Projekt Monster with Hi Tec Nutrition. Dziennik treningowy - Debiuty 2016.

Zestaw dyskotekowy
Klatka:
wyciskanie poziomo sztangi 100kg x 10x10x10x10 na pełnym spięciu
wyciskanie sztangi skos 90kg x 10x9x9x8 jw
rozpiętki na ławeczce poziomej 25kg x 10 17,5kg x12x12x12

Biceps:
Uginanie sztangi prostej 40kg x10x8x8x8
hantle z suplinacją 15kg x8x8x8
modlitewnik łamaną sztangą 27kg x 10x10x10
uginanie na wyciągu linek 30 powt.

40g wpc

cardio 15min z tętnem 125


ok 40-50 min po treningu 250g ziemaników + 125g ryżu + 300g kurczaka

do pracy na noc zapakowane 125g ryżu+300kury+30g migdałów a na drugi szybki "posiłek" 250g twarogu zmiksowanego ze 100g owsa i 30g migdałów:)

jak wróce o 6 poleci dzisiaj wpc bo pewnie będe padał na twarz a snu znowu jakieś 4h mnie czeka i ciężki trening nóg wieczorem

Trzymajcie się diety i ciężko trenujcie!

przeniesiony ten trening na wtorek celowo ??? hahha w wiekszosci silowni w poniedzialek sie wykonuje i ciezko sie wtedy poruszac miedzy sprzetem haahh

Niby prio na plecy i szerokość ale i biceps poprawiam więc jako pierwsze dwa treningi po wolnym, ale to prawda, poniedziałek - międzynarodowy dzień robienia klaty

Niby prio na plecy i szerokość ale i biceps poprawiam więc jako pierwsze dwa treningi po wolnym, ale to prawda, poniedziałek - międzynarodowy dzień robienia klaty

Ciężki długi dzień zakończony mocnym treniniem nóg

Pobudka o 12:00 po 4h snu, 130g owsa 80g wpc i 30g migdałów, spacer z dzieckiem 1,5godzinny na rozgrzanie nóg krótka 2h drzemka, posiłek nr2 to 800g ziemniaków 300g kury i 30g migdałów...

Trening!:
Siady 120x10 130x8 140x8 160x6 60kg z kolanami przy sobie x max...
Uginania leżąc 12/12/10/10/10
Wyprosty na maszynie siedząc stopy szeroko palce na zewnątrz 12/10/10/14
Wypychanie na suwnicy 140x12 180x10 trzecia seria to dropset 240x8/ 200x8 140x max
Hack przysiady nie pamietam ciężaru ale poszło mało bo nogi już zajechane ostro 4 serie po8-12 ruchów
MC na prostych nogach 60kg x 12x10x10

Na łydki już mi zabrakło mocy

40g wpc po treningu, 300g kury i 125g ryżu i z racji że dziś wolne od pracy to musialem dobić kalorii chetaem z McD ups ups:)

Na noc kompleks ZMA.

Dobrej nocy!!!!

Zmieniony przez - GYMwork w dniu 2015-03-25 23:55:09




Zmieniony przez - GYMwork w dniu 2015-03-25 23:58:08

wyjdzie w praniu co jest priorytetem zawsze to najbardziej widac po redukcji ale plecy i nogi to podstawa jezeli chodzi o dobra sylwetke

Tomek jakie ćwiczenia polecasz na poprawe separacji czworek ?

Śniadanie:
300g pieczywa graham, 250g twarogu, dzem niskoslodzony, banan
2posiłek
600g ziemniaków 300g kurczaka 30g migdałów
3 posiłek
125g ryżu 300g kury 30g oleju lnianego

Trening:) dzisiaj naramienne i triceps
Wznosy bokiem 12kg x14/12/12 15kg x 10
Wyciskania sztangielek siedząc 27,5kg x 14 35kg x10/8/8 22,5kg x16
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 30kg x12 35kg x8/8
Wznosy bokiem na bramie jednoracz 12/12/12
Sciaganie linek stojac na tylni akton 4x12
Wyciskanie zza karku na maszynie smitha 60kg x12/10/8

Triceps
Sciaganie linek wyciagu 12/10/10/8 progresja
Wyciskania sztangi w waskim chwycie 60x12 70x10 80x10
Prostowania linek stojac na bramie 12/10/8 progresja ciezaru
Pompki na poreczach 2x max

40g wpc po treningu i banan

Posilek po treningowy 125g ryzu i 300g ryby no i nie moglem sie oprzec poszły 2 big milki ))))

Kolacja
Omlet z 70g platkow oswianych 10bialek jaj 3 calych jaj z dipami walden farms :)

Na sniadanie po posilku kompleks witamin i minerałów, witamina C 1h przed treningiem, na noc kompleks zma.
Pamietajcie rosnie sie PO nie na treningu, regenerujcie sie!
Dobranoc:)

Zmieniony przez - GYMwork w dniu 2015-03-26 23:42:23

Zmieniony przez - GYMwork w dniu 2015-03-26 23:43:33

Piątek był dniem wolnym od treningu ale za to w pracy... Cały dzień wbiegu nie zdążylem zapisac co poszło ale makroskładniki były na 5/3/1
Sobota - dzień N/T
Śniadanie wpc, żelki i kawa
2 posiłek
Jajecznica 9białek i 5 całych jaj, 300g pieczywa tostowego graham, kilka plastrów żoltego sera :)
Posiłek 3-4 w pracy, kazdy taki sam:
125g ryżu, 275g kurczaka, 30g migdałów
Posiłek 5:
250g twarogu, 110g owsianych, cynamon, olej lniany 30g

Na kolacje pewnie poleci wpc

podobaja mi sie Twoje plecy , nie sa szerokie ale dobrze nabite , bede zagladac