Metoda Lafaya - dziennik treningowy Aglo

Witam wszystkich.
Postanowiłem załozyć dziennik, w którym będę dawał rozpiski z treningów metodą Olivera Lafaya, idealny plan do ćwiczeń w domowych warunkach, a takie właśnie jak najbardziej mi odpowiadają. Moj cel to poprawa kondycji, siły, a także praca nad estetyczną sylwetką.
Uważam, że ten plan treningu, jak i dziennik tutaj na forum mi w tym jak najbardziej pomogą, a także motywacja i dobre rady płynące od tych bardziej, jak i mniej doświadczonych forumowiczów Ok, zaczynamy.

Dane:
Wymiary z dnia: 29.09.2014

Wiek: 24
Waga: 68 kg
Wzrost: 180 cm
Ramię: L 31cm \ P 32cm
Przedramię: L 28cm \ P 29cm
Klatka: 97cm luzem
Talia: 81cm
Biodra: 88cm
Udo: L 51cm \ P 51cm
Łydka: L 35cm \ P 34cm

Test:

A: 25
B: 8
C: 10
A1: 15

Pt 24.04.2015
Obwód nr. 01
Poziom II, trening nr. 03(32)

Rozgrzewka

B1: 8,8,8,8,8,8 (48) +6
A3: 8,8,8,8,8,8 (48) +6
A2: 8,8,8,8,8,8 (48) +6
C1: 8,8,8,8,8,8 (48) +6
E2: 8,8,8,8,8,8 (48) +6
F: 8,8,8,8 (32)
G: 8,8,8,8,8,8 (3sec) (48) +6
H: 8,8,8,8,8,8 (48) +6
K2: 12,10,8 (45 cm) (30) +2

Str:NP
Łączny czas:90:13

Wstawiam zaległe rozpiski.
Wg. testu powinienem zacząc od poziomu 2 i tak właśnie było.
Śr. 01.10.2014
Poziom 2 trening nr. 1
Pięć serii po pięć powtórzeń w każdym ćwiczeniu do F, w A2 dwie ostatnie serie po 4 powt. brakło siły...
G: 6x10
H: 6x1
K2: 3x15- 150cm/140cm/130cm

Pn. 06.10.2014
Poziom 2 trening nr. 2
Trening nie pełny, bez ćwiczenia A2, nie miałem siły go wykonać, inne ćwiczenia 6x6, prócz ostatniej serii B1, tylko 4 powt. G,H,K2 normalnie.

Wt. 07.10.2014
Poziom 2 trening nr. 3
trening nie pełny, po trzech seriach ćw. B1 z liczbą powtórzeń 7 przestałem i postanowiłem wykonać poziom 1, 1 program treningowy, który wypadł następująco:

A2: 10,10
D: 12,16
C1: 15,11
EL: 25,25
EP: 25,25
F: 19,15
G:20,15
K2: 15,15 110cm

Postanowiłem zrobić przerwę od treningu, byłem za słaby nawet na te pierwsze etapy, a to wszystko spowodowane było kuracją antybiotykową, który przepisała mi dentystka. Straszne jak to potrafi osłabic organizm

Będę śledził.

Ja również. Powodzenia

Trening po przerwie i braku antybiotyku.
Pon. 13.10.2014
Poziom 1, 1 program treningowy nr.1

A1:20,14 (34)
D:25,22 (47)
C1:18,11 (29)
E1L:12,12 (24)
E1P:12,12 (24)
F:15,14 (29)
G:20,15 (35)
K2:10,15 (70cm,100cm)

Wt. 14.10.2014
Poziom 1, 1 program treningowy nr.2
A1 zamieniłem na A2

A2:17,17 (34)
D:26,22 (48) +1
C1:18,11 (29) =
E1L:12,12 (24) =
E1P:12,12 (24) =
F:15,15 (30) +1
G:20,20 (40) +5
K2:15,15 (90cm,80cm)

Pt. 17.10.2014
Poziom 1, 1program treningowy nr.3
Przed A2 dokładam A3

A3:25,20 (45)
A2:13,12 (25)
D:30,22 (52) +4
C1:18,12 (30) +1
E1L:13,13 (26) +2
E1P:13,13 (26) +2
F:15,15 (30) =
G:22,15 (37) -3
K2:15,8 (80cm,70cm)

Pon 03.11.2014
Poziom 1, 1 program treningowy nr.4
17 dni przerwy niestety wypadło, nie dało się pogodzić pracy z treningiem, a nawet z tym, że po pracy trzeba iść na trening

A3:20,20,20 (60) +15
A2:10,10,10 (30) +5
D:25,20,15 (60) +8
C1:20,10,7 (37) +7
E1L:12,12,12 (36) +10
E1P:12,12,12 (36) +10
F:15,14,13 (42) +12
G:21,14,11 (46) +9
K2:9,10,9 (90cm)

Czw. 06.11.2014
Poziom 1, 1 program treningowy nr.5
A3 zamieniam na A4

A4:20,12,12 (44)
A2:12,12,12 (36) +6
D:27,22,20 (69) +9
C1:20,11,7 (38) +1
E1L:0
E1P:0
F:0
G:14,13,13 (40) -6
K2:15,15,12 (80cm)

Ćwiczenia nóg odpadły z treningu, z powodu zakwasów

Czw. 13.11.2014
Poziom 1, 1 program treningowy nr. 6
Znowu przerwa niestety wypadła, lecz tym razem 6dni.
A4 zamieniam na A5 i dokładam po jednej serii do każdego z ćwiczeń.
W zamian za ćw. F robię wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem.

A5:15,12,12,12 (51)
A2:12,12,12,12 (48) +12
D:20,20,20,20 (80) +11
C1:12,12,12,11 (47) +9
E1L:8,8,8,7 (31)
E1P:8,8,8,7 (31)
F:4xMax powt. +12,5kg
G:16,14,12,13 (55) +15
K2:8,10,10,10 (70cm)

To jest ostatni trening z programu 1, 1 poziomu.
Nastepne rozpiski wrzucę jutro, a tymczasem dobranoc.

Kolejne rozpiski z treningów.

Pon 17.11.2014
Poziom 1, 2 program treningowy, trening nr. 1

B:10,10,8 (28)
A2:12,11,10 (33)
D:30 (30)
C3:12,7,5 (24)
E1L:10,10,10 (30)
E1P:10,10,10 (30)
F:3xMax powt. +12,5kg
G:16,14,12 (42)
K2:12,15,13 (70cm)

15 dni przerwy wypadło, następnie z braku czasu wykonywałem po 2 serie do końca 2 programu treningowego.

Wt. 02.12.2014
Poziom 1, 2 program treningowy, trening nr. 2

B:12,10 (22) -6
A2:11,10 (21) -12
D:24 (24) -6
C3:12,8 (20) -4
E1L:12,10, (22) -8
E1P:12,10, (22) -8
F:2xMax powt. +12,5kg
G:17,13, (30) -12
K2:15,13 (70cm)


Czw. 04.12.2014
Poziom 1, 2 program treningowy, trening nr. 3

B:13,11 (24) +2
A2:14,14 (28) +7
D:25 (25) +1
C3:13,9 (22) +2
E1L:10,10, (20) -2
E1P:10,10, (20) -2
F:2xMax powt. +12,5kg
G:
K2:

Ćwiczenia G i K2 nie zdążyłem wykonać tego dnia, spieszyłem się do pracy.

Pon. 08.12.2014
Poziom 1, 2 program treningowy, trening nr. 4

B:13,10 (23) -1
A2:12,12 (24) -4
D:29 (29) +4
C3:13,7 (20) -2
E1L:11,10, (21) +1
E1P:11,10, (21) +1
F:2xMax powt. +12,5kg
G:20,13, (33)
K2:12,15 (70cm)


Śr. 10.12.2014
Poziom 1, 2 program treningowy, trening nr. 5

B:13,10 (23) =
A2:12,12 (24) =
D:30 (30) +1
C3:12,5 (17) -3
E1:15,12, (27) przysiady +25kg
F:2xMax powt. +12,5kg
G:20,13, (33) =
K2:15,11 (70cm)

To był ostatni trening z poziomu 1, 2 programu treningowego, zauważyłem stagnacje, spadek w ilości powtórzeń. Postanowiłem przejść do 2 Poziomu.

Dlaczego zamieniłeś F?

Poziom 2 rozpocząłem po 30 dniach przerwy niestety, oto rozpiski z treningów:

Pt.09.01.2015
Poziom 2, trening nr 01 (01)

Rozgrzewka

B1:5,5,5,5,5,5 (30)
A3:5,5,5,5,5,5 (30)
A2:5,5,5,5,5,5 (30)
C1:5,5,5,5,5,5 (30)
EL:5,5,5,5,5,5 (30)
EP:5,5,5,5,5,5 (30)
FL:5,5,5,5 (20) +22,5kg
FP:5,5,5,5 (20) +22,5kg
G:10,10,10,10,10,10 (60)
H:1,1,1,1,1,1 (6)
K2:15,15,14 (70cm)

Str = Stretching:NP = Nieparzyste
Łączny czas:89:27


Pn.12.01.2015
Poziom 2, trening nr 02 (02)

Rozgrzewka

B1:6,6,6,6,6,6 (36) +6
A3:6,6,6,6,6,6 (36) +6
A2:6,6,6,6,6,6 (36) +6
C1:6,6,6,6,6,6 (36) +6
EL:6,6,6,6,6,6 (36) +6
EP:6,6,6,6,6,6 (36) +6
FL:6,6,6,6,6,6 (36) +6 +22,5kg
FP:6,6,6,6,6,6 (36) +6 +22,5kg
G:11,11,11,11,11,11 (66) +6
H:2,2,2,2,2,2 (12) +6
K2:15,15,15 (70cm)

Str:P = Parzyste
Łączny czas:88:28


Pn.16.01.2015
Poziom 2, trening nr 03 (03)

Rozgrzewka

B1:7,7,7,7,7,7 (42) +6
A3:7,7,7,7,7,7 (42) +6
A2:7,7,7,7,7,6 (41) +5
C1:7,7,7,7,5,3 (36) =
EL:7,7,7,7,7,7 (42) +6
EP:7,7,7,7,7,7 (42) +6
FL:7,7,7,7,7,7 (42) +22,5kg
FP:7,7,7,7,7,7 (42) +22,5kg
G:brak czasu
H:brak czasu
K2:brak czasu

Str:Częściowy
Łączny czas:56:39


Pn.19.01.2015
Poziom 2, trening nr 04 (04)

Rozgrzewka

B1:8,8,8,8,8,8 (48) +6
A3:8,8,8,8,8,8 (48) +6
A2:8,8,8,6,6,6 (42) +1
C1:8,8,8,5,3,3 (35) -1
EL:8,8,8,8,8,8 (48) +6
EP:8,8,8,8,8,8 (48) +6
FL:8,8,8,8,8,8 (48) +6 +22,5kg
FP:8,8,8,8,8,8 (48) +6 +22,5kg
G:12,12,12,12,12,12 (72) +6
H:3,3,3,3,3,3 (18) +6
K2:15,12,10 (70cm)

Str:NP
Łączny czas:87:43


Wt.27.01.2015
Poziom 2, trening nr 05 (05)

Rozgrzewka

B1:9,9,9,9,6,5 (47) -1
A3:9,9,9,9,9,9 (54) +6
A2:9,9,9,7,7,7 (48) +6
C1:9,9,9,8,5,5 (45) +10
EL:9,9,9,9,9,9 (54) +6
EP:9,9,9,9,9,9 (54) +6
FL:9,9,9,9,9,9 (54) +6 +22,5kg
FP:9,9,9,9,9,9 (54) +6 +22,5kg
G:13,13,13,13,13,13 (78) +6
H:4,4,4,4,4,4 (24) +6
K2:14,10,10 (70cm)

Str:P
Łączny czas:92:52


Pt.30.01.2015
Poziom 2, trening nr 06 (06)

Rozgrzewka

B1:10,10,10,10,7,5 (52) +5
A3:10,10,10,10,10,10 (60) +6
A2:10,10,10,8,8,8 (54) +6
C1:10,10,10,8,5,5 (47) +2
EL:10,10,10,10,10,10 (60) +6
EP:10,10,10,10,10,10 (60) +6
FL:10,10,10,10,8,7 (55) +1 +22,5kg
FP:10,10,10,10,8,7 (55) +1 +22,5kg
G:14,14,14,14,14,14 (84) +6
H:5,5,5,5,5,5 (30) +6
K2:15,15,15 (70cm)

Str:NP
Łączny czas:93:40

Cichociemny

Dlaczego zamieniłeś F?

Nie mam gdzie skakać swobodnie. Aby nie denerwować domowników hałasowaniem, zamieniłem, bo zwykle ćwiczę późnymi wieczorami, ale nie wykluczone, że wrócę do tego ćwiczenia w niedalekiej przyszłości.

Aa rozumiem :D Te wspięcia dobrze spełniają swoją rolę jako alternatywa?

Masz siłę trenować późnym wieczorem? Lafay w sumie poleca trenować rano ale ja tylko raz się tego podjąłem z uwagi na to, że to był okres szkoły, a wtedy muszę naprawdę wcześnie (jak na swoje możliwości rozbudzania) wstawać. Chociaż z drugiej strony wieczorkiem zawsze taki trening stawia na nogi

Cichociemny

Aa rozumiem :D Te wspięcia dobrze spełniają swoją rolę jako alternatywa?

We wspięciach głównie angażowane są łydki, więc myśle, że jest to dobra alternatywa. W ćwiczeniu F oprócz łydek, pracują także uda, we wspięciach tego nie ma, ale przed tym jest ćwiczenie E, gdzie uda są ćwiczone, więc myśle, że ta zamiana to nic złego wsumie.

Cichociemny

Masz siłę trenować późnym wieczorem? Lafay w sumie poleca trenować rano ale ja tylko raz się tego podjąłem z uwagi na to, że to był okres szkoły, a wtedy muszę naprawdę wcześnie (jak na swoje możliwości rozbudzania) wstawać. Chociaż z drugiej strony wieczorkiem zawsze taki trening stawia na nogi

Nie mam wsumie wyjścia, czasami trenuję ok południa, czy tez przed południem. Wszystko zależy od tego, na którą muszę być w pracy, ale nie narzekam na trening wieczorem