moje boje, moje przeboje

ajazy

Dla zdrowia i przyrostu siły raczej ATG...jeśli chodzi o hipertrofię, to chyba niekoniecznie, w końcu wielu kulturystów robi pół czy nawet ćwierćprzysiady :) Ale, odkąd zostałem zbesztany tutaj przez Ojana i przez kilku trój i dwuboistów, no i poczytałem trochę, to rękami i nogami jestem za najgłębszym przysiadem, jaki można zrobić. A umięśnienie nóg trójboistów czy sztangistów nie pozostawia chyba wiele do życzenia? :)

wg. mnie prawda leży po środku. Gdybyś wcześniej zobaczył umięśnienie moich nóg to z pewnością byś napisał że pozostawiają wiele do życzenia, najprościej określić to -bocian
Mimo wszystko, dzięki temu małemu eksperymentowi zaczynam powoli skłaniać się ku tezie że ciężar dla hipertrofii jest najważniejszy.

Dla mnie najważniejszym argumentem za przysiadami ATG jest dbałość o kolana.
No ale ja już mam ponad cztery dychy i muszę o siebie dbać
Głęboki przysiad do duży bodziec dla pośladków i tyłu uda.

wraca temat rotacji węglami/tłuszczami, pierwszy raz zwróciłem na to uwagę u Michała Karmowskiego tu

, 2 min
dodatkowo m. in. ten artykuł http://profimedsport.pl/tluszcze_zywieniu_sportowcow.html
więc raczej rotacji ww-tłuszcze nie będzie


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-03-08 13:25:17

przy okazji znalazłem świetny artykuł o odchudzaniu, polecam osobom "zrobiącym wszystko" i na dietach głodówkowych http://www.kulturystyka.sklep.pl/catalog/gfx/newslettery/161newsleter.html
link chyba jest od konkurencji , więc są gwiazdki, kulturystyka(dot)sklep(dot)pl

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-03-08 14:07:10

Założenia aktualnego treningu:

Idea treningu pochodzi od Wodyna https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html


Wtorek 15 powtórzeń/Czwartek- 10 powtórzeń/ sobota -5 powt
Rozgrzewka 1-2 s. + 3 serie zasadnicze .
Seria 1- 60% RM*15/ Seria 2 -80% RM*15/Seria 3 -100%RM*15
analogicznie dla RM 10 i 5

Tydzień 1- WT-A/ Cz. - B/ SOB - C
Tydzień 2-BCA
Tydzień 3-CAB+ od tego tyg.dodatkowo wszystko 1 seria
Tydzień 4-ABC
Tydzień 5-BCA
Tydzień 6-CAB + od tego tyg dodatkowo 2 serie
Tydzień 7-ABC
Tydzień 8-BCA
Tydzień 9-CAB
Tydzień 10 Odpoczynek
po każdym treningu aeroby od 20 min
Od 2-3 tygodnia- 2 razy w tygodniu interwały na orbitreku, 5 min rozgrzewka + 100 sek wolno+ 20- 30 sekund przy pulsie 170/10 rund + 5 min odpoczynek

Plan A
Nogi: przysiady pełne z sztangą na barkach 3s
Plecy:wiosło sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym  3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s
face pull 2s
Biceps/ triceps Uginanie sztangi 2s
francuz "czacholamacz" 2s
brzuch: roler 3s
+
extra ćwiczenie wedle uznania: kaptury 3s

PLAN B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3a
MCNPN/zbieranie grzybków 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s*
Klatka:  Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 3s
 Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Biceps/ triceps: Pompki na poręczach 2s
uginanie z supinacją 2s
brzuch: wznosy nóg na drążku 3s
+
extra wedle uznania: łydki
* jeśli nie dam rady 15 razy to zamiennie pójdzie wyciąg górny

Plan C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
Nogi : Wykroki 3s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps/ triceps podciąganie na drążku podchwytem 2s
sztangielki leząc 2s
brzuch: podciąganie nóg na ławce z obciążeniem 3s
+
extra wedle uznania : przedramię


Dieta:
DT-3200
DNT - 2900

Waga startowa - 81 kg

Czas na podsumowanie pierwszych 2 tygodni.

09-03-2015 - 22-03-2015
Waga: 79,5 kg(-1,5)
Pas: 83 cm (-1)
Nieznaczne spadki w innych obwodach.

Dieta DT 3200 i DNT 2900 w weekend -200 kcal (zależna od aktywności)


Wg. mnie zeszła głównie woda po kreatynie, o czym świadczą delikatne spadki obwodów, które po 2 tyg raczej nie powinny spaść. Niestety stawy coraz bardziej dają o sobie znać, szczególnie prawy nadgarstek, ale jeszcze trochę dam radę
Trzeba będzie pomyśleć na ciągła suplementacją kreatyny.

Dieta:
Micha trzymana w 100% bez alkoholu i jakichkolwiek słodyczy, jedyne słodkości to troszkę owoców w do szejka i owsianki. Dobry okres, nikt nie ma urodzin itd. Zbliżają się święta, będzie ciężko, nie chodzi o cheaty, tylko nie za bardzo jest jak podliczyć kaloryczność dań i większość pójdzie na oko (a to wiadomo).
Od przyszłego tygodnia -200 w DNT i -100 w DT czyli 2700 i 3100 . Zmieszam głównie ilość owoców i tłuszczy. Białko około 200 gr, tłuszcze 80, reszta węgle.

Trening
Tu troszkę pozmieniałem kolejność tak aby szybciej szło. Największe/priorytetowe ( nogi, plecy, klata) partie idą z przerwą, małe partie (barki, bic i tric) idą na przemian, jeden po drugim . Mimo to trening z 15-toma powtórzeniami trwa ciut powyżej godziny, a z 5-oma około 50 min.

Powiem szczerze że jestem zaskoczony poziomem zmęczenia a w szczególności domosów, przy tego typu treningu Takich , parodniowych domosów, problemem z schodzeniem, szczególnie po treningu 15-powtórzeń, to jeszcze nie miałem. Ogólnie cały poprzedni tydzień, to ból od góry do dołu (uda najgorzej). Przy 5 powt. w 3 serii, marzę o końcu, przy 9, już więcej nie mogę, przy 13 - widzę już ciemność, najgorzej jest z przysiadami ATG. Po około 40 min. mdli ostro. Tętno czasami sięga mojego maxa- 175. Nie wspomnę już że ciężary, to czasami, praktycznie 50% ze splita. Cóż widać organizm przyzwyczaił się do małej ilości powtórzeń. Przy następnej "masówce" również będą treningi 5-10-15, świetny sposób zaskoczenia organizmu.
Ze zmian jakie jeszcze wprowadziłem to odwrócenie kolejności dni z powtórzeniami: wt-5, czw-10, so-15. Najtrudniejszy/najdłuższy trening jest w sobotę, więcej czasu na regenerację. Teraz wygląda to tak :

----------------- Wt.5----śr.10----so.15
tydzień 1--------C--------B------ A
tydzień 2 -------B-------A------- C
tydzień 3 -------A-------C------- B+od tego tyg.dodatkowo wszystko 1 seria
tydzień 4 -------B-------A------- C
tydzień 5 -------A-------C------- B
tydzień 6 -------C-------B------- A+ od tego tyg dodatkowo 2 serie
tydzień 7 -------B-------A------- C
tydzień 8 -------A-------C------- B
tydzień 9------- C-------B------- A

Ogólny schemat treningów to:
PN - wolne
Wt. FBW 5 + 20 min cardio - 145-155
Śr. - wolne
Czw. - FBW 10+ 20 min cardio
PT. - wolne
So. - FBW 15 + cardio 20 min
Ndz. - wolne

Od przyszłego tygodnia dodaję interwały w niedzielę w formie: 5 rozgrzewka + 10 serii 90/30 s. w tętnie 165-175 + 5 min. ochłodzenia, razem około 25 min.



Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-03-22 22:03:21

jak by co żyje, redukcja jeszcze mnie nie zabiła
Waga: 78,2
4 tygodnie redu. reszta obwodów zobaczę z rana.

Trening idzie, od tego tygodnia miało być wszędzie dodatkowo po jednej serii ale praktyka zweryfikowała plany.
Do dnia z 5 powtórzeniami poszło wszędzie dodatkowo po 1 serii - czas około 55 min. -trening w miarę lekki i przyjemny, jest jeszcze sporo siły po treningu, spalone kalorie około 750-800. Wg pulsometru i endomondo.
Dzień 10 powt, dodane po 1 serii w ćwiczeniach podstawowych, na nogi , plecy i klatę. Spalone kalorie , po zmianie to około 900.
Dzień 15, bez zmian, jest dość ciężko, dość mdli już w czasie treningu no i czas treningu to około 1:10-1:20, pozostaje bez zmian.

Partner treningowy w czasie jednego miesiąca tego treningu, prawie całkiem, stracił brzuch, bez specjalnej diety (ograniczył tylko słodycze). Ja również nie narzekam, wiec trening ok. Jedyne do czego mogę się przyczepić to dość częste domosy i bolesność mięśni, szczególnie po treningach 10 i 15 powt, cały czas chodzę lekko "napompowany" .
Jak na moje oko wygląda na to że doszedłem do poziomu fatu z września zeszłego roku, gdzie było o wiele mniej mięśni. Także przybyło jakieś 2 kg miecha, nie za dużo....
Może niedługo wrzucę fotki z porównaniem.
Poniżej zdjęcie, jak widać fatu trochę zeszło, brzuch z wieczora lekko wydęty, z rana płaski.


Dziś trochę dziś przygotowałem zdrowych rzeczy na Wielkanoc, oto moje dzieła:
1. Babka czekoladowa z fasoli, zrobiłem bez polewy bo tak by wyszło duzo wiecej kcal


2. Sernik pieczony z galaretką:


Jak by ktoś chciał mogę podać składniki w formie z rzutu.


Życzę wszystkim aby Święta Wielkiej Nocy były wzorem duchowego wzbogacenia i umocnienia dającego radość, pokój i nadzieję.


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-04-04 21:34:21

"chudy" pępek już jest wiec jest fajnie

ciągle to px90 jedziesz? musisz trochę sylwetkę poprawić ale efekty są niezaprzeczalnie.

Gwid

"chudy" pępek już jest wiec jest fajnie

ciągle to px90 jedziesz? musisz trochę sylwetkę poprawić ale efekty są niezaprzeczalnie.

Wcześniej był standardowy split, teraz na redu fbw w stylu wodyna , plan ABC w kombinacji z 5,10,15 powtórzeniami

p90x to już przeszłość, dobra na początek. Chociaż efekty były niezłe i będę zawsze i wszędzie wychwalał ten plan.
foto . 3 miesiące p90x

Obwody (luz/spięcie)--początek redu.:
waga: 77, 4---------------------82
brzuch (pępek) : 82/79------85
klatka: 18,5/112---------------114
biceps : 36,5/38,2------------39,2
udo: 56/58----------------------59
łydka: 34,5
Kolejne 2 tygodnie za mną, zeszło tylko 1 kg z powodu świąt i gości -ale nigdzie mi się nie spieszy.
Dieta na poziomie DT 2900 i 2600 DNT.
Zdjęć nie wrzucam bo nic ciekawego nie ma ;) . Co ciekawe krata cały czas o wiele wyraźniejsza z lewej strony
Od następnego razu waga będzie z Tanity, która pokazuje jakieś 0,7 kg więcej. Ciekawe ile trzeba będzie zjechać aby pokazało się odcięcie na dole/boku klatki piersiowej?
Poniżej zrzut z Tanity (waga nie jest na czczo) :