[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Piątek

Waga - 85.5 kg. Od początku roku spadł ok. kilogram; na ostatni (?) tydzień GVT zdecyduję się na mocniejsze podbicie kalorii, bo widać, że ostro mam napędzony metaboilizm - nie wiem, na ile to zasługa treningu, ale coś trzeba z tym zrobić. Obstawiałbym nawet 5k kcal w ostatni dzień nóg, no ale do tego jeszcze daleka droga w sumie.

Piątek DT

Wkurviłem się lekko na tę wagę człowiek wpycha w siebie żarcie, a i tak nie idzie. Mam nadzieję, że przynajmniej lekki rekomp zrobiłem.

Samopoczucie było dużo gorsze ostatnimi dniami, teraz mam nadzieję wyjdę na prostą wznoszącą

GVT KLATKA/PLECY 4

1. 10 x (Wyciskanie hantli 21 kg x 7-10 // Wiosłowanie 65 kg x 10)
= + 1 kg (+ 2 kg licząc wagę obu hantli), - 12 powt total // + 5 kg
2. 3 x (Rozpiętki poziom 9 kg x 13 // Narciarz drążkiem wyciągu górnego 20 kg x 13)
= 0, + 3 powt total // + 2.5 kg, - 6 powt total






UWAGI:

Przerwy - 1min-1min35s

Zaczęło się już mega ciężko na wyciskaniu (za tydzień powtarzam ciężar); na wiośle widać, że po dołożeniu 20 kg dużo bardziej się prostuję. Niemniej, za tydzień leci 70 kg planowo. Trochę zaczyna mnie już męczyć ten plan.

Uzupełniające ok, narciarz na 20 kg jest dla mnie masakryczny

DIETA:







Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-06 16:06:56

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-06 17:55:08

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-06 17:55:32

Sobota DNT

Dzisiaj zaliczyłem wyjazd na narty, trochę kalorii więcej wpadło celem zrekompensowania wydatku. Mobilności nie robiłem, bo mi się nie chciało , natomiast od przyszłego tygodnia leci obowiązkowo.

DIETA:

Niedziela DNT

Nogi z dzisiaj/wczoraj przełożone na jutro, tak mi lepiej spasowało po prostu.

DIETA:

Poniedziałek DT

GVT NOGI 5

1. 10 x (Przysiad 75 kg x 10 // Uginanie nóg 32.5 kg x 10)
= + 5 kg // 0
2. 3 x (Wspięcia na palce 120 kg x 20 // Podciąganie kolan w zwisie cc x 16)
= + 10 kg, - 15 powt total // 0






UWAGI:

Przerwy - ok. 90-100 sekund.

Masakrycznie się zaczyna robić, nic więcej do dodania. Uzupełniające po 1. ssie męczą jak on sam.


No i piąty tydzień gvt w moim wykonaniu stał się wspomnieniem. Wstępnie - raczej zakończę plan w następnym tygodniu; trochę zaczyna mnie nużyć, no a do tego w większości ćwiczonek wyczerpałem progres / idzie bardzo ciężko. Od razu wklejam do oceny następny plan:


KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Wyciskanie gilotynowe sztangi poziom 4-5 x 10-20 regresja
3a. Rozpiętki na skosie dodatnim 3-4 x 12-15
3b. Pompki klasyczne 3-4 x 12-15

4. Uginanie ze sztangą stojąc rampa 8-10 + 1-2 regresy
5. Zottman Curl 4-6 x 10-12
6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3-4 x 12-15

7a. Uginanie nadgarstków podchwyt sztanga 4 x 15-30
7b. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle 4 x 15-30

PLECY + BRZUCH

1. Martwy ciąg rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Szrugsy 4-6 x 8-12
3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt total 6-8 x 5-8
4. Wiosło hantlą rampa 6-8 + 1-2 regresy
5. Ściąganie drążka wyc. górnego 3-4 x 12-15


6a. Kółko 3 x
6b. Wznosy kolan w zwisie 3 x
6c. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x

BARKI + TRICEPS

1. Military press rampa 6-8 + 1-3 regresy
2a. Unoszenie na boki na skosie dodatnim 5 x 10-12
2b. Unoszenie na boki lean away 5 x 10-12
3. Unoszenie na boki w opadzie 4-5 x 12-15

4. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 6-8 + 1-2 regresy
5. Czachołamacze 4-6 x 10-20 regresja
6. Kickback ze sztangą 3-4 x 15

NOGI

1. Przysiad tylny rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Zakroki statyczne 4-6 x 10-12
3a. Prostowanie siedząc 4-5 x 12-20
4b. Syzyfki 3-5 x 12-20
5. Rumuński martwy ciąg rampa 6-8 + 1-3 regresy
6.. Żuraw 4-5 x 8-10
7a. Uginanie leżąc 4-5 x 12-15
7b. Wspięcia na palce 4-5 x 20-30

W rampach 4-7 serii

Progresja: plan przewidziany na 8-10 tygodni, w 4.-5. tygodniu dojście do obecnych maxów na 8 powt w podstawowych ćwiczeniach.


DIETA:

Ja bym na Twoim miejscu pociągnął jeszcze trochę ten trening nawet zmniejszać liczbę powt. Jeśli idzie siła do przodu i spada waga przy takiej liczbie kcal, to jest dobrze.




KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Hantle leżąc z supinacją- na dole nachwyt, na górze młotkowy
3a. Rozpiętki na skosie dodatnim 3-4 x 12-15
3b. Pompki klasyczne 3-4 x 12-15
(za dużo na górę, za mało na dół i środek)

4. Uginanie ze sztangą stojąc rampa 8-10 + 1-2 regresy
5. Zottman Curl 4-6 x 10-12
6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3-4 x 12-15

7a. Uginanie nadgarstków podchwyt sztanga 4 x 15-30
7b. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle 4 x 15-30

PLECY + BRZUCH

1. Martwy ciąg rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Szrugsy 4-6 x 8-12 (ok, możesz ew spróbować robić ciężarem sprzed regresu)
3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt total 6-8 x 5-8
4. Wiosło hantlą rampa 6-8 + 1-2 regresy
5. Ściąganie drążka wyc. górnego 3-4 x 12-15 ew narciarz lub przenoszenie hantla


6a. Kółko 3 x
6b. Wznosy kolan w zwisie 3 x
6c. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x ew jakaś forma nożyc/crunches

BARKI + TRICEPS

1. Military press rampa 6-8 + 1-3 regresy
2.a Unoszenie na boki na skosie dodatnim 5 x 10-12
2b Unoszenie na boki w opadzie 4-5 x 12-15
3a. High pull szerokim nachwytem
3b unoszenie talerza/(1) hantla/czajnika przodem

4. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 6-8 + 1-2 regresy
5. Czachołamacze 4-6 x 10-20 regresja
6. Kickback ze sztangą 3-4 x 15

NOGI

1. Przysiad tylny rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Zakroki statyczne 4-6 x 10-12 albo wykroki ze sztangą

3a. Prostowanie siedząc 4-5 x 12-20
4b. Syzyfki 3-5 x 12-20

5. Martwy na prostych 6-8 + 1-3 regresy
5b.. Żuraw 4-5 x 8-10
5c Uginanie leżąc 4-5 x 12-15

7 Wspięcia na palce 4-5 x 20-30

Jak Panda radzi, tak zrobimy ; kontynuuję progresję, coś tam może będę mniej dokładał, ale rzeczywiście plan wydaje się dobrze działać. W sumie trochę miałem gorszy okres niedawno, także może dlatego pojawiła się apatia na treningu, niekoniecznie z nim samym związana. Z tymi powtórzeniami rzeczywiście - na wl hantlami np można by wejść na 10 x 8.

Za poprawki wielkie dzięki, lubię mieć wszystko dobrze zaplanowane po prostu, a tak mam zawsze pod ręką nowy plan.

Może nie widzisz czy plan "działa", bo jesteś jeszcze przyzwyczajony do tego, że co miesiąc można zwiększać maksa o 10-15 kg i dla Ciebie jest to normalne.

W grudniu tak robiłeś przysiady:

10kg x 12, 30kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 90kg x 3, 90kg x 5, 75kg x 10, 60kg x 18


Za tydzień będziesz podchodził pod 80/10 x 10

No tak, doskonale widać jak siła setowa idzie do góry, a to na niej generalnie powinno mi bardziej zależeć. Na 80 jeszcze myślę, że wejdzie 10 x 10 w miarę bez szaleństw przy przerwach 1.5-2 min, także rzeczywiście progres jest dobry. Zmotywowałeś mnie - lecę nim, ile się da, jak na 10 x 8 już będą faile to przerzucam się na split i kontynuuję progresję na 1 docelowej na 6-8 powt. Zastanawiam się, czy nie byłoby sensu wrzucić ciężkiego wiosła nachwytem zamiast mc do następnego planu - pozwoliłoby mi to kontynuować progresję + wykorzystać potencjał ćwiczenia, bo wrzuciłem je teraz pierwszy raz od paru miechów, także chyba na jednym planie się to nie wypali.

Btw jak z techniką siadów?

Odbijasz ładnie, wstajesz dynamicznie, tylko te pięty- serio, zainwestuj w jakieś podpiętki 5 złotych i będzie lepiej.

Co do przerw- wspominałem już chyba wcześniej, żeby traktować to jako ss i liczyć sekundy. Twoim celem jest rozerwanie włókien mięśniowych i przeładowanie układu nerwowego. Żaden dwuboista nigdy nie liczył czasu wypoczynkowego, więc to liczenie sekund jest raczej magicznym dodatkiem Poliquina (miał dużo różnych teorii i historii, jak np to, że podczas wakacji najadał się antyoksydantów i zbudował 5 czy 8 kg mięśni w 2 tygodnie...).

Jak odpoczniesz sobie 2-4 minuty między przysiadami, to nabierzesz sił na ostatnie tygodnie planu. Z innymi ćwiczeniami podobnie. Kumpel kończył gvt na 6, wstawał 140/6 x 10.

Możesz robić i wiosło i mc w jednym dniu (jak nogi nie będą zaraz przed ani zaraz po), ew dodać mc do dnia nóg.