[BLOG] kurekski (pods.redu.s.14)

Ladnie siee to klaruje powoli

11.03.2015
Pierwszy trening GBC i powiem tylko tyle... pompa niesamowita, że aż brak słów. Niby brak węgli, ale trudno mi sobie wyobrazić jak by takie coś spompowało po dobrym pre-workoucie i dużej ilości ww. Poezja Nie było idealnie, bo nie do końca dobrze dobierałem ciężary, ale ciekawa metoda treningowa tak czy siak.

Ogółem BCAA i spalacz na pusty żołądek to ciekawa sprawa, bo jeszcze nie rozpocząłem treningu, a już mi się chciało wymiotować dlatego też na wyciskaniu siedząc poleciał mniejszy ciężar, bo nie chciałem im pobrudzić maty/podłogi.

No i dodatkowo pierwszy trening z pulsometrem / zegarkiem sportowym, więc czasówki były pilnowane. Razem z brzuchem, kardio i tabatą zeszło 1 godz. 20 min.

Trening:

ŚRODA: Barki i Ramiona
A1: 6x Wyciskanie hantli siedząc
T1: 16 / 16 / 16
A2: 12x Wznosów sztangi w przód
T1: 15 / 10 / 10
A3: 25x Wznosów hantli bokiem
T1: 3 / 3 / 3

B1: 6x Pompki na poręczach
T1: cc / cc / cc
B2: 10x Prostowanie ramion w opadzie tułowia
T1: 6 / 6 / 6
B3: 15x Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym
T1: 15 / 15 / 15

C1: 6x Uginanie hantli z supinacją siedząc
T1: 12 / 12 / 10
C2: 10x Uginanie ramion ze sztangą stojąc
T1: 20 / 20 / 15
C3: 15x Uginanie na modlitewniku sztangą łamaną
T1: 20 / 20 / 20

(trochę zgapione od solarosa )

+brzuch + 30 minut kardio (w tym 4 minuty tabaty)


Suple:
przed treningiem:
12g BCAA
2 kaps Black Bombs
4g b-alaniny

po treningu:
25g izolatu
5g kreatyny
5g leucyny
2,5g b-alaniny

do posiłków:
4g omega-3
witaminy/minerały
3000IU wit D3


Posiłki:
BCAA o 10:30 przedtreningowo

1) 12:30 (szejk po treningu)

izolat + kreta + leucyna + b-alanina

2) 13:30

270g kurczaka
65g majo light
warzywa
20g masła orzechowego

3) 16:00

180g twarogu
25g wpc
30g masła orzechowego/orzechów włoskich

4) 19:00

290g kurczaka
warzywa
65g majo light
20g masła orzechowego


1884 kcal - 210g białka, 36g węgli, 99g fatu


Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2015-03-11 19:50:15

W ćwiczeniu 3 nie powinno być x25?

Powinno, ale minimalnie zmodyfikowałem to, jeżeli chodzi o trening bicepsów/tricepsów, bo wychodzenie powyżej 15 powtórzeń źle na mnie działa (mówiąc o ramionach). W pozostałych partiach normalnie 25 powtórzeń jak miło, że ktoś w ogóle czyta ten dziennik

kurekskiPrzemuś

Powinno, ale minimalnie zmodyfikowałem to, jeżeli chodzi o trening bicepsów/tricepsów, bo wychodzenie powyżej 15 powtórzeń źle na mnie działa (mówiąc o ramionach)

Mógłbyś to rozwinąć? Co to znaczy, że źle na Ciebie działa?

Muszę wtedy całkowicie zmniejszyć ciężar, a moje ramiona w bardzo powolnym tempie rosną, a w bardzo szybkim tempie umieją spaść, więc to może być i głupie, że niby 10 powtórzeń w tą czy w tamtą, ale czasem mi intuicja coś podpowiada i wolę iść schematem, który poznałem "na sobie" na innych metodach treningowych.

kurekskiPrzemuś

Muszę wtedy całkowicie zmniejszyć ciężar, a moje ramiona w bardzo powolnym tempie rosną, a w bardzo szybkim tempie umieją spaść, więc to może być i głupie, że niby 10 powtórzeń w tą czy w tamtą, ale czasem mi intuicja coś podpowiada i wolę iść schematem, który poznałem "na sobie" na innych metodach treningowych.

GBC żądzi się innymi prawami
Ja robię trzecie ćwiczenie linką na wyciągu ze sztabką 14kg, dwoma rękoma, a po ok.15 powt. mam dość i nieraz jest chwila przerwy żeby doj**ać serię do końca, więc to nie ciężar

Dokładnie. Ktoś po coś wymyślił ilości powtórzeń.

może to trochę surowo zabrzmi ale uwierz mi majac 17 lat i rok z hakiem treningu za soba nie możesz mieć intuicji
Twoja intuicja ew. może podpowiadać Ci aby zrobic cos 'leciej'

każdy miał 16-18lat
każdy myslał że po kilku miesiącach treningu wie duzo [jak nie wszystko]
ja żałuję że w czasach kiedy ja miałem tyle lat nie było dostępu do wiedzy jak jest teraz [plany treningowe/dieta/suplementacja/itd.]

już miałem tez o tym pisać ale pomysł z treningiem przed ładowaniem tez nie za bardzo trafiony

a jesli Ci sie wydaje że potrzebny to rób GBC w 100% prawidłowo,według założeń
z prawidłowa techniką
z dobrze dobranym ciężarem
z minimalnymi przerwami
odechce Ci sie robić dodatkowe treningi

może to pomoże:

'•Use a 40X0 tempo on the sets of 6; a 20X0 tempo on the sets of 12; and a 10X0 tempo on the sets of 25.

• Doing fewer reps tha what is prescribed will not elicit enough lactate and consequently not produce enough GH.

Short rest intervals lead to an increased production of lactate, and an increase in lactate leads to dramatic increases in Growth Hormone, thus resulting in very significant losses of body fat.'

zwiększ TUT podczas ćwiczenia siłowego [4sek faza negatywna]
2sek podczas 12reps
sekunda podczas 25reps

Trening ma na celu podniesienie poziomu GH przez zwiększenie poziomu kwasu mlekowego.
dzięki temu bardziej efektywnie palisz fat

...........poza tym ciężko jest zbudować mięśnie będą w deficycie

Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-03-12 15:54:10