Redukcja, HIIT, aeroby, siłownia, jak połączyć?

Odesłał mnie do tego działu Koniu151, więc:
Witam,
rozpocząłem właśnie redukcje, plan mam taki:
Poniedziałek: 6:10-7.10 - bieganie, wolne tempo, na czczo(jedno jabłko aby przed)
19:30 - siłownia, klatka
Wtorek: 20:30-22 - Muay Thai
Środa: 6:00 - śniadanie(4 kromki chleba żytniego z masłem + serek wiejski)
7:30 - HIIT
18:30 - siłownia, plecy, barki
Czwartek: 20:30-22 Muay Thai
Piątek: 6.10-7.10 - bieganie, wolne tempo, na czczo(jedno jabłko aby przed)
17:00 - siłownia, triceps, biceps, nogi
Sobota: 7:00 - śniadanie(4 kromki chleba żytniego z masłem + serek wiejski)
8:30 - HIIT
Niedziela: 14:55-15:40 basen
Codziennie też robię 500 spięć brzucha, zacznę też trenować dolne partie brzucha.
Czy takowy trening, czy takowe rozmieszczenie hiitu i aerobów jest prawidłowe? Jak ograniczyć stratę tkanki mięśniowej, jakie posiłki spożywać? Dodam, że nie zamierzam zażywać żadnych supli.
16 lat, 176 wzrostu, 75kg wagi, chcę pozbyć się tłuszczu z całego ciała, szczególnie z brzucha i ud.
Mam też dietę, oczywiście nie profesjonalną, gdyż na taką nie pozwala mi jako tako sytuacja finansowa, oraz wiek.

Jaką masz aktualną wagę i jakie zapotrzebowanie na zero? Posiłki kiepsko rozłożone actimel to nie obiad, za dużo pieczywa a za mało kasz/ryżu/makaronu/ziemniaków, kiepskie źródła białek (większość dnia oparte na nabiale reszta słabej jakości wędliny)gdzie kurczak/indyk/wołowina/jajaka/wieporzowina chuda? Brak zdrowych tłuszczy pochodzących z oliwy z oliwek/orzechów/awokado itp. warzyw nie musisz wliczać do diety (oprócz strączkowych), mają tak mała ilość ww, że możesz je pominąć w rozpisce. Banan na kolację to słaba opcja (owoce staramy się jeść w pierwszej połowie dnia ew. po treningu) Obiad ten którego nie wpisałeś to posiłek który robi Twoja mama? Pewnie gotowane ziemniaki, smażone mięso w panierce itp? Masz 16 lat, nie musisz trzymać sztywno miski, ale musisz wybierać produkty bardziej świadomie.

Zmieniony przez - s0pel w dniu 2015-03-05 11:06:44

jak na czczo, to na czczo, a nie jablko przed
zagmatwane to strasznie
napisz kiedy i w jakie dni co bedziesz robil w uproszczeniu, bo to jest gorsze niż SSH

Ciężko się czyta co napisałeś, ale jak dla mnie to za dużo tego wszystkiego 3x siłownia 2x SW 3x aeroby 1x HIIT. Na początku redukcji nie musisz tłuc aerobów 3x w tygodniu po godzinie, wystarczy 3 x po 15-20 min po treningu, tak samo z HIITem możesz na razie dać sobie spokój. Robienie 500 brzuszków dziennie też jest dużym błędem.Najważniejsza na redukcji jest dieta i jakość jedzenia, więc zrób zrzut diety i zobaczymy jak to wygląda.

500 brzuszków dziennie nie spali tłuszczu z brzucha. Dwa, zajedziesz brzuch i będzie dętka, a nie bieżnik. Trzy, startujesz z tak ogromną ilością aktywności, że na końcówce nie zostanie nic, co będziesz mógł dorzucić. No chyba, że będziesz ćwiczył 24/7.

i nie bedzie nic jadł
zacznij sobie od 3x fbw, 2-3x cardio, wystarczy

Poniedziałek:
-6.10-7.10 - bieganie(po jablku)
-19.30 - siłownia(klatka)
-500 spięć brzucha
Wtorek:
-20.30-22.00 - Muay Thai
-500 spięć brzucha
Środa:
-6.00 - śniadanie (serek wiejski, 4 małe kromki chleba razowego/żytniego)
-7.30 - HIIT
-18.30 - siłownia (plecy, barki)
-500 spięć brzucha
Czwartek:
-20.30-22.00 - Muay Thai
-500 spięć brzucha
Piątek:
-6.10-7.10 - bieganie(ppo jablku)
-17.00 siłownia (triceps, biceps, nogi)
-500 spięć brzucha
Sobota:
-7.00 śniadanie (serek wiejski, 4 małe kromki chleba razowego / żytniego
-8.30 HIIT
-500 spięć brzucha
Niedziela:
-14.55-15.40 pływanie
-500 spięć brzucha

To łatwiejszy do rozczytania plan
więc 3 razy w tygodniu aeroby po 40 minut np starczy?
I Na brzuch zamiast tych spięć jakieś ćwiczenia, załóżmy ok. 12 serii po 10-15 powtórzeń starczy? Chodzi mi oczywiście o wzmocnienie mięśni brzucha, spalać brzuch chcę aerobami ;)
Dietę wrzucę jak będę w domu ;)

Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-03-04 09:30:21

Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-03-04 09:32:25

PON
bieganie bez jabłka. 30min wystarczy. Spięcia wywal.
WT
Wywal spięcia
ŚR
Wywal HIIT i spięcia
CZW
Wywal spięcia
SO
Wywal spięcia
NIE
Wywal spięcia + pływanie powolne, dokładne ruchy - dzięki temu rozciągniesz mięśnie i tak należy traktować ten trening. Nie pływaj szybko, niech będzie to forma regeneracji, bo tydzień masz już zawalony.

Więc może być tak?:
Poniedziałek
-6.30 - 7.10 - bieganie na czczo
-19.30 - siłownia(klatka)
Wtorek
-12 serii ćwiczeń na brzuch(po 5 na dolne i górne, 2 na skośne), po 15 powtórzeń
-20.30 - 22.00 - Muay Thai
Środa
-18:30 - siłownia(plecy, barki)
Czwartek
-12 serii ćwiczeń na brzuch(po 5 na dolne i górne, 2 na skośne), po 15 powtórzeń
-20.30 - 22.00 - Muay Thai
Piątek
-6.30 - 7.10 - bieganie na czczo
-17.00 - siłownia(triceps, biceps, nogi)
Sobota
- 7.20 - 8.00 - bieganie na czczo
-12 serii ćwiczeń na brzuch(po 5 na dolne i górne, 2 na skośne), po 15 powtórzeń
Niedziela
-14.55 - 15.40 - wolne, rozciągające i dokładne pływanie


DIETA:
Nie jest to profesjonalna dieta, jednak zadbałem, by było około: białek 28%, tłuszczy 17%, węglowodanów 55%
Na obiady tak jak wcześniej napisałem nie pozwala mi mój wiek ;)
Śniadanie:
4 kanapki: 160g, 365,6kcal, 11,84gB, 5.93gT, 73,04gW, 13gBŁ
Serek wiejski: 200g, 194kcal, 22gB, 10gT, 4gW, 0gBŁ
Jabłko: 180g, 94kcal, 0,4gB, 0,4gT, 24,8gW, 4,3gBŁ

Szkoła:
3 plast. polędwicy: 36g, 60kcal, 7,2gB, 3,3gT, 0,3gW, 0BŁ
3 bułki: 229,95g, 648,975kcal, 23,1gB, 12,75gT, 115,5gW, 11,475gBŁ

Kolacja:
3 kanapek: 120g, 274,2kcal, 8,88gB, 4,44gT, 54,78gW, 7,8gBŁ
3 plast. polędwicy: 36g, 60kcal, 7,2gB, 3,3gT, 0,3gW, 0BŁ

2 Koktajle(jeden rano, drugi wieczorem, obliczone poniżej obydwa):
Twaróg: 375g, 322,5kcal, 75gB, 1,5gT, 1,75gW, OgBŁ
2 banany: 200g, 190kcal, 2gB, 0,6gT, 47gW, 3,4gBŁ

Łącznie: 2209,275kcal, 157,62gB, 42,22gT, 321,47gW

Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-03-04 12:54:28

Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-03-04 12:54:49

Brzuch jak raz na tydzień zrobisz to i tak już będzie za dużo. Dlaczego? Bo brzuch ćwiczysz przy plecach i nogach - działa jako stabilizator i utrzymuje odpowiednią pozycję ciała. Więc w teorii go nie ćwiczysz, a w praktyce pracuje cały czas.

Kalorii masz za mało. Polędwica? Jaka? Gotowa czy własna? Za mało masz białka w posiłkach. Rozłóż to równomiernie - te koktajle sobie daruj, albo zostaw jako uzupełnienie. Dorzuć białka do tych "kanapek".

Koktajle traktuje jako uzupełnienie ;)
Dochodzi jeszcze oczywiście obiad, czyli ok. 700kcal
Polędwica gotowa, sopocka, przeczytałem, że jest najmniej sztuczna z tych, które można w sklepach kupić.
Może zastąpię polędwicę w bułkach warzywami oraz kurczakiem ^?

Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-03-04 13:31:32

Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-03-04 13:33:02

Wpisz tą dietę wg zrzutu po treningu:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html