"Skazany na trening" Paula Wade'a - pytanie

No to rób po swojemu, jak Ci się kombinować nie chce. Też jakoś strasznie źle nie będzie.

Teraz kwestia brzucha i przedramion.. Zwis próbowałem robić kilka razy, strasznie palce mnie bolą po tym ćwiczeniu także odpada, niedługo bym kupił ściskacze to bedzię można coś pomyśleć o przedramionach, co z brzuchem? Wrzucić go dwa razy na tydzień czy może cztery?
Następna sprawa - mostek.. zależy mi na tym ćwiczeniu ale strasznie mi to masakruje nadgarski, jakieś rady?
No i ostatnia sprawa, mógłby mi ktoś wyjaśnić kwestię ilości serii i powtórzeń w kalistenice? Treningi dotąd bazowały na 3-4 seriach każdego ćwiczenia, co wyczytałem w skazanym i gdzies na forum w temacie o układaniu planów, szkoda tylko, że to były plany na siłownie dla ćwiczeń izolowanych.. Jak sprawa wygląda dla ćwiczeń z masą własnego ciała? Nie wiem czy to co robiłem do tej pory nie było dobre, tak jak pisałem wyżej, 4 serie na nogi, dużo powtórzeń, dużo sapania a na nogach nie było zbyt dużo czuć... We wcześniejszych stronach tego tematu ktoś pisał nawet o 8 seriach.. Jak ułożyć to żeby było jak najbardziej produktywne?

Edit:
Zapomniałem zapytać o przerwy - do tej pory 90 sekund pomiedzy kazda seria, moze to za duzo?

Up Up ^ Ostatnie "wątpliwości" przed startem :P Dalej mam dylemat co do tych ilości serii i powtórzeń

Edit
Ok mojego trenera personalnego vencilka nie bylo wiec bylem zmuszony improwizowac, i tak pierwszy trening po miesiecznej przerwie to chcialem lekko wejsc

Nogi:
1. Półprzysiady (krok 4) 20, 20
2. Przysiady pełne (krok 5) 20, 20
3. Przysiady wąsko (krok 6) 20, 20
4. Przysiady nierówne (krok 7) 8,8 (na każdą nogę)
5. Żuraw 20,15, 10
6. Wspięcia na palce 40, 40, 30
7. Odwrotne wspięcia na palce 30, 30, 20
8. Półprzysiady +18kg 20, 20
9. Przysiady pełne +18kg 20, 20

Plecy:
1. Podciagąnie nachwyt ręce na szerokość barków 7, 6
2. Podciąganie nachwyt ręce szeroko 5, 3

Biceps:
1. Podciąganie podchwyt 4, 3
2. Uginanie ramion hatlem 10kg 7, 5 (na każdą rękę)

Trening trwał 55 minut z rozgrzewką a przerwy mi się przedłużały, także na pełnych obrotach to powinno być około 45 minut..
Nogi jak to nogi, te powtórzenia można robić bez końca, objętość podobna do treningów z poprzedniego planu ale większa ilość serii, mniejsza ilość powtórzeń i krótsze przerwy wydaje mi się, że wyszły sporo lepiej.. Dopiero te przysiady z hantlem mnie zniszczyły, moja kondycja ssie, ręce tak samo... Jak patrze na powtórzenia przysiadów a później na podciąganie to mi się śmiać chce, ale co najlepsze - podczas ćwiczenia tamtym planem chyba nigdy nie miałem tak spompowanych rąk o.O Nie wiem czy to przez miesiąc przerwy, czy przez krótsze przerwy pomiędzy seriami, ale naprawdę fajnie to wyglądało, po za tym, że już nawet nie miałem ochoty podchodzić do podciągania szerokim nachwytem... Może by tak zamienić kolejność? Zamiast nogi - plecy - biceps to plecy - biceps - nogi?
Pozdro



Zmieniony przez - Crispek w dniu 2015-03-02 21:32:44

Trzeba trochę zmienić w tym planie, postaram się pomóc jak wrócę z siłowni.

A po co dublujesz ćwiczenia jak na półprzysiad? pierw robisz bez obciążenia, na koniec z obciążeniem i mówisz, że te pierwsze Ci nic nie dają?

Te pół przysiady bez obciążenia to możesz zrobić ze 20 w formie rozgrzewki.
Potem zabierz się za przysiady z obciążeniem, schodzisz do końca, jak najniżej z zachowaniem porządnej techniki.
Robisz 6 takich serii po nawet 20 powtórzeń. Odpoczynki do minuty, nie więcej. Gdy z danym obciążeniem to zrobisz, dodajesz kolejne.
Następne ćwiczenie to przysiad z maksymalnym wyskokiem w górę. Ja dasz radę, robisz tyle samo, czyli 6 serii po 20 ruchów. Tutaj bez obciążenia, bo ono się zwiększy im mocniej będziesz chciał wyskoczyć.

Nie kombinuj z setkami ćwiczeń po 2 serie. Rób dwa porządne ćwiczenia.
Kondycyjnie na początku po tym padniesz na twarz. Z czasem będzie lepiej.
Pierw zrób to raz w tygodniu, ze względu na zakwasy. Jeśli będą małe, zrób to 2 razy w tygodniu, jak już się przyzwyczaisz to rób co drugi dzień.


Na pelcy rób podciąganie mniej więcej na szerokość barków, jak wygodnie, potem podciąganie podchwytem. Po 6 serii na ćwiczenie. Na koniec dodaj uginanie, nawet 6 serii po 20 ruchów.
Ilość powtórzeń dobierz sam, ważne byś każdą serie podciągania wykonał w pełni. Jak to zrobisz, do każdej serii dodaj po powtórzeniu.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2015-03-03 16:01:52

Zastosuj się do rad dodanych przez MojeImie, zgadzam się ze wszystkim.

Okej, podoba mi się, ale to był trening B, a co z treningiem A Klata Barki Triceps? Dacie radę coś na podobę? :)

Zmieniony przez - Crispek w dniu 2015-03-05 16:37:05

MojeImie

A po co dublujesz ćwiczenia jak na półprzysiad? pierw robisz bez obciążenia, na koniec z obciążeniem i mówisz, że te pierwsze Ci nic nie dają?

To nie jest tak, że nic nie dały, bo dały bardzo dużo, po żurawiu już można było co nie co poczuć (mniej więcej taka pompa jak na poprzednich treningach po 4x 50 przysiadów + 20kg), ale później były 2 serie łydek, nogi odpoczęły i stwierdziłem, ze to jest za mało i chciałem tego dnia je zniszczyć, no i właściwie się udało bo kolejne 4 dni ledwo co chodziłem :D Generalnie trening chyba można było zaliczyć do udanych bo nigdy nie miałem takich zakwasów, przedramiona jedynie nie były skatowane :)
To było kilka ćwiczeń po dwie serie bo chciałem te nogi z różnych stron poruszyć w przygotowaniu do pistoletów, półprzysiady, pełne, wąskie, w końcu spróbowałem zrobić te pistolety i o pełnym na razie nie ma mowy, to były niestety tylko "półpistolety"

Ty mi rozpisałeś ten jeden trening Nogi-Plecy-Biceps, czy to jest propozycja treningu jeden dzień dół, drugi dzień góra? Takie coś też wchodzi w grę, bo po przysiadach z hantlami jest lipa, żeby później robić plecy-biceps, tam było po kilka śmiesznych powtórzeń a na następny dzień całe ciało miałem zmasakrowane przez zakwasy, brakowało chyba tylko pompek żeby był cały trening fbw..
Może zamiast 1. nogi-plecy-biceps 2. klatka-barki-triceps, zrobić tak jak wcześniej pisałem trening góra-dół, lub jeszcze trzecia opcja 1. plecy biceps 2. nogi 3. klatka barki triceps? Nie bawić sie tak, ze jeden dzien plecy biceps z nogami, a innego dnia klatka barki triceps, tylko jednego dnia kilkoma podstawowymi ćwiczeniami zniszczyć cały korpus takim systemem jak opisałeś wyżej i wydaje mi się, że byłoby git..
Co myślicie? Pozdro



Zmieniony przez - Crispek w dniu 2015-03-11 01:35:35

Jeśli chcesz to możesz robić mniej więcej coś takiego, że jednego dnia robisz całe nogi, drugiego plecy i biceps, trzeciego barki, klatkę, triceps. Następny dzień to odpoczynek i od nowa.

Wtedy też najlepiej dobrać jeszcze jakieś ćwiczenia bo to będzie trochę mało.

Ok no to postanowione :)

Crispek

Na podstawie tematu wyżej i skazanego,

Klatka:
1. Pompki klasyczne
2. Pompki na uchwytach
3. Pompki z nogami wyżej

Barki:
1. Stanie na głowie (krok 1)
2. Kruk (krok 2)
3. Stanie na rękach (krok 3)
4. Półpompki w staniu na rękach (krok 4)

Triceps:
1. Dipsy
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz lub dwurącz zza karku


Nogi:
1. Półprzysiady (krok 4)
2. Przysiady pełne (krok 5)
3. Przysiady wąsko (krok 6)
4. Przysiady nierówne (krok 7)
5. Wspięcia na palce
6. Odwrotne wspięcia na palce

Plecy:
1. Podciagąnie nachwyt ręce na szerokość barków
2. Podciąganie nachwyr ręce szeroko

Biceps:
1. Podciąganie podchwyt
2. Uginanie ramion

Tu ćwiczenia które ja wybrałem, od vencilka doszło jeszcze żuraw na dwójki oraz babka, swing lub wyprosty tułowia z opadu na plecy..
Jestem otwarty na wszelkie propozycje :) Dzień nóg mamy już zamknięty bo podoba mi się ten plan, teraz by tylko zostały te dwa dni plecy-biceps oraz klatka-barki-triceps.. Pozdro

prawda jest taka, aby dojść do przysiadów na jednej nodze wystarczy przysiadać na jednej nodze na krzesełko. nie wiem po co się upierasz przy skazanym, to nie jest wyrocznia.

Jeśli chodzi o poziomy, to zaczynaj od najtrudniejszego ćwiczenia do najłatwiejszego.

Dipy daj do klatki, a zamiast nich wykonuj triceps extension.

Na plecy podciąganie podchwytem nie traktuj jako ćwiczenie stricte na biceps. Tutaj i tak największy angaż jest pleców.
Dodaj odwrotne wiosłowanie, a na biceps dorzuć uginanie może być jednorącz.