Ostatnimi czasy ćwiczyłem gotowcem podrzuconym przez kolege z siłowni - trening bardzo fajny, jednak czasochłonny i 4x w tygodniu. Z racji pisania pracy inżynierskiej i ogromu zajęć na uczelni musiałem zrezygnować z tamtego planu i ułozyć sobie nowy. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej do ok 15%, obecnie jest to ok dwa razy tyle. Dieta obecnie na poziomie 2100 kcal (przy 2500 waga stała/lekko rosła). Aeroby wykonywane bezpośrednio po trenignu. Proszę o ocenę. Jakie sugerujecie przerwy między ćwiczeniami?
Poniedziałek:
Klatka:
1.Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x12,10,8,6,4-6,8-10(-10kg)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10
4. Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce płaskiej 4x10
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach 4xmax (pompki odwrotne)
2. „Francuskie” wyprosty na ławce płaskiej 4x10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-drążek łamany 4x8-10
BRZUCH:
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha na maszynie 4xmax
AEROBY 45min
Środa
PLECY:
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku lub podciąganie 5x10
2. Wiosłowanie 4x8-10
3. Sztangielka w opadzie tułowia 4x10
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4x10
5. KAPTURY: Unoszenie barków ze sztangą z przodu 4x8
6.Martwy ciąg 4x8 +Prostownik grzbietu 3xmax
BICEPS:
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
2. Zginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x10-12
3. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym-drążek łamany 4x8
PRZEDRAMIE:
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą- podchwyt 4xmax
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą- nachwyt 4xmax
BRZUCH:
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha na maszynie 4xmax
AEROBY 45min
Czwartek lub piątek
NOGI:
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x8-10
2. Przysiady 5x6-8
3. Suwnica 4 x 8-10
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
5. Wspięcia nóg na maszynie siedząc 4xmax
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10
3. Unoszenie sztangielek na wprost4x12
BRZUCH:
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha na maszynie 4xmax
AEROBY 45min
Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-03-08 21:45:44
Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-03-08 21:46:48