DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

12.02.15r., czwartek
dzień 60., tydzień 9.
sen: (chyba) 00:30: 9h
suple: Castagnus
płyny: woda, herbata zielona i malinowa
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchewki
Twaróg mam ze wsi ale nie jest raczej tak tłusty, bo aż się kruszy, więc możliwe, że T mniej.

BARKI/BICEPS/TRICEPS
1. Wyciskanie siedząc 3x12-15
6x15/x15/8x10 [w sumie – wyszło to samo, co ostatnio, tylko inna kolejność]
6x15/8x10/6x15
6x15/8x15/x11
6x15/8x12/8x9 [wyjątkowo bez serii rozgrzewkowej]
6x15/8x12/8x9
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x8 [myślałam, że nie dobiję 6-kami do 15, bo było ciężko, zresztą widać po 8-kach w porównaniu z poprzednim, jakoś mało mocy]
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x12
2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10
5x10/x10/6x8
5x10/x10/x10 [w 2. serii zrobiłam 6x3 i zmniejszyłam, bo postawa niestabilna]
5x10/6x10/x9
5x10/6x9/x8
5x10/x10/6x7 [z tymi 6-kami technika już trochę kulała]
5x10/x10/6x8?
5x10/x10/x10 [chyba ok, pilnowałam, by się nie gibać]
4x10/5x10/x10
3x10/4x10/x10
2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
3x10/4x8/x8 [tutaj muszę pooglądać technikę, bo robię z wyprostowanymi rękami, a nie wiem, czy nie powinnam mieć zgiętych łokci]
3x10/4x10/3x10 [w 3. serii nie było wolnych 4kg, żeby zachować superserię wzięłam 3kg, szło lekko]
3x10/4x10/x10
3x10/4x10/x9?8?
3x10/4x7/x7
3x10/4x9/x7? [ostatnie powtórzenia słabo]
4x5/3x10/x10/x10 [1. seria porażka, potem wzięłam 3 i ok, następnym razem zacznę od nich, wtedy progres mi lepiej idzie]
3x10/4x10/4x7(8)
1.5x10/2.5x10/3x10
3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10
3x10/x10/4x7/3x10 [2. serię zrobiłam siedząc, ale nic to nie dało, nadal mi „nie podchodzi” to ćwiczenie]
3x10/4x10/x10 [z 4-kami technika średnio]
3x10/4x9/x9
3x10/4x10/x10 [robiłam już bardziej jak na poniższym filmiku, ale nadal nie jestem pewna tego ćwiczenia]
3x10/4x10/x10 [www.youtube. com/watch?v=NBLs0ksPczQ - czy ten filmik to jest to? jeśli tak, to ciągle, także dziś, robiłam źle, bo miałam dłonie przez cały czas ustawione jak do chwytu młotkowego...]
3x10/4x10/x9.5 [nie jestem pewna techniki, sprawdzę]
3x10/4x10/x10 [te z 4 to już nie do końca technicznie raczej]
2.5x10/3x10/x10
2.5x10/x10/x10
4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10
6x10/x10/8x8 [nadal nie jestem pewna, do jakiej wysokości opuszczać ręce – robię do równoległych do podłogi]
6x10/x10/x10 [nie wzięłabym 8kg, tutaj pod koniec na raty]
6x10/8x9/x8
6x10/x10/8x7
6x10/x10/x10 [z 8kg by nie poszło, już z 6 była walka o powtórzenia – chyba jeszcze poprawiłam technikę]
6x10/x10/8x6 [poprawa techniki=zmniejszenie ciężaru]
8x10/10x9/x7 [muszę zobaczyć video z techniką, bo nie wiem, czy nie robię zbyt małego zakresu ruchu, z drugiej strony na potreningu był artykuł z filmikiem, gdzie gościu zerwał sobie mięsień przez za duży zakres ruchu x.x]
6x10/8x10/10 lub 8x10
6x10/x10/8x10
5. Uginanie młotkowe 3x8-10
5x10/6x10/x9 [chyba lepsza technika]
5x10/x10/6x7 [z tymi 5-kami już lekko nie było]
6x10/8x8/x7
6x10/x10/8x7
6x10/x10/8x6 [bicepsy mega zmęczone po poprzednim]
6x10/x10/8x8 [również poprawa; ciężej niż uginanie na skosie]
8x10/10x10/x9 [starałam się pilnować łokci]
8x10/x10/10x9 [1. seria z ruchem łokci, reszta pilnowane]
6x10/8x10/x10
6. Francuskie dwurącz 3x8-10
8x10/10x10/x9
8x10/10x10/12x5
10x10/12x9/x6
8x10/10x10/12x8
8x10/10x10/x10 [z 10kg naprawdę ledwo unoszę; nie wiem, czy następnym razem zrobić 8, 10, 10 czy 3 razy 10?]
8x10/10x10/x8 [z 10 ledwo]
8x10/10x10/x9 [zawsze kettlem, dziś sztangielką – lepiej]
8x10/10x10/x8> [technika nie do końca-postawa]
6x12/8x10/x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 -> odwrotne pompki
10/9/9 [tylko 1. seria z nogami na podłodze]
10/10/7 [3. seria z nogami równolegle do podłogi]
10/10/9 [zamieniłam na odwrotne pompki; 3. seria z nogami równolegle do podłogi]
12.5x10/17.5x10/20x10; odwrotne pompki: 10/10/10 [obniżyłam wyciąg, a i tak nie czułam wystarczająco tricepsa – zamienię tu na odwrotne pompki?]
10x10/15x10/17.5x10/15x10/17.5x10 [wpisałam wszystko, co robiłam, bo już nie wiem, co było serią rozgrzewkową, nie mogę wyczuć tego ćwiczenia, ale 17.5kg to max, bo z większym obciążeniem bolą mnie łokcie ->mogę to na coś zamienić? np. na odwrotne pompki?]
17.5x10/20x8/17.5x10 [źle, nie czuję tricepsa, następnym razem spróbuję zmniejszyć ciężar, ale żeby nie machać]
17.5x10/20x10/x10 [tutaj chyba zmniejszę, żeby robić to stricte tricepsami, wtedy 17.5 to maks]
17.5x10/x10/20x10
15x10/17.5x10/20x10 [ostatnie tech.]
[III "odrobiłam" brzuch:
seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się spieszyłam i nie sprawdziłam go]
+aero: orbi "z rękami": 10min., orbi "bez rąk: 4.30min. - tyle, bo zamykali siłownię, a poza tym ledwo dałam radę, ten orbi "z rękami" jest ogólnie dla mnie ciężki, a dzisiaj to już w ogóle ledwo dociągnęłam do 10min. i potem się przeniosłam. Rozciąganie zrobione później w domu i już mniej porządne (zawsze tak mam, że jak od razu nie zrobię, to potem kicha).

Zauważyłam ostatnio, mniej więcej po tym tygodniu bez ćwiczeń, że trochę pogorszył mi się wygląd brzucha, ale nie umiem ocenić, czy to woda, tłuszcz, wydęcie (chociaż to raczej nie) czy jeszcze coś innego. Przeczytałam w którymś dzienniku i puchnięciu w czasie choroby - może to to.

Wizyta u ginekolog: jak do 35. dnia cyklu (czyli do jutra) nie będzie krwawienia, biorę Luteinę. Prolaktyna w porządku [jakieś 109 chyba].

obli, jeśli zajrzysz, powiedz mi proszę, czy mogę jakoś wywalić przysiad z dnia nóg czy to za duża herezja? Naprawdę go nie znoszę, nie przewiduję progresu i robię, bo trzeba W tej chwili wygląda to tak:
1. przysiad 3x8-10
2a. sissi 3x10-12
2b. chodzenie z guma na boki 3x10-12 -> ginekolog
3.MC 3x8-10
4a.wznosy bioder 3x8-10
4b. przysiad sumo/plie 3x10-12
5. wznosy łydek 2x20
Myślałam, czy by nie zamienić go na przysiad bułgarski albo też nie zrobić czegoś takiego:
1a. przysiad bułgarski
1b. sissi
2. ginekolog
aczkolwiek nie wiem, czy ta kombinacja jest w ogóle poprawna. edit: Chodziło o to, żeby na początek było ciężkie ćwiczenie jak przysiad - bo bułgarski jest chyba trochę lżejszy, więc dlatego ta superseria. No i żeby pocisnąć przywodziciele osobno. Chyba, że jest jeszcze inna możliwość? Tylko błagam, nie wejścia na podwyższenie, to już chyba wolę przysiady
(Btw, właśnie ogarnęłam, że tutaj https://www.sfd.pl/Arphiel_2013/_1rok_str._54-t909870-s22.html#post8 jest mniej serii w kilku ćwiczeniach i inne powtórzenia - w takim razie ja wzięłam ten trening od julusiaczek)

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-02-14 16:53:51

13.02.15r., piątek
dzień 61., tydzień 9.
sen: 00.30: 8h
suple: Castagnus
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz buraka
Twaróg ze wsi raczej bardziej niskotłuszczowy
Jakaś głodna dzisiaj byłam rano i po 2. posiłku, potem wręcz przeciwnie.

Od rana cierpią dwugłowe i przywodziciele (zwykle mam DOMSy następnego dnia, a nogi robiłam w środę, więc "opóźniły się").
Miałam dziś iść na trening, ale czułam, że nie zrobiłabym go na 100%. Po tej chorobowej przerwie, jak zaczęłam w niedzielę, to były 2 DT, 1 DNT, 2 DT i... trzeciego już bym nie dała rady. Także przynajmniej wiem, że ogólnie się nie obijam i aż tak lajtowo nie jest

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-02-14 16:56:43

14.02.15r., sobota
dzień 62., tydzień 9.
sen: 23.30: 9,5h
suple: Castagnus, Luteina
płyny: woda, wywar z siemienia
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Rano najpierw byłam głodna, a jak sobie przygotowywałam jedzenie, to jakby przeszło. Brak gastro po treningu.
Twaróg jak zwykle (w sumie jest podobny podobnie do 4% z Lidla) - już nie będę o tym pisać.

KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15 -> wyciskanie na ławce poziomej
27.5x15/30x15/32.5x8 [hm, coś słabo, takie ciężkie, 30kg ledwo te 15 powtórzeń]
27.5x15/30x15/32.5x10
27.5x15/30x15/32.5x11
27.5x15/30x15/32.5x9
27.5x15/30x15/32.5x9 [rozgrzewkowo zaczęłam wyciskanie hantli na skosie, ale czułam bardziej barki, więc przeszłam na ławkę poziomą; teraz myślę, że może za wysoko ustawiłam ten skos, ale w sumie skoro właściwie od początku robię na poziomej, to tak już zostawię]
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
6x12/x11/x10? [stwierdziłam, że to jest 10-12, szczególnie, że 8kg to trochę za ciężko, a jak widać z większą ilością powtórzeń mogę jeszcze progresować z 6-kami; miałam tu sprawdzaną technikę]
6x10/x10/x10 [z 8-kami by raczej nie poszło]
6x10/8x8/x8
6x10/8x9/x8
8x7/6x10/x10 [mniej kg niż ostatnio, bo nie dałam rady jakoś, ale te 6 dobrze czułam]
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
9/5/?
8/6/5
9/7/6
8/5/5 [chyba już trochę niżej schodziłam]
9/7/6
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
40x12/37.5x15/x15 [źle, nie mogę wyczuć – albo serio sporo zmniejszę, albo zamienię na coś? myślałam o inwertach albo jakimś wiszeniu/opuszczaniu na drążku, ale to muszę ogarnąć, które dokładnie mięśnie przy tym pracują]
42.5x15/45x15/47.5x11 [za wysoko... chyba sporo zmniejszę]
40x15/42.5/45x15 [te ostatnie były już ledwo; możliwe, że nie ściągam wystarczająco nisko]
37.5x15/40x15/42.5x13
35x15/37.5x15/40x13
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
25x12/27.5x10.5/30x7 [sztangą, ale to nadal nie to... pokombinuję może na krzyżaku]
25x12/27.5x11/30x8 [zrobiłam sztangą, możliwe, że przy tym zostanę]
8x12/10x12/12x12 [technika coraz lepiej, choć nadal do dopracowania]
8x12/10x12/x11 [jeszcze niepewnie]
8x12/10x11/x11 [zdecydowanie poprawiłam technikę, jeszcze dopracuję]
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
27.5x12/30x12/32.5x12 [ok, lubię]
27.5x12/30x12/32.5x9
25x12/27.5x12/30x12 [super czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12 [niechcący nie zaprogresowałam... ale dobrze czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/10 [ja właściwie od początku robię spięcia, a nie brzuszki...; odwrotne z opuszczaniem nóg nie do końca=ciężko; do unoszenia 10kg, żeby nie czuć dyskomfortu w dolnym odcinku pleców i żeby nie ciągnęło ramienia do ziemi]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zrobiłam odwrotne brzuszki, bo gdy nie opuszczam nóg do końca, dobrze mi idą, tzn. poprawniej i dobrze czuję; unoszenie kettle’a może nawet zmniejszę kg, bo technika średnio]
brzuszki/unoszenie nóg na skosie/unoszenie kettle’a 10/14/14 [unoszenie nóg mega na raty; z kettlem nie wiem, czy nie zmniejszę ciężaru, bo czuję dyskomfort w dolnym odcinku pleców]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/na skosie/unoszenie kettle’a 10/12/14 [to unoszenie w zwisie po 1 serii zamieniłam na unoszenie na skosie, ponieważ bolą mnie ręce, bo „rączki” do przytrzymywania są za daleko]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zamiast odwrotnych brzuszków zrobiłam unoszenie nóg w zwisie i już zamienię na to, bo ledwo dociągałam te nogi do kąta prostego i na raty szło]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10
+aero: orbi "z rękami" 18:08min.: 1,30km - no, no i powiem, że to chyba nawet nie był kres wytrzymałości fizycznej ani psychicznej

14.02.15r., niedziela
dzień 63., tydzień 9.
sen: przed 00: 8,5h
suple: Castagnus, Luteina
płyny: woda, herbata czarna
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchewki
Jeśli chodzi o rozkład na posiłki, średnio to wygląda - ale przynajmniej czysto

Miał być DT, ale bym się nie wyrobiła.

Pomiary:

Teraz jęczenie: no nie powiem, trochę źle mi z tym, aż nawet stwierdziłam, że straciłam motywację do redukcji (bo czysta miska i treningi to co innego - jasne, że to jest i zostaje, z przyjemnością). Albo muszę dodać jakąś aktywność, albo nigdy nie spalę fatu -,- (a ostatnio pojawił się temat o braku okresu [https://www.sfd.pl/Brak_okresu_-t1063744.html] i tam było, że nawet sama aktywność fizyczna wpływa na cykl - chodziło o jego wydłużenie, a mój, jeśli w ogóle "istnieje", to właśnie jest wydłużony, więc nadal obawiam się dodatkowej aktywności i cięć w misce...)

obli (albo ktoś inny - także mile widziane, ale zwracam się do obli, bo ona układała ten trening i poza tym odpisywała mi tu w dzienniku): Mogłabyś się wypowiedzieć nt. zmian w treningu nóg (na górze strony, pierwszy post)?

16.02.15r., poniedziałek
dzień 64., tydzień 10.
sen: przed 00: 8,5h
suple: Castagnus, Luteina
płyny: woda, wywar z serc
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchewki
Po treningu chciało mi się słodkiego/węgli.

NOGI
1. Przysiad 3x8-10
6x10/8x10/x10 [zrobiłam bułgarski, żeby nie czekać 8 serii na stojak; nadal nie wiem, czy to jest to-nie czułam jakoś super]
45x10/47.5x10/50x6 [tu psychicznie nie dałam rady; nie jestem też do końca pewna techniki – bez wielkich patologii, ale trochę lecę do przodu]
45x10/47.5x10/50x9 [tradycyjnie fatalnie mi się robiło...]
45x10/47.5x10/50x8 [dziś aż tak ich nie nienawidziłam, więc nawet dobrze poszły ]
45x10/47.5x8/x8 [okropnie mnie męczy to ćwiczenie, ale w negatywnym sensie, fizycznie i psychicznie, nie wiem, może zmniejszę obciążenie, bo nawet przysiady bez obciążenia dają popalić]
45x10/47.5x9/x8 [nie znoszę; jakoś słabiej dzisiaj ]
45x10/47.5x10/50x9 [rozgrzewkowo 20x15/35x10; ciężko, pod koniec trudno mi było trzymać stabilnie nogi i trochę leciały mi do środka]
45x10/47.5x10/50x7 [strasznie ciężko; szczerze mówiąc, nie znoszę przysiadów...]
(35x10)45x10/47.5x10/50x8
2a. Sissi 3x10-12
12xcc/x12/x12 [ciężko]
12xcc/x12/x12 [znowu ciężko – ok]
12xcc/x12/x12 [zmniejszyłam tempo i robiłam dokładniej, więc ciężej niż ostatnio, ale nie jak na początku]
12xcc/x12/x12 [chyba dołożę obciążenie, bo już nie mordują tak bardzo]
12xcc/x12/x12
12xcc/x12/x12 [coraz łatwiej... jeśli w ogóle dobrze robię ]
12xcc/x12/x12 [lepiej niż ostatnio, mniej kręcenia w głowie]
12xcc/x12/x12 [super, ciężko, chyba źle oddycham, bo chwilami aż kręciło mi się w głowie]
10xcc/12xcc/8+4xcc
2b. Chodzenie z gumą na boki 3x10-12 -> ginekolog
30x12/35x12/40x8 [z przerwami]
30x12/35x10/x10 [niedociągane do końca – lepiej wziąć mniej, a robić do styku stóp?; była walka]
30x12/35x12/40x7.5 [w całej 3. serii już niedociągane do końca]
30x12/x12/x12 [z serii na serię coraz ciężej, ostatnie powtórzenia nie do końca]
25x12/30x9/x10
20x12/25x12/x12 [pomyliło mi się i nie zaprogresowałam, szkoda]
20x12/25x12/30x8 [w ostatniej serii już ledwo dociągałam]
20x12/x12/25x12
20x10/x12/25x4 20x4 i 2 [szczególnie 2 ostatnie nie do końca]
3. MC 3x8-10
65x10/70x10/75x8 [chciałam zapytać o rozkład kg tutaj. Zwykle robię rozgrzewkowo 10x35kg/10x55kg. Czy to jest ok? Nie za mało serii? Wydaje mi się, że nie, żebym nie zmęczyła się już przed wejściem na ciężar roboczy. A czy jakbym zrobiła z 45kg i 55kg, to nie za duże obciążenie na początek (większe talerze)?]
65x10/70x9/75x6 [noo, siła spadła po przerwie; inaczej robiłam też rozgrzewkowe, bo 45/60, a nie jak zwykle - (20/)35/55]
67.5x10/72.5x10/77.5x8 [tutaj zaskoczenie, bo nawet nastawiałam się, że nie dam rady i zrobię 3 serie z 67.5, a ładnie poszło]
65x10/70x10/75x7
62.5x10/67.5x10/72.5x9
60x10/65x10/70x9
57.5x10/62.5x10/67.5x10 [chociaż mogę dokładać po 2.5kg, to tutaj chyba lepiej mi zwiększać co 5kg]
55x10/60x10/65x10 [1.25 były zajęte, i, jak widać, dobrze]
(45x10)50x10/55x10/60x10
4a. Wznosy bioder 3x8-10
65x10/70x9/x8 [z matą, ale jakoś wyjątkowo boleśnie - obiłam sobie kości, więc nie dokładałam, zresztą było ciężko]
65x10/70x10/75x9 [podłożyłam pod sztangę złożoną matę – i super! od razu jak nie boli, więcej idzie]
67.5x10/70x10/72.5x10 [najpierw próbowałam z ławką, ale nie mogłam nawet z 55kg, więc zrobiłam jak zawsze, z ziemi – tak jest ok?; dopiero w 3. serii jakoś się ustawiłam]
65x10/67.5x10/70x10 [w 1. serii źle się ustawiłam, potem ok]
62.5x10/65x10/67.5x10 [muszę tu bardziej skupiać się na pracy pupy, jak dziś, a poza tym zwracać uwagę, by nie latały mi kolana]
60x10/62.5x10/65x10 [mniej stabilnie niż ostatnio; średnio]
57.5x10/60x10/62.5x10 [zapomniałam większego ręcznika i... z mniejszym było o wiele lepiej, mniej boleśnie i stabilniej]
55x10/60x9/x8 [nie do końca mogę utrzymać tę sztangę i się „umieścić”, ale chyba się wdrażam]
55x10/x10/x10
4b. Przysiad plie 3x10-12
14x12/x12/x11
14x12/x10/x10 [ciężko, ciężko]
16x12/18x12/18x11
14x12/16x12/x12
12x12/14x12/16x12 [schodziłam nisko, także ok]
12x12/x12/14x12 [tu też się zamotałam i brak progresu, ale może to i dobrze – i tak ciężko; swoją drogą chyba nie schodzę wystarczająco nisko, bo niewiele poniżej kąta prostego – do poprawy]
12x12/14x12/16x12 [z 16 i trochę z 14 odrobinę gorzej technicznie, poprawię to]
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12?10?
5. Wznosy łydek 2x20
20xcc/xcc [ciężko, z przerwami]
20xcc/xcc [też czułam, że po przerwie]
20xcc/xcc [już nie tak lekko jak ostatnio, ale dużo lżej niż na początku, pokombinuję z tempem]
20xcc/xcc [jakoś trochę lżej, możliwe, że zrobiłam mniej dokładnie-do poprawy]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [jak zawsze porządnie paliły łydki]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [ciężko, masakra; w ogóle to robię na podwyższeniu]
20xcc/xcc
+aero: orbi „z rękami”: 20:30min., dystans nieznany (pierwsze 10 lub 15 min. level 15, potem 14 i 15; zawsze robiłam 14) – no, długo Gdzieś na pół minuty coś się zepsuło i zrobiło się tak ciężko, że ledwo jechałam, potem jakoś to naprawiłam.
Ćwiczenia i obciążenia z pamięci, bo mi się wykasował ten trening z telefonu. Urządzenia dziś przeciwko mnie ;p
Miałam dzisiaj mało fajny dzień i ten trening bardzo się przydał. Aha, pod koniec zaczęła mnie boleć głowa, tzn. czułam się, jakbym miała gorączkę (już tak się zdarzało, raczej po treningu nóg właśnie, najcięższym).

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-02-16 22:13:28

Trochę długi wpis - zbiorczy, bo nie mogę się ostatnio jakoś ogarnąć.

17.02.15r., wtorek
dzień 65., tydzień 10.
sen: 23.30: prawie 8h
suple: Castagnus, Luteina; leki: Ibum
płyny: woda, wywar z serc
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Kiedyś miałam uciążliwe gazy po papryce, więc długo jej nie jadłam. Teraz już tego nie było, jedynie potem kilka razy mi się nią odbiło, ale zjadłam jej sporo. Także fajnie, bo lubię paprykę, a poza tym zawsze to jakieś urozmaicenie, jeśli chodzi o świeże warzywa.

Obudziłam się z bólem gardła i potem bolała mnie też głowa, stąd ten Ibum (nie płukałam gardła, bo miałam zalatany dzień). Ogólnie byłam zmęczona.
Czułam dziś mocno pupę, wcześniej tego nie było, także myślę, że to od przysiadów bułgarskich.

18.02.15r., środa
dzień 66., tydzień 10.
sen: po 23: 8h
suple: Castagnus, Luteina – ostatni dzień; Rutinacea 2x2
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Jaja z wolnego wybiegu to wiejskie, sklepowe wpisuję na sztuki.

BARKI/BICEPS/TRICEPS
1. Wyciskanie siedząc 3x12-15
6x15/8x15/x11 [o... teraz się zastanawiam, czy dobrze zapisałam i w 2. serii na pewno tak było ]
6x15/x15/8x10 [w sumie – wyszło to samo, co ostatnio, tylko inna kolejność]
6x15/8x10/6x15
6x15/8x15/x11
6x15/8x12/8x9 [wyjątkowo bez serii rozgrzewkowej]
6x15/8x12/8x9
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x8 [myślałam, że nie dobiję 6-kami do 15, bo było ciężko, zresztą widać po 8-kach w porównaniu z poprzednim, jakoś mało mocy]
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x12
2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10
5x10/6x10/x8 [tutaj raczej robię ok, jedynie zaczynam z dłońmi ustawionymi tak, jak na końcu ruchu – nie wiem, czy to błąd?]
5x10/x10/6x8
5x10/x10/x10 [w 2. serii zrobiłam 6x3 i zmniejszyłam, bo postawa niestabilna]
5x10/6x10/x9
5x10/6x9/x8
5x10/x10/6x7 [z tymi 6-kami technika już trochę kulała]
5x10/x10/6x8?
5x10/x10/x10 [chyba ok, pilnowałam, by się nie gibać]
4x10/5x10/x10
3x10/4x10/x10
2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
3x10/4x10/x8 [rzeczywiście nie powinnam robić z prostymi rękami, trochę to poprawiłam, ale jeszcze będę nad tym pracować; poza tym możliwe, że za długo zatrzymuję w pozycji wyjściowej]
3x10/4x8/x8 [tutaj muszę pooglądać technikę, bo robię z wyprostowanymi rękami, a nie wiem, czy nie powinnam mieć zgiętych łokci]
3x10/4x10/3x10 [w 3. serii nie było wolnych 4kg, żeby zachować superserię wzięłam 3kg, szło lekko]
3x10/4x10/x10
3x10/4x10/x9?8?
3x10/4x7/x7
3x10/4x9/x7? [ostatnie powtórzenia słabo]
4x5/3x10/x10/x10 [1. seria porażka, potem wzięłam 3 i ok, następnym razem zacznę od nich, wtedy progres mi lepiej idzie]
3x10/4x10/4x7(8)
1.5x10/2.5x10/3x10
3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10
3x10/4x10/x10 [zupełnie nie mogę wyczuć tego ćwiczenia ]
3x10/x10/4x7/3x10 [2. serię zrobiłam siedząc, ale nic to nie dało, nadal mi „nie podchodzi” to ćwiczenie]
3x10/4x10/x10 [z 4-kami technika średnio]
3x10/4x9/x9
3x10/4x10/x10 [robiłam już bardziej jak na poniższym filmiku, ale nadal nie jestem pewna tego ćwiczenia]
3x10/4x10/x10 [www.youtube. com/watch?v=NBLs0ksPczQ - czy ten filmik to jest to? jeśli tak, to ciągle, także dziś, robiłam źle, bo miałam dłonie przez cały czas ustawione jak do chwytu młotkowego...]
3x10/4x10/x9.5 [nie jestem pewna techniki, sprawdzę]
3x10/4x10/x10 [te z 4 to już nie do końca technicznie raczej]
2.5x10/3x10/x10
2.5x10/x10/x10
4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10
6x10/8x10/x10
6x10/x10/8x8 [nadal nie jestem pewna, do jakiej wysokości opuszczać ręce – robię do równoległych do podłogi]
6x10/x10/x10 [nie wzięłabym 8kg, tutaj pod koniec na raty]
6x10/8x9/x8
6x10/x10/8x7
6x10/x10/x10 [z 8kg by nie poszło, już z 6 była walka o powtórzenia – chyba jeszcze poprawiłam technikę]
6x10/x10/8x6 [poprawa techniki=zmniejszenie ciężaru]
8x10/10x9/x7 [muszę zobaczyć video z techniką, bo nie wiem, czy nie robię zbyt małego zakresu ruchu, z drugiej strony na potreningu był artykuł z filmikiem, gdzie gościu zerwał sobie mięsień przez za duży zakres ruchu x.x]
6x10/8x10/10 lub 8x10
6x10/x10/8x10
5. Uginanie młotkowe 3x8-10
6x10/x10/8x9 [pilnuję, żeby łokcie się nie ruszały]
5x10/6x10/x9 [chyba lepsza technika]
5x10/x10/6x7 [z tymi 5-kami już lekko nie było]
6x10/8x8/x7
6x10/x10/8x7
6x10/x10/8x6 [bicepsy mega zmęczone po poprzednim]
6x10/x10/8x8 [również poprawa; ciężej niż uginanie na skosie]
8x10/10x10/x9 [starałam się pilnować łokci]
8x10/x10/10x9 [1. seria z ruchem łokci, reszta pilnowane]
6x10/8x10/x10
6. Francuskie dwurącz 3x8-10
8x10/10x10/12x8 [nie robiłam do pełnego wyprostu, bo ostatnio widziałam, jak ktoś właśnie robił tak, by triceps był ciągle napięty – wtedy też nie ruszałam tułowiem, ale właśnie obejrzałam filmik z potreningu i tam gościu niemal „buja” ciałem, więc będę robić do pełnego wyprostu, tak jak wcześniej]
8x10/10x10/x9
8x10/10x10/12x5
10x10/12x9/x6
8x10/10x10/12x8
8x10/10x10/x10 [z 10kg naprawdę ledwo unoszę; nie wiem, czy następnym razem zrobić 8, 10, 10 czy 3 razy 10?]
8x10/10x10/x8 [z 10 ledwo]
8x10/10x10/x9 [zawsze kettlem, dziś sztangielką – lepiej]
8x10/10x10/x8> [technika nie do końca-postawa]
6x12/8x10/x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 -> odwrotne pompki
10/10/10 [wszystko z nogami na podwyższeniu, ale jeszcze zdecydowanie mogę popracować nad jakością]
10/9/9 [tylko 1. seria z nogami na podłodze]
10/10/7 [3. seria z nogami równolegle do podłogi]
10/10/9 [zamieniłam na odwrotne pompki; 3. seria z nogami równolegle do podłogi]
12.5x10/17.5x10/20x10; odwrotne pompki: 10/10/10 [obniżyłam wyciąg, a i tak nie czułam wystarczająco tricepsa – zamienię tu na odwrotne pompki?]
10x10/15x10/17.5x10/15x10/17.5x10 [wpisałam wszystko, co robiłam, bo już nie wiem, co było serią rozgrzewkową, nie mogę wyczuć tego ćwiczenia, ale 17.5kg to max, bo z większym obciążeniem bolą mnie łokcie ->mogę to na coś zamienić? np. na odwrotne pompki?]
17.5x10/20x8/17.5x10 [źle, nie czuję tricepsa, następnym razem spróbuję zmniejszyć ciężar, ale żeby nie machać]
17.5x10/20x10/x10 [tutaj chyba zmniejszę, żeby robić to stricte tricepsami, wtedy 17.5 to maks]
17.5x10/x10/20x10
15x10/17.5x10/20x10 [ostatnie tech.]
[III "odrobiłam" brzuch:
seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się spieszyłam i nie sprawdziłam go]
+aero: orbi "bez rąk": 15min. - tutaj nie ma pomiaru dystansu; zrobiłam na tym, bo "z rękami" był zajęty.
Robiłam trening 3,5h po posiłku i myślałam, że pójdzie słabo, także tym bardziej cieszę się - z wyciskania na barki i ogólnie z braku regresów i zrobionego aero Głodna nie byłam, jedynie czułam, że po prostu nie jestem po jedzeniu, jako że zwykle szłam najwyżej 2h od posiłku (w ogóle jakoś ostatnio wyłączyło mi się ssanie, ale jem dużo warzyw - i to raczej nie jest przyczyna, chociaż w sumie nie wiem).

Dziś z gardłem lepiej, a co do głowy, to ogólnie, jak już wspomniałam przy wczorajszym dniu, czuję się trochę zmęczona. Zastanawiam się, czy pomógłby jakiś suplement na sen (nie na zasypianie, tylko „wydajność”), bo 8h to dla mnie za mało, potrzebuję 9-10h albo i może więcej, a na tygodniu to raczej nie wychodzi... Ale nigdy czegoś takiego nie brałam (przyznam, że też dlatego, że moja mama jest sceptycznie nastawiona do wszelkiego rodzaju tabletek, więc nie było mi z nimi „po drodze”).
DOMSów z tyłu ciąg dalszy, oprócz tego czułam też dwugłowe.

19.02.15r., czwartek
dzień 67., tydzień 10.
sen: 22.30: 7,5h – obudziłam się godzinę przed budzikiem, może dlatego, że chciało mi się siku, potem już spania nie było
suple: Castagnus; 1x1 Rutinacea (skończyła się)
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchewki
Żeberka wpisałam jako szynkę, oceniając na oko. No ewentualnie mogły mieć trochę więcej T, ale już max. 10g, a nie tyle, ile wyszłoby z żeberek.

Co do DOMSów, to dziś tylko odrobinę odczułam tricepsy, ale to przy wygięciu/wyprostowaniu rąk. Wygląda to trochę tak, jakby niezbyt duża ilość snu, która sprawia, że jestem zmęczona, nie wpływała na regenerację mięśni - chyba, że ból to co innego, no nie wiem.

20.02.15r., piątek
dzień 68., tydzień 10.
sen: przed 00: 8h – tym razem 0,5h przed budzikiem
suple: Castagnus
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Hm, chyba w sumie powinnam wliczać paprykę i pomidory (chociaż one to takie wodniste są :P), ale jakoś nie pomyślałam i teraz tak leci... Hm, poczekam do pomiarów. (Btw, zauważyłam, że brzuch na górze chyba odzyskuje zarys mięśni, więc panikować zacznę najwyżej po pomiarach )

KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15 -> wyciskanie na ławce poziomej
27.5x15/30x15/32.5x10 [uff, jest duża różnica między 27.5 a 30 – od 30 jest już dużo ciężej]
27.5x15/30x15/32.5x8 [hm, coś słabo, takie ciężkie, 30kg ledwo te 15 powtórzeń]
27.5x15/30x15/32.5x10
27.5x15/30x15/32.5x11
27.5x15/30x15/32.5x9
27.5x15/30x15/32.5x9 [rozgrzewkowo zaczęłam wyciskanie hantli na skosie, ale czułam bardziej barki, więc przeszłam na ławkę poziomą; teraz myślę, że może za wysoko ustawiłam ten skos, ale w sumie skoro właściwie od początku robię na poziomej, to tak już zostawię]
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
6x12/x12/x12?
6x12/x11/x10? [stwierdziłam, że to jest 10-12, szczególnie, że 8kg to trochę za ciężko, a jak widać z większą ilością powtórzeń mogę jeszcze progresować z 6-kami; miałam tu sprawdzaną technikę]
6x10/x10/x10 [z 8-kami by raczej nie poszło]
6x10/8x8/x8
6x10/8x9/x8
8x7/6x10/x10 [mniej kg niż ostatnio, bo nie dałam rady jakoś, ale te 6 dobrze czułam]
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
9/7/6? [2. seria bardzo wysoko schodziłam]
9/5/?
8/6/5
9/7/6
8/5/5 [chyba już trochę niżej schodziłam]
9/7/6
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
35x15/37.5x15/40x15 [w ostatniej serii już zdecydowanie nie do końca, chyba 40 to już za dużo w tej chwili w tym ćwiczeniu]
40x12/37.5x15/x15 [źle, nie mogę wyczuć – albo serio sporo zmniejszę, albo zamienię na coś? myślałam o inwertach albo jakimś wiszeniu/opuszczaniu na drążku, ale to muszę ogarnąć, które dokładnie mięśnie przy tym pracują]
42.5x15/45x15/47.5x11 [za wysoko... chyba sporo zmniejszę]
40x15/42.5/45x15 [te ostatnie były już ledwo; możliwe, że nie ściągam wystarczająco nisko]
37.5x15/40x15/42.5x13
35x15/37.5x15/40x13
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
8x12/10x12/12x12 [zrobiłam sztangielkami i nawet dobrze mi szło, wyjątkowo czułam plecy; przy 12 już ciężko – też technicznie]
25x12/27.5x10.5/30x7 [sztangą, ale to nadal nie to... pokombinuję może na krzyżaku]
25x12/27.5x11/30x8 [zrobiłam sztangą, możliwe, że przy tym zostanę]
8x12/10x12/12x12 [technika coraz lepiej, choć nadal do dopracowania]
8x12/10x12/x11 [jeszcze niepewnie]
8x12/10x11/x11 [zdecydowanie poprawiłam technikę, jeszcze dopracuję]
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
27.5x12/30x12/32.5x15
27.5x12/30x12/32.5x12 [ok, lubię]
27.5x12/30x12/32.5x9
25x12/27.5x12/30x12 [super czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12 [niechcący nie zaprogresowałam... ale dobrze czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/12 [z tymi kettle’ami to chyba już nie będę zwiększać – jak pisałam wcześniej]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/10 [ja właściwie od początku robię spięcia, a nie brzuszki...; odwrotne z opuszczaniem nóg nie do końca=ciężko; do unoszenia 10kg, żeby nie czuć dyskomfortu w dolnym odcinku pleców i żeby nie ciągnęło ramienia do ziemi]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zrobiłam odwrotne brzuszki, bo gdy nie opuszczam nóg do końca, dobrze mi idą, tzn. poprawniej i dobrze czuję; unoszenie kettle’a może nawet zmniejszę kg, bo technika średnio]
brzuszki/unoszenie nóg na skosie/unoszenie kettle’a 10/14/14 [unoszenie nóg mega na raty; z kettlem nie wiem, czy nie zmniejszę ciężaru, bo czuję dyskomfort w dolnym odcinku pleców]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/na skosie/unoszenie kettle’a 10/12/14 [to unoszenie w zwisie po 1 serii zamieniłam na unoszenie na skosie, ponieważ bolą mnie ręce, bo „rączki” do przytrzymywania są za daleko]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zamiast odwrotnych brzuszków zrobiłam unoszenie nóg w zwisie i już zamienię na to, bo ledwo dociągałam te nogi do kąta prostego i na raty szło]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10
+aero: orbi „z rękami”: 6min. (0,4km) + orbi „bez rąk”: 14min. – na tym pierwszym ledwo się wlokłam, więc zamieniłam, bo po prostu nie dawałam rady. Ogólnie poszłam dziś, bo jutro nie mogę, ale jeśli chodzi o siły i chęci, to było średnio, bo byłam zmęczona, ale wyszło przyjemnie.

Zaczęło mi się dziś krwawienie po Luteinie.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-02-20 23:30:15

21.02.15r., sobota
dzień 69., tydzień 10.
sen: 1: ponad 7h = masakra
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z wątróbki
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchewki (której większość była ok.12:30)

Kilka godzin w samochodzie jest bardziej męczące niż ten czas spędzony w ruchu – bolały mnie dziś nogi od siedzenia i ogólnie byłam zmęczona i bolała mnie też głowa, pewnie z powodu niewyspania.
DOMSów właściwie brak, raz tylko poczułam klatkę.

22.02.15r., niedziela
dzień 70., tydzień 10.
sen: 23.30: 10,5h
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z gotowania mrożonego kalafiora
warzywa: w zrzucie, niewliczane

NOGI
1. Przysiad 3x8-10
6x10/8x10/10x10 [miałam robić na zmianę przysiady bułgarskie ze zwykłymi, ale mam @ i wygodniej mi było robić bułgarskie, zresztą już nie wiem, czy nie zamienię na nie w ogóle]
6x10/8x10/x10 [zrobiłam bułgarski, żeby nie czekać 8 serii na stojak; nadal nie wiem, czy to jest to-nie czułam jakoś super]
45x10/47.5x10/50x6 [tu psychicznie nie dałam rady; nie jestem też do końca pewna techniki – bez wielkich patologii, ale trochę lecę do przodu]
45x10/47.5x10/50x9 [tradycyjnie fatalnie mi się robiło...]
45x10/47.5x10/50x8 [dziś aż tak ich nie nienawidziłam, więc nawet dobrze poszły ]
45x10/47.5x8/x8 [okropnie mnie męczy to ćwiczenie, ale w negatywnym sensie, fizycznie i psychicznie, nie wiem, może zmniejszę obciążenie, bo nawet przysiady bez obciążenia dają popalić]
45x10/47.5x9/x8 [nie znoszę; jakoś słabiej dzisiaj ]
45x10/47.5x10/50x9 [rozgrzewkowo 20x15/35x10; ciężko, pod koniec trudno mi było trzymać stabilnie nogi i trochę leciały mi do środka]
45x10/47.5x10/50x7 [strasznie ciężko; szczerze mówiąc, nie znoszę przysiadów...]
(35x10)45x10/47.5x10/50x8
2a. Sissi 3x10-12
12xcc/x12/x12 [1 seria ok, potem ciężko]
12xcc/x12/x12 [ciężko]
12xcc/x12/x12 [znowu ciężko – ok]
12xcc/x12/x12 [zmniejszyłam tempo i robiłam dokładniej, więc ciężej niż ostatnio, ale nie jak na początku]
12xcc/x12/x12 [chyba dołożę obciążenie, bo już nie mordują tak bardzo]
12xcc/x12/x12
12xcc/x12/x12 [coraz łatwiej... jeśli w ogóle dobrze robię ]
12xcc/x12/x12 [lepiej niż ostatnio, mniej kręcenia w głowie]
12xcc/x12/x12 [super, ciężko, chyba źle oddycham, bo chwilami aż kręciło mi się w głowie]
10xcc/12xcc/8+4xcc
2b. Chodzenie z gumą na boki 3x10-12 -> ginekolog
30x12/35x12/40x6.5 [niewygodnie przez @]
30x12/35x12/40x8 [z przerwami]
30x12/35x10/x10 [niedociągane do końca – lepiej wziąć mniej, a robić do styku stóp?; była walka]
30x12/35x12/40x7.5 [w całej 3. serii już niedociągane do końca]
30x12/x12/x12 [z serii na serię coraz ciężej, ostatnie powtórzenia nie do końca]
25x12/30x9/x10
20x12/25x12/x12 [pomyliło mi się i nie zaprogresowałam, szkoda]
20x12/25x12/30x8 [w ostatniej serii już ledwo dociągałam]
20x12/x12/25x12
20x10/x12/25x4 20x4 i 2 [szczególnie 2 ostatnie nie do końca]
3. MC 3x8-10
67.5x10/72.5x10/77.5x7 [tutaj nie wiem, jak na następnym treningu rozłożyć serie rozgrzewkowe]
65x10/70x10/75x8 [chciałam zapytać o rozkład kg tutaj. Zwykle robię rozgrzewkowo 10x35kg/10x55kg. Czy to jest ok? Nie za mało serii? Wydaje mi się, że nie, żebym nie zmęczyła się już przed wejściem na ciężar roboczy. A czy jakbym zrobiła z 45kg i 55kg, to nie za duże obciążenie na początek (większe talerze)?]
65x10/70x9/75x6 [noo, siła spadła po przerwie; inaczej robiłam też rozgrzewkowe, bo 45/60, a nie jak zwykle - (20/)35/55]
67.5x10/72.5x10/77.5x8 [tutaj zaskoczenie, bo nawet nastawiałam się, że nie dam rady i zrobię 3 serie z 67.5, a ładnie poszło]
65x10/70x10/75x7
62.5x10/67.5x10/72.5x9
60x10/65x10/70x9
57.5x10/62.5x10/67.5x10 [chociaż mogę dokładać po 2.5kg, to tutaj chyba lepiej mi zwiększać co 5kg]
55x10/60x10/65x10 [1.25 były zajęte, i, jak widać, dobrze]
(45x10)50x10/55x10/60x10
4a. Wznosy bioder 3x8-10
65x10/70x10/75x10 [chyba w trakcie 2. serii zaczął mnie ciągnąć lewy pośladek - dawał o sobie znać tylko podczas wykonywania ćwiczenia]
65x10/70x9/x8 [z matą, ale jakoś wyjątkowo boleśnie - obiłam sobie kości, więc nie dokładałam, zresztą było ciężko]
65x10/70x10/75x9 [podłożyłam pod sztangę złożoną matę – i super! od razu jak nie boli, więcej idzie]
67.5x10/70x10/72.5x10 [najpierw próbowałam z ławką, ale nie mogłam nawet z 55kg, więc zrobiłam jak zawsze, z ziemi – tak jest ok?; dopiero w 3. serii jakoś się ustawiłam]
65x10/67.5x10/70x10 [w 1. serii źle się ustawiłam, potem ok]
62.5x10/65x10/67.5x10 [muszę tu bardziej skupiać się na pracy pupy, jak dziś, a poza tym zwracać uwagę, by nie latały mi kolana]
60x10/62.5x10/65x10 [mniej stabilnie niż ostatnio; średnio]
57.5x10/60x10/62.5x10 [zapomniałam większego ręcznika i... z mniejszym było o wiele lepiej, mniej boleśnie i stabilniej]
55x10/60x9/x8 [nie do końca mogę utrzymać tę sztangę i się „umieścić”, ale chyba się wdrażam]
55x10/x10/x10
4b. Przysiad plie 3x10-12
14x12/x12/x12
14x12/x12/x11
14x12/x10/x10 [ciężko, ciężko]
16x12/18x12/18x11
14x12/16x12/x12
12x12/14x12/16x12 [schodziłam nisko, także ok]
12x12/x12/14x12 [tu też się zamotałam i brak progresu, ale może to i dobrze – i tak ciężko; swoją drogą chyba nie schodzę wystarczająco nisko, bo niewiele poniżej kąta prostego – do poprawy]
12x12/14x12/16x12 [z 16 i trochę z 14 odrobinę gorzej technicznie, poprawię to]
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12?10?
5. Wznosy łydek 2x20
20xcc/xcc [nie powiem, że lekko, ale już powinnam pokombinować z tempem]
20xcc/xcc [ciężko, z przerwami]
20xcc/xcc [też czułam, że po przerwie]
20xcc/xcc [już nie tak lekko jak ostatnio, ale dużo lżej niż na początku, pokombinuję z tempem]
20xcc/xcc [jakoś trochę lżej, możliwe, że zrobiłam mniej dokładnie-do poprawy]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [jak zawsze porządnie paliły łydki]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [ciężko, masakra; w ogóle to robię na podwyższeniu]
20xcc/xcc
+aero: orbi „z rękami”: 5min. (0,38km), orbi „bez rąk” 10min. – tyle, bo na tym pierwszym ledwo przebierałam nogami, na drugim też za lekko nie było, a poza tym już zamykali siłownię, a chciałam się jeszcze porozciągać.
Nie pamiętam, po którym ćwiczeniu poczułam ciągnięcie w lewej stopie (od spodu), ale szybko przeszło.
Po treningu znowu, jak poprzednim razem po nogach, czułam się, jakbym miała podwyższoną temperaturę i w sumie trwa to do teraz, czyli ok. 4h po zakończeniu ćwiczeń.

Pomiary:

Jeśli to pod biustem to nie błąd pomiarowy, to... jestem zadowolona. Szczególnie, że spodziewałam się wzrostów z powodu wczorajszego bezruchu i @. A ta wartość przy pępku ostatnio, to oprócz tego, że nie umiem go mierzyć, mogła wynikać z brania Luteiny, czyli czasu przedokresowego w sumie, tak mi się wydaje.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-02-22 21:44:29

23.02.15r., poniedziałek
dzień 71., tydzień 11.
sen: po 23: 8,5h
suple: Castagnus
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Od rana bardzo chciało mi się pić, „suszyło” mnie, przeszło gdzieś późnym popołudniem.

BARKI/BICEPS/TRICEPS
1. Wyciskanie siedząc 3x12-15
6x15/8x15/x15 [cieszę się z tych 8-emek; nie wiem, czy teraz robić 6/8/10 czy 8/8/8?]
6x15/8x15/x11 [o... teraz się zastanawiam, czy dobrze zapisałam i w 2. serii na pewno tak było ]
6x15/x15/8x10 [w sumie – wyszło to samo, co ostatnio, tylko inna kolejność]
6x15/8x10/6x15
6x15/8x15/x11
6x15/8x12/8x9 [wyjątkowo bez serii rozgrzewkowej]
6x15/8x12/8x9
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x8 [myślałam, że nie dobiję 6-kami do 15, bo było ciężko, zresztą widać po 8-kach w porównaniu z poprzednim, jakoś mało mocy]
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x12
2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10
6x10/x9/x8
5x10/6x10/x8 [tutaj raczej robię ok, jedynie zaczynam z dłońmi ustawionymi tak, jak na końcu ruchu – nie wiem, czy to błąd?]
5x10/x10/6x8
5x10/x10/x10 [w 2. serii zrobiłam 6x3 i zmniejszyłam, bo postawa niestabilna]
5x10/6x10/x9
5x10/6x9/x8
5x10/x10/6x7 [z tymi 6-kami technika już trochę kulała]
5x10/x10/6x8?
5x10/x10/x10 [chyba ok, pilnowałam, by się nie gibać]
4x10/5x10/x10
3x10/4x10/x10
2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
4x10/x8/x8 [pod koniec technika odrobinę gorzej]
3x10/4x10/x8 [rzeczywiście nie powinnam robić z prostymi rękami, trochę to poprawiłam, ale jeszcze będę nad tym pracować; poza tym możliwe, że za długo zatrzymuję w pozycji wyjściowej]
3x10/4x8/x8 [tutaj muszę pooglądać technikę, bo robię z wyprostowanymi rękami, a nie wiem, czy nie powinnam mieć zgiętych łokci]
3x10/4x10/3x10 [w 3. serii nie było wolnych 4kg, żeby zachować superserię wzięłam 3kg, szło lekko]
3x10/4x10/x10
3x10/4x10/x9?8?
3x10/4x7/x7
3x10/4x9/x7? [ostatnie powtórzenia słabo]
4x5/3x10/x10/x10 [1. seria porażka, potem wzięłam 3 i ok, następnym razem zacznę od nich, wtedy progres mi lepiej idzie]
3x10/4x10/4x7(8)
1.5x10/2.5x10/3x10
3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10
4x10/x10/x10 [nadal nie jestem przekonana do tego ćwiczenia]
3x10/4x10/x10 [zupełnie nie mogę wyczuć tego ćwiczenia ]
3x10/x10/4x7/3x10 [2. serię zrobiłam siedząc, ale nic to nie dało, nadal mi „nie podchodzi” to ćwiczenie]
3x10/4x10/x10 [z 4-kami technika średnio]
3x10/4x9/x9
3x10/4x10/x10 [robiłam już bardziej jak na poniższym filmiku, ale nadal nie jestem pewna tego ćwiczenia]
3x10/4x10/x10 [www.youtube. com/watch?v=NBLs0ksPczQ - czy ten filmik to jest to? jeśli tak, to ciągle, także dziś, robiłam źle, bo miałam dłonie przez cały czas ustawione jak do chwytu młotkowego...]
3x10/4x10/x9.5 [nie jestem pewna techniki, sprawdzę]
3x10/4x10/x10 [te z 4 to już nie do końca technicznie raczej]
2.5x10/3x10/x10
2.5x10/x10/x10
4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10
8x10/x9/x8 [1. i 2. seria być może po 1 powtórzenie więcej; jak w wyciskaniu na barki mam wątpliwości co do obciążenia w następnym treningu]
6x10/8x10/x10
6x10/x10/8x8 [nadal nie jestem pewna, do jakiej wysokości opuszczać ręce – robię do równoległych do podłogi]
6x10/x10/x10 [nie wzięłabym 8kg, tutaj pod koniec na raty]
6x10/8x9/x8
6x10/x10/8x7
6x10/x10/x10 [z 8kg by nie poszło, już z 6 była walka o powtórzenia – chyba jeszcze poprawiłam technikę]
6x10/x10/8x6 [poprawa techniki=zmniejszenie ciężaru]
8x10/10x9/x7 [muszę zobaczyć video z techniką, bo nie wiem, czy nie robię zbyt małego zakresu ruchu, z drugiej strony na potreningu był artykuł z filmikiem, gdzie gościu zerwał sobie mięsień przez za duży zakres ruchu x.x]
6x10/8x10/10 lub 8x10
6x10/x10/8x10
5. Uginanie młotkowe 3x8-10
6x10/8x10/x8 [z tymi 8-kami łokcie się ruszały, powinnam była wziąć obciążenie tak jak ostatnio]
6x10/x10/8x9 [pilnuję, żeby łokcie się nie ruszały]
5x10/6x10/x9 [chyba lepsza technika]
5x10/x10/6x7 [z tymi 5-kami już lekko nie było]
6x10/8x8/x7
6x10/x10/8x7
6x10/x10/8x6 [bicepsy mega zmęczone po poprzednim]
6x10/x10/8x8 [również poprawa; ciężej niż uginanie na skosie]
8x10/10x10/x9 [starałam się pilnować łokci]
8x10/x10/10x9 [1. seria z ruchem łokci, reszta pilnowane]
6x10/8x10/x10
6. Francuskie dwurącz 3x8-10
8x10/10x10/12x5 + 10x3
8x10/10x10/12x8 [nie robiłam do pełnego wyprostu, bo ostatnio widziałam, jak ktoś właśnie robił tak, by triceps był ciągle napięty – wtedy też nie ruszałam tułowiem, ale właśnie obejrzałam filmik z potreningu i tam gościu niemal „buja” ciałem, więc będę robić do pełnego wyprostu, tak jak wcześniej]
8x10/10x10/x9
8x10/10x10/12x5
10x10/12x9/x6
8x10/10x10/12x8
8x10/10x10/x10 [z 10kg naprawdę ledwo unoszę; nie wiem, czy następnym razem zrobić 8, 10, 10 czy 3 razy 10?]
8x10/10x10/x8 [z 10 ledwo]
8x10/10x10/x9 [zawsze kettlem, dziś sztangielką – lepiej]
8x10/10x10/x8> [technika nie do końca-postawa]
6x12/8x10/x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 -> odwrotne pompki
10/9/8 [jakieś tricepsy słabe dziś, może zmęczone po wspomaganiu przy poprzednich ćwiczeniach]
10/10/10 [wszystko z nogami na podwyższeniu, ale jeszcze zdecydowanie mogę popracować nad jakością]
10/9/9 [tylko 1. seria z nogami na podłodze]
10/10/7 [3. seria z nogami równolegle do podłogi]
10/10/9 [zamieniłam na odwrotne pompki; 3. seria z nogami równolegle do podłogi]
12.5x10/17.5x10/20x10; odwrotne pompki: 10/10/10 [obniżyłam wyciąg, a i tak nie czułam wystarczająco tricepsa – zamienię tu na odwrotne pompki?]
10x10/15x10/17.5x10/15x10/17.5x10 [wpisałam wszystko, co robiłam, bo już nie wiem, co było serią rozgrzewkową, nie mogę wyczuć tego ćwiczenia, ale 17.5kg to max, bo z większym obciążeniem bolą mnie łokcie ->mogę to na coś zamienić? np. na odwrotne pompki?]
17.5x10/20x8/17.5x10 [źle, nie czuję tricepsa, następnym razem spróbuję zmniejszyć ciężar, ale żeby nie machać]
17.5x10/20x10/x10 [tutaj chyba zmniejszę, żeby robić to stricte tricepsami, wtedy 17.5 to maks]
17.5x10/x10/20x10
15x10/17.5x10/20x10 [ostatnie tech.]
[III "odrobiłam" brzuch:
seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się spieszyłam i nie sprawdziłam go]
+aero: orbi „bez rąk”: 10min. (0,53km), drugi orbi „bez rąk”: 7min. – no ciężko... Zauważyłam, że o ile jak zaczynałam kręcić, nie dawałam rady wydolnościowo-płuca, to teraz tak jakby bardziej ze względu na mięśnie.
Dzisiaj charakterystyczne DOMSy w pupie - zapewne po przysiadach bułgarskich. Oprócz tego, jak się rozciągałam po treningu, to stretchingu potrzebowały odwodziciele.

Uff, deficyt czasu w tym tygodniu, długi wpis będzie:

24.02.15r., wtorek
dzień 72., tydzień 11.
sen: 23.30: 7,5h
suple: Castagnus
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Wydłużyła mi się przerwa między 1. a 2. posiłkiem i to było zdecydowanie za długo, bo byłam już dosyć głodna.
Chyba kapusta kiszona mi zaszkodziła, bo wieczorem bolał mnie brzuch (takie „ciągnięcie”) i strasznie mnie wydęło – stąd brak ostatniego posiłku.
Aha - nie jeść czosnku, nie jeść czosnku, nie jeść czosnku - potem nawet w całym domu czuć


25.02.15r., środa
dzień 73., tydzień 11.
sen: przed 23: 8h
suple: Castagnus
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
(do ostatniego posiłku resztka kaszy gryczanej z poprzedniego dnia z 12:30)

KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15 -> wyciskanie na ławce poziomej
27.5x15/30x15/32.5x12
27.5x15/30x15/32.5x10 [uff, jest duża różnica między 27.5 a 30 – od 30 jest już dużo ciężej]
27.5x15/30x15/32.5x8 [hm, coś słabo, takie ciężkie, 30kg ledwo te 15 powtórzeń]
27.5x15/30x15/32.5x10
27.5x15/30x15/32.5x11
27.5x15/30x15/32.5x9
27.5x15/30x15/32.5x9 [rozgrzewkowo zaczęłam wyciskanie hantli na skosie, ale czułam bardziej barki, więc przeszłam na ławkę poziomą; teraz myślę, że może za wysoko ustawiłam ten skos, ale w sumie skoro właściwie od początku robię na poziomej, to tak już zostawię]
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
6x12/x12/x12 [skupienie na ruchu, ale już chyba dołożę]
6x12/x12/x12?
6x12/x11/x10? [stwierdziłam, że to jest 10-12, szczególnie, że 8kg to trochę za ciężko, a jak widać z większą ilością powtórzeń mogę jeszcze progresować z 6-kami; miałam tu sprawdzaną technikę]
6x10/x10/x10 [z 8-kami by raczej nie poszło]
6x10/8x8/x8
6x10/8x9/x8
8x7/6x10/x10 [mniej kg niż ostatnio, bo nie dałam rady jakoś, ale te 6 dobrze czułam]
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
10/7/6
9/7/6? [2. seria bardzo wysoko schodziłam]
9/5/?
8/6/5
9/7/6
8/5/5 [chyba już trochę niżej schodziłam]
9/7/6
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
35x15/37.5x15/40x10?12? [nadal nie wiem, czy nie zmniejszyć kg – albo zamienić w ogóle na inne ćwiczenie]
35x15/37.5x15/40x15 [w ostatniej serii już zdecydowanie nie do końca, chyba 40 to już za dużo w tej chwili w tym ćwiczeniu]
40x12/37.5x15/x15 [źle, nie mogę wyczuć – albo serio sporo zmniejszę, albo zamienię na coś? myślałam o inwertach albo jakimś wiszeniu/opuszczaniu na drążku, ale to muszę ogarnąć, które dokładnie mięśnie przy tym pracują]
42.5x15/45x15/47.5x11 [za wysoko... chyba sporo zmniejszę]
40x15/42.5/45x15 [te ostatnie były już ledwo; możliwe, że nie ściągam wystarczająco nisko]
37.5x15/40x15/42.5x13
35x15/37.5x15/40x13
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
10x?/x10/x10 [1. seria nieliczona, bo poprosiłam o sprawdzenie i skupiłam się na wykonaniu – musiałam zwiększyć zakres ruchu]
8x12/10x12/12x12 [zrobiłam sztangielkami i nawet dobrze mi szło, wyjątkowo czułam plecy; przy 12 już ciężko – też technicznie]
25x12/27.5x10.5/30x7 [sztangą, ale to nadal nie to... pokombinuję może na krzyżaku]
25x12/27.5x11/30x8 [zrobiłam sztangą, możliwe, że przy tym zostanę]
8x12/10x12/12x12 [technika coraz lepiej, choć nadal do dopracowania]
8x12/10x12/x11 [jeszcze niepewnie]
8x12/10x11/x11 [zdecydowanie poprawiłam technikę, jeszcze dopracuję]
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
30x12/32.5x12/35x12 [35 naprawdę mega ciężko]
27.5x12/30x12/32.5x15
27.5x12/30x12/32.5x12 [ok, lubię]
27.5x12/30x12/32.5x9
25x12/27.5x12/30x12 [super czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12 [niechcący nie zaprogresowałam... ale dobrze czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/14x10 [te 14kg to już za dużo]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/12 [z tymi kettle’ami to chyba już nie będę zwiększać – jak pisałam wcześniej]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/10 [ja właściwie od początku robię spięcia, a nie brzuszki...; odwrotne z opuszczaniem nóg nie do końca=ciężko; do unoszenia 10kg, żeby nie czuć dyskomfortu w dolnym odcinku pleców i żeby nie ciągnęło ramienia do ziemi]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zrobiłam odwrotne brzuszki, bo gdy nie opuszczam nóg do końca, dobrze mi idą, tzn. poprawniej i dobrze czuję; unoszenie kettle’a może nawet zmniejszę kg, bo technika średnio]
brzuszki/unoszenie nóg na skosie/unoszenie kettle’a 10/14/14 [unoszenie nóg mega na raty; z kettlem nie wiem, czy nie zmniejszę ciężaru, bo czuję dyskomfort w dolnym odcinku pleców]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/na skosie/unoszenie kettle’a 10/12/14 [to unoszenie w zwisie po 1 serii zamieniłam na unoszenie na skosie, ponieważ bolą mnie ręce, bo „rączki” do przytrzymywania są za daleko]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zamiast odwrotnych brzuszków zrobiłam unoszenie nóg w zwisie i już zamienię na to, bo ledwo dociągałam te nogi do kąta prostego i na raty szło]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10
+aero: orbi „z rękami”: 16min. (1,09km)

26.02.15r., czwartek
dzień 74., tydzień 11.
sen: 23: prawie 8h
suple: Castagnus
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Strasznie dużo pomidorów jem ostatnio, robię się żółta, więc miałam je ograniczyć, ale większość warzyw jest teraz drogich, a pomidory akurat poprzeceniane... Także jeszcze trochę je pojem ;p
Resztka z 17:25 w następnym posiłku.


27.02.15r., piątek
dzień 75., tydzień 11.
sen: przed 00: 7,5h (obudziłam się godzinę przed budzikiem)
suple: Castagnus
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchewki
Resztka z 12:30 o 16:00.
Po treningu miałam trochę parcie na słodkie – zapchałam marchwią.

NOGI
1. Przysiad 3x8-10
6x10/8x10/10x10 [znowu bułgarski... zostawiłabym tak, jeśli to nie zepsuje treningu – jak ktoś kompetentny to czyta, proszę o odzew]
6x10/8x10/10x10 [miałam robić na zmianę przysiady bułgarskie ze zwykłymi, ale mam @ i wygodniej mi było robić bułgarskie, zresztą już nie wiem, czy nie zamienię na nie w ogóle]
6x10/8x10/x10 [zrobiłam bułgarski, żeby nie czekać 8 serii na stojak; nadal nie wiem, czy to jest to-nie czułam jakoś super]
45x10/47.5x10/50x6 [tu psychicznie nie dałam rady; nie jestem też do końca pewna techniki – bez wielkich patologii, ale trochę lecę do przodu]
45x10/47.5x10/50x9 [tradycyjnie fatalnie mi się robiło...]
45x10/47.5x10/50x8 [dziś aż tak ich nie nienawidziłam, więc nawet dobrze poszły ]
45x10/47.5x8/x8 [okropnie mnie męczy to ćwiczenie, ale w negatywnym sensie, fizycznie i psychicznie, nie wiem, może zmniejszę obciążenie, bo nawet przysiady bez obciążenia dają popalić]
45x10/47.5x9/x8 [nie znoszę; jakoś słabiej dzisiaj ]
45x10/47.5x10/50x9 [rozgrzewkowo 20x15/35x10; ciężko, pod koniec trudno mi było trzymać stabilnie nogi i trochę leciały mi do środka]
45x10/47.5x10/50x7 [strasznie ciężko; szczerze mówiąc, nie znoszę przysiadów...]
(35x10)45x10/47.5x10/50x8
2a. Sissi 3x10-12
12xcc/x12/x12 [zauważyłam, że przestały mi „pykać kolana” – często przy kucaniu i tym ćwiczeniu bardzo mi trzaskały]
12xcc/x12/x12 [1 seria ok, potem ciężko]
12xcc/x12/x12 [ciężko]
12xcc/x12/x12 [znowu ciężko – ok]
12xcc/x12/x12 [zmniejszyłam tempo i robiłam dokładniej, więc ciężej niż ostatnio, ale nie jak na początku]
12xcc/x12/x12 [chyba dołożę obciążenie, bo już nie mordują tak bardzo]
12xcc/x12/x12
12xcc/x12/x12 [coraz łatwiej... jeśli w ogóle dobrze robię ]
12xcc/x12/x12 [lepiej niż ostatnio, mniej kręcenia w głowie]
12xcc/x12/x12 [super, ciężko, chyba źle oddycham, bo chwilami aż kręciło mi się w głowie]
10xcc/12xcc/8+4xcc
2b. Chodzenie z gumą na boki 3x10-12 -> ginekolog
30x12/35x12/40x7 [nie wiem, co to za regres – możliwe, że dokładniej robię]
30x12/35x12/40x6.5 [niewygodnie przez @]
30x12/35x12/40x8 [z przerwami]
30x12/35x10/x10 [niedociągane do końca – lepiej wziąć mniej, a robić do styku stóp?; była walka]
30x12/35x12/40x7.5 [w całej 3. serii już niedociągane do końca]
30x12/x12/x12 [z serii na serię coraz ciężej, ostatnie powtórzenia nie do końca]
25x12/30x9/x10
20x12/25x12/x12 [pomyliło mi się i nie zaprogresowałam, szkoda]
20x12/25x12/30x8 [w ostatniej serii już ledwo dociągałam]
20x12/x12/25x12
20x10/x12/25x4 20x4 i 2 [szczególnie 2 ostatnie nie do końca]
3. MC 3x8-10
70x10/75x10/80x6 [R: 40x10/60x10; tutaj następnym razem już chyba nie będę dokładać, jako że nie wyrobiłam zakresu]
67.5x10/72.5x10/77.5x7 [tutaj nie wiem, jak na następnym treningu rozłożyć serie rozgrzewkowe]
65x10/70x10/75x8 [chciałam zapytać o rozkład kg tutaj. Zwykle robię rozgrzewkowo 10x35kg/10x55kg. Czy to jest ok? Nie za mało serii? Wydaje mi się, że nie, żebym nie zmęczyła się już przed wejściem na ciężar roboczy. A czy jakbym zrobiła z 45kg i 55kg, to nie za duże obciążenie na początek (większe talerze)?]
65x10/70x9/75x6 [noo, siła spadła po przerwie; inaczej robiłam też rozgrzewkowe, bo 45/60, a nie jak zwykle - (20/)35/55]
67.5x10/72.5x10/77.5x8 [tutaj zaskoczenie, bo nawet nastawiałam się, że nie dam rady i zrobię 3 serie z 67.5, a ładnie poszło]
65x10/70x10/75x7
62.5x10/67.5x10/72.5x9
60x10/65x10/70x9
57.5x10/62.5x10/67.5x10 [chociaż mogę dokładać po 2.5kg, to tutaj chyba lepiej mi zwiększać co 5kg]
55x10/60x10/65x10 [1.25 były zajęte, i, jak widać, dobrze]
(45x10)50x10/55x10/60x10
4a. Wznosy bioder 3x8-10
67.5x10/72.5x10/77.5x10 [nawet dobrze się ustawiłam – oprócz ostatniej serii, kiedy sztanga mi jeździła, dlatego wtedy trochę na raty]
65x10/70x10/75x10 [chyba w trakcie 2. serii zaczął mnie ciągnąć lewy pośladek - dawał o sobie znać tylko podczas wykonywania ćwiczenia]
65x10/70x9/x8 [z matą, ale jakoś wyjątkowo boleśnie - obiłam sobie kości, więc nie dokładałam, zresztą było ciężko]
65x10/70x10/75x9 [podłożyłam pod sztangę złożoną matę – i super! od razu jak nie boli, więcej idzie]
67.5x10/70x10/72.5x10 [najpierw próbowałam z ławką, ale nie mogłam nawet z 55kg, więc zrobiłam jak zawsze, z ziemi – tak jest ok?; dopiero w 3. serii jakoś się ustawiłam]
65x10/67.5x10/70x10 [w 1. serii źle się ustawiłam, potem ok]
62.5x10/65x10/67.5x10 [muszę tu bardziej skupiać się na pracy pupy, jak dziś, a poza tym zwracać uwagę, by nie latały mi kolana]
60x10/62.5x10/65x10 [mniej stabilnie niż ostatnio; średnio]
57.5x10/60x10/62.5x10 [zapomniałam większego ręcznika i... z mniejszym było o wiele lepiej, mniej boleśnie i stabilniej]
55x10/60x9/x8 [nie do końca mogę utrzymać tę sztangę i się „umieścić”, ale chyba się wdrażam]
55x10/x10/x10
4b. Przysiad plie 3x10-12
14x12/x12/16x12 [14 to kettle, a 16 to sztangielka i z nią, mimo większego ciężaru, jakoś lepiej mi się robiło]
14x12/x12/x12
14x12/x12/x11
14x12/x10/x10 [ciężko, ciężko]
16x12/18x12/18x11
14x12/16x12/x12
12x12/14x12/16x12 [schodziłam nisko, także ok]
12x12/x12/14x12 [tu też się zamotałam i brak progresu, ale może to i dobrze – i tak ciężko; swoją drogą chyba nie schodzę wystarczająco nisko, bo niewiele poniżej kąta prostego – do poprawy]
12x12/14x12/16x12 [z 16 i trochę z 14 odrobinę gorzej technicznie, poprawię to]
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12?10?
5. Wznosy łydek 2x20
20xcc/xcc [chyba dodam obciążenie]
20xcc/xcc [nie powiem, że lekko, ale już powinnam pokombinować z tempem]
20xcc/xcc [ciężko, z przerwami]
20xcc/xcc [też czułam, że po przerwie]
20xcc/xcc [już nie tak lekko jak ostatnio, ale dużo lżej niż na początku, pokombinuję z tempem]
20xcc/xcc [jakoś trochę lżej, możliwe, że zrobiłam mniej dokładnie-do poprawy]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [jak zawsze porządnie paliły łydki]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [ciężko, masakra; w ogóle to robię na podwyższeniu]
20xcc/xcc
+aero: orbi „bez rąk” 20min. – dystans nieznany, bo ten lżejszy „bez rąk” (inne były zajęte) nie mierzy.
I pochwalę się: jeden pan mnie spytał, czy coś trenuję czy tylko tak dla siebie - to pewnie po moich ciągach

Co do okresu, to krwawienie właściwie skończyło się w poniedziałek, więc od piątku to w sumie 3 pełne dni - potem, aż do dzisiaj, czyli tydzień po, tylko jakieś plamienia. Poprzednim razem, 10.01., krwawienie trwało 6dni.

28.02.15r., sobota
dzień 76., tydzień 11.
sen: 00: 10h, nawet trochę więcej
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z gotowania fasolki i woda z gotowania kapusty
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Dzisiaj 3 posiłki, ale, jak już chyba kiedyś pisałam, optymalne dla mnie są 4.


Pomiary: (pępek jak zwykle mierzony „nie wiadomo jak”)