Split 5x week z periotyzacją

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 25
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: ok 160 x3
MARTWY CIĄG: 180x2
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x110
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5x85

****CEL*************************************************



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Trening grup antyogoniczstynych w ss
Klatka+Plecy ok 14serii na partie 2x w tyg co dawało tyg 28 serii na plecy i 28 serii na klatkę
bic+tric+barki 1-2 w tyg, + nogi x 2 tyg osobno. 5-6treningow w tyg silowych zawsze.

****STAN ZDROWIA*****************************************

wszystko super

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


Dieta - zawsze leci 3g b, t-50-100g i ww zalezne od tego redu czy masa. Obecnie z 9% do 7% probuje dojść i jest ok 300ww w ciagu dnia.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak

Pon
Klatka+Bic
Dipsy pod klatkę 4x8
wcyskanie plaska hantli 4x8
wyciskanie skos hantli 4x8
uginanie sztangi stojac 4x10
uginanie w oparciu o kolano 4x10

Sroda
Plec+Tric
Podciaganie młotkowym chwytem 5x8
Wiośłowanie do pępka podchwytem 5x8
sciaganie z gornego wyciagu 3x10
Przenoszenie sztangielki 3x12
dipsy pod triceps 4x10
uginanie gryfu lezac do czola 3x10

Czw.
nogi+barki
wskoki na skrzynie 5x6
Martwy na prostych 4x8
box squat 5x6
Pompki w staniu na rekach 5x5
wyciskanie za karku 4x8
Unoszenie hantli bok 4x15

Piątek
uzupelnienie
a1)dipsy pod klatkę 5x8
a2)podciaganie nachwytem 5x8
wyciskanie pod triceps 4x10
Wiosło nachwytem 5x8

Sob
nogi barki
Wykroki 4x8
przyciaganie pilki fitness 4x12
wyciskanie sztangi stojac 4x8
hight pull 4x8
Martwy 4x8
sciaganie linki do czola (tyl barkow 3x15

Poza tym pon,sroda,piatek treningi akrobatyki/takewodno. wiec nogi i tak są przeciążone, ale daje rade robiac te cwiczenia ktore wrzucilem na nogi, siady za bardzo przeciązają moje 4ki ktore i tak są wymęczone :)

Cel moj to poszerzenie pleców i wielkosc barkow, tez sciagniecie lopatek do tyły/barkow bo mam zdecydowanie za duzą klatkę i wysunięte barki do przodu.






Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2015-02-15 21:39:51

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2015-02-15 21:41:23

Ale następnym razem pisz już w tym jednym temacie o swoich treningach i ich ewolucji. Najwyżej zmienimy Ci temat na konsultacje treningu czy co tam sobie wymyślisz - i wtedy w kupie będzie wszystko. Nie trzeba będzie szukać informacji co robiłeś wcześniej dlaczego akurat tak. jak będziesz chciał to ci też jakoś pokoloruję ten temat, żebyś go łatwiej mógł znaleźć.

Wtedy też nam jest łatwiej doradzać. Przy nowych propozycjach zaktualizujesz tylko dane w ankiecie, żeby odpowiadały aktualnemu stanowi i będzie ok.

Może będzie nieźle. Jedno co bym zasugerował - to wypróbuj na naramienne w kilku seriach większe zakresy powtórzeń niż tu zaplanowałeś. Nie bój się zbliżyć i do 30 powtórzeń. Naramienne to lubią.

czyli podoba ci się moj plan? Dzis akurat z slodkiem sie widze to też mu dam do sprawdzenia przy okazji :P Sprawdzalem duza ilosc pow i srednio mi to wychodziło, ale na tyle twoja osoba jest przekonywujaca ze sprobuje raz jeszcze wysoka ilość pow, bo dość długo juz lece 8-10 na rece.

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2015-02-16 09:52:46

Tzn. strasznie masz załadowany ten plan. Raczej bym sam nikomu takiego planu nie zaproponował - to żebyśmy mieli jasność. Nie wiem kiedy Ty się regenerujesz - ale jeśli jest ok - to nie wnikam po prostu. Może tak - nie ma jakichś rażących błędów w tym planie jak dla mnie. A czy będzie ok - to sam zobaczysz, bo tej aktywności to masz tyle w tygodniu, że dwóm osobom by starczyło.

Dużą ilość powtórzeń możesz dać w 1-2 seriach, bez szaleństwa z ciężarem. Nie chodzi o to, żeby cały trening był w takim zakresie, ale o dopompowanie mięśnia do granic możliwości.

od 6mś cwicze duze partie 2x w tyg,teraz jak widać intensywnosc klatki odpusciłem. A kiedy sie regeneruje? spie po 8h standardowo, dodatkowo drzemki czasem przed treningiem jeszcze są, 1kg miesa, 1.5kg warzyw, duzo owoców robi swoje zapewne, bo miske zawsze mam dopiętą ;)
uwielbiam cwiczenia zlozone, wielostawowe, podczas treningu na takich cwiczeniach sie regeneruje
dzieki za odp!

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2015-02-16 10:06:55

no ale ten plan jest- pomimo tego, ze nogi wyprzedzają resztę- za słaby w kwestii właśnie nóg, podstawy bym pozostawił jak należy a do tego możesz do woli eksperymentować...

apokalipsa troche bzdury gadasz,skoro ja ledwie co mam sily z treningu na trening na treningu akrobatyki ze względu na duże obciążenie na nogi, dodatkowo i tak je robie srednio intensywnie na siłowni uzupełniającą. Co mam trenowac nogi bardzo intensywnie 5x w tyg, i tak trenuje bardzo intesnywnie 3x w tyg, troche pomysl gdzie tu sens katowac bardziej nogi. Po co, po to zeby miec jeszcze wieksze przykurcze, tracic na mobilnosci , a na treningach akrobatyki nie miec sily na własciwy trening? nonsens.

Moja noga ma 68 w udzie przy 8-9% bfie, reka niecałe 41,szerokie biodra przez mocno wyrobione skosne, widzisz tutaj jaki kol wiek holizm?

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2015-02-16 22:00:53

Spokojnie bez nerwów. Twój przypadek jest niecodzienny.

Ja Ci już kiedyś chyba pisałem, że osobiście bym doradzał cykliczność. W okresie gdy nie startujesz w trickingu dałbym treningi ukierunkowane na rozbudowę określonych partii. W pozostałym okresie - tylko trening wspomagający główną dyscyplinę. To by było najlepsze rozwiązanie.

brałem to pod uwagę, ale odkąd zacząłem codziennie statycznie sie rozciągać+zawsze rolować, nic nie jest pospinane i mimo przetyrania ostro góry mam pelną mobilność podczas treningów ;)
Jako typowy ekto niestety nie trenujac ciezko gory ona momentalnie maleje, a mi to za bardzo na psychike wchodzi :)
Wyslałem Ci małe co nieco na pm, pozdro ;)

zapomnijx4

apokalipsa troche bzdury gadasz,skoro ja ledwie co mam sily z treningu na trening na treningu akrobatyki ze względu na duże obciążenie na nogi, dodatkowo i tak je robie srednio intensywnie na siłowni uzupełniającą. Co mam trenowac nogi bardzo intensywnie 5x w tyg, i tak trenuje bardzo intesnywnie 3x w tyg, troche pomysl gdzie tu sens katowac bardziej nogi. Po co, po to zeby miec jeszcze wieksze przykurcze, tracic na mobilnosci , a na treningach akrobatyki nie miec sily na własciwy trening? nonsens.

Moja noga ma 68 w udzie przy 8-9% bfie, reka niecałe 41,szerokie biodra przez mocno wyrobione skosne, widzisz tutaj jaki kol wiek holizm?

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2015-02-16 22:00:53

na siłowni tych nóg właściwie nie trenujesz-przynajmniej w tym co tutaj wykazałeś- więc nie wiem skąd ten pomysł o ich katowaniu- jeśli Twój przypadek jest ogólnorozwojowy czy z innej dyscypliny niżli w tym dziale się zajmujemy to po prostu przeniesiemy temat i po sprawie, ponadto jeśli już kiedyś pisałeś[a na pewno tak] w swym własnym temacie to po co założyłeś nowy zamiast pisać w poprzednim- wiele by to ułatwiło...

Z tym pisaniem o nowych planach w jednym temacie - to słuszna uwaga.

A ja może troszkę wytłumaczę autora tematu, bo wiem nieco więcej niż większość osób zaglądających do tego działu. Głowna jego dyscyplina to tzw. tricking - czyli swoiste połączenie akrobatyki ze sportami walki. To co potrafi robić na serio dla przeciętnego zjadacza chleba jest trudne do wyobrażenia, nie mówiąc o wykonaniu. Nogi na serio bardzo mocno pracują przy akrobacjach bo skoki muszą być i wysokie i w sekwencjach do tego często wykonywane jednonóż - zatem mięśnie są eksploatowane konkretnie.