Men's Physique 2015 - Mariusz Janecki (Jankes)

Witam wszystkich

Zakładam dziennik treningowy, który będzie poświęcony moim przygotowanią do startów w męskiej sylwetce.

Krótko o mnie:

Mariusz Janecki
Wiek: 21 lat
wzrost: 176 cm
aktualna waga: 85 kg


Z siłownią związany jestem już od około 6 lat, wcześniej grałem w piłkę nożna. Jednak przyszedł czas szkoły średniej gdzie nie byłem w stanie pogodzić siłowni z piłką i było trzeba coś wybrać. Od roku jestem Trenerem Personalnym i wiem że chce to robić bo sprawia mi to ogromną frajdę. No i najważniejsze w styczniu postanowiłem sprawdzić swoje siły i wystartować w męskiej sylwetce. Planowo forma będzie na maj, więc nie zostało zbyt dużo czasu. Do końca lutego przeciągnę masę a potem będzie zaledwie 2 miesiące na redukcję jednak wierzę, że dam radę i przygotuje solidą formę.

MOJA DIETA I SUPLEMENTACJA:

DIETA
1. Omlet- 100 gr płatków owsianych + 7 białek jaj i jedno żółtko + 20 gr suszonych śliwek + owoc
2. 100 gram kasza jęczmienna + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa
3. 100 gram ryż parboiled + 200 gram kurczaka + łyżka oleju z orzechów włoskich + warzywa
4. 100 gram ryż brązowy + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa
5. 75 gram makaron pełnoziarnisty + 200 gram kurczaka + 2 łyżki oliwy z oliwek + warzywa
6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów włoskich

SUPLEMENTACJA
Białko whey c6
Bcaa Powder
Black DEVIL
Witamina C
Witaminy day/night
Carbo
kreatyna monohydrat
Pre-Workout, Caffeine+ ( w gorsze dni)

Zapraszam również na swojego Fanpage:
https://www.facebook.com/trener.janecki

niestety z w związku z moja przeprowadzką i małymi kompilacjami które z nią wynikły moje posty nie będą dodawane na bieżąco ze względu na słaby dostęp do sieci.. dlatego do momentu dopóki nie uporządkuje wszystkiego zapraszam do dziennika na K** postaram się tam w miarę nowości wrzucać jak ida przygotowania http://www.K**.pl/mens-physique-2015-mariusz-janecki-jankes-305000.html/page-5# 

1 Dzień (masa)

DIETA
bez zmina

TRENING

Barki
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 4 x 15,12,10,8 + drop
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szerokim chwytem) 4 x 14,14,12,12
Wyciskanie na maszynie smitha 4 x 14,12,10,8 + drop
Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu (chwyt młotkowy) 3 x 14
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4 x 14

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 14
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4 x 14,12,12,10
Pompki na poręczach 3 x 20,15,15

Brzuch
„al lachy” 3 x 20
Wznosy nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Scyzoryki 2 x 20

Na koniec 30 min Cardio

Cięzaru nie podałem, bo nie ma on dla mnie większego znaczenia (dla zainteresowanych mogę wrzucić). Skupiam się głównie na technice i intensywności, krótkie przerwy i dobra pompa. Po sobie widzę, że się to sprawdza więc do zawodów nie przewiduje większych zmian.



Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-01-30 18:01:58

2 Dzień (masa)

DIETA
bez zmian

TRENING

Nogi

Czworogłowy uda
Wyprosty nóg na maszynie 6 x 20,16,14,14,12,10 + drop
Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 14,14,12,10
front squat 1 x 8 + drop
Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi na szer. barków) 4 x 14,14,12,12
Wykroki chodzone z kettlebells 3 x 15 na nogę

dwugłowy uda
Martwy ciąg z wykorzystaniem stepu na lekko zgiętych nogach 3 x 14
Zginanie podudzi na maszynie siedząc 4 x 16,14,12,10

Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie smitha 3 x 30
Wspięcia na palce siedząc z wykorzystaniem maszyny smitha 3 x 20 + drop wspięcia na suwnicy max

Ostatnio towarzyszy mi lekki ból pod lewym kolanem co utrudnia trochę trening ale walczę dalej. Było krótko, Intensywnie tak jak lubię, cały trening 55 min.

5 Posiłek:





Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-01-30 18:08:27

Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-01-30 22:06:33

3 Dzień (masa)

DIETA
Wieczorny wypad ze znajomymi na sushi, reszta diety bez zmian

TRENING

Klatka
Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 4 x 14
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 14,12,10,8 + drop
Wyciskanie na maszynie smitha (gilotynowe) lekki skos 4 x 14,12,10,8
rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim 3 x 14,12,8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" 3 x 14
Uginanie przedramion z użyciem wyciągów górnych 3 x 14

Na koniec treningu małe pozowanie, do prawda do zawodów jeszcze trochę zostało, ale pozowanie ciężki temat jak dla mnie kiedy nigdy nie startowałem i nie przykładałem się do tego w większym stopniu, więc teraz będzie trzeba poświęcić trochę czasu na naukę. Forma, formą ale trzeba jeszcze umieć ją zaprezentować







Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-02-01 08:56:34

4 Dzień (masa)

DIETA
bez zmian

Dzisiaj REST od treningu.. pełna regeneracja, więc jutro będzie petarda na treningu

5 Dzień (masa)

DIETA

1. Omlet- 100 gram płatków owsianych + 7 białek jaj + suszone śliweki, jagody goji + orzechy włoskie, laskowe + jabłko, gruszka
2. 100 gram ryżu brązowy + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + brokuły
3. 100 gram ryż parboiled + 200 gram kurczaka + łyżka oleju z orzechów włoskich + warzywa
4. 100 gram ryżu brązowy + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa
5. 75 gram makaron pełnoziarnisty + 200 gram kurczaka + 2 łyżki oliwy z oliwek + warzywa
6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów włoskich

TRENING

Barki
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 4 x 15,12,10,8 + drop
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szerokim chwytem) 4 x 14,14,12,12
Wyciskanie na maszynie smitha 4 x 14,12,10,8 + drop
Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu (chwyt młotkowy) 3 x 14
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4 x 14

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 14
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4 x 14,12,12,10
Pompki na poręczach 3 x 20,15,15

Brzuch
kółko w klęku 3 x 15
Wznosy nóg w zwisie na drążku 3 x 15
spięcia na piłce 2 x 30

Na koniec 20 min Cardio

Zapowiadał się ciekawy trening, w siłowni w moich rodzinnych stronach, jednak samopoczucie spadło strasznie, po treningu wchodząc na orbitreka mega spadek siły i mocy, ledwo dałem radę przykręcić 20min i przed oczami czarno, więc postanowiłem odpuścić. Mam nadzieję, że to nie zapowiedź jakiejś choroby :(

jakos sie nie moge przekonac do tej kategorii

No jest to nowa kategoria, która ostatnio staję cię coraz bardziej popularna, nie odbierał bym jednak tego z tej strony że startującym w męskiej sylwetce nie chce się budować masy, którą wy budujecie latami i trenują słabiej czy nie poświęcają tyle czasu co kulturyści, Co prawda dla was może się to wydawać śmiesznie z boku.. Jednak moje treningi dieta i poświęcenie nie różnią się niczym od przygotowań do standardowych zawodów kulturystycznych jednak liczy się ostatni etap przygotowań i wyjście na scenę.

6 Dzień (masa)

DIETA
Bez zmian

TRENING

Plecy
Ściąganie drążka do karku szerokim chwytem 4 x 16,14,12,10
wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia wąskim chwytem 4 x 14,12,12,10 + drop
wiosłowanie szantgielakmi lezac na ławce oburącz 4 x 14
Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym 2 x 14
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 14,12,12
Ściąganie drążka do ud na wyciągu górnym 3 x 16 + drop
Marty ciąg (lekko poniżej kolan u góry mocne dopięcie) 3 x 20

Czworoboczne (Kaptury)
Wznosy barków (szrugsy) ze sztangielkami w lekkim opadzie tułowia 3 x 14
Wznosy barków (szrugsy) ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 14,12,12,10

Po wczorajszym nieudanym dniu dostałem niezły zastrzyk energii, więc nie mogłem tego zmarnować i dzisiaj wyjątkowo trochę poszalałem z ciężarami. A w między czasie małe zaopatrzenie: Postawiłem na produkty (na wagę) zobaczymy jak się sprawdzą :)

5 Posiłek
70 gram makaronu orkiszowego + 200 gram kurczaka + 2 łyżki oliwy z oliwek + 200gram fasoli








Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-02-03 21:36:02

ile masz startow w kulturystyce na koncie??

Nie mam żadnego, teraz będą moje pierwsze starty.