Ćwiczmy razem!-wyskok vol.5

Co ile zwiększać ciężar przy przysiadaxh

Co ile zwiększać obciążenie przy przysiadzie? Jak cwiczyłem do listopada to zwiekszałem o 2,5 kg co tydzień. Zależy mi na szybkim wzroście siły nog bo z testu z książki vertical jump bible wynikało ze potrzebuje więcej siły (jestem tego świadomy / ostatnio robiłem przysiąc na suwnicy Smitha 70 kg ale do tego słabo naoliwiona maszyna i to nie to samo co normalny przysiąc. Back squat to 120 kg luzem.

2,5-3 kg co tydzień jest ok.

Krzyh93
Z tymi podkladkami to nie bede za bardzo izolowal czworek?

jak tam Wasza forma? trenuja wszyscy? :)

ja daje wam wrzutke z okresy przygotowawczego gdzie bralem udzial w konkursie wsadow. forma calkiem calkiem jak na silowy okres :)

Cwiczę właśnie przerzuciłem się z maszyn na normalne przysiady. Planuje dodatkowo schudnąć ze 2-3 kilo. Rok szkolny mam teraz więc forma różna - byle dotrwać do wakacji w które mam zamiar zrobić prawdziwy offseason jak w NBA.

Blmj, po to właśnie są podkładki, żeby przenieść ciężar sztangi na czworogłowe. Nie rozumiem, dlaczego miałoby to przeszkadzać.
Ostatnio miałem problemy ze zdrowiem (oparzenie + przeziębienie), ale niedługo zamierzam wrócić do regularnych treningów.

Ok, dzieki. Jeszcze jedno pytanko - co myslicie o tym treningu? Jest sens robić go skoro dopiero zaczynam przygode ze zwiekszaniem wyskoku? Czy skupic sie na siadach i ciagach + jakies skoki?

(tygodnie 1-3)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- drop jump 6 x 3
- skoki w dal na jednej nodze 3 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12

Trening 2 - góra ciała siłowo
- wyciskanie w wąskim uchwycie ? x 3
- podciąganie podchwytem 4 x 6
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10

Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok dosiężny 5 x 1
- przysiad pełny ? x 1
- wykroki 3 x 6
- good morning 3 x 8
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)

Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- plyo-pompki 6 x 4
- podciąganie nachwyt 4 x 8
- (SUPERSERIA) wyciskanie francuskie + uginanie ramion na skosie (młotkowo) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6


(tygodnie 4-6)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- depth jump 6 x 3
- skoki w dal na jednej nodze 3 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12

Trening 2 - góra ciała siłowo
- wyciskanie płasko ? x 1
- podciąganie podchwytem 4 x 6
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10

Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok w dal z miejsca 5 x 1
- martwy ciąg ? x 3
- wykroki 3 x 6
- wyprosty tułowia 3 x 15
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)

Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- plyo-pompki 6 x 4
- podciąganie nachwyt 4 x 8
- (SUPERSERIA) wyciskanie francuskie + uginanie ramion na skosie (młotkowo) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6


(tygodnie 7-9)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- drop jump 6 x 3
- skoki na jednej nodze wzwyż ( w miejscu) 4 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12

Trening 2 - góra ciała siłowo
- podciąganie podchwytem ? x 2
- wyciskanie skos (sztanga) 4 x 6
- unoszenie ramion w opadzie 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10

Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok wzwyż z naskoku 5 x 1
- box przysiad ? x 1
- wykroki 3 x 6
- good morning 3 x 8
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)

Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- wyciskanie płasko (60% CM) 6 x 4
- wiosłowanie sztangą 4 x 8
- (SUPERSERIA) pompki na poręczach + uginanie ramion stojąc (sztanga) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6


(tygodnie 10-12)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- depth jump 6 x 3
- skoki na jednej nodze wzwyż ( w miejscu) 4 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12

Trening 2 - góra ciała siłowo
- wyciskanie płasko połowicznie (lub do klocka) ? x 1
- podciąganei podchwytem 4 x 6
- wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10

Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok wzwyż z naskoku 5 x 1
- good morning ? x 3
- wykroki 3 x 6
- przysiad pelny 3 x 8
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)

Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- wyciskanie płasko (60% CM) 6 x 4
- wiosłowanie sztangą 4 x 8
- (SUPERSERIA) pompki na poręczach + uginanie ramion stojąc (sztanga) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6



Wigga - skąd jestes? Podobne mam plany jesli chodzi o wakacje :D

Zmieniony przez - blmj w dniu 2015-02-28 18:56:18

Zmieniony przez - blmj w dniu 2015-03-01 07:53:11

Witam wszystkich ponownie :D Intryguje mnie ostatnio pewna myśl , a wiem , że z pewnością znacie na nią odpowiedź bo dużo osób ma tutaj spory staż związany z budową wyskoku. Chodzi mi konkretnie o to jakich wyników w wyskoku mogę spodziewać się np. na miesiąc , wiem , że jest to sprawa indywidualna i zależy od wielu czynników geny , to jak ćwiczymy oraz uwzględnienie tego , że największe postępy widać dopiero po regeneracji itp. nie mniej jednak czekam na wypowiedź mądrzejsze ode mnie osoby

Zmieniony przez - DR0se1 w dniu 2015-03-01 21:29:14

Blmj, plan nie wygląda źle, ale na początku skupiłbym się na najważniejszych ćwiczeniach - przysiad, jakaś forma ciągu, zarzut, podskok ze sztangą plus góra ciała uzupełniająco, do tego skoki. Jak się trochę rozwiniesz i zobaczysz, co na Ciebie jak działa, możesz pomyśleć o planie podobnym do tego, który przesłałeś.
Dr0se, myślę, że po miesiącu można oczekiwać max kilku cm więcej, przynajmniej u początkującego.