street workout

zna sie ktos na street workout ? jesli tak to niech sprubuje ktos ulozyc:
Zaawansowany plan treningowy - plan z trudniejszymi ćwiczeniami, dla osób które nie mają problemu z wykonaniem 50 pompek, 20 podciągnięć, czy 20 dipsów

Na nogi możesz dodać, jumping jacks (za każdym razem kolano dotyka ziemi) 4*20 do treningu, plus jumping squats 4*20 (dupa zawsze poniżej lini kolan), wskoki na podwyższenie, wykroki chodzone :) opcji jest wiele, ja osobiście robiłbym jednego dnia wskoki, drugie jumping jacks trzeciego jumping squats, a czwartego wolne izometryczne przysiady + wykorki chodzone

A co jeszcze umiesz? muscle upy? front/back lever? windshield whiper?

muscle upy 7 :) no chcialbym wlasnie taki trening pod triki :) zrobie 70 pompek ok 20 podciągniec nachwytem ponad 20 dipow :)

Same umiejętności czy liczby podane nie są wyznacznikiem czegokolwiek.
Zawsze polecam książkę Chrissa Sommera "Gymnastic Bodies", masz pięknie pokazane skalowanie niektórych pozycji/figur. No i oczywistym jest że zaczynasz też powoli, i co tydzień progresja czasu. O ile dobrze pamiętam Dave Durante mówił mi, że jeżeli utrzymujesz daną pozycję przez 10sekund kilka razy, to możesz przejść do kolejnego poziomu skalowania i znów do progresja do 10sekund utrzymania pozycji. Daj mi chwilkę żeby się zmóżdżyć to 4 dniowy plan Ci wymodzę.

1. Dzień
-10’ EMOM – 1 strict bar muscle up
Jeżeli wykonasz bez problemu dodajesz w kolejnym tygodniu do piątej minuty po 1 strict M, jeżeli wykonasz bez problemu robisz 10’ EMOM – 2 strict MU
- L-pull up
10’ EMOM – 4 Strict L – pull ups, nogi zablokowane w kolane palce wyciągnięte stopy powyżej wysokości bioder
- progresja do Planche



- 4 serie po 20 pompek gimnastycznych, jeżeli wykonasz bez problemu dodajesz 1 pompkę w następnym tygodniu w serii.
- Plank maksymalny czas

2. Dzień
- 10’ EMOM – 5 strict deep gymnastics ring/bar dips
Jeżeli wykonasz bez problemu dodajesz w kolejnym tygodniu 1 powtórzenie do 5’ minuty, jeżeli wykonasz bez problemu robisz 10’ EMOM – 6 dips
- L- Hold 3*max
- False grip hold 5*max
- 10’ EMOM – 4 strict skin the cat
- progresja do back lever




3. Dzień
-10’ EMOM – 1 strict bar muscle up
Jeżeli wykonasz bez problemu dodajesz w kolejnym tygodniu do piątej minuty po 1 strict M, jeżeli wykonasz bez problemu robisz 10’ EMOM – 2 strict MU
-10’ EMOM – 4 Strict L – pull ups, nogi zablokowane w kolane palce wyciągnięte stopy powyżej wysokości bioder
- progresja do Planche



- L- Hold 3*max
- 4 serie po 20 pompek gimnastycznych, jeżeli wykonasz bez problemu dodajesz 1 pompkę w następnym tygodniu w serii.
- 4*20 jumping jacks

4. Dzień
- 10’ EMOM – 5 strict deep gymnastics ring/bar dips
Jeżeli wykonasz bez problemu dodajesz w kolejnym tygodniu 1 powtórzenie do 5’ minuty, jeżeli wykonasz bez problemu robisz 10’ EMOM – 6 dips
- L- Hold 3*max
- False grip hold 5*max
- 10’ EMOM – 4 strict skin the cat
- progresja do front lever

co to znaczy 10 'EMOM ?

10 minut emom - every minute on the minute, puszczasz stoper i co każdą minutę wykonujesz ćwiczenie w założonej liczbie powtórzeń, ile czasu Ci zostanie tyle wypoczywasz

aha czyli ze wlaczam stoper robie ednego muscle upa i czekam az bedzie jedna minuta i znow robie 1 muscle upa potem czekam az bedą 2 minuty i znow jednego muscle upa i tak do dziesieciu ?

i jeszcze jedno jak robic np planche wedlug tego filmiku nie mam tam ani seri ani powtorzen tylko pare sposobow na zrobienie planche

najpierw musisz nabudować się do planche, na filmiku masz pokazane ćwiczenia kóre Ci pomogą to zrobić, jeżeli jesteś już taki kotem który robi planche, to tradycyjnie zaczniej nabudowywać do 10sek przytrzymania na stabilnym podłożu, a później zmień na kółka

a na nogi tez by sie cos przydalo :)