DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

Nosole troche mi trudno teraz ogarnac, napiszmi w punktach problemy do rozwiazania

1. Brak okresu - aktualnie mam wywoływany Luteiną (ostatni "prawdziwy" w czerwcu 2010, "odchudzałam się" wtedy=głodówka, potem w lipcu 2014 niespodziewane dwudniowe okreso-plamienie - nie wiem, czy to istotne, ale wtedy byłam po tygodniu Carb Cycling z ciężkimi treningami wielostawowymi, wcześniej treningi z niewielkim progresem i przez jakiś czas nie liczyłam miski).
2. Redukcja - w moim przypadku to stagnacja (oprócz rekompozycji podczas ww. Carb Cycling, ale aktualnie nie chcę do tego wracać, a przynajmniej nie do sztywnych zasad: konkretnego makra każdego posiłku i określonych źródeł). Boję się ciąć, ale jak już, to chętnie zmniejszyłabym T, ewentualnie podniosła WW... chociaż w sumie sama nie wiem, już się trochę zaplątałam - jestem otwarta na skuteczny rady
I jeszcze niekoniecznie problem, ale po prostu sprawa treningu i pytania:
3. Na razie wolałabym pozostać przy splicie (robiłam FBW przez ok. 1,5 roku), bo czasem wychodzi mi 2 dni pod rząd. W obecnym pozamieniałam parę ćwiczeń: wyciskanie na skosie na poziome - tak wyszło..., francuskie dwurącz na odwrotne pompki - lepiej czuję, chodzenie z gumą na boki na ginekologa - nie ma gumy i ostatnio przysiady na przysiady bułgarskie - i tutaj pytanie, czy tak mogę, czy nie "zepsułam" już tego treningu?

Mloda jestes dla ciebie najsesowniejsze nauczyc sie zdrowej diety, robienie redukcji bez okresu to jak strzelanie sobie w glowe.
Na ile w ogole masz wplyw na to co jesz. Uwazam,ze powinnas przynajmnier rok jesc czysto umiarkowanie i cwiczyc dla kondycji, sily . To co schudniesz w tym czasie na zasadzie rekompozycji ciala bedzie twoim zyskiem wraz z ustabilizowaniem sie cyklu

Młoda, ale "po przejściach" (czyt. głodówkach). Od ponad 1,5 roku jem raczej zgodnie z zasadami Ladies, chętnie będę kontynuować. Noo wiem z tą redukcją, dlatego jej nie robię, chociaż już mi brakuje cierpliwości chwilami... A nadzieję na redukcję miałam, jak mi napisałaś, że przy moich wymiarach mogłabym ją robić (pytałam, czy redukcja, czy rekompozycja), ale nie było wtedy mowy o tym okresie, także jednak nie tędy droga. Ok - sama jestem cienka i wierzę, że wiesz, co piszesz, także tak zrobię (szczególnie, że widzę, że ze sprawami miesiączkowymi jest coraz lepiej, bo wcześniej nawet po Luteinie nie było nic). Co do ćwiczenia dla kondycji i siły, to z przyjemnością I jeszcze pytanie: mogłabyś uściślić "jeść czysto umiarkowanie"?


1.03.15r., niedziela
dzień 77., tydzień 11.
sen: 00.30: 8h – tak się jakoś obudziłam
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z gotowania brokułu
warzywa: w zrzucie, niewliczane (w ostatnim to zbiór resztek)
Miałam dzisiaj dzień pochłaniacza. Nie byłam jakaś głodna, ale miałam chcicę na słodkie, co jest dziwne, bo generalnie w ogóle bardzo słodkich rzeczy nie jem. Jedyne, co mi się nasuwa, to to, że ostatnio jem dużo pomidorów i może one mnie przyzwyczaiły do smaku i rozbudziły ochotę na więcej. Aa, jak zwykle - gdy nie jadłam, było ok, a jak zaczynałam, to i chcica się pojawiała.


2.03.15r., poniedziałek
dzień 78., tydzień 12.
sen: przed 00: 7,5h - ehh
suple: Castagnus
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Po 1. albo 2. posiłku wywaliło mi brzuch - jeśli po pierwszym, to pewnie przez tempo jedzenia.

Buu, nie poszłam na siłownię I najwcześniej w środę tam zawitam, a to od piątku kopa czasu. Mimo klasy maturalnej wcześniej nie było spiny, a teraz nagle bum - pracujemy

No dokladnie, po przejsciach, nie i teraz tak, zmniejsz bialko. Do 100g ja bym jednak te ww podniosla i tluszcz obnizyla. Ty nie jesz glutenu widze, i tworzysz teorie wokol pomidorów a z tym pecznieniem to czesto i solidnie czy tylko tak zwyczajnie

Ok, czyli białko 100g, a ile WW i T?
No nie jem tego glutenu, przestałam jakiś czas temu i tak się przyzwyczaiłam - nie wiem, czy to potrzebne, ale jakoś nie mam parcia ani w jedną, ani w drugą stronę. A teoria wokół pomidorów była z tego względu, że jem mało słodkiego i te ciągoty nie wiedziałam, na co zwalić, to sobie znalazłam winowajcę xD
Na wydęcie muszę zwrócić uwagę, bo wydaje mi się, że czasem miewam z tym problem (ale to może być i od tempa jedzenia, i od ilości - sporo warzyw), ale dzisiaj było wyjątkowo silne, aż tak raczej nie mam generalnie.

Tłuszcz daj 70g białko 100g i reszta ww do 1800kcal, i w miarę czasu będziesz dodawać zapewne
Jak ci sie technicznie trenuje? Masz na siłowni zajęcia aero, po prostu jakieś bez przyrządów?

Ok (szczególnie wizja dodawania mnie cieszy ), rozkład B/T/W 100/70/193 - rozpusta węglowa
1) DT i DNT bez różnicy?
2) Aha, glutenu nie jeść? Teraz jak mam tyle węgli, to mogłabym je wykorzystać na kanapki? (mogę kupować chleb żytni 100% na zakwasie)
3) Posiłki powinny mieć w miarę równe makro? I czy mogę jeść/pić osobno węglowodany? np. owoce lub sok pomidorowy - to zamiast kanapki na szybko, jeśli glutenu nie.

Technicznie to zależy od ćwiczenia. MC i WL dobrze. Przysiad raczej poprawnie, z dużym ciężarem się składam. A inne ćwiczenia jak mam wątpliwości to piszę w wypiskach: np. ściągania drążka, wiosła sztangielką czy wznosów ramion w opadzie nie mogę ogarnąć, reszta raczej w porządku.
Nie ma żadnych zajęć aero, bo to tak "osiedlowa mordownia".

3.03.15r., wtorek
dzień 79., tydzień 12.
sen: 00: prawie 7,5h
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z gotowania brokuła, wywar z siemienia
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Wczorajszy dzień jeszcze bez nowego rozkładu (ogólnie byłam zabiegana i jakoś głodna).

Niespodziewanie zyskałam trochę czasu, więc poszłam na siłownię
KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15 -> wyciskanie na ławce poziomej
27.5x15/30x15/32.5x13
27.5x15/30x15/32.5x12
27.5x15/30x15/32.5x10 [uff, jest duża różnica między 27.5 a 30 – od 30 jest już dużo ciężej]
27.5x15/30x15/32.5x8 [hm, coś słabo, takie ciężkie, 30kg ledwo te 15 powtórzeń]
27.5x15/30x15/32.5x10
27.5x15/30x15/32.5x11
27.5x15/30x15/32.5x9
27.5x15/30x15/32.5x9 [rozgrzewkowo zaczęłam wyciskanie hantli na skosie, ale czułam bardziej barki, więc przeszłam na ławkę poziomą; teraz myślę, że może za wysoko ustawiłam ten skos, ale w sumie skoro właściwie od początku robię na poziomej, to tak już zostawię]
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
6x12/x12/x10 [2. seria ledwo]
6x12/x12/x12 [skupienie na ruchu, ale już chyba dołożę]
6x12/x12/x12?
6x12/x11/x10? [stwierdziłam, że to jest 10-12, szczególnie, że 8kg to trochę za ciężko, a jak widać z większą ilością powtórzeń mogę jeszcze progresować z 6-kami; miałam tu sprawdzaną technikę]
6x10/x10/x10 [z 8-kami by raczej nie poszło]
6x10/8x8/x8
6x10/8x9/x8
8x7/6x10/x10 [mniej kg niż ostatnio, bo nie dałam rady jakoś, ale te 6 dobrze czułam]
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
7/6/7
10/7/6
9/7/6? [2. seria bardzo wysoko schodziłam]
9/5/?
8/6/5
9/7/6
8/5/5 [chyba już trochę niżej schodziłam]
9/7/6
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
15/12/12 [było zajęte, zamieniłam na inverted rows na zgiętych nogach, dobrze czułam – mogę to zostawić?]
35x15/37.5x15/40x10?12? [nadal nie wiem, czy nie zmniejszyć kg – albo zamienić w ogóle na inne ćwiczenie]
35x15/37.5x15/40x15 [w ostatniej serii już zdecydowanie nie do końca, chyba 40 to już za dużo w tej chwili w tym ćwiczeniu]
40x12/37.5x15/x15 [źle, nie mogę wyczuć – albo serio sporo zmniejszę, albo zamienię na coś? myślałam o inwertach albo jakimś wiszeniu/opuszczaniu na drążku, ale to muszę ogarnąć, które dokładnie mięśnie przy tym pracują]
42.5x15/45x15/47.5x11 [za wysoko... chyba sporo zmniejszę]
40x15/42.5/45x15 [te ostatnie były już ledwo; możliwe, że nie ściągam wystarczająco nisko]
37.5x15/40x15/42.5x13
35x15/37.5x15/40x13
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
8x12/x12/10x10 [nie no... nie mogę z tym wiosłem, jednak następnym razem wezmę sztangę lub zrobię na krzyżaku/T-bar, bo mi to nie wychodzi – ani technicznie, ani czuciowo]
10x?/x10/x10 [1. seria nieliczona, bo poprosiłam o sprawdzenie i skupiłam się na wykonaniu – musiałam zwiększyć zakres ruchu]
8x12/10x12/12x12 [zrobiłam sztangielkami i nawet dobrze mi szło, wyjątkowo czułam plecy; przy 12 już ciężko – też technicznie]
25x12/27.5x10.5/30x7 [sztangą, ale to nadal nie to... pokombinuję może na krzyżaku]
25x12/27.5x11/30x8 [zrobiłam sztangą, możliwe, że przy tym zostanę]
8x12/10x12/12x12 [technika coraz lepiej, choć nadal do dopracowania]
8x12/10x12/x11 [jeszcze niepewnie]
8x12/10x11/x11 [zdecydowanie poprawiłam technikę, jeszcze dopracuję]
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
32.5x12/35x12/37x8
30x12/32.5x12/35x12 [35 naprawdę mega ciężko]
27.5x12/30x12/32.5x15
27.5x12/30x12/32.5x12 [ok, lubię]
27.5x12/30x12/32.5x9
25x12/27.5x12/30x12 [super czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12 [niechcący nie zaprogresowałam... ale dobrze czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/14x10 [te 14kg to już za dużo]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/12 [z tymi kettle’ami to chyba już nie będę zwiększać – jak pisałam wcześniej]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/10 [ja właściwie od początku robię spięcia, a nie brzuszki...; odwrotne z opuszczaniem nóg nie do końca=ciężko; do unoszenia 10kg, żeby nie czuć dyskomfortu w dolnym odcinku pleców i żeby nie ciągnęło ramienia do ziemi]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zrobiłam odwrotne brzuszki, bo gdy nie opuszczam nóg do końca, dobrze mi idą, tzn. poprawniej i dobrze czuję; unoszenie kettle’a może nawet zmniejszę kg, bo technika średnio]
brzuszki/unoszenie nóg na skosie/unoszenie kettle’a 10/14/14 [unoszenie nóg mega na raty; z kettlem nie wiem, czy nie zmniejszę ciężaru, bo czuję dyskomfort w dolnym odcinku pleców]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/na skosie/unoszenie kettle’a 10/12/14 [to unoszenie w zwisie po 1 serii zamieniłam na unoszenie na skosie, ponieważ bolą mnie ręce, bo „rączki” do przytrzymywania są za daleko]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zamiast odwrotnych brzuszków zrobiłam unoszenie nóg w zwisie i już zamienię na to, bo ledwo dociągałam te nogi do kąta prostego i na raty szło]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10
Na aero brakło czasu.
Już podczas treningu byłam głodna i czułam jakieś osłabienie/brak mocy.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-04 18:15:02

4.03.15r., środa
dzień 80., tydzień 12.
sen: 23.30: prawie 8h, ale godzinę przed budzikiem obudziłam się na siku (2. raz) i sen był już płytki
suple: Castagnus
płyny: woda, wywar z serc
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Rozkład zmieniałam w trakcie dnia, więc trochę się rozjechał; ogólnie to cały dzień byłam jakaś nienasycona.

Na siłownię jednak nie poszłam - a specjalnie zaczęłam tym razem od klatki i pleców, żeby po nich zrobić barki, biceps i triceps, a nie odwrotnie.

5.03.15r., czwartek
dzień 81., tydzień 12.
sen: 22.30: 8,5 lub 9h
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z gotowanej kapusty, wliczany sok pomidorowy
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Dzisiaj za to praktycznie nie chciało mi się jeść, nawet wydłużałam przerwy między posiłkami.


6.03.15r., piątek
dzień 82., tydzień 12.
sen: 00: 8,5h
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z gotowania fasolki szparagowej
warzywa: w zrzucie, niewliczane

BARKI/BICEPS/TRICEPS
1. Wyciskanie siedząc 3x12-15
6x15/8x15/10x6 [te 6 powtórzeń to za mało, więc może następnym razem wezmę 8/8/8kg?]
6x15/8x15/x15 [cieszę się z tych 8-emek; nie wiem, czy teraz robić 6/8/10 czy 8/8/8?]
6x15/8x15/x11 [o... teraz się zastanawiam, czy dobrze zapisałam i w 2. serii na pewno tak było ]
6x15/x15/8x10 [w sumie – wyszło to samo, co ostatnio, tylko inna kolejność]
6x15/8x10/6x15
6x15/8x15/x11
6x15/8x12/8x9 [wyjątkowo bez serii rozgrzewkowej]
6x15/8x12/8x9
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x8 [myślałam, że nie dobiję 6-kami do 15, bo było ciężko, zresztą widać po 8-kach w porównaniu z poprzednim, jakoś mało mocy]
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x12
2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10
6x10/x9/x9 [tu już nie będę dokładać kg]
6x10/x9/x8
5x10/6x10/x8 [tutaj raczej robię ok, jedynie zaczynam z dłońmi ustawionymi tak, jak na końcu ruchu – nie wiem, czy to błąd?]
5x10/x10/6x8
5x10/x10/x10 [w 2. serii zrobiłam 6x3 i zmniejszyłam, bo postawa niestabilna]
5x10/6x10/x9
5x10/6x9/x8
5x10/x10/6x7 [z tymi 6-kami technika już trochę kulała]
5x10/x10/6x8?
5x10/x10/x10 [chyba ok, pilnowałam, by się nie gibać]
4x10/5x10/x10
3x10/4x10/x10
2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
4x10/x9.5/x9 [kurde, znowu zrobiłam z prostymi rękami, muszę to poprawić]
4x10/x8/x8 [pod koniec technika odrobinę gorzej]
3x10/4x10/x8 [rzeczywiście nie powinnam robić z prostymi rękami, trochę to poprawiłam, ale jeszcze będę nad tym pracować; poza tym możliwe, że za długo zatrzymuję w pozycji wyjściowej]
3x10/4x8/x8 [tutaj muszę pooglądać technikę, bo robię z wyprostowanymi rękami, a nie wiem, czy nie powinnam mieć zgiętych łokci]
3x10/4x10/3x10 [w 3. serii nie było wolnych 4kg, żeby zachować superserię wzięłam 3kg, szło lekko]
3x10/4x10/x10
3x10/4x10/x9?8?
3x10/4x7/x7
3x10/4x9/x7? [ostatnie powtórzenia słabo]
4x5/3x10/x10/x10 [1. seria porażka, potem wzięłam 3 i ok, następnym razem zacznę od nich, wtedy progres mi lepiej idzie]
3x10/4x10/4x7(8)
1.5x10/2.5x10/3x10
3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10
4x10/x9/x8 [nie wiem, może ta mniejsza ilość powtórzeń świadczy o lepszym wykonaniu]
4x10/x10/x10 [nadal nie jestem przekonana do tego ćwiczenia]
3x10/4x10/x10 [zupełnie nie mogę wyczuć tego ćwiczenia ]
3x10/x10/4x7/3x10 [2. serię zrobiłam siedząc, ale nic to nie dało, nadal mi „nie podchodzi” to ćwiczenie]
3x10/4x10/x10 [z 4-kami technika średnio]
3x10/4x9/x9
3x10/4x10/x10 [robiłam już bardziej jak na poniższym filmiku, ale nadal nie jestem pewna tego ćwiczenia]
3x10/4x10/x10 [www.youtube. com/watch?v=NBLs0ksPczQ - czy ten filmik to jest to? jeśli tak, to ciągle, także dziś, robiłam źle, bo miałam dłonie przez cały czas ustawione jak do chwytu młotkowego...]
3x10/4x10/x9.5 [nie jestem pewna techniki, sprawdzę]
3x10/4x10/x10 [te z 4 to już nie do końca technicznie raczej]
2.5x10/3x10/x10
2.5x10/x10/x10
4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10
8x10/x10/x8 [tutaj chyba na razie nie będę dokładać, bo 10-ki to już za dużo]
8x10/x9/x8 [1. i 2. seria być może po 1 powtórzenie więcej; jak w wyciskaniu na barki mam wątpliwości co do obciążenia w następnym treningu]
6x10/8x10/x10
6x10/x10/8x8 [nadal nie jestem pewna, do jakiej wysokości opuszczać ręce – robię do równoległych do podłogi]
6x10/x10/x10 [nie wzięłabym 8kg, tutaj pod koniec na raty]
6x10/8x9/x8
6x10/x10/8x7
6x10/x10/x10 [z 8kg by nie poszło, już z 6 była walka o powtórzenia – chyba jeszcze poprawiłam technikę]
6x10/x10/8x6 [poprawa techniki=zmniejszenie ciężaru]
8x10/10x9/x7 [muszę zobaczyć video z techniką, bo nie wiem, czy nie robię zbyt małego zakresu ruchu, z drugiej strony na potreningu był artykuł z filmikiem, gdzie gościu zerwał sobie mięsień przez za duży zakres ruchu x.x]
6x10/8x10/10 lub 8x10
6x10/x10/8x10
5. Uginanie młotkowe 3x8-10
6x10/8x7/x6 [technika chyba lepiej niż ostatnio – zresztą widać po ilości powtórzeń]
6x10/8x10/x8 [z tymi 8-kami łokcie się ruszały, powinnam była wziąć obciążenie tak jak ostatnio]
6x10/x10/8x9 [pilnuję, żeby łokcie się nie ruszały]
5x10/6x10/x9 [chyba lepsza technika]
5x10/x10/6x7 [z tymi 5-kami już lekko nie było]
6x10/8x8/x7
6x10/x10/8x7
6x10/x10/8x6 [bicepsy mega zmęczone po poprzednim]
6x10/x10/8x8 [również poprawa; ciężej niż uginanie na skosie]
8x10/10x10/x9 [starałam się pilnować łokci]
8x10/x10/10x9 [1. seria z ruchem łokci, reszta pilnowane]
6x10/8x10/x10
6. Francuskie dwurącz 3x8-10
8x10/10x10/x10
8x10/10x10/12x5 + 10x3
8x10/10x10/12x8 [nie robiłam do pełnego wyprostu, bo ostatnio widziałam, jak ktoś właśnie robił tak, by triceps był ciągle napięty – wtedy też nie ruszałam tułowiem, ale właśnie obejrzałam filmik z potreningu i tam gościu niemal „buja” ciałem, więc będę robić do pełnego wyprostu, tak jak wcześniej]
8x10/10x10/x9
8x10/10x10/12x5
10x10/12x9/x6
8x10/10x10/12x8
8x10/10x10/x10 [z 10kg naprawdę ledwo unoszę; nie wiem, czy następnym razem zrobić 8, 10, 10 czy 3 razy 10?]
8x10/10x10/x8 [z 10 ledwo]
8x10/10x10/x9 [zawsze kettlem, dziś sztangielką – lepiej]
8x10/10x10/x8> [technika nie do końca-postawa]
6x12/8x10/x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 -> odwrotne pompki
10/10/10 [właściwie to ostatnia seria była na maksa, pokombinuję jeszcze z tempem]
10/9/8 [jakieś tricepsy słabe dziś, może zmęczone po wspomaganiu przy poprzednich ćwiczeniach]
10/10/10 [wszystko z nogami na podwyższeniu, ale jeszcze zdecydowanie mogę popracować nad jakością]
10/9/9 [tylko 1. seria z nogami na podłodze]
10/10/7 [3. seria z nogami równolegle do podłogi]
10/10/9 [zamieniłam na odwrotne pompki; 3. seria z nogami równolegle do podłogi]
12.5x10/17.5x10/20x10; odwrotne pompki: 10/10/10 [obniżyłam wyciąg, a i tak nie czułam wystarczająco tricepsa – zamienię tu na odwrotne pompki?]
10x10/15x10/17.5x10/15x10/17.5x10 [wpisałam wszystko, co robiłam, bo już nie wiem, co było serią rozgrzewkową, nie mogę wyczuć tego ćwiczenia, ale 17.5kg to max, bo z większym obciążeniem bolą mnie łokcie ->mogę to na coś zamienić? np. na odwrotne pompki?]
17.5x10/20x8/17.5x10 [źle, nie czuję tricepsa, następnym razem spróbuję zmniejszyć ciężar, ale żeby nie machać]
17.5x10/20x10/x10 [tutaj chyba zmniejszę, żeby robić to stricte tricepsami, wtedy 17.5 to maks]
17.5x10/x10/20x10
15x10/17.5x10/20x10 [ostatnie tech.]
[III "odrobiłam" brzuch:
seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się spieszyłam i nie sprawdziłam go]
+aero: orbi „z rękami” 5 min., orbi „bez rąk” 5min. - spieszyłam się, ale nawet tak krótko za lekko mi nie było.
Fajnie że to split, bo dużo cięższego treningu zwyczajnie nie dałabym rady dziś zrobić.

Uff, dobrze, że ten tydzień się już kończy, teraz raczej już będę mieć trochę więcej luzu.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-07 15:11:48

7.03.15r., sobota
dzień 83., tydzień 12.
sen: 23.30: 7,5h – nie ma to jak obudzić się o 7 w sobotę...
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, woda z gotowanej kapusty, woda z gotowanego kalafiora
warzywa: w zrzucie, niewliczane

Od rana czułam bicepsy. A zrobiłam:
NOGI
1. Przysiad 3x8-10
8x10/10x10/12x10 [bułgarski; drugą z kolei nogą, czyli prawą, robi mi się dużo ciężej]
6x10/8x10/10x10 [znowu bułgarski... zostawiłabym tak, jeśli to nie zepsuje treningu – jak ktoś kompetentny to czyta, proszę o odzew]
6x10/8x10/10x10 [miałam robić na zmianę przysiady bułgarskie ze zwykłymi, ale mam @ i wygodniej mi było robić bułgarskie, zresztą już nie wiem, czy nie zamienię na nie w ogóle]
6x10/8x10/x10 [zrobiłam bułgarski, żeby nie czekać 8 serii na stojak; nadal nie wiem, czy to jest to-nie czułam jakoś super]
45x10/47.5x10/50x6 [tu psychicznie nie dałam rady; nie jestem też do końca pewna techniki – bez wielkich patologii, ale trochę lecę do przodu]
45x10/47.5x10/50x9 [tradycyjnie fatalnie mi się robiło...]
45x10/47.5x10/50x8 [dziś aż tak ich nie nienawidziłam, więc nawet dobrze poszły ]
45x10/47.5x8/x8 [okropnie mnie męczy to ćwiczenie, ale w negatywnym sensie, fizycznie i psychicznie, nie wiem, może zmniejszę obciążenie, bo nawet przysiady bez obciążenia dają popalić]
45x10/47.5x9/x8 [nie znoszę; jakoś słabiej dzisiaj ]
45x10/47.5x10/50x9 [rozgrzewkowo 20x15/35x10; ciężko, pod koniec trudno mi było trzymać stabilnie nogi i trochę leciały mi do środka]
45x10/47.5x10/50x7 [strasznie ciężko; szczerze mówiąc, nie znoszę przysiadów...]
(35x10)45x10/47.5x10/50x8
2a. Sissi 3x10-12
12xcc/x12/x12 [trochę wolniej = ciężej]
12xcc/x12/x12 [zauważyłam, że przestały mi „pykać kolana” – często przy kucaniu i tym ćwiczeniu bardzo mi trzaskały]
12xcc/x12/x12 [1 seria ok, potem ciężko]
12xcc/x12/x12 [ciężko]
12xcc/x12/x12 [znowu ciężko – ok]
12xcc/x12/x12 [zmniejszyłam tempo i robiłam dokładniej, więc ciężej niż ostatnio, ale nie jak na początku]
12xcc/x12/x12 [chyba dołożę obciążenie, bo już nie mordują tak bardzo]
12xcc/x12/x12
12xcc/x12/x12 [coraz łatwiej... jeśli w ogóle dobrze robię ]
12xcc/x12/x12 [lepiej niż ostatnio, mniej kręcenia w głowie]
12xcc/x12/x12 [super, ciężko, chyba źle oddycham, bo chwilami aż kręciło mi się w głowie]
10xcc/12xcc/8+4xcc
2b. Chodzenie z gumą na boki 3x10-12 -> ginekolog
30x12/35x12/35x12 [2. seria ostatnie powt. już nie do końca; 3. seria bez superserii; następnym razem zrobię 35/35/35]
30x12/35x12/40x7 [nie wiem, co to za regres – możliwe, że dokładniej robię]
30x12/35x12/40x6.5 [niewygodnie przez @]
30x12/35x12/40x8 [z przerwami]
30x12/35x10/x10 [niedociągane do końca – lepiej wziąć mniej, a robić do styku stóp?; była walka]
30x12/35x12/40x7.5 [w całej 3. serii już niedociągane do końca]
30x12/x12/x12 [z serii na serię coraz ciężej, ostatnie powtórzenia nie do końca]
25x12/30x9/x10
20x12/25x12/x12 [pomyliło mi się i nie zaprogresowałam, szkoda]
20x12/25x12/30x8 [w ostatniej serii już ledwo dociągałam]
20x12/x12/25x12
20x10/x12/25x4 20x4 i 2 [szczególnie 2 ostatnie nie do końca]
3. MC 3x8-10
70x10/75x9/x7 [R:45/60; mimo pasków strasznie puszczał mi chwyt przy 75 – dlatego tyle; nie wiem, czy dobrze robię rozgrzewkowe – 45kg to na trochę większych talerzach po 15kg (sztanga 15), od 55kg nakładam jeszcze większe 20-ki, następnym razem zrobić 35(małe talerze)/55 czy 45/60 czy inaczej?]
70x10/75x10/80x6 [R: 40x10/60x10; tutaj następnym razem już chyba nie będę dokładać, jako że nie wyrobiłam zakresu]
67.5x10/72.5x10/77.5x7 [tutaj nie wiem, jak na następnym treningu rozłożyć serie rozgrzewkowe]
65x10/70x10/75x8 [chciałam zapytać o rozkład kg tutaj. Zwykle robię rozgrzewkowo 10x35kg/10x55kg. Czy to jest ok? Nie za mało serii? Wydaje mi się, że nie, żebym nie zmęczyła się już przed wejściem na ciężar roboczy. A czy jakbym zrobiła z 45kg i 55kg, to nie za duże obciążenie na początek (większe talerze)?]
65x10/70x9/75x6 [noo, siła spadła po przerwie; inaczej robiłam też rozgrzewkowe, bo 45/60, a nie jak zwykle - (20/)35/55]
67.5x10/72.5x10/77.5x8 [tutaj zaskoczenie, bo nawet nastawiałam się, że nie dam rady i zrobię 3 serie z 67.5, a ładnie poszło]
65x10/70x10/75x7
62.5x10/67.5x10/72.5x9
60x10/65x10/70x9
57.5x10/62.5x10/67.5x10 [chociaż mogę dokładać po 2.5kg, to tutaj chyba lepiej mi zwiększać co 5kg]
55x10/60x10/65x10 [1.25 były zajęte, i, jak widać, dobrze]
(45x10)50x10/55x10/60x10
4a. Wznosy bioder 3x8-10
70x10/75x10/80x10 [ostatnia seria już ledwo]
67.5x10/72.5x10/77.5x10 [nawet dobrze się ustawiłam – oprócz ostatniej serii, kiedy sztanga mi jeździła, dlatego wtedy trochę na raty]
65x10/70x10/75x10 [chyba w trakcie 2. serii zaczął mnie ciągnąć lewy pośladek - dawał o sobie znać tylko podczas wykonywania ćwiczenia]
65x10/70x9/x8 [z matą, ale jakoś wyjątkowo boleśnie - obiłam sobie kości, więc nie dokładałam, zresztą było ciężko]
65x10/70x10/75x9 [podłożyłam pod sztangę złożoną matę – i super! od razu jak nie boli, więcej idzie]
67.5x10/70x10/72.5x10 [najpierw próbowałam z ławką, ale nie mogłam nawet z 55kg, więc zrobiłam jak zawsze, z ziemi – tak jest ok?; dopiero w 3. serii jakoś się ustawiłam]
65x10/67.5x10/70x10 [w 1. serii źle się ustawiłam, potem ok]
62.5x10/65x10/67.5x10 [muszę tu bardziej skupiać się na pracy pupy, jak dziś, a poza tym zwracać uwagę, by nie latały mi kolana]
60x10/62.5x10/65x10 [mniej stabilnie niż ostatnio; średnio]
57.5x10/60x10/62.5x10 [zapomniałam większego ręcznika i... z mniejszym było o wiele lepiej, mniej boleśnie i stabilniej]
55x10/60x9/x8 [nie do końca mogę utrzymać tę sztangę i się „umieścić”, ale chyba się wdrażam]
55x10/x10/x10
4b. Przysiad plie 3x10-12
14x12/16x12/18x10 [tutaj pocisnęłam nieźle; lepiej dokładać kg i robić wolniej, czy dynamiczniej z mniejszym obciążeniem?]
14x12/x12/16x12 [14 to kettle, a 16 to sztangielka i z nią, mimo większego ciężaru, jakoś lepiej mi się robiło]
14x12/x12/x12
14x12/x12/x11
14x12/x10/x10 [ciężko, ciężko]
16x12/18x12/18x11
14x12/16x12/x12
12x12/14x12/16x12 [schodziłam nisko, także ok]
12x12/x12/14x12 [tu też się zamotałam i brak progresu, ale może to i dobrze – i tak ciężko; swoją drogą chyba nie schodzę wystarczająco nisko, bo niewiele poniżej kąta prostego – do poprawy]
12x12/14x12/16x12 [z 16 i trochę z 14 odrobinę gorzej technicznie, poprawię to]
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12?10?
5. Wznosy łydek 2x20
20xcc/xcc [różnicowałam tempo; od ilu kg tutaj startować?]
20xcc/xcc [chyba dodam obciążenie]
20xcc/xcc [nie powiem, że lekko, ale już powinnam pokombinować z tempem]
20xcc/xcc [ciężko, z przerwami]
20xcc/xcc [też czułam, że po przerwie]
20xcc/xcc [już nie tak lekko jak ostatnio, ale dużo lżej niż na początku, pokombinuję z tempem]
20xcc/xcc [jakoś trochę lżej, możliwe, że zrobiłam mniej dokładnie-do poprawy]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [jak zawsze porządnie paliły łydki]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [ciężko, masakra; w ogóle to robię na podwyższeniu]
20xcc/xcc
+aero: orbi „z rękami”: 3min. (0,18km), orbi „bez rąk”: 7min. – taak ciężko...
W tym tygodniu miałam niekorzystnie rozłożone treningi - od zeszłej soboty DT był we wtorek, piątek i sobotę (znowu chwalę split). Ale były

Pomiary:

obli, czyżby tamten rozkład - więcej B, a mniej WW - był lepszy? Czy po pół tygodnia to jeszcze za wcześnie, żeby panikować (szczególnie, że byłam ostatnio trochę zabiegana)? Nogi rozumiem po wczorajszym treningu, ale talia i pod biustem (zresztą białko chętnie bym podniosła, bo trudno mi się układa na 100g, ale może mam na razie poczekać?)

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-08 11:23:14