Poniedziałek - Klatka - [ Wszystko po 4 serie 12 powtorzen ]
1. wyciskanie sztangi na poziomej - ew. 5 serii ostatnia +15-20kg 6-8 powtorzeń.
2. wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie
3. rozpiętki na prostej
4.przenoszenie sztangielki za głowę
5.pompki na poreczach / lub o laweczke z wariantem wąskim
Wtorek - Plecy
1. podciaganie na drazku szerokim uchwytem - 10 - 12 - 15 - 17
2. podciaganie sztangielki w opadzie - 4x 12
3. martwy ciag - 12 , 10 , 10 , 8
4. wiosłowanie sztanga w opadzie - 12 , 12 , 12 , 10
5. Kettlebell ( do klatki , lub nad glowe ) 12 , 12 , 10 , 10
Środa - Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangielek 4x 12
3.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
4. kettlebell ( wynos do gory jedna reka 8 8 6 6 )
5. Szrugsy 12 12 12 10
Czwartek - Wolne
Piątek - Bic + Tric [ 4 serie po 12 powtorzen ]
1. siedzac sztangielka za glowe
2. uginanie rak ze sztanga siedzac
3. uginanie rak ze sztanga lezac
1. z supinacja
2. mloty ( raz , normalnie raz modlitewnik )
3. uginanie ramion sztanga nadchwytem ( modlitewnik , lub normalnie )
Sobota - Nogi
1. przysiady ( hack albo na barkach ) 12 12 10 8
2. wykroki ze sztangielkami 12 12 10 10
3. prostowanie nog w siadzie 12 12 12 10
1. wspiecia na palce stojac 12 12 10 10
2. wspiecia na palce w siadzie 12 12 10 10
3. uginanie nóg w leżeniu 12 12 10 10
Niedziela - odpoczynek