Metoda Lafaya - dziennik treningowy Aglo

Rozpiska z poziomu 3, na którym obecnie jestem. Przy wstawianiu rozpisek systematycznie, będe dodawał parę słów dot. treningu, do tej pory tego nie robiłem, bo poprostu nie pamiętam wszystkiego dokładnie. Ok, wiec poziom 3 od początku wygląda następująco.

Pn 02.02.2015
Poziom 3, trening nr. 01 (07)

Rozgrzewka

B2:4,4,4,4,4,4 (24)
A5:4,4,4,4,4,4 (24)
A2:4,4,4,4,4,4 (24)
C2:4,4,4,4,4,4 (24)
E3L:4,4,4,4,4,4 (24)
E3P:4,4,4,4,4,4 (24)
FL:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
FP:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
G:15,15,15,15,15,15 (90) +6
H:6,6,6,6,6,6 (36) +6
K2:15,15,15 (60cm)

Str:P
Łączny czas:102:42


Śr 04.02.2015
Poziom 3, trening nr. 02 (08)
A5 zamieniam na A6

Rozgrzewka

B2:5,5,5,5,5,5 (30) +6
A6:5,5,5,5,5,5 (30) +6
A2:5,5,5,5,5,5 (30) +6
C2:5,5,5,5,5,5 (30) +6
E3L:5,5,5,5,5,5 (30) +6
E3P:5,5,5,5,5,5 (30) +6
FL:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
FP:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
G:16,16,16,16,16,16 (96) +6
H:7,7,7,7,7,7 (42) +6
K2:10,15,8 (45cm,60cm,60cm)

Str:NP
Łączny czas:101:49


Pt 06.02.2015
Poziom 3, trening nr. 03 (09)

Rozgrzewka

B2:6,6,6,6,6,6 (36) +6
A6:6,6,6,6,6,6 (36) +6
A2:6,6,6,6,6,6 (36) +6
C2:6,6,6,6,6,6 (36) +6
E3L:6,6,6,6,6,6 (36) +6
E3P:6,6,6,6,6,6 (36) +6
FL:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
FP:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
G:4,4,4,4,4,4 (24) przytrzymanie 2s
H:8,8,8,8,8,8 (48) +6
K2:12,10,10 (32) (45cm) wariant z krzesłem, nogi szeroko

Str:P
Łączny czas:98:04


Śr 11.02.2015
Poziom 3, trening nr. 04 (10)

Rozgrzewka

B2:7,7,7,7,7,7 (42) +6
A6:7,7,7,7,7,7 (42) +6
A2:7,7,7,7,7,7 (42) +6
C2:7,7,7,7,7,6 (41) +5
E3L:7,7,7,7,7,7 (42) +6
E3P:7,7,7,7,7,7 (42) +6
FL:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
FP:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
G:5,5,5,5,5,5 (30) +6
H:9,7,9,9,6,6 (46) -2
K2:15,12,13 (40) (45cm)

Str:NP
Łączny czas:102:09


Sb 14.02.2015
Poziom 3, trening nr. 05 (11)

Rozgrzewka

B2:8,8,8,8,8,8 (48) +6
A6:8,8,8,8,8,8 (48) +6
A2:8,8,8,8,8,8 (48) +6
C2:8,8,8,6,4,5 (39) -2
E3L:8,8,8,8,8,8 (48) +6
E3P:8,8,8,8,8,8 (48) +6
FL:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
FP:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
G:6,6,6,6,6,6 (36) +6
H:10,10,10,7,6,6 (49) +3
K2:15,13,13 (41) (45cm) +1

Str:P
Łączny czas:104:33


Wt 17.02.2015
Poziom 3, trening nr. 06 (12)

Rozgrzewka

B2:9,9,9,9,9,9 (54) +6
A6:9,9,9,9,9,9 (54) +6
A2:9,9,9,9,9,9 (54) +6
C2:9,9,9,7,5,5 (44) +5
E3L:9,9,9,9,9,9 (54) +6
E3P:9,9,9,9,9,9 (54) +6
FL:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
FP:4xmax +20kg, 15kg, 0kg
G:7,7,7,7,7,7 (42) +6
H:10,10,10,10,8,8 (56) +7
K2:16,14,13 (43) (45cm) +2

Str:NP
Łączny czas:103:26

Komentarz do treningu:
Poziom 3 na samym początku, bardzo łatwy, lekki i relaksujący, z każdym następnym treningiem trochę trudniejszy, lecz mimo wszystko uważam, że łatwiejszy niż poziom 2. Nie ukrywam, że byłem trochę rozczarowany i zniesmaczony początkowymi etapami poziomu trzeciego, wogóle mnie nie męczył, oprócz ćwiczeń G, H i K2, których ilość powt. została przeniesiona z poziomu 2. Pierwszy kryzys nastąpił w C2 oraz H na 4 treningu, poźniej z każdym treningiem coraz bardziej oporowo i słusznie, bo o to w tym chodzi
Ogólnie jestem zadowolony z metody, oby tak dalej.
Kolejny trening zaplanowany na jutro, mini cel: 6x10 w większości ćwiczeń

Czasami trzeba zrobić krok w tył, aby następnie poczynić dwa w przód :) Lafay jest świetnym przykładem takiej metody, a efekty mówią same za siebie

Wstawiam rozpiskę z wczorajszego treningu

Czw 19.02.2015
Poziom 3, trening nr. 07 (13)

Rozgrzewka

B2:10,10,10,10,10,10 (60) +6
A6:10,10,10,10,10,10 (60) +6
A2:10,10,10,10,10,10 (60) +6
C2:10,10,10,7,6,5 (48) +4
E3L:10,10,10,10,10,10 (60) +6
E3P:10,10,10,10,10,10 (60) +6
FL:4xmax +20kg, 15kg
FP:4xmax +20kg, 15kg
G:8,8,8,8,8,8 (48) +6
H:11,11,11,11,8,8 (60) +4
K2:17,15,13 (43) (45cm) +2

Str:P
Łączny czas:105:57

Trening najcięższy z dotychczasowych na poziomie 3, zakładany mini cel można uznać za osiągniety, co prawda w C2 nie udało się wykonać sześciu serii po dziesięć powtórzeń, ale progres i tak jest. Najgorzej wchodzi ćw. H, rzeźnia jakaś normalnie no i w K2 nie ma już przelewek, coraz ciężej
Jutro kolejny trening poziomu 3, zobaczę jak pojdzie, jeżeli się zablokowałem to od następnego tygodnia poziom 4, a jak nie to ciśniemy dalej

Zmieniony przez - Aglo w dniu 2015-02-20 22:37:45

Zmieniony przez - Aglo w dniu 2015-02-20 22:39:11

Cichociemny

Czasami trzeba zrobić krok w tył, aby następnie poczynić dwa w przód :) Lafay jest świetnym przykładem takiej metody, a efekty mówią same za siebie

Co do efektów, to niektórzy naprawde dobrze wyglądają ćwicząc metodą. Przeglądałem francuskie forum i najwieksze wrażenie zrobił na mnie Charles le lafayen oraz Boktai, systematyczność oraz czas i można naprawde wiele osiagnąć.

Rzeczywiście imponujące muszę przyznac o.O

Sb 21.02.2015
Poziom 3, trening nr. 08 (14)

Rozgrzewka

B2:11,11,11,11,9,8 (61) +1
A6:11,11,11,11,11,11 (66) +6
A2:11,11,11,11,11,11 (66) +6
C2:11,11,9,7,6,5 (49) +1
E3L:11,11,11,11,11,11 (66) +6
E3P:11,11,11,11,11,11 (66) +6
FL:4xmax +20kg, 15kg
FP:4xmax +20kg, 15kg
G:9,9,9,9,9,9 (54) +6
H:12,12,12,12,12,10 (70) +10
K2:18,15,14 (47) (45cm) +2

Str:NP
Łączny czas:108:02

To był ostatni trening na poziomie 3, wykonałem łącznie 8 sesji treningowych. Jak dla mnie był on lżejszy niż poziom 2. Od przyszłego tygodnia zaczynam poziom 4, "Nie ma lipy"

Lecisz do przodu niczym TGV, szacuneczek :D

Powodzenia w 4 ;) A tak swoją drogą, to zamierzasz na 4 poprzestać, czy idziesz dalej?

Cichociemny

Lecisz do przodu niczym TGV, szacuneczek :D

Powodzenia w 4 ;) A tak swoją drogą, to zamierzasz na 4 poprzestać, czy idziesz dalej?

Przechodzę poziomy na trochę wyższych progach niż minimalne, zalecane przez autora i staram się nie dopuszczać do stagnacji. Tak jakby w ostatniej chwili przechodzić poziom wyżej i dostarczać nowych bodźców mięśniom, w postaci zakresu ćwiczeń, czy samych nowych ćwiczeń.
Nie zamierzam porzestać na 4, chociaż czytałem gdzieś, że autor zaleca aby po czwartym czy 5 poziomie wrócić do 2, zrobić taki obwód, ale muszę poczytać książkę jak to dokładnie ma wyglądać, bo szczerze, na tą chwilę nie mam pojęcia.

Przed chwilą odbyłem pierwszy trening poziomu IV, padło na dzień dzisiejszy, bo w poniedziałek i wczoraj niestety nie było czasu przez długie godziny spędzone w pracy. No ale nic, zamierzam za to wykonać trening jutro i pojutrze, więc będą to 3 dni treningowe pod rząd, następnie weekend odpoczynek, a kolejny tydzień treningi co drugi dzień począwszy od poniedziałku lub wtorku.
Uważam, że te 3 dni treningowe pod rząd to nic złego i nie grozi mi przez to przetrenowanie czy coś, zwłaszcza, że to początek poziomu i powtórzeń w większości ćwiczeń nie jest zbyt wiele, ale wasze opinie są mile widziane co do tego pomysłu.
Rozpiska z treningu.

Śr 25.02.2015
Poziom IV, trening nr. 01 (15)

Rozgrzewka

B: 3,3,3,3,3,3 (18)
A6: 3,3,3,3,3,3 (18)
A2: 3,3,3,3,3,3 (18)
C3: 3,3,3,3,3,3 (18)
E2L: 3,3,3,3,3,3 (18)
E2P: 3,3,3,3,3,3 (18)
FL: 12,12,12,12 (48) +15kg
FP: 12,12,12,12 (48) +15kg
G: 10,10,10,10,10,10 (60) +6
H: 13,13,13,10,10,8 (67) -3
K2: 18,18,15 (45cm) (51) +4

Str:P
Łączny czas:105:25

Trening lajtowy, zmiana co do poziomu III to zakresy ruchu, oraz tempo, które teraz jest normalne, a nie szybkie.
Z całego treningu, najbardziej potyrało mnie ćw. G,H,K2, których to ćwiczeń, zakresy i powtórzenia zostały przeniesione z poziomu III wg zaleceń autora. Mimo mniejszej ilości powt, w ćw. H, uważam to i tak za progres. Trening udany i zaliczony