Przemyślana redukcja aktywnej kobietki

Czas się ogarnąć.
Zaczęłam znów przeliczać zapotrzebowanie.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1) BMR= (9.99 X 65) + (6.25 X 167) - (4.92 X 22) - 161 = 1424 kcal

2) TEA (siłowe) (5 x 40 min x 7) + EPOC (areoby) ( 7 x (7% z 1424= 100)) = 1820 kcal
1820/ 7= 260 kcal

BMR + TEA = 1424 + 260 = 1684 kcal

3) NEAT - Według mnie jestem endomorfikiem, więc przyjmuje uśrednione dane (300 kcal) z tego typu budowy ciała
200-400 kcal - endomorfik

BMR+TEA+NEAT= 1984 kcal

TEF - przyjęłam 9%, _ 9% z 1984 = 179

TDEE = 2163 kcal

Żeby zredukować obcinam -500 kcal = 1663 kcal

Zapotrzebowanie dzielę tak:
#Białko _ 1.6g /1kg= 1.6 x 65 = 104g x 4kcal = 416 kcal
#Tłuszcze _ 0.9g/1kg= 0.9 x 65 = 59g x 9kcal = 531 kcal
416+531=947 kcal
1663-947=716kcal _ (716/4kcal=179g)
#Węglowodany _ 716 kcal czyli 179g

Całość 342 g
B_30%
T_17%
W_53%

Powoli bym do tego przeszła, żeby nie zrobić tego z dnia na dzień.
Czy taki podział makroskładników byłby bardziej rozsądny?

---------------------------------
Trening dziś był raczej spokojny,
na początku poszło 15 minut na ergometrze z tempem przemiennym, jak w rozpisce.
Na crossfit jednak się nie skusiłam i pozostałam na ciężarach

Trochę dziś było ciężko, jakiś dziwny klimat, humor zły i wszystko mnie drażniło.
Powstrzymałam się przed zakupem czegoś słodkiego (tu batona) ale zjadłam resztę masła orzechowego, dobrze że zostało go w miarę mało

Zrzut z dzisiaj.

-500kcal a skad to moze bilans ujemny dla Phelpsa zaczynasz od 2000kcal z rozkladem BWT? 120 /220 / 70

obliques

-500kcal a skad to moze bilans ujemny dla Phelpsa zaczynasz od 2000kcal z rozkladem BWT? 120 /220 / 70

Czyli mam zacząć od 2000 kcal z rozkładem: B 120g, W 220g, T 70g, tak?

Tak

obliques

Pierw powinnas utrzymac teoretyczne zapotrzebowanie a dopieo zabrac sie z glowa za reduckcje z dieta pasujaca do treningow z odpowiednia iloscia weglowodanow.

Postaram się rozpisać posiłki z nowym podziałem BTW i zobaczymy jak będzie reagować moje ciałko.
Stopniowo przejdę na te 2000 kcal, bo chyba nie powinnam od razu dowalać sobie kalorii, po dotychczasowym spożywaniu około 1500-1600 kcal dziennie? ...

Dziękuje za zainteresowanie i liczę na dalsze uwagi

na pewno więcej jedzenia to większa ilośc treści w żołądku, ale tak generalnie musisz jeśc jak najwięcej zieleniny i nie wiem czy przy twoim ruchu jakiekolwiek stopniowe przechodzenie ma sens, jesz i tyle, pierwszy tydzień będzie wzrost i sie ustabilizuje a moze i nawet tego wzrostu nie będzie, bo więcje energii spożytkujesz na konkretne treningi. Conajwyżej mozesz mieć kłopot z upchnięciem tego, ale po jakimś czasie i tak zrobisz sie głodna

Dzisiejsza miska jeszcze trochę chaotyczna, ale z dnia na dzień będę ją ulepszać

trening tez chaotyczny, skąd go masz, trener ci taki zadał?
Między którym a którym posiłkiem był trening?

Trening z 13-03, jest z rozpiski trenera. Tylko dodałam od siebie 5 ćwiczeń.
Trening był o 18:30-20:10. Między posiłkiem 3 a 4(po treningu)
Najpierw zrobiłam serię 5: dociąganie sztangi (wioslowanie), wyciskanie, brzuchy, orzełek (unosze tułowia z opadu), przysiady ze sztangą. Zawsze robię każde ćwiczenie po jednej serii to daje mi cały obieg. Robię takich trzy.
Ale czekając na wolny ergometr zrobiłam kolejne 5 ćwiczeń x ileś powtórzeń na jedno ćwiczenie i to dało kolejne trzy obiegi.
Po czym doczekalam się ergo i pojechałam 10 minut tempem 2:15:00. (2.3km)

Dziś za to na otwarciu sezonu był tylko grill, pogoda nie dopisała. Wzięłam ze sobą fileta z kurczaka i bułkę wielozbożową. Było miło ale trochę deszczowo.

Dorzucam zrzut miski z dzisiaj.





Zmieniony przez - Magdita w dniu 2015-03-14 22:26:06

Zmieniony przez - Magdita w dniu 2015-03-14 22:26:49

Hej wszystkim

Chciałam się pochwalić moim pierwszym samodzielnie zrobionym chlebkiem, tu według przepisu Oveja
Jak na początek wyszło mi smacznie. Choć wiem, że będę jeszcze testować inne przepisy.
Link do przepisu:
https://www.sfd.pl/Lady_w_kuchni,_czyli_nasze_babskie_przepisy_;_-t696301-s5.html