Mam 189 cm wzrostu waze ok 70 kg , Mam w domu laweczke Weidera , 3 poziomy wysokosci , do wyciskania na nogi te rezczy biceps itp nie wiem dokladnie jak to sie wsyztsko nazywa i na co sa cwiczenia , dlatego prosilbym o pomoc w ulozeniu Planu cwiczen , Chodzi mi o mase gdyz jestem za chudy.Oto plan ktory przeslal mi znajomy jednak nie wiem o co chodzi w wiekszosci cwiczen , moglby ktos to ocenic , pomoc a jesli by sie dalo w latwiejszym jezyku napisac cwiczenia z rozkladem na poszczegolne dni , bez czwartku ?
Z gory dziekuje za pomoc
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie gryfu na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na atlasie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Wtorek:
Biceps:
- uginanie przedramion z gryfem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- uginanie przedramion z gryfem - 1 seria robiona w następujący sposób: 7 powtórzeń robimy "dochodząc" gryfem na wysokość łokci, 7 powtórzeń od wysokości łokci do końca, powtórzeń od samego dołu do samego końca.
- uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń, najpierw ręka lewa potem prawa. Musisz zorientować się ile zajmuje Ci wykonanie jednej serii, aby ręka robiona wcześniej nie odpoczywała dłużej niż 90 sekund
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Triceps:
- wyciskanie francuskie gryfu - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyprosty przedramion na wyciągu podchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyprosty przedramion na wyciągu nadchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-8 powtórzeń
- wyprosty ud na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wspięcia na palce, 3 serie po 30 powtórzeń, palce w kolejnych seriach skierowane do wewnątrz, na zewnątrz, równolegle. Bez przerw między seriami w tym ćwiczeniu.
Czwartek:
Barki, plecy:
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc (odrodzam zdecydowanie wersję siedzącą tego ćwiczenia ze względu na niepotrzebne obciążenie kręgosłupa) 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-10 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek bokiem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek przodem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie drążka górnego wyciągu bloczkowego - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Piątek:
trening jak w poniedziałek
Sobota:
trening jak we wtorek
Niedziela:
dzień wolny
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi za ktore z gory dziekuje