Chciałabym prosić Was o ocenę mojego planu treningowego na siłowni. Jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe jestem kompletną nowicjuszką. Jedyne, co robiłam do tej pory, to bieganie (z przerwami, nieregularnie, od 1,5 roku), ćwiczenia przy filmach z instruktorami/kami, jazda na rowerze stacjonarnym. Obecnie trzeci tydzień chodzę dwa razy w tygodniu na siłownię, raz w tygodniu mam wf (coś podobnego do aerobiku i ćwiczeń z Chodakowską), co najmniej raz w tygodniu biegam od 40-60 minut.
Poniżej zamieszczam plan i ankietę.
Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam
Penny
PLAN
Rozgrzewka ok. 5-10 min
1. skłony normalne i skośne (na mięśnie boczne brzucha) na ławce rzymskiej, po 15x (czyli razem jakieś 30)
2. wiosłowanie na maszynie (15 kg.) 15x
3. wyciskanie na maszynie (15 kg.) 15x
4. ściąganie drążka do klatki na maszynie siedząc (15 kg.) 15x
5. przysiad szeroki z obciążnikiem (8kg.) 15x
6. prostowanie nóg na maszynie (15 kg.) 15x
7. zginanie nóg na maszynie (15 kg.) 15x
8. przywodzenie nóg (szósta dziurka - nie wiem ile to kilo :P) 15x
9. odwodzenie nóg (szósta dziurka - nie wiem ile to kilo :P) 15x
10. wypychanie nóg na suwnicy (bez obciążenia, maszyna jest ciężka) 15x
11. odwodzenie nogi w tył (15 kg.) 15x
12. unoszenie ciała na maszynie (15 kg.) x15
Robię dwa takie obwody. Na koniec bieganie na bieżni 20-30 minut i rozciąganie około 10 minut.
ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Penny
WIEK: 27 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku - bieganie, 2 tygodnie - ćwiczenia siłowe
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? schudnąć, ujędrnić, wzmocnić ciało
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie, tylko zdrowe odżywianie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? zdrowe odżywianie, mało przetworzone produkty, niestety z podjadaniem złych rzeczy jak słodycze czy chrupki
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Zmieniony przez - Penny w dniu 2015-04-15 09:24:40