Późny start...

odnośnie diety to kabo jest radykałem ;) , mi się na o wiele mniej rygorystycznej diecie, udało się, zredukować parę kilo ( 20 gr rodzynek + banan+ jabłko) . Ogólnie musisz patrzeć jak reaguje Twój organizm, jeśli efektów będzie brak to tniesz , jest ok -zostawiasz. Ja mam bardziej "luzackie " podejście do treningów/diety ( co nie znaczy że nie trenuje na 110 %), w tym sensie że wszystko wg. mnie powinno się stopniować, a nie wprowadzać metodą szokową. Organizm potrzebuje bodźców a nie szoku.
Wg. mnie, na początek wprowadź porządny trening siłowy - to podstawa, potem dodawaj aeroby /interwały. Tak samo z dieta, zacznij od ciut wyższej podaży kalorycznej i po woli schodź.
Nie zapomnij tu również o jakichś katabolikach typu BCAA itp.
Co do treningu to ja bym ćwiczył :
poniedziałek: wolne /interwały
wtorek: siłowy ACT + aero
środa:wolne
czwartek: interwały
piątek: ACT+ aero (zakładam że w sobotę nie pracujesz)
sobota: wolne
niedziela: siłowy ACT + aeroby
Wydaje mi się że jak w weekend wydłużysz troszkę trening, kosztem treningu w ciągu tygodnia, to nic się nie powinno stać.

pabelo

odnośnie diety to kabo jest radykałem ;) , mi się na o wiele mniej rygorystycznej diecie, udało się, zredukować parę kilo ( 20 gr rodzynek + banan+ jabłko) . Ogólnie musisz patrzeć jak reaguje Twój organizm, jeśli efektów będzie brak to tniesz , jest ok -zostawiasz.

jestem radykałem ale to co Ty wymieniłeś to jest bardziej restrykcyjna dieta, a nie mniej - popatrz dobrze ;)
a ciąć to już tu nie ma z czego szczerze mówiąc ;)

kabo9

pabelo

odnośnie diety to kabo jest radykałem ;) , mi się na o wiele mniej rygorystycznej diecie, udało się, zredukować parę kilo ( 20 gr rodzynek + banan+ jabłko) . Ogólnie musisz patrzeć jak reaguje Twój organizm, jeśli efektów będzie brak to tniesz , jest ok -zostawiasz.

jestem radykałem ale to co Ty wymieniłeś to jest bardziej restrykcyjna dieta, a nie mniej - popatrz dobrze ;)
a ciąć to już tu nie ma z czego szczerze mówiąc ;)

fakt, wyszło zabawnie , przy takiej diecie to można by do 0 schudnąć w tydzień
jak by co (bo wiem że wiesz) to są moje produkty na redukcji, zawierające w/w proste

Pabelo - dzięki. Twój rozkład wygląda b. sensownie, choć trochę mi szkoda soboty gdzie mam więcej wolnego czasu... Z drugiej strony - łatwiej mi "przysiąść" w piątek nawet do 23 jak będzie trzeba...

Odnośnie BCAA- czy uważacie, że należałoby to już włączać? Zrozumiałem (jeśli zrozumiałem) z forum, że przy sporym jeszcze poziomie tłuszczu (takim jak u mnie) nie da to jeszcze jakiś sensownych efektów.

Odnośnie stanu wyglądu to jest to mniej więcej tak:







Spróbuję też zrobić zdjęcia porównawcze do poprzednich, ale muszę je robić w tym samym świetle bo wychodzą mało porównywalnie.


Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2015-02-07 12:04:37

Najśmieszniejsze jest to czego nie widać - podudzia po stracie kilku kilo tłuszczu.

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2015-02-07 12:05:47

dean no niedźwiedź z Ciebie ;) (żart) - sam dość podobnie wyglądałem na początku i w sumie chyba aż tak dużo się nie zmieniło he he
dużo roboty przed Tobą, nie ma co marudzić trzeba zap.......ć
co do BCAA to w moim zamyśle ma działać głównie przeciw-katabolicznie https://portal.abczdrowie.pl/jak-dziala-bcaa 

Cóż- zwłaszcza Wasze (Twoje i kabo9) postępy są dla mnie najsilniejszą inspiracją ponieważ w pewnym sensie jestem tam gdzie wy byliście jakiś już czas temu. A widzę, że się da naprawdę dużo osiągnąć... Oczywiście mam swoje (dodatkowe) ograniczenia - ale kto ich nie ma? Pomyślę nad BCAA i ich wprowadzeniem do diety okołotreningowe - oczywiście nie omieszkam się podpytać czy dobrze myślę...



Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2015-02-07 13:09:57

AAR: idę schematem zaproponowanym przez Pabelo: na razie ACT wtorek, piątek, niedziela a po ACT 30 minut aerobów w tętnie 120-140 rozciąganie. Obwody są 3:

1) unoszenie nóg zwisie na drążku: 14-16 razy
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) z obciążeniem 15 kg - 33/33/30 powtórzeń
3) Wykroki: 15/15/13 powtórzeń po 20 kg (progres)
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 7/5/5 normalnie + 2/3/3 z podparciem nóg na krześle
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 11-12 powtórzeń na dwóch krzesłach + 1 "naziemny"
6) arnoldki - 6-7 powtórzeń oburącz w pozycji siedzącej (7,5 kg) + 2 razy "zwykłe" wyciskanie sztangielek w górę
7) Uginanie przedramion ze sztangielkami 10 kg (m. dwugłowe ramion) 12,10.,9 powtórzeń (pozycja stojąca) + 2-3 powtórzenia z 7,5 kg
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 7-9 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków - 15-16 razy po 7,5 kg

Interwały dojdą od przyszłego tygodnia a ewentualny 4 obwód najpewniej dopiero od następnej niedzieli. Problem jest takiego typu, że choćbym pękł to nie jestem w stanie wykonać 3 obwodów (licząc bez rozgrzewki) w mniej niż pełną godzinę. Dołożę czwarty to będzie dodatkowe 20 minut (przerwa + 15 minut na obwód) minimum. Nie jestem w stanie skrócić przerw ani przyspieszyć przejść ponieważ przy 3 obwodzie i wykrokach serce mi chce wyskoczyć z klatki i generalnie organizm grozi "wyłączeniem". Nie jest to chyba jeszcze omdlenie, ale wiem, że jakbym jeszcze pociągnął szybciej to mogę "paść". Zresztą po wykrokach robię trochę dłuższą przerwę aby dać radę dobrze wykonać podciągnięcia - bo inaczej zdycham przy piątym i trening jest marny. Trening jest do poziomu niemożności wykonania kolejnego powtórzenia - nie wiem jednak czy przy ACT nie powinienem iść nieco lżej. Przypuszczam, ze ma to związek z oddychaniem, iż nie wyrabiam już z oddechem i organizm się buntuje. Zatem szybciej się nie da. Pytanie jednak czy z 4 obwodem trening nie będzie już za długi i zbyt wyczerpujący?

Efekty już po tygodniu tego modelu są zacne gdyż doszedł ewidentny spadek obwodu pasa - choć masa nadal mniej więcej taka sama.

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2015-02-14 22:17:50

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2015-02-14 22:18:24

widzę że na ostro jedziesz ;)
Jeśli czujesz że jest za ciężko to rób na początek 2 obwody, tak w sumie powinno się zaczynać.
Ja na Twoim miejscu pozmieniał bym też, trochę kolejność, masz trzy ciężkie ćwiczenia pod rząd, Generalnie powinno się zaczynać od największych partii ale przy act/fwb tak się chyba nie da. Przeplataj ciężkie ćwiczenia z lekkimi, np. wykroki a potem na biceps itd.
Wg mnie jeśli w każdej serii/obwodzie ćwiczysz do upadku mięśniowego to 3 obwody w zupełności starczą. Ja bym raczej dokładał obciążenia tak żeby maksymalnie wykonać 12-15/10-13/8-10 powtórzeń w kolejnych seriach. 4-tą serię możesz wykonać dodatkowo na najsłabsze partie.
Z czasem powinieneś wykonywać cały zestaw znacznie szybciej i bez większego zmęczenia. Wszystko z czasem i pewnie 4 obwód w 50-60 min zmieścisz. Spocić zawsze się trzeba ;)

Dzięki. Zacząłem od dwóch obwodów (które robię właściwie z przerwami od dwóch miesięcy) a trzy wykonuję dopiero 1,5 tygodnia. Zwiększyłem jednak częstotliwość (3 zamiast 2 w tygodniu) no i trochę obciążenia.

Czy taka wersja będzie bardziej optymalna?

1) unoszenie nóg w zwisie na drążku: 14-16 razy (tu się zastanawiam nad zmianą na np. deskę)
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) z obciążeniem 15 kg - 33/33/30 powtórzeń (dzisiaj chcę spróbować 17,5 kg i zmniejszyć ilość powtórzeń)
3) Wykroki: 15/15/13 powtórzeń po 20 kg
4) Uginanie nadgarstków - 15-16 razy po 7,5 kg (przestawione z końca - to i tak był już zawsze relaks )
5)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 7/5/5 normalnie + 2/3/3 z podparciem nóg na krześle
6)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 11-12 powtórzeń na dwóch krzesłach + 1 "naziemna"
7) arnoldki - 6-7 powtórzeń oburącz w pozycji siedzącej (7,5 kg) + 2 razy "zwykłe" wyciskanie sztangielek w górę
8) Uginanie przedramion ze sztangielkami 10 kg (m. dwugłowe ramion) 12,10.,9 powtórzeń (pozycja stojąca) + 2-3 powtórzenia z 7,5 kg
9) Pompki z wąskim ustawieniem rąk - 7-9 powtórzeń

dość długo już trenujesz tym planem, nie czas już pomyśleć o jakiejś zmianie ? Ja sam zmieniam treningi co 8 tygodni, z pewnymi zmianami po 4 tyg. Pooglądaj rożne plany, możne coś Ci podejdzie i spodoba. Tylko nie wiem jak u Ciebie z sprzętem? Sam kiedyś robiłem P90x i bardzo go sobie chwalę, dodatkową zaletą tego planu było to że nie trzeba do niego sprzętu ( hantle, drążek) . Chociaż z drugiej strony jesteś bardzo mocno ograniczony plecami, ciężka sprawa.
Co do Twojego planu, dla Ciebie powinien on być optymalny -musisz spróbować czy podchodzi, dla mnie może być, ale znawcą nie jestem ;)