Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

milo patrzec jak wracasz do sil na tych filmikach i do ostrzejszego treningu

Witam.
Dzisiaj trening nr 1 z mojego splita. Niestety na wyciskaniu leżąc na ciężarze 150 kg naciągnąłem lub naderwałem sobie ścięgno/mięsień w przedniej części mięśnia naramiennego. Na szczęście nie pękło krwiaka niema. Ale strasznie zakuło. Treningu nie zrobiłem w ogóle tylko po ściemniałem z rozpiętkami na bramie i siedząc na maszynie. Zrobiłem też z wielkim bólem wyciskanie na maszynie hamerr. Jak się sypie to wszytko i już miałem nadzieję że będzie dobrze. Ale jakoś sobie poradzę, przerobię trening póki nie przejdzie ale na pewno skos wypadnie zostawię tylko sztangielki. Zobaczę co będzie jutro przy grzbiecie i na barkach w piątek bo pewnie też będę musiał coś przerobić. Najwyżej zrobię kilka dni przerwy od treningu. Dzisiaj założę plaster na noc może pomoże bo w sumie nie wiem co robić myślałem na zakupem taśmy i odciążeniem tego barku.

Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x12-10-8-6 (progres)
12-140kg, 4-150kg

2.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-65kg

3.Rozpętki na maszynie siedząc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-55kg

4.Rozpiętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu dolnego

Biceps
1.Zginanie przedramion z sztangielką opartą o bok uda z obrotem nadgarstka 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-17,5kg

2.Zginanie przedramion z wykorzystaniem przyrządu larry scott 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-25kg drop set-20kg, drop set-15kg

Brzuch
1.Unoszenie kolan na przyrządzie 4x20-30

Pozdrawiam.

udalbym sie na usg i pozniej mozliwe ze lasery by wystarczyly ...

O USG myślałem ale tam rzadko coś widać. Rezonans był by najlepszy. Narazie grzeje to plastrami i później dorzucę lampę. Zobaczymy co będzie w następny wtorek, jak będzie bolało to pojadę na sor :)

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening nr 2. Bark mnie nie bolał tylko delikatnie go czułem przy podciąganiu i unoszeniu ramion z sztangą z tyłu. Więc mogłem zrobić dobry mocny trening. Mała zmiana w ćwiczeniu 4,6 i 7(żeby nie kuło). Cardio na orbitreku 20 min. Dzisiaj jeszcze bez dropów ale za to był progres.

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + cardio 20 min

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x12-10-8-6 (progres)
12-75kg, 10-85kg, 8-95kg, 6-105kg

2.Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres)
12-bez ciężaru, 10-5kg, 8-10kg, 6-15kg

3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-55kg

4.Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-60kg

5.Przyciąganie drążków do brzucha siedząc na maszynie chwyt neutralny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-80kg

6. Przyciąganie pojedynczej rączki wyciągu dolnego siedząc do brzucha nadchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-20kg

7.Unoszenie ramion z sztangą trzymaną z przodu stojąc 4x20
4x20-70kg

Pozdrawiam.

Filmik z podciągania

Witam
Dzisiaj ogólnie miał być off ale wpadły aeroby rano na czczo 30 min na schodach Jakuba (450 kalorii) i do do tego rozciąganie całego ciała na bramie do stretchu.

Zmieniony przez - Zada01 w dniu 2015-04-02 17:51:53

Witam. Dzisiaj rano na czczo zrobiłem trening nr 3. O dziwo prawy bark mi nie dokuczał tylko delikatnie na wyciskaniu francuskim ale tak wszystko było ok. Może dlatego że się wczoraj porozciągałem nie byłem taki pozpinany. Delikatnie dołożyłem ciężarów. Bardziej skupiam na wolnym opuszczaniu wtedy lepiej czuję pompę. Po treningu cardio na orbitreku 20 min.

Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres)
12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg

2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-5kg

3.Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-12,5kg

4.Unoszenie ramion na boki z sztangielkami leżąc na ławce 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-4kg

Triceps
1.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce 4x12-10-8-6 (progres)
12-50kg, 10-55kg, 8-60kg, 6-65kg

2.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem pojedynczej rączki wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-10kg drop set 7,5kg

Brzuch
1.Ćwiczenie mięśni brzucha na maszynie leząc z ciężarem 4x20-30
4x30-10kg

tez tak trenowalem na redukcji ciezary na bok wtedy juz miesni nie buduje wiec wole zeby organizm na wycienczeniu nie doznal kontuzji przez zle dobrany ciezar

Witam. Dzisiaj dzień NÓG rano na czczo. Teraz będzie przerwa do wtorku lub środy. Trening był bardzo intensywny i delikatnie zwiększyłem ciężary gdzie się dało bo mam jeszcze duży zapas. Jest wieczór i już czuję delikatne zakwasy więc jest dobrze. Dieta i suplementacja bez zmian. Do tego cardio po treningu na orbitreku 20 min. Życzę wszystkim wesołych świąt.

Trening nr 4 nogi + cardio 20 min

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres)
12-125kg, 10-135kg, 8-145kg, 6-155kg

2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-120kg

3.Prostowanie kolana siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
3x12-35kg 1x12-70kg(obydwie nogi) drop set 50kg

4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-30kg drop set 20kg

5.Prostowanie biodra stojąc z wykorzystaniem maszyny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-25kg

6.Wykroki ze sztangielkami chodzone 4x10-12
4x10-15kg na ręke

7.Wspięcia na palcach siedząc z wykorzystaniem maszyny 4x20 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x20-200kg

to zupelnie nie dla mnie trening nog rano a jeszcze dodatkowo na czczo