Elegia - początek i prośba o wskazówki na dalszą drogę

Witam serdecznie!

Chciałabym się trochę zredukować uznawszy, że osiągnęłam masę krytyczną. Jakieś cztery lata temu ruszyłam na siłownię i w ciągu pół roku zeszłam do wagi 58kg, ale moja sylwetka w sumie niewiele się zmieniła. Przez siedzący tryb życia w ciągu ostatnich dwóch lat wróciłam do wagi wyjściowej i tym razem chciałabym zrobić wszystko "po bożemu", czyli pracować nad sylwetką właśnie, a nie nad wagą, która na dobrą sprawę nie oddaje rzeczywistości.

Toteż wypełniam ankietę:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Elegia
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 miesiąc, o ile możemy uznać codzienne domowe ćwiczenie na orbitreku za faktyczny trening. Taki trening trwa u mnie solidną godzinę, ale jest to wysiłek jednostajny.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72kg
WZROST: 169cm
OBWÓD RAMIENIA: 28cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 91cm
OBWÓD TALI: 77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ POPRZEZ DIETĘ I TRENING: zdecydowanie redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w krytycznym dla mnie obszarze brzucha, bioder i ud. Chętnie wyrzeźbię też trochę górę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: nic, co dotyczyłoby żywienia
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ: staram się
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE: nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA: nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie i wolałabym tego nie robić
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): próbowałam South Beach, wytrzymałam bodaj miesiąc

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: Jeden owoc dziennie. Jem dużo, bardzo dużo warzyw, kaszę gryczaną, ryż, kuskus, ciemne pieczywo. Lubię makarony i traktuję je jako grzeszną przyjemność raz na jakiś czas. Unikam słodyczy, ale nie potrafię nie słodzić kawy, którą pijam z mlekiem. Mam słabość do rzeczy mocno przyprawionych (poniekąd z konieczności, ponieważ nie używam soli) i smażonych. Na swoją obronę mam tylko to, że nie panieruję i staram się smażyć na niewielkiej ilości oleju. Nie jem za dużo mięsa, jeśli już, to jest to głównie kurczak, no i na śniadanie na kanapki - wędliny, które staram się kupować dopiero po wnikliwej lekturze etykiet. Ryba przynajmniej raz w tygodniu, czasem pieczona. Lubię sery, w szczególności kozie, twarogi naturalne, jogurty.
W ciągu dnia piję wodę mineralną, do tego około 3-4 kaw dziennie i niesłodzoną zieloną herbatę. Alkohol w ilościach znikomych.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ: utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie, nie mam na nią czasu, dlatego ćwiczę w domu - mam orbitrek, gumy do rozciągania, jakieś tam maty do lekkich ćwiczeń; rozważam zakup wałka i kołyski do brzuszków.

I pytam: co robię źle? Albo raczej - co jeszcze mogłabym zrobić, żeby wpłynąć na podane powyżej wymiary? Nie bardzo mam czas chodzić na siłownię, chciałabym osiągnąć jakiś w miarę przyzwoity efekt w domu. Powinnam kupić jakiś sprzęt? Robić A6W? Nie trenuję pod bikini, nie zależy mi na natychmiastowych rezultatach, chciałabym po prostu widzieć, że wszystko idzie w dobrym kierunku i zrzucić tak...z 10 cm z brzucha, ud, pupy.

Pozdrawiam i czekam na Wasze cenne porady.

Zmieniony przez - Elegia w dniu 2015-04-03 11:43:36

Hej

Najlepsze rezultaty daje dieta, rozumiana jako zmianę sposobu żywienia na całe życie i trening siłowy.

Co do diety - wpisz przykładowy swój dzień w dziennik żywieniowy na potreningu to będzie można zobaczyć jak to obecnie wygląda. Ważne są nie tylko kalorie ale też rozkład poszczególnych makroskładników, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów.

Z tego co napisałaś to pewnie białka jest za mało. Z opisu diety wypadałoby wyrzucić jednak cukier z kawy - możesz pić z mlekiem migdałowym bądź koksowym, ewentualnie z kawy zrezygnować. Szkoda swoich wysiłków sabotować, tymbardziej że jeżeli pijesz 3-4 kawy dziennie to tego cukru się nazbiera. Makarony są ok pod warunkiem, że są pełnoziarniste, najlepiej np. żytnie i z sosem zrobionym samodzielnie - pomidory i bazylia mmm, a nie z paczki.

To, że lubisz przyprawy to bardzo fajnie, jedzenie nabiera smaku, a przyprawy jeżeli są naturalne też nam służą, wspomagając np. proces trawienia.

Co do treningu - preferowany tu sposób to trening siłowy. Dziewczyny też ćwiczą w domu - wystarczy piłka i zestaw hantli. Tylko takich trochę cięższych, a nie z tych różowych. Możesz poszukać treningu domowego z piłką w propozycjach do podręcznej biblioteczki.
A6W i kołyska to brzuszków to zły pomysł, prędzej nabawisz się przy tym kontuzji kręgosłupa. Lepiej te pieniądze przeznaczyć na zakup piłki.

Powodzenia życzę!

Myślę, że Delfinka podała Ci wiele dobrych rad.

Ćwiczyć można w domu wystarczy do tego podstawowy sprzęt. Najważniejsza przy redukcji jest dieta i żeby ją zoptymalizować - warto by było zacząć liczyć kalorie i makroskładniki. Ma się wtedy jasny obraz i łatwo wprowadzać potrzebne zmiany.

Bardzo dziękuję za tak szybką odpowiedź!

delfinka

możesz pić z mlekiem migdałowym bądź koksowym, ewentualnie z kawy zrezygnować.

O zrezygnowaniu z kawy nie ma mowy, ale przyznam, mleko koksowe brzmi szczególnie zachęcająco w kontekście forum, na którym jesteśmy.
A poważnie - dzięki za sugestię, nie myślałam o zmianie mleka, dotąd próbowałam dosypywać do kawy jakichś przypraw (cynamon, kardamon, wanilia), ale jednak trochę cukru zawsze musiało być. Jedna łyżeczka to niby nie jest dużo, ale faktycznie, w ciągu dnia się zbiera.


Dodałam wpis żywieniowy na dzień dzisiejszy, bo mam już zaplanowane menu. Na dobrą sprawę codziennie jem podobnie, nawet, jeśli nie przygotowuję posiłków sama, tylko spożywam je w kantynie w pracy, to i tak wybieram podobne zestawy - mięso bez sosu, ryż/kasza, warzywa lub jakaś surówka. Jeśli tylko mogę gotować w domu, to robię to naprawdę chętnie, słoików i półproduktów nie używam jakoś z zasady, bo po prostu mi nie smakują.

Piłka, powiadasz? Masz na myśli coś takiego?

Klik

Nigdy nie myślałam o czymś takim, w dodatku niesie to dla mnie wyjątkowo nieprzyjemne skojarzenia z kobietami skaczącymi na czymś takim przed porodem i nie do końca wiem, co należy na tym robić ...Cóż, muszę doczytać, na początek choćby to, jaki rozmiar jest odpowiedni. Hantle podobno gdzieś w domu mam, a jeśli nie, to i tak chętnie kupię.

Jak będziesz kupować kokosowe do kawy, to szukaj takiego typowo do gotowania - nie wiem w czym jest problem, ale czyste mleko czasem się waży w kawie, a jak jest np, z dodatkiem gumy guar, to już nie :S Dla mnie to było odkrycie roku. Trzeba po prostu znaleźć odpowiednią markę i nie poddawać się, jak przy pierwszej próbie wyjdą gluty.

Kurczę, ale guma guar to chyba niezbyt zdrowy dodatek. A może lepiej zastąpić cukier jakąś stewią czy czymś?

Tak o taką piłkę chodzi

A co z nią zrobić? A proszę Wszystko się da
https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html

Od cukru najlepiej się odzwyczaić, dosypywanie innych przypraw to dobry pomysł. Może zmiana mleka coś da Jak sobie policzysz te łyżeczki to Ci wyjdzie, że w sumie w miesiącu niezłe ciacho dodatkowo zjadłaś, a nawet nie poczułaś.

Wpis z dziennika możesz wstawić tutaj w formie zrzutu to będzie łatwiej dostępny dla zaglądających. Nie chodzi tylko o to co jesz, ale też o to ile jesz i w jakich proporcjach.

Z tego, co wiem, guma guar jest wytwarzana z nasion jakiegoś drzewa indyjskiego i nieszczęśliwie jest łączona z różnymi innymi dodatkami typu E- w jedną grupę, tymczasem pozostaje neutralna. Jeśli nie w nadmiarze - a w mleku kokosowym raczej tony nie będzie - to nie zaszkodzi, tak myślę.

Jak wstawiasz miskę do dziennika, to wrzuć tutaj zrzut albo chociaż linka, bo na profil, to mało kto się sam pofatyguje.

Co do michy, oczywiste oczywistości:
1. Miska jest skandalicznie głodówkowa (700 kcal to jest mniej niż połowa tego, co powinnaś jeść). Jeśli chodzi o to, ile kcal i rozkład BTW - to już mądrzejsi ode mnie musieliby Ci doradzić.
2. Dopóki nie masz takiego zalecenia, nie wliczaj do niej warzyw oprócz bulwiastych, które mają znaczące wartości ww.
3. Poczytaj: http://potreningu.pl/articles/1251/co-jedza-ladies-sfd
4. Ilość tłuszczy w diecie jest co najmniej 2x za niska, prowadzi to do problemów hormonalnych.

Czytaj zawsze skład takich gotowych mieszanek na patelnię, bo nie wiadomo, co tam dodatkowo może być oprócz tego co powinno. Stawiaj na węglowodany złożone - nie na winogrona i mandarynki - bo to cukier, a owoce Ladies jedzą zazwyczaj po treningu. Tak samo lepiej zjeść 2 kromki żytniego chleba na zakwasie niż wafle ryżowe, nadmuchane i puste. Zamiast orzechów ziemnych i słonecznika, które są niewartościowe - postaw na orzechy nieprażone, niesolone - brazylijskie, włoskie, laskowe, mnóstwo ich jest. Groszek cukrowy to wiesz, też ten... niebardzo.

Powodzenia.

Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2015-04-03 13:28:57

Świetnie. Idę kupić!

A proszę, oto zrzut:



Proporcje są mocno "na oko", ponieważ nie mam wagi kuchennej. Obiecywałam sobie, że kupię, a wyszło jak zwykle. Może teraz będę miała motywację. Wydaje mi się, że jem zdrowo. Kiedyś moja dieta była dużo, dużo gorsza i sądziłam, że zmiana nawyków sama w sobie już zagwarantuje mi jakiś spadek wagi. A tu nic. Może to metabolizm?

Przy 700 kcal, tak jak pisałam wyżej, to organizm jest w trybie przetrwania, bo go głodzisz. Nie będzie nic spalał, bo nie zostałoby mu na podstawowe czynności życiowe (na które nie dostarczasz btw. wystarczająco kalorii). Nie chcę tutaj podawać konkretnych liczb dla Ciebie, ale minimum 1700-1800 kcal, w tym ok. 60 g tłuszczy. Właśnie z niedostatecznej podaży zdrowych tłuszczy biorą się problemy z okresem - w sumie z jego brakiem. Wiem z własnego doświadczenia

Teraz jest taka moda, jedz zdrowo - to dużo warzyw i owoców (które nie wiadomo czemu wliczane są w jedną grupę, skoro owoce to głównie cukier, jeśli chodzi o makroskładniki), wafle ryżowe, unikaj tłuszczy i słodyczy. To nie jest zdrowo, wręcz przeciwnie. Trzeba JEŚĆ odpowiednio do swojego zapotrzebowania kalorycznego, zasady i produkty podlinkowałam Ci w artykule. Metabolizm nie ma tutaj nic do rzeczy - jeśli jesteś zdrowa, zaczniesz jeść odpowiednią liczbę kcal i efektywnie ćwiczyć, zaczniesz chudnąć.

Ach, dodam jeszcze, że najlepiej jest ufać temu, co widzimy w lustrze i pomiarom z centymetra, a nie wadze:


Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2015-04-03 13:39:54

pestka960

Przy 700 kcal, tak jak pisałam wyżej, to organizm jest w trybie przetrwania, bo go głodzisz. Nie będzie nic spalał, bo nie zostałoby mu na podstawowe czynności życiowe (na które nie dostarczasz btw. wystarczająco kalorii). Nie chcę tutaj podawać konkretnych liczb dla Ciebie, ale minimum 1700-1800 kcal, w tym ok. 60 g tłuszczy. Właśnie z niedostatecznej podaży zdrowych tłuszczy biorą się problemy z okresem - w sumie z jego brakiem. Wiem z własnego doświadczenia

Teraz jest taka moda, jedz zdrowo - to dużo warzyw i owoców (które nie wiadomo czemu wliczane są w jedną grupę, skoro owoce to głównie cukier, jeśli chodzi o makroskładniki), wafle ryżowe, unikaj tłuszczy i słodyczy. To nie jest zdrowo, wręcz przeciwnie. Trzeba JEŚĆ odpowiednio do swojego zapotrzebowania kalorycznego, zasady i produkty podlinkowałam Ci w artykule. Metabolizm nie ma tutaj nic do rzeczy - jeśli jesteś zdrowa, zaczniesz jeść odpowiednią liczbę kcal i efektywnie ćwiczyć, zaczniesz chudnąć.

Może powinnam zainwestować w dietę u specjalisty.
Przy takich ilościach jakie jem, naprawdę nie chodzę głodna. Podobno palenie papierosów wpływa na łaknienie, a ja, niestety, palę. Nie dużo, ale jednak. Być może gdybym odstawiła, odczułabym tę "głodówkowość" mojego jadłospisu. Ale to co mówisz może wyjaśniać, dlaczego generalnie cierpię na ciągły niedobór energii, zmęczenie i nigdy, ale to nigdy nie mam poczucia, że naprawdę się wyspałam, choćbym przekimała cały dzień. Hm!
Tak czy inaczej dałaś mi do myślenia, dotąd sądziłam, że odrzucając rzeczy przetworzone jestem już na dobrej drodze, a tu proszę.