[BLOG] Damian159

Witam, chciałem załozyc dziennik w formie regularnych wpisow z mojego treningu, diety i suplementacji. Nie prowadze dziennika na potreningu.pl poniewaz srednio odpowiada mi ta forma porwadzenia dziennika, wole pisac na bierzaco co w danym dniu cwiczylem czy jadlem a kazdy bedzie mogl zerknac na moj dziennik, napisac jakies uwagi czy porady.
Co do mnie to jestem studentem ,dodatkowo pracuje no i oczywiscie trenuje. tutaj moja ankieta https://www.sfd.pl/]]]_ANKIETY__TUTAJ_składamy_podania_do_weryfikacji!_[[[-t323656-s101.html#post4

Tak jak w ankiecie obecnie celem jest robienie masy do kwietnia. Zalezy mi na jakosci masy czyli nie ma gigantycznej nadwyzki kalorycznej co za tym idzie masa ta wzrasta powoli ale jestem jak na razie zadowolony z efektow. Mysle ze do konca marca dobieje do minimum 80 kg i od kwietnia ruszam z redukcja. Zaporzebowanie i makrosy opisane w ankiecie wiec kto chce to sobie moze poczytac. W skrocie dieta głownie opiera sie tym po za sniadaniem i kolacja w posilkach typu obiad, przed i potreningowy było 70g produktu bogatego w wegle i okolo 150-200g miecha dostarczajacego białko (kurczak, wolowina, czasami wieprzowina ze wzgledu na zawarte w nim aminokwasy).
Trening natomiast podzielona na 4 sesje.
nogi +klata
plecy+tric
barki+brzuch
klata + bic
Trening jak pisalem na mase z uwzglednieniem poprawy nog i wygladu klaty. Od razu podkresle ze 2 razy w tyg klata byla dobrym pomyslem i efekty sa jak dla mnie zadawalajace.
Mysle ze jak na poczateg to wystarczy tego wstepu, bede na bierzaca uzupelnial informacje, moje rozpiski treningow oraz posilkow. Z gory dzieki za porady jak i krytyke jesli cos jest nie tak:)
pozdro dla wszystkich forumowiczow :)

Siemanko :) po ciezkiej pracy udalo mi sie wymyslic plan diety i treningow, na razie bedzie ta rozpiska na okres probny wiec wiele rzeczy moze sie zmienic ale poczatkwe zalozenia wygladaja tak:
Dieta:
Podział diety na dni z wysokim i niskim spożyciem weglowodanow. (manipulacja węglowodanami ).
Dni z niskimi weglami NW =2200kcall /dobe
B=160-180g, W=200g, T=60g
Posiłki:
1. B+W (białka +węgle)
2. B+T+warzywa
3. Jak w pkt 2
4. Posiłek przed treningowy jak w pkt 2
5. Po treningowy W + B
6. W+B
Dni z wysokimi weglami WW=2800kcall/dobe
B=160-180g, W=240g, T=100-120g
1. B+W (białka +węgle)
2. B+T+warzywa
3. Jak w pkt 2
4. Przed treningowy B+W+ warzywa
5. Po treningowy W + B+ warzywa
6. W+B
Nie pisze poszczególnych dan tylko z jakich makrosow będą się skladac bo nie będę miał ciagle stalych posilkow na sniadanie i kolacje, co do pozostałych to staly skład piers(wolowina, cielecina, czasem wieprzowina) +warzywa lub piers(wolowina, cielecina, czasem wieprzowina) +zrodla węgli(ryz,kasza,ziemniak)+warzywa.
Dni z wysokimi weglami będą w dni treningowe na których chce dalej budowac, klata,lapy,barki, niskie węgle na plecy, nogi, brzuch oraz na dni nie treningowe. Pozwoli mi to zapobiec utracie obwodow przy redukcji oraz pozwoli na poprawe wymienionych części, glownie klata. Zaznaczam ze skład makro i suma kalorii na poszczególny dzień może się zmieniac, będę na początku trochę eksperymentowal i jak najlepiej dostosowywal pod siebie 
Co do treningow to 4 treningi w tyg, jako ze chce się cos dociac to przed każdym treningiem zaczne od 5 min cardio i będę zwiekszal a po treningu mysle ze od 10min zaczne i tak samo będę zwiekszal.
Zalezy mi na glownym rozwoju klatki + barki i nogi wiec będę je ostro cisnal. Nie mam obecnie jeszcze rozpiski na serie i powtorzenia ale to się w trakcie treningow będzie rozwijać. Problemem jest ulozenie podzialu partii treningowych na 4 treningi a chciałbym klate 2 razy w tyg robic (jak na razie tak robilem od 3miesiecy i sa dobre efekty).
Mysle nad polaczeniem klata+tric +brzuch, plecy+kaptur+bic, barki+klata+brzuch, nogi+lapy (cardio przed i po treningu w każdy dzień).

Jak wczesniej pisalem to na razie tylko plan i zaczynam z nim od jutra wiec jesli zajda jakies zmiany bede je umieszczal,postaram sie dopasowac to wszystko jak najbardziej pod swoje potrzeby i organizm :)
pozdo:)

siemka wszystkim. Wczoraj bylem w domu wiec nie bylem na silowni ale zrobilem sobie plecy w domu i dolozylem do tego troche cardio.
plecy:
siaganie drazka za glowe 4x12
sciaganie drazka do klatki:4x12
wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia:4x10

do tego dolozylem serie laczona: pomki na szeroko rozlozonych rekach wstanie i przyssiad na szeroko rozstawionych nogach i tak 3x25. Dzisiaj bez treningu ale wracam juz na mieszkanie do gliwic i jutro juz wracam na silke i w planach nogi+lydki+klata.
Co do dzisijszych posilkow to na sniadanie 2 ciemne bulki i 4 sadzone jajka, po nich witaminki (magnez, tran,kwasy omega3,i jakis kompleks wszystkich witamin) na obiad bede mial drobiowe mieso mielone zawijane w nalesniki

siemka :) dzisiaj były nogi +klata + brzuch(lekko)
nogi: nie robilem przysiadow bo lekko boli mnie odcinek ledzwiowy kregosłupa;/
wyciskanie na suwnicy: 5x25-12-10-8-6
martwy na prostych nogach:4x12
wykroki z obciazeniem: 4x10
przysiady na maszynie: 4x10
sciaganie kolan w siadzie:4x10
rozpychanie kolan w siadzie: 4 x 10
łydki:
spiecia na maszynie: 4x25-20-15-15

klata:
wyciskanie plaska: 4 x 12-10-8-6
wyciaskanie skos maszyna: 4x10
rozpietki maszyna:4x12
rozpietki na linkach:4x12

brzuch:
spiecia na maszynie:4x25-25-20-20
wypychanie nog w gore lezac: 4x12

Trening miazga!!! ale wszystko tak jak planowalem i po malej przerwie forma wraca:) a jutro plecki z tricem :)
pozdro :)

witam :) Wczoraj poszly plecy z tricem:)
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem do klatki: 4x8
odpowiednik podciagania tylko ze na maszyniesorki ale nie znam nazwy cw;/): 2x15-25
wioslowanie sztanga:4x12-10-10-12
wioslowanie hantelka: 4x10-8-8-6
przyciaganie droazka do klatki:4x10-10-10-25

tric:
wyciskanie na lawce plaskiej:4x12
odwrocone pompki na maszynie:4x12
seria laczona prostowanie ramion z podchwytem (jednoracz) 4x8 + prostowanie ramion ze sznurem: 4x10-12

Od jakiegos czasu pojawil sie maly problem i czuje ta dolegliwosc przy praktycznie kazdym cwiczeniu;/ Jest ona jak na razie bardzo delikatna ale mimo wszystko odczuwalna,mianowicie w dolnym odcinku plecow(ledzwia) czuje lekki bol zwlaszcza z prawej strony;/ najbardziej boli w momencie podciagania na drazku i wyciskaniu zolnierskim, mysle ze moze to byc spowodowane nadmiernym wygieciem gregoslupa przy tych cwiczeniach(tak mi sie tylko wydaje) jesli ktos ma jakies rady co do tego problemu to chetnie poslucham, tak samo jesli chodzi o trening, chetnie poslucham rad :) zapomnialem dodac co do tych plecow ze stosuje pas i cwiczenia staram sie wykonywac z odpowiednia technika, bez szarpania itd..
pozdrawiam:)

siemka:) w tym tyg juz po treningach, byly barki+kaptur+przedramie+brzuch a wczoraj klata z bicem. Co do barkow to wyciskania bardzo silowo po 8-10 powtorzen szrusy i unoszenie ramion z hantelkami 4 serie po 12powtorzen, kaptur 4serie po 12.
Klata:
wyciskanie sztanga lawka prosta:4x10-8-8-6
wyciskanie lawka skos plus hantelkami:4x10
rozpietki maszyna:4x12
rozpietki brama siedzac na lawce:6x12-12-12-15-15-25
bic:
uginanie ramion z sublinacja:4x8
uginanie ramion hantelki uchwyt mlotkowy:3x10 + 1x20
uginanie ramion gryf lamany:4x12
dobicie na sznurach:4x12-12-15-25

trening w tym tyg jak i dieta w 100% wykonane. Jak na razie jestem zadowolony z postepow i oby do redukcji. Nie moger sie doczekac, jeszcze jakies 5-6tyg i ruszam z wycinaniem ale wtedy bedzie wiecej szczegolow co do treningu i diety, najpierw chce zrobic podsumowanie masowki :)
pozdro:)

siemanko:) nie pisalem teraz bo troche roboty bylo ale trening oczywiscie wykonany w 100% :) lecialo jak zawsze nogi z klata, plecy z tricem(w tym tyg udało sie 180kg na martwym), bareczki z brzuchem i klata z bicem :) dieta idzie coraz lepiej 5-6 posilkow, rano wiecej balka na noc rowniez. Co do obiadu i przed i po treningowego tak jak wczesniej czyli min 50g wegli z ryzu,makaranou, kaszy czy ziemniakow, oczwiscie pred treningiem kasza badz ziemniaki a po ryz do tego 150gr miecha i jakies warzywko :) waga prawie 79 kg, mysle ze w marcu pokonam magiczne 80kg i zakoncze masowke. Przez weekend zrobie pomiary i porownam ze starymi i moze jakies foto dla porownania a za miesiac zrobie wieksze ppodsumowanie ze szczegolami.
pozdro :)

siema :) za mna kolejny tydz treningow, po malu koncze robic mase, jest juz ponad 79 kg wiec mysle ze dobije do 80 i od kwietnia redukcja.Bedzie to moja pierwsza prawdziwa redukcja w zyciu wiec po pierwsze musze nadrobic zaleglosci z wiedzy na temat diety (co jest ile itd) no i ulozyc jakis trening ale mysle ze dolozenie areobow i interwalow bd odpowiednie bo nie chce przesadzic i stracic masy z katorej robieniem tak sie meczylem. Planuje zrobic na koniec miesiaca podsumowanie moich treningow od wrzesnia, pomiary, osiagi i kilka fotek :) nastepnie przedstawie cele jakie mam na redukcji i dokladny plan treningow i diety ale mysle ze w pierwszym mkesiacu i tak zajda pewne zmiany zeby dopracowac wszystko dokladnie pod swoj organizm :) zaloze pewnie kilka nawych postow z pytaniami do osob z doswiadczenia i weidza ktora pewnie sie ze mna podziela :)
pozdrawiam :)

siemanko :) ostatni tydz zaliczam do bardzo udanych:) treningi ida coraz lepiej a co najwazniejsze widac efekty ciezkiej pracy. Klata byla daleko z tylu ale po 3 miesiacach dwoch treningow klatki tyg wyglada na tyle dobrze ze jestem z siebie zadowolony. dodatkowo barki wyrosly jak na drozdzach, glownie przod i chce nadrobic troche tylu zeby nie bylo pozniej z nim zaleglosci;/ co do reszty to wszystko rosnie jak powinno :) jeszcze 2 tyg i podsumouje co udalo sie osiagnac :) a pozniej czas za lekka docinke:)
pozdrawiam wszystkich :)

witam, dlugo mnie nie bylo ale treningi i dieta lecialy jak powinny wiec wszystko wykonane, od tego tyg zaczynam nowy trening i wprowadzam zmiany w diecie ale po kolei. Do wieczora mysle ze uporam sie z podsumowaniem ostastnich tyg treningow, co jest na plus a co jest jeszcze do poprawy, pokaze wizualne zmiany i obwody. Ostatni tydz intensywnie dzialalem nad planem diety i treningu to tez dzisiaj przedstawie (o ile sie wyrobie). Spotykam sie z coraz wieksza iloscia opini zeby sprobowc kiedys wystartowac w zawodach bo obecna forma jest bardzo zadawalajaca, moze sami ocenicie i powiecie czy sa jakies podstawy do dalszej pracy. Nawet gdybym nie zdecydowal sie na robienie formy na zawody dalej bd cwiczyl i intensywnie pracowal nad soboa :) wieczorem sie odezwe znowu, pozdro :)

Słaby ten dziennik. Pierwszy post powinien zawierać podstawowe info a tu nic.