[DT] Kiniorek- Moja nowa, lepsza wersja wczorajszej siebie :)

Witam wszystkie Forumowiczki i Forumowiczów!

Od dłuższego czasu myślałam nad założeniem tego DT. "Jeszcze nie, jeszcze nie teraz, najpierw zbuduję piękne ciało a potem je pokażę światu"... Ale lepszego, pięknego ciałka jeszcze nie mam a na dziennik przyszedł już czas :D
Oczywiście wiąże się z tym też kilka pytań, które do Was mam. Czytam i czytam ale nie potrafię znaleźć na nie konkretnej odpowiedzi.
Zacznę od ankiety i będzie wszystko wiadomo:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kiniorek
WIEK: 22 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiąc ( moje kolejne podejście, ćwiczyłam trochę w zeszłym roku ale uczelnia, praktyki i kilka wyjazdów przerwało ciąg, do którego ciężko było powrócić).

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 50 kg
WZROST: 158 cm
OBWÓD RAMIENIA: 26 cm
OBWÓD ŁYDKI: 32,5 cm
OBWÓD UDA: 51,5 cm
OBWÓD BIODER: 80 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 69,5 cm
OBWÓD TALI: 62,5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 78 cm

****CEL*************************************************
Ładniejsze ciało, lepsza kondycja, samopoczucie, zdrowie. Na sam początek chciałabym zredukować zbędny fat którego mam w zbędnych ilościach na brzuchu i udach, potem dopiero zrobić zdrową masę mięśniową.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Dużo tłustego jedzenia, pieczonego, mało warzyw i owoców, częste wizyty w restauracjach fast-food, podjadanie między posiłkami (chipsy, paluszki itp.)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Moja przykładowa miska w załączniku, warzyw i owoców nie wpisywałam (poza bananem do owsianki). Zostawiłam miejsce w kaloriach właśnie na warzywa, napoje typu kawa, herbata, i dodatki np. masło na chleb.

Trening siłowy 3 razy w tygodniu, po nim do 10 min bieżni, pozostałe 2 dni + czasem w weekendy cardio w formie wycieczek rowerowych/bieżni czy orbitreka przy brzydszej pogodzie.

Trening FBW układałam wspierając się pewnym artykułem, mimo że główne ćwiczenia miały starczyć dodałam kilka od siebie gdyż wydawało mi się to za mało.

A
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
Podciąganie na drążku 3s. ( w chwili obecnej mam z tym problem, dlatego podciągam się wspomagając się podstawioną ławeczką)
High pulls 12/10/8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na modlitewniku 3s.
Wyciąg na triceps 3s.
Przysiad ze sztangą 12/10/8
Łydkownica 3s.

B
Pompki na poręczach 3s. (tutaj tak samo jak w przypadku podciągania na drążku-wspieram się ławeczką)
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Wyciskanie łamanej sztangi na modlitewniku 3s.
Wyciskanie francuskie hantla stojąc 3s.
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 3s.

Jeśli mogę prosić o rady dotyczące diety, czy taki rozkład kalorii (1500) i makro (50W/30B/20T) przy mojej wadze jest ok? Chciałabym zredukować dlatego obcięłam trochę kalorię. Czy to nie jest za dużo? Dałam tyle dlatego że wcześniej wydaje mi się że nawet tych 1500 nie jadłam...
I czy ten trening na moim etapie jest dobry czy ułożyć coś innego albo nawet zmienić np. na split nad którym też się zastanawiam?
Co z suplementami? Dodać coś czy na razie porządnie wziąć się za odżywianie i ćwiczenia, a dopiero później coś dorzucić?

pestka960 - Ale jakiś tam punkt odniesienia czy kontroli zmian w swoim organizmie zawsze będzie... No nie wiem miałam okazję więc sprawdziłam jak to u mnie wygląda, może za jakiś czas znów powtórzę.

Tak tak oczywiście, chodziło mi o to że brzuch i uda to miejsca u mnie w których najbardziej widać nadmiar tłuszczu.

Staram się kontrolować miskę i wydaje mi się że coraz lepiej mi to wychodzi... Zobaczymy jeszcze muszę poczytać troszkę na ten temat. Na ten dziennik zerknę, dzięki :) Może mnie to też jakoś pokieruje

Ile realnie jest tego fatu przy Twoich 50 kg/158 cm...?
Jeśli ideą treningu były "główne ćwiczenia" to raczej nie dodawałbym nic od siebie, tylko trzymał się założeń. Porcje wydają się być malutkie; podbiłbym białko. Brakuje źródeł omega-3 - to suplementacja, którą możesz rozważyć; prozdrowotnie wyrównawcza suplementacja witamin/ minerałów - na tym etapie wystarczy. Skup się przede wszystkim na przemyślanym żywieniu i treningach; nie stój w miejscu i staraj się każdego dnia robić kroczek do przodu. Klasycznego splita na Twoim miejscu bym sobie darował. Pewnie jeszcze jakaś Lady się wypowie i doda coś od siebie

pzdr

Zmieniony przez - jachr w dniu 2015-04-07 00:01:22

Zredukować? Wymiary wskazują, żeś szczupła, a jeśli wciąż uważasz, że jesteś otłuszczona to może warto by było trochę mięśni zyskać? Zdjęcia by się przydały. Dieta, nie mniej niż 1800, tłuszczu nie mniej niż 60g na dzień, bo te 30g to masakra. Przy twoim miesięcznym stażu proponowałabym trening dla początkującej, bo obawiam się, że ćwiczenia wymienione wyżej nie wykonujesz poprawnie.

jachr

Ile realnie jest tego fatu przy Twoich 50 kg/158 cm...?
Jeśli ideą treningu były "główne ćwiczenia" to raczej nie dodawałbym nic od siebie, tylko trzymał się założeń. Porcje wydają się być malutkie; podbiłbym białko. Brakuje źródeł omega-3 - to suplementacja, którą możesz rozważyć; prozdrowotnie wyrównawcza suplementacja witamin/ minerałów - na tym etapie wystarczy. Skup się przede wszystkim na przemyślanym żywieniu i treningach; nie stój w miejscu i staraj się każdego dnia robić kroczek do przodu. Klasycznego splita na Twoim miejscu bym sobie darował. Pewnie jeszcze jakaś Lady się wypowie i doda coś od siebie

pzdr

Zmieniony przez - jachr w dniu 2015-04-07 00:01:22

Tak zdaje sobie z tego sprawę i też nie mówię że jestem grubasem i koniecznie muszę schudnąć. Moim celem jest ładna, umięśniona kobieca sylwetka a teraz takiej nie mam. Mam odstający brzuch, "duże" boczki i masywne (i to nie przez mięśnie tylko właśnie tłuszcz) uda.
Jem mało, ale tak jak napisałam wcześniej, wcześniej nie zjadałam nawet tych 1500 kcal czy jak teraz nagle zacznę jeść 1800 i tak dużo tłuszczów nie przyniesie to odwrotnego efektu? O witaminkach myślałam, czekam tylko na mały przypływ zbędnej gotówki (ciężkie studenckie życie :D ). Co do omega-3 jak wprowadzę na kolację zamiast twarogu jakąś rybkę wędzoną czy puszkę/ew dodam jako dodatkowy posiłek no bo w końcu muszę jeść więcej kcal :D Robię, sama już po tym miesiącu (no może ponad bo od ok lutego chodzę na siłownie ale nie przywiązywałam wagi do diet oraz regularności wizyt na siłce-raz na tydzien, za chwile 3 razy itd...) widzę efekty ciągłego robienia kroczków w przód. Jestem w stanie dźwigać więcej co daje mega satysfakcję i kopa by iść do przodu :)

UNKNOVVN

Zredukować? Wymiary wskazują, żeś szczupła, a jeśli wciąż uważasz, że jesteś otłuszczona to może warto by było trochę mięśni zyskać? Zdjęcia by się przydały. Dieta, nie mniej niż 1800, tłuszczu nie mniej niż 60g na dzień, bo te 30g to masakra. Przy twoim miesięcznym stażu proponowałabym trening dla początkującej, bo obawiam się, że ćwiczenia wymienione wyżej nie wykonujesz poprawnie.

Zdjęcia wstawię wieczorem, jak dorwę jakiegoś fotografa :) Wtedy będzie wiadomo o co mi chodzi z tą redukcją. Chciałabym najpierw się trochę 'odciąć' żeby potem przybrać czystą masę bo ta która jest teraz to frytkowa/burgerowa/kebabowa... Czy mój tok myślenia jest błędny i bez tej redukcji od razu masować?
Ok spróbuję zwiększyć kcal, więcej tłuszczy i białka, ale nie wiem jak mi to wyjdzie bo na chwilę obecną ciężko mi zjeść 1500-1600
Co do treningu to ćwiczyłam trochę wcześniej, i wydaje mi się że większość z tych ćwiczeń robię dobrze. Jedynie czego się obawiam to pompki na poręczach i podciąganie bo tego nie potrafię zrobić i wspieram się ławeczką, przez którą mogę mieć złą postawę. Resztę ćwiczeń wykonywałam już w zeszłym roku, też dużo o nich czytałam przy układaniu treningu więc raczej wiem o co chodzi...
Ten trening wprowadziłam dosłownie jakiś tydzień/dwa temu. Wcześniej już ok lutego (nieregularne treningi i bez diety) wprowadzałam się w siłownię zwykłym FBW wykorzystując więcej wyciągów i wolnych ciężarów. Jednak czytałam że ten który tutaj napisałam jest bardziej odpowiedni, i jedno ćwiczenie (np. podciąganie) wpływa na większą ilość mięśni dlatego warto je wykorzystać.

Co do podciągania to, żeby się nauczyć, polecane są inverted row na początek na zamianę albo opuszczanie (a później podciąganie) z gumą.

pestka960

Co do podciągania to, żeby się nauczyć, polecane są inverted row na początek na zamianę albo opuszczanie (a później podciąganie) z gumą.

Dziękuję ślicznie, wypróbuję na dzisiejszym treningu. Chociaż z tego co widzę opuszczanie wykonywałam przy moim dotychczasowym podciągniu ale pomagałam sobie nogami i w podciąganiu i opuszczaniu. Spróbuję teraz tą metodą czyli bez pomagania sobie przy opuszczaniu zobaczę jak mi to wyjdzie

Filmik, może się przydać

pestka960

Filmik, może się przydać

Dzięki, dziś robiłam opuszczanie (i jakby nie było podciąganie) ale bez gumy i ławeczki, tylko z pomocą chłopaka który podtrzymywał mi nogi od tyłu. Miałam wrażenie że robiło się wygodniej niż z ławeczką, ale mimo to ciężej bo bardziej czułam pracę górnej części pleców. Powinnam mieć gdzieś w domu takie gumy nieużywane spróbuję też w ten sposób

Dzisiejsze zdjęcia mojej sylwetki.
Więc mogę redukować, czy co robić dalej?

Ten trening który wrzuciłaś moim zdaniem średnio się dla Ciebie nadaje. Polecałbym trening oparty wyłącznie o wielostawowe ćwiczenia - bez jakichkolwiek izolowanych. Na te przyjdzie kiedyś pora - ale na pewno są zbędne i często wręcz szkodliwe na początku przygody z treningiem.