Dziennik freshmanki :P

Witam.
Mam na imie Marta. Mam 17 lat, pod koniec kwietnia koncze 18. Od 6 lat mieszkam za granica, przeprowadzilam sie tutaj z rodzicami w wieku 12 lat i normalnie zapadlam w depresje. Zle ze mna bylo, a smutek czy tesknote zajadalam slodyczami lub masa innego smieciowego jedzenia. Powiem Wam, ze to kraj zupelnie inny, wszystko tu jest inne, ludzie, otoczenie, powietrze itp. Ale mniejsza z tym. Gralam kilka lat w koszykowke, a pozniej musialam przestac z powodu skrecenia kostki i ogolnego braku motywacji. Od stycznia tego roku cwicze sobie mniej lub wiecej, pary razy w tygodniu mniej lub bardziej intensywnie. Zmienilam swoj sposob odzywiania ok. 6 miesiecy temu - nie jem miesa, za to od czasu do czasu rybke, moja dieta opiera sie na warzywach i produktach pochodzenia naturalnego: ziarnach, pestkach, soji, cicierzycy, bobie, soczewicy, fasoli itd. idp. Wyrzucilam calkowicie fast foody, ketchupy i sosy - bo nie lubie, nie czuje potrzeby ich jedzenia, biale pieczywo zastepuje zytnim albo owsianym, makaron jadam zytni i ciemny, zamiast ryzu wiecej kaszy gryczanej i jeczmienia. Slodycze zastapilam owocami - z umiarem, zeby nie spozywac za duzo cukrow prostych. Staram sie trzymac 5 pelnowartosciowych posilkow codziennie. Pije duzo wody i zielona herbate. Chodze do szkoly, a po szkole pracuje na czynsz i trenuje, czytam o zdrowym odzywianiu i cwiczeniach. To teraz podam troche wymiarow.

Wzrost: 159cm
Waga: 53kg
Obwod talii: 63cm
Obwod bioder: 83cm (gdzie pupa wystaje najbardziej 89cm)
Klatka piersiowa: 79cm
Obwod pod biustem: 75cm
Obwod uda: 50cm
Biceps: 24cm
Przedramie: 22cm
Lydka: 33cm

Teraz tak. Dluga droga przede mna, darze do bf 16-20%, obecnie to cos ok. 23% - tak podejrzewam.
Poleca hejty i wyrzucicie mnie stad pewnie, ale na razie nie chodzilam na silownie. Nie bylam w kondycji do niej i ogolnie preferuje trening w domu, kazdy, cardio, unoszenie ciezarkow, mam gume, hantle, czekam na ciezarki na kostki i skakanke Do treningow zmotywowalam sie po czasie sama, dla zdrowia i kondycji, wykonywalam treningi dostepne w necie i na YT, Ewa Chodakowska, Natalia Gacka, zagraniczni trenerzy i chcialabym sprobowac Insanity lub P90x. Czy sa to znane Wam programy? Trenuje tak od 3 do 5 razy w tyg. I teraz mam pare pytan:
Czy zaczac obliczac kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne, kalorie posilkow, itd. itp. ?
Jak planowac posilki, czy weglowodany czy proteiny po posilku, bo na razie trzymam sie ww przed treningiem i protein po treningu.
Co z waga? Sama jestem zadowolona, bo pierwszy raz w zyciu tyle waze. Bylam w szoku jak stanelam na wadze, ostatnio to bylo niemal 10 kg wiecej, a ja bylam zalamana wtedy.
Darze wiec do ujedrnionej, wysportowanej, umiesnionej sylwetki i dobrego samopoczucia. Na zawody fitness sie nie wybieram :P
Jutro wrzuce przykladowy jadlospis i cwiczenia. Zdjecie sprzed ok. 2 miesiecy, dodam nowe terazniejsze.
Mam nadzieje, ze chcialo sie Wam poczytac i czekam na wskazowki, prosze o wyrozumialosc na razie, jestem poczatkujaca. Pytajcie i komentujcie. Z gory wielkie dzieki i podziwiam Was!!!







Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-04-14 23:03:21

Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-04-14 23:05:28

Moje przykladowe 5 posilkow dziennie

Sniadanie:
muesli z orzechami lub startym rokitnikiem zwyczajnym (finska jagoda goji :P), jogurt naturalny 0,5%
owoc, np. grejpfrut, banan LUB jablko (zazwyczaj dokrajam do muesli)
duza woda & kawa z mlekiem 1,5%, nieslodzona
LUB
owsianka na wodzie z jablkiem i cynamonem,
mandarynka,
duza woda & kawa z mlekiem 1,5%, nieslodzona

II sniadanie:
kanapka z serkiem twarogowym 0,5% procent, rzodkiewka i kielkami pszenicy, ew. plasterkiem tofu lub humusem

Lunch:
Jeczmien zwyczajny z dzikim ryzem (mieszanka), warzywa gotowane, tofu, salatka marchewkowo-jablkowa, woda

Podwieczorek:
Szejk z awokado, ogorkiem, szpinakiem, nasionami konopi i woda lub jogurtem 0,5%

Kolacja:
Salatka z kapusty, pomidora, ogorka, papryki
zielona herbata, woda

No i prosze tutaj o opinie, co jest okej, a co zmienic?

Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-04-14 23:17:30

Wbić to menu do kalkulatora potreningu :) https://www.sfd.pl/Jak_wrzucić_miskę_w_dziennik__instrukcja_krok_po_kroku.-t892526.html

Pytanie kluczowe, to jaki jest właściwie twój cel - to bf 16-20? I chcesz to osiągnąć, jak rozumiem, bez treningu siłowego, samą redukcją?

Wygląda mi to na kiepski plan. Jesteś szczuplutka i zgrabna - a przy bf, do którego dążysz masz bardzo duże szanse, na problemy z menstruacją. Mogłabyś poprawić skład ciała budując trochę masy mięśniowej, ale wtedy kcal się raczej dodaje, niż odejmuje. No i przydały by się chociaż hantle regulowane do ćwiczeń w domu.

Dzieki bardzo za odpowiedz! Wlasnie chce przestawic sie na trening silowy i silownie. Nie wiem tylko jak zaczac, co cwiczyc itd. W domu mam hantle i ciagle staramsie zaopatrzec w wiecej sprzetu :) czyli ile kalorii dziennie powinnam spozywac? Cos ponad 2000?

Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 15.4.2015 9:47:16

A jajka jesz? Jakie tłuszcze masz w diecie, poza awokado? Dodajesz jakieś oleje do tych sałatek, czy tak na sucho wsuwasz? W Finalndii jest pełno produktów bez tłuszczu, laktozy itd. Ale te jogurty to mają dość kiepskie niestety. To musli masz kupne? Bo lepiej by zastąpić je np. kaszą jaglaną (ostatnio płaciłam chyba 2,3 eur w prismie).

Nie masz dostępu do siłowni w szkole?

Takie szejki typku liscie i owoc i woda to nie posilki. Wlacz jajka i wiecej ryb, wyjdzie Ci to na zdrowie. Jak juz jesz jakis nabial to daruj sobie chude produkty, sa przetworzone bardziej niz zwykle. Jak lubisz kefiry to kup dobrej jakosci mleko i grzybki kefirowe i zrob wlasny (yum yum).

Dzieki za odpowiedzi.
Closetmonster - mieszkasz w Finlandii?:)
A - i do silowni rzadziej mam dostep, teraz mam wgl praktyki, ale po powrocie do szkoly popytam. Kasza jaglana u mnie zamieszka na stale :) ostatnio ja fajnie zaserwowalam z warzywami i soja.
Co do posilku z lisci, wody itd to racja, lipa troche, na razie ciezko mi ukladac posilki, bo zielona jestem. Wszedzie mowia co innego, a ja sie malo znam o glupieje powoli :P no staram sie jak moge.
Co do tluszczy - oliwa z oliwek, olej kokosowy, no i czasem jem tez smazone rzeczy, czadem posmaruje chlebek maselkiem. Do salatek dodaje kropelke oliwey z oliwek.
Muesli sama przygotowywuje i swiadomie dobieram do niego produkty. Czasem zdarzy sie kupic, ale to tylko jak naprawde nie mam czadu i tez ogladam na opakowaniu co i jak w nim jest.
Warzywa, owoce jem. Kefir spozywam.
Do tego no jak juz pisalam urozmaicam posilki nasionami, pestkam itd.
Spozywam jajka, mleko, jogurty, maslo. Czesto robie sama mleko owsiane i orzechowe, migdalowe.
Rybke bym dolaczyla do "menu", ale odrzuca mnie jak ona jest chodowana... jaka rybke dokladnie polecacie?
Dzieki za odpowiedzi, bardzo przydatne info!
Zadna wskazowka nie pogardze i bede meldowac co i jak.

Tak na marginesie
Dorzucam zdj z wczoraj po treningu.

Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 15.4.2015 14:14:52




Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 15.4.2015 14:17:07

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: DreamCathcer7
WIEK: 18
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiac, gora dwa.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53kg
WZROST: 159cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: 50cm
OBWÓD BIODER: 83cm (gdzie najbardziej wsyaje pupa: 89cm)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 68cm
OBWÓD TALII: 63cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 79cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcialabym pozbyc sie tluszczu i wzmocnic miesnie, chcialabym tez ujedrnic skore. Moj bf teraz to 23%, darze do 16-20%, ale dziewczyny juz pisaly, ze jesli tak zrobie to moge miec problemy menstruacyjne, wiec mysle, ze z glowa do tego bede podchodzic i wsluchiwac sie w rytm wlasnego ciala. No i Wasze rady :P

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichniecie kostki, nie powinno z tym juz byc problemu, bylo to z 2 lata temu
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: hm, ''pykanie'' w kosciach, podejrzewam ze po prostu mam za bardzo obciazone stawy, prowadzilam tez siedzacy tryb zycia w wieku bardzo mlodym, staram sie wzmocnic miesnie glebokie, ale tak ogolnie nie jest to jakies nie do zniesienia
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak, zawsze zaåisuje w kalendarzu i obserwuje.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie przyjmuje
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nic a nic

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: raczej nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie uzywam diet, jedynie zdrowo sie odzywiam

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Opiera sie ono na produktach pochodzenia organicznego, nie spozywam miesa, za to jajka, mleko, sery itd jak najbardziej. Spozywam duzo roslin bobowatych, soja, bob, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu, warzywa, owoce, rosliny straczkowe
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej utrzymuje wage.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE NIE , mam do uzytku hantle, gume, niedlugo skakanka i ciezarki na kostki.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem. Na gorze w poscie.

Tak, ale tylko tymczasowo i wkrótce wracam do PL. Co do tej oliwy to nie ma co się jej bać i można wlać wiecej niż kropelkę. Wrzuć to co zjadłaś dziś i może w ciągu ostatnich kilku dni, bo nie wiemy ile tak naprawdę jesz. Jurysdykcja wkleiła Ci linka do instrukcji jak to zrobić. Okaże się ile mniej więcej węgli, białka i tłuszczy spożywasz w ciągu dnia.

A wiec przykladowy jadlospis jednego dnia. Ciezko mi to tak ukladac, mam nadzieje, ze nada Wam to jakis kierunek, cos opowie :)

A wiec przykladowy jadlospis jednego dnia. Ciezko mi to tak ukladac, mam nadzieje, ze nada Wam to jakis kierunek, cos opowie :)