Świeżak przypomniał sobie, że lato idzie.

Witam, kupiony karnet na siłownię, są chęci...tylko jak się za to zabrać. Proszę o porady dotyczące ćwiczeń, diety itp. Na siłowni byłem trochę się rozruszać. Wklejam ankietę:

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): wkleję później
Wiek : 20
Waga : 71 kg
Wzrost : 181 cm
Staż treningowy: świeżak
Obwód pasa: 79 cm
Obwód klaty: 89
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): jak jeszcze chodziłem do szkoły to tylko to co na WFie, obecnie nic nie ćwiczę.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: w pełni sił, zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : POWER BOMB
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: jedzenie to wszystko co popadnie, co lubię, kiełbasy, domowe obiadki, zupy, białe pieczywo itp. Brak diety.
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 150 zł / miesiąc
Cel/problem/opis: Cel: Sylwetka wysportowana, ale nie byk. Do 83 kg, ładne mięśnie ale nie ogromne. Plecy, ręce, nogi, klata...wszystko równomiernie. Moim problemem jest bardzo szybki metabolizm, jem dużo ale nie tyję.

Liczę na Waszą pomoc

Zmieniony przez - drab w dniu 2015-04-12 11:15:27

Zmieniony przez - drab w dniu 2015-04-12 12:11:24

Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne i zbilansuj posilki pod wyliczenia, co do treningu mozesz wrzucis sobie podstawowy fbw

fbw to o to chodzi ? bo kompletny świeżak :P https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - drab w dniu 2015-04-12 14:18:24

Co do zapotrzebowania:
Aby utrzymać wagę:3127 kcal
15% białka: 469 kcal = 117 g
55% węglowodanów: 1720 kcal = 430 g
30% tłuszczu: 938 kcal = 104 g

Trzymać się tego czy coś zmodyfikować?

Zmieniony przez - drab w dniu 2015-04-12 14:19:54

Tak

Miska na jutro, proszę o info co zmienić.

Miód lepiej na kolacje odpuść bo wyrzut insuliny na noc źle wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu. i urozmaić coś bo banan to nie posiłek ;)

hm jezeli zapotrzebowanie masz 3100kcal do utrzymania to wskocz na ok 3500kcal jak chcesz sie budowac. Podwieczorek i drugie śniadanie-wiecej białka, na kolacje odpuść miód- dodaj cynamon do twarogu i ew. słodzik jak sam twaróg Ci nie smakuje. Do obiadu warzywa zamiast jogurtu. I po trenningu przydało by sie białko(szybko sie przyswaja). Napisałes "ładne mieśnie" czyli sugeruje sie że wyrzeźbione- jak chcesz utyć 12kg to bedziesz cały zalany- powolutku sie buduj.