Plan do oceny

Witam :) Mam 16 lat , 186cm wzrostu , 106kg wagi staż treningowy 1,5 roku. Moim celem jest zbudować jak najwięcej siły , nie pomijając o budowie masy mięśniowej ale przy okazji delikatnym odtłuszczaniu ciała. Plan wygląda następująco :

Poniedziałek: Klatka/ bicepsy
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 5
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 4 x 8
-Rozpiętki maszyna 4 x 10

Bicepsy :
-Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8
-Uginanie przedramion z hantlami 4 x 10 (co 2 tyg zmiana na młotkowe)
-Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 3 x 10

Wtorek: Nogi + 30 min cardio
-Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5
-Wypychanie na suwnicy 4 x 10
-Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
-Uginanie nóg na maszynie 4 x 10

-Wspięcia na palce 4 x 15
-Wspięcia na palcach suwnica 4 x 15
Środa : wolne

Czwartek: Plecy + przedramiona + cardio 30 min
-martwy ciąg 5 x 5
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 10
-wiosłowanie sztangą 4 x 8
-ściąganie wyciągu dolnego (wąsko) 4 x 10
-Wiosłowanie hantlem 3 x 10

-protowanie przedramion 4 x 10
-uginanie przedramion 4 x 10

Piątek: Wolne

Sobota: Barki / tricepsy
-Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
-Wymachy sztangą w przód 3 x 10
-Szrugsy 4 x 10
-Podciąganie sztangi do brody 3 x 10
-Wymachy hantli w bok 3 x 10

Tricepsy :
-prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10
-wyciskanie francuskie 4 x 10
-wyprosty przedramienia 3 x 10
-dipsy 4 x max

Brzuch 2-3 razy w tygodniu po kilka serii do jakiegoś dnia :) Jak wyżej pisałem - głównym celem jest robienie siły , drugoplanowymi - budowa masy mięśniowej (tak wiem w kuchni) a jako powtórzenia hipertrofia ? i 2-3 razy po 30 min cardio żeby powoli schodził tłuszcz :) co do zmiany ? Pozdrawiam i liczę na konstruktywną krytykę i opinię !

"Moim celem jest zbudować jak najwięcej siły , nie pomijając o budowie masy mięśniowej ale przy okazji delikatnym odtłuszczaniu ciała."

To moze warto sie zastanowic czego tak na prawde chcesz? Patrząc po wadze i wzroście to masz nadwagę.

kalkulatory pokazują że mam tam otłuszczenie dość wysokie ale nie widać tego po mnie :) określiłem sie - budowa siły i tylko to. ocenisz plan ?

Jak siła to podstawowe boje na mniejszej ilosci powtorzen i do tego dodatki.

JEżeli chcesz sie skoncentrować porządnie na dokładaniu kg - warto pomyslec o treningu innym niz split.

jak taki trening ułożyć ? chce się przygotować do zawodów w trójboju ale nie mam żadnego trenera czy coś :) trenera i klub wybiore jak będę miał więcej kasy bo dojazd + opłacanie + buty , na razie chce sam wypracować trochę tej siły a myślę że maj-czerwiec już rozwiąże problem i postawie na trenera i klub. Bardzo mi zależy na tych zawodach i chce się pod to przygotować ale zupełni nie wiem jak ma wyglądać plan typowo pod siłę. I druga sprawa czy te ''dodatki'' mogą być normalnie zachowane ? np dzień klaty to klatka siłowo + dodatek np biceps. czy też jakieś ograniczenia są ? bo nie chce zaniedbywać pozostałych mięśni.

Zmieniony przez - Zulus89 w dniu 2015-04-04 01:17:41

Zacznij od FBW 5x5.