Przeszedłem na masę i mam problemy z treningiem

Otóż za pierwszy cel postawiłem zrzucenie wagi. Doszedłem do 64kg i zdecydowałem, że to już czas na masę, gdyż sezon niedługo, a redukcji nie ma co kontynuować. Skorzystałem z reverse diet, ponieważ pierwszy raz byłem zadowolony ze swojej sylwetki i nie zamierzałem tego tak łatwo oddać. Z pułapu 2100kcal dodawałem co tydzień po 100kcal. Tak doszedłem do dzisiejszych 3000kcal. Na tym pułapie jestem tydzień i czuję się trochę słabo.

Może to zbyt krótki okres, ale czuje osłabienie na siłowni, łatwiej łapię zmęczenie i w niektórych ćwiczeniach nie udaje mi się wykonać np. ostatniego powtórzenia, które robiłem wcześniej. Odkąd miałem 2100kcal, aż do teraz nie odnotowałem żadnego progresu ciężaru. Wszystko jest na styk, dobrałem powtórzenia do upadku mięśniowego.

PLAN:

ćwiczenie/serie/powtórzenia/obciążenie na daną serię


Przysiady- 4 serie (10,8,7,6) 80kg, 85kg, 90kg, 95kg
Wspięcia na palce - maszyna Smitha- 2 serie (15,15) 80kg, 80kg
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko- 3 serie (7,7,7)
Martwy ciąg- 2 serie (10,8) 62kg, 67kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej- 3 serie (12,10,8) 59,5kg, 62kg, 64,5kg
Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim- 2 serie (10,8) 23kg, 25kg
Arnoldki- 3 serie (12,10,8) 13kg, 15kg, 17kg
Uginanie hantelkami stojąc z supinacją- 2 serie (10,8) 12kg, 13kg
Pompki na poręczach- 3 serie (11,11,11)

Jako zamienniki stosuję:

Przysiady- wykroki/syzyfki
wyciskanie na skosie- rozpiętki
arnoldki- unoszenie hantelek w pochyleniu tułowia
uginanie hantelkami- młotki
pompki na poręczach- ściąganie wyciągu górnego


MÓJ PLAN TYGODNIA:
FBW 3x (pon, śr, pt)

Intensywność oceniam jako dobrą gdyż łącznie 24 serie wykonuję w nieco ponad godzinę.

interwały o bardzo wysokiej intensywności (wt, czw) 15 minut

2 godziny grania w halówkę (pt)

------------------------------------------------------------------------

Przede wszystkim mimo reverse dostrzegam, że mój brzuch zapomniał co to kratka, a to trochę niemotywujące zwłaszcza, że za niecałe 3 miesiące zaczyna się sezon. Planuję pociągnąć 2 miesiące masówkę i ostatni miech ostra redukcja.

Mam jednak problem. Przy znacznej intensywności te 3000kcal potrafi mi dziennie zwiększyć wagę o 0,4kg. Zobaczę jak będzie po pełnym tygodniu, ale mimo wszystko coś tu nie gra. Mam to zmniejszyć czy bawić się makrosami? W dni nietreningowe obcinam węgle na poziom 40%, a zwiększam tłuszcze i białko do 30%.

Dodatkowo nie czuję by siła przybywała. Czy mam przeładowany zestaw? Po prostu niektórych partii nie czułem i zwiększyłem je i zdawało mi się, że jest okej, gdyż zawsze miałem siłę na następny trening, 48h regeneracji starczało mi.

Co możecie polecić, jakie błędy widzicie? Trenuję co prawda 2 lata, choć ostatnie pół roku to tak na prawdę na poważnie w liczeniem makro i dietą, więc może ten progres siłowy po tak długiej redukcji przyjdzie dopiero z czasem? Wszędzie jednak jest by dokładać po te 2,5kg na tydzień, np. na sztandze, w co teraz wątpię, bez zmniejszenia ilości powtórzeń...

-------------------
Pierwsza fotka to jakiś środek reverse diet.
Druga obecny stan rzeczy (po treningu).

PoGGromca

MC zacząłem dopiero robić, zawsze napawał mnie jakoś strachem przez stereotypy.

Co do głębokości przysiadów to podkładam sobie pod pięty podkładkę grubości 1cm żeby zrobić w miarę pełne przysiady. Powiedzmy, że schodzę dupą poniżej linii kolan; nie potrafię dokładnie powiedzieć.

Może to mieć jeszcze związek z tym, że genetycznie mam masywne nogi, a i od najmłodszych lat trenowałem piłkę więc jakoś te nogi miały bodziec do rozwoju.

Otłuszczenia bym się tu nie czepiał bo nie jest źle jak o tyle zwiększyłeś kaloryczność.

Ale po tym co przeczytałem to faktycznie albo masz za dużą aktywność w skali tygodnia i regeneracja nie wyrabia ( nie mówię o treningu bo szczerze mówiąc Twój trening to dobra rozgrzewka)

Podstawy są dobre ale faktycznie taki trening nie powinien Cię poniewierać w takim stopniu jak przedstawiłeś

Co proponujesz? Czemu twierdzisz, ze to rozgrzewka? Chodzi o ilosc serii, czy jak?

Trening teoretycznie nie zdaje sie byc przeciazajacy. Inna aktywnosc to tylka 2 krotkie interwaly i pilka czyli takie interwaly.

No i co z kaloriami? Zmniejszyc, bo waga idzie w tempie 0,3kg na dzien, a na sam wieczór moj brzuch jest strasznie napompowany

Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2015-04-10 18:50:10

Powiem Ci szczerze, że trening o takiej objętości dałbym komuś kto zaczyna przygodę z siłownią jak na dwa lata to słaby ten plan.

A powiedz mi waga się waha o 0.3kg dziennie czy cały czas wzrasta o tyle?

Cały czas wzrasta i to mnie nie pokoi. Powiedz więc czy mam dołożyć serie, czy zwiększyć różnorodność ćwiczeń? Mógłbyś spróbować dodać coś do tego?

Ja myślałem o dodanie na stałe rozpiętek na klatę, wiosłowania sztangą na plecki, nogi na stałe przysiady oraz wykroki, barki tak samo, a biceps i triceps zostawię i zwiększe tylko serie?

Chyba, że jakiś Push & Pull?

Push pull jest dobrą koncepcją jednak zdecydowanie o większej objętości treningowej więc wydaje mi się, że dla Ciebie dobrze by było teraz przez 3-4 tygodnie zwiększyć ilość serii, które wykonujesz a dopiero później przejść na push pull

Co do ilości serii to sugerowałem się różnymi artami i liczyłem ile to na tydzień wychodzi porównując z różnymi koncepcjami i metodami. Wychodziło mi mniej więcej podobnie, więc trochę jestem zdziwiony, nie ukrywam :)

Tak na prawdę trzeba dobrać do siebie trochę ale szczerze Ci powiem, że na Twój trening nawet bym nie poszedł na siłownie bo bym się nie rozgrzał dobrze, ale początkowo zwiększ w podstawowych ćwiczeniach 1-2 serie i zobaczysz jak wejdzie.

A na jakie partie nie warto dawać progresji ciężaru?

Najważniejsza progresja to ta w podstawowych ćwiczeniach ćwiczeniach złożonych. Trzeba pamiętać, że jak idzie progres w tych ćwiczeniach to idzie wszędzie również w mniejszych grupach i innych ćwiczeniach.