[BLOG] 2pac01 i trudne początki w drodze do lepszego ja

hahahahaha... tak rozumiem. Ćwiczymy na zmianę raz A, raz B :D

Nie smiej sie, sporo juz bylo przypadkow ze nie rozumieli

Dzisiaj Zestaw B:

Przysiady przednie 5x8p 31.5kg
Martwy ciąg klasyczny 5x8p 44,5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 9.25kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 9.25kg
California press 5x12p 19kg
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 19kg

Zestaw A (21.03)

Przysiady tylne 5x8p 34kg
Wiosłowanie 5x8p 34kg
Wyciskanie sztangi leżąc w skosie 5x8p 34kg
Military press 5x8p 26.5kg
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10p 29kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10p 21.5kg

Zestaw B (25.03):

Przysiady przednie 5x8p 34kg
Martwy ciąg klasyczny 5x8p 45,5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 10.75kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 9.25kg
California press 5x12p 21.5kg
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 21.5kg

Zestaw A (27.03)

Przysiady tylne 5x8p 36kg
Wiosłowanie 5x8p 34kg
Wyciskanie sztangi leżąc w skosie 5x8p 34kg
Military press 5x8p 29kg
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10p 29kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10p 21.5kg

Zestaw A (31.03)

Przysiady tylne 5x8p 39kg
Wiosłowanie 5x8p 36.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc w skosie 5x8p 34kg
Military press 5x8p 29kg
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10p 29kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10p 21.5kg

Pomiary (2.04):

Współczynnik BF:15%
Waga:87kg
Obwód w pasie:85cm
Obwód uda:62cm (+1cm)
Obwód klatki:105cm (+1cm)
Obwód bicepsa:34cm (+1cm)
Obwód bioder:92cm
Obwód przedramienia:29cm
Obwód łydki:40cm

Zestaw B (7.04):

Przysiady przednie 5x8p 37kg
Martwy ciąg klasyczny 5x8p 47kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 11.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 10.25kg
California press 5x12p 21.5kg
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 21.5kg

Zestaw A (9.04)

Przysiady tylne 5x8p 41.5kg
Wiosłowanie 5x8p 39kg
Wyciskanie sztangi leżąc w skosie 5x8p 36.5kg
Military press 5x10p 29kg
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10p 31.5kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10p 21.5kg

Zestaw B (10.04):

Przysiady przednie 5x8p 39kg
Martwy ciąg klasyczny 5x8p 48kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 12kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 10.75kg
California press 5x12p 21.5kg
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 21.5kg

Oczywiście cały czas biegam. Standardowo 3x w tygodniu na przemian z siłownią 9km tempo 11-12km/h (ok 45min).

Zestaw A (16.04)

Przysiady tylne 5x8p 41.5kg
Wiosłowanie 5x8p 39kg
Wyciskanie sztangi leżąc w skosie 5x8p 39kg
Military press 5x8p 31.5kg
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p 31.5kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p 24kg

Zestaw B (22.04):

Przysiady przednie 5x8p 39kg
Martwy ciąg klasyczny 5x8p 48kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 12kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 10.75kg
California press 5x12p 24kg
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 24kg

Zestaw A (30.04)

Przysiady tylne 5x8p 41.5kg
Wiosłowanie 5x8p 41.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc w skosie 5x8p 39kg
Military press 5x8p 34kg
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p 34kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p 24kg

Zestaw B (02.05):

Przysiady przednie 5x8p 41.5kg
Martwy ciąg klasyczny 5x8p 48kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 12kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 12kg
California press 5x12p 24kg
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 24kg

Nowe pomiary (06.05):

Wzrost: 186 cm
Waga: 87 kg
Obwód klatki: 106 cm (+1cm)
Obwód bicepsa: 35 cm (+1cm)
Obwód bioder: 93 cm (+1cm)
Obwód w pasie: 85 cm
Obwód uda: 63 cm (+1cm)
Obwód przedramienia: 30 cm (+1cm)
Obwód łydki: 41 cm (+1cm)
Obwód nadgarstka 19 cm


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-05-09 15:40:42

Ok to działajmy.

Wypisz w czym Ci pomoc.

W sumie chodzi o 3 kwestie:

1. Nie chcę już dalej rozbudowywać nóg. Z racji tej że oprócz treningów także biegam, mam już w udzie 63cm. Powoli spodnie w rozmiarze 32 zaczynają cisnąć. Jednocześnie nie chcę rezygnować z treningu nóg. Co mogę zrobić?

2. Od dzisiaj zaczynam kolejną 2 miesięczną serię. Biegam oczywiście cały czas 3x w tygodniu po 45minut (9km). Zastanawiam się czy powtórzyć raz jeszcze tą co robiłem dotychczas, dalej stosując progres w ciężarach czy lepiej stosować się do planu z artykułu którego używam od samego początku ( https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ) i zacząć powoli rozdzielać partie?

3. Zauważyłem, że ćwicząc 6x w tygodniu i nawet jedząc więcej, w bieganiu spada mi efektywność. Wiem, że organizm buduje inne włókna mięśniowe blablbla ale nie chcę zmniejszać objętości treningu bo i tak już zmniejszyłem z 14km 4x w tygodniu do 9km 3x w tygodniu. Czy po prostu zaakceptować taki stan rzeczy i biegać wolniej ale cały czas prawie na max możliwości czy jednak coś zmodyfikować? Dodam, że jestem typowym endomorfikiem. Nabieram masy dosłownie w moment. Ostatnio byłem u brata i ojca w domu. Wiadomo. Żarcie lepsze i podane więc czemu sobie nie pofolgować od czasu do czasu :D Efekt... 2kg do przodu w tydzień!!! Ot taki organizm :D

Dodam że moim celem jest poprawienie sylwetki i jej wyrzeźbienie. Nie chcę być siłaczem na masie. Bardziej idę w stronę fitness.

EDIT (20.05)

Od dziś zaczynam kolejny etap. PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu).

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2

Czyli dzisiaj jedziemy:

Push 1

Przysiady 4x8 46.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 44kg
Wyciskanie żołnierskie (Military press) 4x8 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8 14.5kg
Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x8 21.5kg

Pull 1 (22.05)

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x8 49kg
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x8 41.5kg
3.Żuraw 4x8
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x8 26.5kg
5.Szrugsy ze sztangielkami 4x8 44kg

Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-05-22 13:00:48

Robiłbym nogi siłowo na małej ilości powtorzen.

Push 2

Przysiad przedni 4x10 44kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 15kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 12kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 8kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 36.5kg

Nogi rób na 3-6 powtórzen i tyle

Ale mam tak dobrać ciężar aby to 6 powtórzeń to był max jaki mogę zrobić?

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x10 49kg
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x10 44kg
3.Żuraw 4x10
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x10 26.5kg
5.Szrugsy ze sztangą 4x10 46.5kg

Chodzi o takie siłowe podejście czyli trzymać się zakresu 3-6 powt