wciągałam )

Trening

+HIM, HAM, Mawashi

Nogi, Barki 3x10-12

1.Przysiad 5x10
10x30kg/10x35kg/10x35kg/10x40kg/8x40kg
10x25kg/10x30kg/10x35kg/10x35kg/10x40kg
10x25kg/10x30kg/10x30kg/10x35kg/6x40kg
10x25kg/10x25kg/10x30kg/10x30kg/8x35kg
10x20kg/10x25kg/10x25kg/10x25kg/8x30kg
10x15kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg

2a.Wykroki chodzone
(zakroki) 10x10kg/10x12,5kg/10x15kg (na jedną rękę)
(zakroki) 10x10kg/10x10kg/8x12,5kg (na jedną rękę)
(zakroki) 10x7,5kg/10x10kg/8x12,5kg (na jedną rękę)
12x5kg/10x7,5kg/8x10kg (na jedną rękę)
15x2,5kg/12x5kg/10x5kg (na jedną rękę)
15xcc/ 15x2,5kg/ 15x2,5kg (na jedną rękę)

2b. X band walk 3x25 kroków
25xcc/25xcc/25xcc
25xcc/25xcc/25xcc
25xcc/25xcc/25xcc
25xcc/25xcc/25xcc
25xcc/ 25xcc/ 25xcc
25xcc/ 25xcc/ 25xcc

3.Żołnierskie sztangą
10x20kg/10x25kg/8x25kg
10x20kg/8x20kg/6x25kg
10x20kg/10x20kg/8x25kg
10x15kg/10x20kg/6x25kg
10x10kg/10x15kg/8x20kg
10x10kg/10x10kg/10x15kg

4a.RDL 3x10
10x40kg/10x45kg/10x45kg
10x35kg/10x40kg/10x45kg
10x35kg/10x40kg/6x45kg
10x30kg/10x35kg/10x40kg
10x25kg/10x30kg/10x35kg
10x20kg/ 10x25kg/ 10x30kg

4b.Wznosy do boku stojąc
10x5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)
10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)
10x2,5kg/8x5kg/8x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x2,5kg/6x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg (na rękę)

5a. Wznosy bioder 3x10
10x30kg/10x35kg/10x40kg
10x30kg/10x35kg/10x40kg
10x25kg/10x30kg/10x35kg
10x20kg/10x25kg/8x30kg
10x15kg/10x20kg/10x25kg
10x15kg/ 10x15kg/ 10x20kg

5b. Wznosy do boku w opadzie
10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x5kg/8x5kg (na rękę)
10x2,5kg/8x5kg/8x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x2,5kg/6x5kg (na rękę)
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg (na rękę)


Miska

Edit: myślałam o low carb,nie typowym paleo. Nie liczę narazie miski.Trzymam się że kilka dni ww tylko z warzyw,a później chciałabym ustawić makro pod low carb,ale nie wiem jakie makro przyjąć.

Będę też obserwować jak się czuję. Czasami miałam problem z pobolewaniem w okolicy trzustki i to mnie hamowało przed tłustą dietą,jednak póki nic nie będzie się działo to próbuję.


Wstałam późno więc tylko 3 posiłki wyszły.

*jajka,masło,jarmuż,ogórek
*zupa warzywna,kurczak,jajka,wiórki kokosowe,
*sałata,ogórek,mozzarella,migdały,olek kokosowy


Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,Anti Oxi,enzymy,
Płyny: woda,herbata zielona,woda z cytryną,,czystek,

Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-04-21 20:28:22

21 kwietnia 2015

Trening

Klatka,triceps 3x10-12

1.Wyciskanie prosto 5x10
10x25kg/10x30kg/8x35kg/8x35kg/6x35kg
10x25kg/10x25kg/10x30kg/10x30kg/6x35kg
10x25kg/10x25kg/10x30kg/8x30kg/4x35kg
12x20kg/10x25kg/10x25kg/10x30kg/8x30kg
12x15kg/12x20kg/10x25kg/10x25kg/8x30kg
12x15kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 10x20kg/ 12x20kg

2a. Pompki
6x/7x/7x
5x/6x/7x
7x/6x/6x
5x/5x/4x
5x/5x/5x
4x/4x/4x (+6damskich)

2b. Rozpiętki
10x7,5kg/10x7,5kg/8x10kg (na rękę)
10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (na rękę)
10x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (na rękę)
10x5kg/10x5kg/8x7,5kg (na rękę)
12x2,5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
12x2,5kg/12x2,5kg/12x2,5kg (na rękę)

3a. Wyciskanie skos
10x30kg/6x35kg/6x35kg
10x25kg/10x30kg/8x30kg
10x25kg/10x30kg/8x30kg
10x25kg/10x25kg/8x30kg
12x20kg/10x25kg/10x25kg
12x15kg/12x15kg/12x15kg

3b. Rozpiętki skos
10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (na rękę)
10x7,5kg/10x7,5kg/8x7,5kg (na rękę)
10x5kg/10x7,5kg/8x7,5kg (na rękę)
10x5kg/10x5kg/8x7,5kg (na rękę)
12x2,5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)
12x2,5kg/12x2,5kg/12x2,5kg (na rękę)

4a. Pompki na krześle (triceps)
10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x7,5kg/10x10kg/10x10kg
10x5kg/10x5kg/10x7,5kg
12x2,5kg/10x5kg/10x5kg
12x/10x2,5kg/10x5kg
12x/12x/10x

4b. Francuskie uginanie za głową
10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x7,5kg/10x10kg/10x10kg
10x7,5kg/10x10kg/10x10kg
10x7,5kg/10x7,5kg/8x10kg
12x5kg/10x7,5kg/8x7,5kg
12x5kg/10x5kg/10x5kg

+interwał 10x30/30
(30sekund max bieg w miejscu/pajacyki/ 30sekund rest)


Miska

*jaja,jarmuż,masło,
*zupa warzywna z mięsem,banan,wiórki kokosowe,
*kurczak,kapusta kiszona,masło,
*papryka,pomidor,kurczak,oliwa z oliwek,migdały,



Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,Anti Oxi,enzymy,
Płyny: woda,herbata zielona,woda z cytryną,,czystek,