Dziennik ZombieHunter - we Wrocławiu za murami :)

Zostań w dziale bo nie ma co szarżować

Dobry trening a ciężar w żołnierskim całkiem fajny

W takim razie zostaję Żołnierskie to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Potężne bary to jest to
W końcu urlop, od wczoraj w rodzinnym mieście. Za niedługo wpadnę odwiedzić starą crossfitową ekipę i liczę na zajazd jak kiedyś. Tak dla porównania pomierzyłem się dzisiaj i wyszło tak:

Waga	84kg	87kg	+3kg
Pas	84,5	84,5	0
Klatka	107	109	+2
Udo	61	63	+2
Biceps	36	36,9	+0,9

Rosnę panowie i panie, rosnę Wyniki zadowalające. Wszystko na plus, w pasie bez zmian. Co prawda brzuch dalej nieco tłusty ale nie robie za dużo interwałów itp. więc nic dziwnego.

Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2015-04-03 12:21:51

To jak w tę stronę wszystko idzie to elegancko. Rośnij zdrowo

Sypią Wam coś chyba do michy:D Wesołych Świąt ;)

Dziękuje i także życzę wesołych A do jedzenia to nam co najwyżej brom dodają, ale do herbaty
Niestety z crossfitem lipa, przez święta nie ma zajęć. Lecimy więc z siłówką.
Dzisiaj trening z kumplem więc była dodatkowa motywacja
FBW
1.Martwy ciąg
5x 70kg
5x 90kg
5x 110kg
5x 130kg
5x 150kg
1x 170kg
1x 180kg
Wyrównałem już rekord, teraz lecimy do przodu :) Troszkę nieprzemyślane te maksy, ponieważ nawet pasa nie miałem ale już tak mam. Jak mi coś do łba strzeli to nie myślę o konsekwencjach. Na szczęście wszystko bez problemu.
2.Military Press
5x 45kg
5x 50kg
5x 55kg
5x 60kg
5x 60kg
Ostatnia seria już nieco ciężko, ale siadło więc DOKŁADAMY :D!
3.Przysiad przedni
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
3x 90kg
Zacząłem schodzić nieco niżej no i padłem. Przy 4 powtórzeniu sztanga po prostu poleciała do przodu Prostowniki zmęczone masakrycznie.
4.Podciąganie siłowe
11 / 7 / 6 / 6 / 4
No cóż, nieco gorzej niż kiedyś. Czuć te pare kilogramów które przybrałem. No i teraz już robię w 100% technicznie tak jak w szkole chcą.
5.Muscle upy - technika
Na jedną rękę już wychodzą. Maksymalnie zrobiłem 3. Pomału będę się uczył na 2 ręce :)
No i tyle. Trochę szkoda tego crossfitu, ale jeszcze kiedyś się załapię.

Dobry trening, więc widać, że ładowanie świąteczne działa jak należy

A dzięki, dzięki :) Jak trening dobry to lecę dalej! Dzisiaj urlop się kończy więc trzeba było się pożegnać z siłownią. Trening na lekkim kacu, ale i tak poszło w miarę dobrze.
1.Przysiady
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
5x 110kg
3x 120kg
Zrobiłbym przynajmniej 4 powtórzenia, przysięgam. Niestety prawie mi spodenki strzeliły i skończyłem na 3 Chyba mi się poślady za bardzo spompowały haha...
2.Wyciskanie poziom
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 85kg
1x 100kg
Noo w końcu się udało! Moja pierwsza seta na ławce
3.Wiosłowanie
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg
4x 95kg
Niby siadło 5 przy tych 95, ale wydaje mi się, że ruch nie był pełny więc zaliczam 4.
4.Pompki na poręczach
4x5 25kg
5x 30kg
Te 30 już ciężkooo. Ogólnie gorzej się robiło niż ostatnio.
5.Allahy 2x30 / 1x20
6.Rozciąganie
No i tyle. Siła dalej idzie. Szkoda tylko, że zbliża się sesja z WFu i nie wiem na razie co robić. Czy zrzucić trochę w maju czy cisnąć dalej. Na pewno będę musiał dodać trochę interwałów biegowych i jakieś treningi typowo pod kondyche bo ostatnio prawie umarłem na tych 3km. Za dużo już nie zbuduję ale zawsze coś.

Witam ponownie :) NIestety na siłowni byłem tylko 2 razy od ostatniego wpisu. Przy okazji wpadło trochę WFów.
Przy ostatnim treningu z martwym tak mi pospinało plecy, że musiałem skończyć na 130kg. Ogólnie cały trening słabo poszedł więc nawet go nie opisuję.
FBW z dzisiaj:
1.Przysiad
5x 70
5x 90 (miało być 80, pomyliłem się przy nakładaniu)
5x 90
5x 100
5x 110
3x 120
Znowu 3 przy 120. Czas chyba zejść nieco z ciężaru.
2.Wyciskanie leżąc
5x 50
5x 60
5x 70
5x 80
4x 90
3.Wiosło
5x 60
5x 70
5x 80
5x 90
5x 95
W końcu dobiłem od 100 przy wiośle
4.Dipsy
2x5 CC+25kg
5x CC+27,5kg
5x CC+30kg
4x CC+30kg
5.Brzuch
2x12 ab wheel
2x20 Allahy
6.Interwały wioślarz 10x 20/40
7.Rozciąganie + foam rolling
znalazłem wałek na siłowni i postanowiłem spróbować Ból całkiem niezły. Rolowałem plecy, uda i mięśnie piszczelowe. Mam nadzieję, że pomoże nieco rozluźnić mięśnie bo pospinane mam nieźle.

Witam, postanowiłem jednak wprowadzić zmiany. Skusiłem się na trening 5-3-1, który siedział mi w głowie już od dłuższego czasu. Jestem już po drugim treningu i jest git jak na razie. Maksy których nie znałem obliczyłem ze wzoru: ciężar * ilość powtórzeń * 0.0333 + ciężar
wyszło:
Przysiad 120x3 = 131kg x 0.9 = 117kg
Martwy 180kg x 0.9 = 162kg
Wyciskanie 100kg x 0.9 = 90kg
Żołnierskie 65x3 = 71kg x 0.9 = 64kg
Wybrałem parę ćwiczeń pomocniczych:
plecy: podciąganie, wiosło, szrugsy (dobrze wchodzi na przedramiona)
klata: dipsy
nogi: uginanie na dwugłowe, skoki na skrzynie
brzuch: allahy, wznosy nóg
I to chyba tyle, nie wiem czy nie dodać jeszcze czegoś na barki.
Cykl 1
Tydzień 1
Martwy ciąg / wyciskanie żołnierskie
W ten dzień trochę mi się powaliło i zapomniałem odliczyć 90% od maksa w żołnierskim.
1.Martwy ciąg
ROZGRZEWKA: 65x5 | 80x5 | 95x3
SERIE WŁAŚCIWE: 105x5 | 120x5 | 135x11
2.Żołnierskie
ROZGRZEWKA: 30x5 | 35x5 | 40x3
SERIE WŁAŚCIWE: 45x5 | 55x5 | 60x9
3.Wiosłowanie nachwyt 3x8
70x8 | 80x8 | 90x7
4.Szrugsy 3s
20x30kg (na rękę)
15x30kg
15x30kg
5.Rozciąganie + rolowanie
Przysiad
Tutaj też zapomniałem odliczyć 90%, jednak skapnąłem się po 1 serii właściwej.
1.Przysiad
ROZGRZEWKA: 50x5 | 65x5 | 80x3
SERIE WŁAŚCIWE: 85x5 | 90x5 | 100x12
2.Uginanie 3x20
29x20 | 36x20 | 29x20
3.Skoki na skrzynię 3x20
4.Allahy 2x20
5.Wznosy nóg 3x15
6.Rozciąganie
I tyle. W sobotę wyciskanie leżąc i zaczynamy tydzień 2. Jeszcze muszę dokładnie przemysleć te ćwiczenia pomocnicze.

Witam serdecznie. Kolejne treningi 5-3-1 za mną. Pomału dokładam też aeroby na koniec treningu. W maju zrezygnuję z paru ćwiczeń pomocniczych i na koniec będę dorzucał jakieś proste WODy. Ostatnio średnio się czuję, co wpływa dosyć mocno na treningi. Dlatego też ciężary nie powalają...
CYKL 1
Tydzień 1
Wyciskanie na ławce
Rozgrzewka: 5x36 | 5x45 | 5x54
Serie właściwe: 5x60 | 5x70 | 12x75
Pomocniczych niestety nie pamiętam, ale na pewno było wyciskanie hantlami na skosie, muscle upy technika i push press (max 90kgx1)
CYKL 1
Tydzień 2
Wyciskanie żołnierskie i martwy ciąg
Ten trening słabo wszedł, nie jestem z niego zadowolony.
1.Wyciskanie żołnierskie
Rozgrzewka: 5x25 | 5x30 | 5x35
Serie właściwe: 3x45 | 3x50 | 9x60
Od rozgrzewki czułem, że to nie mój dzień. Słabo, bardzo słabo.
2.Martwy ciąg
Rozgrzewka: 5x65 | 5x80 | 5x95
Serie właściwe: 3x115 | 3x130 | 8x145
Czy 145kg na 8 powtórzeń jest zadowalającym wynikiem? Zdecydowanie nie. Tym bardziej, że docisnąłbym te 9-10 powtórzeń.
3.Podciąganie z obciążeniem
5x10kg
5x12,5kg
3x15kg
3x15kg
CC - max (nie pamiętam ile, koło 8-10)
Dupy nie urywa, trzeba się wziąć za podciąganie.
4.Brzuch
5.Aeroby - 10 minut biegu ze zmiennym nachyleniem.
6.Rozciąganie
I to tyle jeśli chodzi o treningi. Słabo, bardzo słabo. Wszedłem w okres kiedy wszystko jest nie tak. Siła za mała, sylwetka wydaje się jakbym w ogóle nie ćwiczył. Chyba każdy ma czasami takie myśli, więc nie przejmuję się za bardzo. Za niedługo przysiady, obiecuję że nie zrobię lipy!
Na koniec zdjęcia sylwetki, która szczerze mówiąc za wiele się nie zmienia Dobrze, że nie zależy mi aż tak na niej, bo klata to jakaś masakra hehe