DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

hmm,ja chyba nie mam nadmiernego napiecia,nic mi o tym nie wiadomo,ale wypuklina niestety sie czasami odzywa i to boli,ale juz jestem postawiona na nogi:D

Lusse trzymam kciuki za powrot do treningow, moze powinnas cos tam z gumami zaczac to nie obciaza kregoslupa a potrafi dac w kosc??

Dzieki Markoto:) Mysle o powrocie do prowadzenia dziennika, chociazby po to by regularnie robic cwiczenia rehabilitacyjne i trzymac czysta miske. Bo z tym ostatnio cienko Co ciekawe jutro wybija rocznica jak zalozylam ten dziennik, moze dobry moment na powrotna forum

Co do gum to nie jest to zly pomysl, poki co trenuje ostatnio troche splitem gora/ dol, dol glownie maszyny a gora lekkie ciezary, fizjoterapeuta zalecil "sciaganie gumy do klatki" wiec robie w warnkach domowych, mam taki zaczep do drzwi. Sprobuje inne cwiczenia z gumami, dzieki za sugestie!

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2015-03-20 20:13:16

Lusse trzymam kciuki za kręgosłup i mniej stresów życzę ;) Nie mogę się powstrzymać, musze to napisać- jaką ty masz ładną pupę! W ogóle ciało lepsze niż niejedna nastolatka :)

Dziekuje AtraMento :)

Co do tego ciala to troche mi tluszczyku przybylo przez 3 miesiace nicnierobienia i folgowania sobie z miska, ale nie jest zle, dupas zawsze byl w miare ok, gorzej z oponka na na brzuszku
Nad tym cialem trzeba bedzie jeszcze popracowac, a poki co stresy ograniczone do minimum, a plecy rehabilituje powoli..

A jakies leki rozluzniajace?

Hej Obli, nie mam adnych lekow rozluzniajacych. Licze na to ze skoro przez 3 miesiace bezruchu plecow i regularnego masazu nie udalo sie zlikwidowac tego napiecia to regularna rehabilitacja, rozciaganie i walkowanie na foam roller moze cos zmieni. No i mam nowe krzeslo, z ruchomym siedziskiem w pracy, bo 7 godzin siedzenia przy kompie na pewno tu nie pomaga..

Sprobuje znowu prowadzic dziennik, wklejac miski i rozpiski z tych treningow ktore teraz robie + rehabilitacja.

Najpierw ankieta i zdjecia, bo minelo znowu jakies 6 miesiecy od ostatniej porzadnej wypiski.


Czyli: Dziennik Lusse - kontynuacja

Wiek : 37
Waga : 57
Wzrost : 162
Obwód w biuście : 84
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu : 72
Obwód na wysokości pępka : 80
Obwód bioder: 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, posladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) trening silowy 3 razy w tygodniu, lubie joge i spacery
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka
Co lubisz jeść na obiad : ryby, kurczak, indyk, warzywa, kasze ( amarant, gryczana, proso), quinoa, ziemniak slodki i roznorakie warzywa na parze
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : czekolada, suszone owoce: figi, daktyle
Ograniczenia żywieniowe : ostatnio zaczelam jesc czerwone mieso bo okazalo sie ze mam niedobor zelaza. Wydyma mnie po suszonych owocach i musli
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie.
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie

Preferowane formy aktywności fizycznej : trening silowy, 2 raz w tyg joga
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey protein, magnez + potas, ZMA, multiwitamina, probiotyki, omega 3, bcaa, zelazo
Stosowane wcześniej diety : Lacto-owo-wege dawno temu przez 3 lata

Stan zdrowia: ogolnie ok, oprocz chronicznego napiecia miesni plecow w kregoslupie ledzwiowo - piersiowym. No i ostatnio stwierdzona astma na tle nerwowym. Okolo pol roku temu przerwalam treningi z powodu bolow plecow i ogolnego wyczerpania nerwowego, bezsennosci, ciaglego podenerwowania, ogolnie rozsypka Wlasciwie to sama sobie poradzilam stosujac rozne techniki relaksacyjne, joge, medytacje, wyeliminowalam zrodlo stresu na tyle na ile sie dalo, no i czas zrobil swoje.

CEL: Ten dziennik narazie bedzie bardzej rehabilitacyjny, chociaz nadal marza mi sie miesnie i praca nad sylwetka to poki co chcialabym skoncentrowac sie na:

* wzmocnieniu/ rehabilitacji miesni plecow co mam nadzieje doprowadzi do ich rozluznienia
* cwiczeniach rozciagajacych
* porzadnym trening nog
* trzymaniu czystej miski, bo ostatnio wpadaly niestety slodycze, choc myslalam ze to juz mam za soba..


TRENING: Poki co robie sobie 3 dni trening silowy, nie wiem czy jestem gotowa trzymac sie jakiegos konkretnego planu.
Wykorzystuje cwiczenia z poprzedniego treningu jaki mialam od Obli, i inne ktore sama wynalazlam.

Dzien 1 - silownia dol/ trening nog ( zwykle sroda)
Dzien 2 - silownia dol + plecy ( sobota )
Dzien 3 - w domu - gora


ZDJECIA



No to probujemy:)

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2015-03-21 09:40:58

Ale, wlasnie jezeli diagnoza to psychika to tu powinnas uderzyc, bo masaze itd nie dotykaja przyczyny

Obli, lekarz zapisal mi hydroksyzyne i bralam ja przez jakis czas wieczorem, jednak na nastepny dzien czulam sie jakby mmnie ktos mlotkiem walnal w glowe. Jade znowu do Polski w maju to wybiore sie do jakiego dobrego psychologa tudziez psychiatry.

Poki co wrzucam wypiski z 3 ostatnich dni treningowych, dla pogladu jak to wyglada.
Narazie to troche ten trening bez ladu i skladu, chcociaz duzo wzielam z tego treningu od Obli jaki( ledwo ) zaczelam w pazdzierniku. Planuje go kontynuowac moze juz od przyszlego tygodnia.

17.03.2015
DT - silownia

+ orbi 5 min
+ rozgrzewka bioder him ham

1. suwnica nogi szeroko neutralnie
50kg x 20/60 kg x 15/ 70 kg x 11
2. bulgarian split squat
3 kg na noge, 13/13712
3.przywodziciele na maszynie
25 kg x 35/ 30 kg x 18, 30kg x 18
4. RDL unilaterlanie z 2 kettlami
6kg x 2, 3 x 10
5. lydki na maszynie 40 kg,
22/21/21

+ brzuch 5 x 25 powtorzen, moj stary program od Obli
+ cwiczenia rehabilitacyjne na kregoslup 20 min

18.03.2015
DNT - joga vinyasa 45 min

19.03.2015
DT

+ rozgrzewka barkow
+ rozgrzewka joga 10 min

1. uginanie na biceps z supinacja
6kg, 15/14/12
2. wysciskanie sztangi nad glowe
12 kg, 11/10/10
3. podciaganie/ przytrzymanie/ opuszczanie z guma
3 + 3 + 3
4. uginanie na triceps z hantla siedzac
9 kg, 9/8/6
5. pompki 5 na podlodze + 5 lawka
3 +5/ 3+5 ( katastrofa)
6. wyciskanie na klate jednoracz lezac na plaskiej
9kg, 12/8/7

+ brzuch DVD 10 minute solution
+ cwiczenia na kregoslup 10 min


20.03.2015

DNT - odpoczynek, joga relaksacyjna 30 min czyli lezenie i rozluznianie kazdej czesci ciala, tzw pozycja trupa + cwiczenia na kregoslup, z pilka, z guma

21.03.2015

DT

Trening: silownia

+ rozgrzewka bioder him-ham
+ orbi 10 min

1. przysiad OHS
4kg x 8 / 4kg x 8/ 6kg x 6 / 8kg x 6
2. przysiad z linka wyciagu dolnego ( cable squat)
30 kg x 12/ 35 kg x 11/ 35 kg x 10
3. przysiad plie stojac na dwoch lawkach, z kettlem
16kgx 13/ 16kg x 12/ 18kg x 11
4. uginanie nog na maszynie ( czworki)
20kgx 11/ 20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
5. glute brigde
60kg x 14/ 70kg x 12/ 70kg x 10
6. lydki na suwnicy
40kg x 24/22/21
7. wznosy tulowia na lawce rzymskiej
cc x 12/ ccx 12/ ccx 10
8. wioslowanie na maszynie
15 kg x 16/ 15 kg x 15/ 15kg x 15

MISKA





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2015-03-22 07:23:17

22.03.2015

DNT

Aktywnosc:
* spacer 1 h
* cardio 30 min
* brzuch i cwiczenia na kregoslup 20 min

23.03.2015

DNT

Aktywnosc:
* joga relaksacyjna 30 min
* rozciaganie


MISKA




Przemyslalam sprawe i czuje ze nie jestem jeszcze gotowa na ten nowy trening.. 4 dni w tygodniu i cwiczenia ktore narazie bede zbyt trudne. Postanowilam zrobic jeszcze raz poprzedni trening, 3 dni w tygodniu, rehabilitacyjnie. Cwiczenia mam opanowane. Nie wiem czy to dobry pomysl robic jeszcze raz ten sam trening, ale dzieki niemu calkiem pozbylam sie bolu plecow w zeszlym roku, mam nadzieje ze zadziala podobnie tym razem. Teraz w sumie ten bol umiejscowil sie bardziej w kregoslupie pierwsiowym niz ledzwiowym. Glownie prostowniki sa ciagle spiete.

Chce tez dolozyc tez jakies aeroby przynajniej raz w tygodniu solo i raz po treningu silowym. No i dolozylam uginanie na triceps i biceps.

Miska zostaje raczej ta sama co zawsze.

DT: 120/200/70
DNT: 120/145/70

Dla przypomnienia - trening ulozony przez Obliques

Dzien 1 - silownia
+ Rozgrzewka bioder

1. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge
2.przysiad z rekami nad głową OHS 4 x 5
3a. mostek biodrowy nogi na zewnątrz 3x10-12
3b. goblet squat 3x 10
4a. wznosy z opadu (Glute Ham Raise) 3x 10 (spinaj w szczycie)
4b. brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x20

Dzien 2 – dom

+ Rozgrzewka barków
2. wyciskanie sztangi leząc skos 30` 5x 6-8 - tu musze zmienic na sztangelki albo pompki albo cosik
3. combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 8-10
4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8
5. uginanie zza głowy dwurącz ze sztangielka siedząc 3x 6-8

+ Zestaw na kręgosłup + brzuch

Dzien 3 - silownia

+ Rozgrzewka barkow
1. ściąganie drazka górnego do klatki 3x 10-12
2. Podciaganie/ opuszczanie z guma 5 x 4
3a. Wioslowanie sztangielka w podporze 4x 6-8
3b. przyciagnie wyciagu dolnego ze sznurem łokcie na boki 4x 8-10 (tzw motocycle row)
4. uginanie sztangielek na zmiane ze supinacją 3x 6-8 na ręke

+ zestaw na kregoslup + brzuch


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2015-03-23 17:49:58