nie ogarniam obliczenia swojego dziennego spożycia kcal, pomocy

Hej. Zaglądam tu po baaardzo długiej przerwie, bo nie mogę ogarnąć jednej rzeczy, a mianowicie - policzenia swojego dziennego spożycia kalorii. W sumie zawsze robiłam to na czuja i moje posiłki są ułożone wg ogólnie znanych zasad zdrowego i zbilansowanego jedzenia.

Od września ćwiczę regularnie, na początku było to około 3-4 razy w tyg, obecnie ćwiczę 6 razy w tygodniu, a konkretnie 15.12.14 zaczęłam Insanity i konsekwentnie lecę z programem. W związku z tym coraz częściej zastanawiam się, czy ja aby na pewno jem odpowiednią ilość. Bo co chwilę wydaje mi się, że albo za mało, albo za dużo. Nie mam wagi kuchennej, nie ogarniam dokładnie ile czego spożywam, więc średnio idzie mi liczenie kalkulatorami dostępnymi w necie.

Przyznaję, nie wykazuję w tej kwestii inicjatywy, żeby usiąść i poszukać informacji jak bez wagi mniej więcej policzyć ile g, bo nie mam na to czasu. Dlatego chciałabym Was grzecznie i pokornie poprosić o to, abyście spojrzeli na kilka przykładowych moich jadłospisów i mi powiedzieć, ile mniej więcej obstawiacie, że to jest kcal. Aha, dodam, że nie chodzę głodna, ani też super wypchana jedzeniem.

Dodam, że mój cel jest taki, żeby zgubić około 1 kg tłuszczu (czyli pewnie zamienić go na mięśnie). Obecnie moja waga to 48kg, zaw. tłuszczu 17,3% przy wzroście 165. Z tego, co jest napisane we wskazówkach żywieniowych do Insanity wynika, że powinnam jeść około 1700-800 kcal. Nie chcę doprowadzić do sytuacji, że będę jeść zbyt mało, przyzwyczaję do tego organizm i moja przemiana materii będzie wolna, kiedy mogłabym ją rozchulać po prostu jedząc więcej i pewnie osiągając wtedy lepsze efekty. Za miesiąc kończę Insanity i będę biegać 2-3 razy w tyg i codziennie ćwiczyć konkretne partie mięśni, ale to już nie będzie takie intensywne, jak jest teraz i na pewno nie będę chciała przytyć.

*****************************
Spójrzcie na moje posiłki z 3 dni i napiszcie, co sądzicie odnośnie tego, ile to kalorii i czy jem za mało/za dużo.

PRZYKŁAD 1:

6:30 śniadanie:
owsianka:
4 łyżki platkow ows, 1/2 chia, cynamon, kardamon, imbir, orzechy (1 łyżka), 1/2 szkl mleka 1,5%, 1 łyżeczka suszonej żurawiny, 1/3 pomelo, 1 banan, 1/2 jabłka

9:30 II śniadanie:
koktajl: garść szpinaku, pomelo (1/3), jabłko, sok z cytryny, 1/2 łyżeczki chia

12:30 obiad:
filet z indyka (ok. 100g), makaron grzybowy pełnoziarnisty, fasola, brokuły

15:30
1 jabłko

17:05 Insanity
zaraz po 1/2 banana

19:30 kolacja:
garsc szpinaku, garstka kielkow lucerny, 1/2 marchewki, 1 pomidor, kilka oliwek, łyżeczka oliwy, 1/2 makreli, 1/3 batata

PRZYKŁAD 2:

6:30 śniadanie:
1/4 twarogu półtłustego + 3 łyżki otrębów + cynamon, kardamon + 1 banan + 1 jabłko + łyżka orzechów + łyżka miodu

10:00 II śniadanie:
koktajl: pęczek natki pietruszki + 2 łyżki jogurtu + 1 grejpfrut + 1/2 cytryny + łyżka miodu + imbir + 1/2 łyżeczki chia

12:40 obiad:
filet z piersi indyka (~100g) + 1 batat + sałatka z: garść sałaty, cukinia (taki ok. 10cm kawalek), 8 czarnych oliwek, słonecznik 1 łyżeczka, oliwa 1 łyżka, 1/4 dość dużego awokado

15:30 deser:
1/2 pudełka borówek (ok. 60g)
1 jabłko

17:10 Insanity

19:15 kolacja:
garść salaty + cukinia (10cm kawalek) + 1 pomidor + 1 marchewka + 8 czarnych oliwek + 2-3 łyżki makaronu (pełnoziarnisty) + 1 łyżeczka słonecznika + kiełki lucerny + 1/2 makreli wędzonej (ok.60g)

PRZYKŁAD 3:

8:00 śniadanie:
pankejksy:
2 białka + 2 łyżki mąki + 2 łyżki otrębów + 3 łyżeczki kakao + kilka orzechów włoskich i laskowych + 1 łyżka jogurtu greckiego + łyżeczka oleju kokosowego + łyżeczka miodu

Placki posmarowane miodem, trochę jogurtu, wiórków kokosowych, garść mrożonych truskawek i garść borówek. 6 orzechów pekan.

11:30 II śniadanie:
lody z: jogurtu greckiego (z 1,5 łyżki może) i resztki mrożonych truskawek (tak z 6-7). + 1 łyżeczka wiórków kokosowych i 1/2 łyżeczki miodu

14:30 obiad:
łosoś (~110g), fasola szparagowa (garsc), szpinak (garsc), 1 pomidor, ryż brązowy (1/2 torebki)

17:15 podwieczorek:
marchewka

20:00 kolacja:
garść szpinaku, 1/2 marchewki, 2 łyżki ryżu, 1/2 pomidora, łyżeczka oliwy, garstka kiełków lucerny, łyżeczka słonecznika, kilka ciemnych oliwek, 1/2 (50g) wędzonej makreli.

*****************
Z góry DZIĘKUJĘ! :)

Zmieniony przez - rosemarie w dniu 2015-01-15 22:21:30

Zachęcam zatem ekspertki do wypowiedzenia się w temacie :D

Dzięki za odpowiedzi i tak jest - będę pompować. Ale po Insanity, bo teraz wylądowałabym na ortopedii, jakbym coś jeszcze dołożyła, te treningi są dla mnie jednak ciągle intensywne :D

A próbowałaś ilewazy? Tam nie potrzeba gramatur, tylko podaje się wartości w łyżkach, garściach itd. Jak już to masz rozpisane, to co za problem wbić do kalkulatora?

Zabawne - bo mniej czasu zajęłoby Ci znalezienie strony ileważy.pl i wpisanie przykładowej miski w dowolny kalkulator, niż wypisanie tego wszystkiego.

No niekoniecznie, takie jadłospisy, jak tu wkleiłam robię na bieżąco codziennie, bo wysyłam koleżance, której pomagam w tym temacie i napisanie tego zajmuje mi 5 minut. A z kolei przeliczenie ile g makaronu dodałam do obiadu, albo jak dużo ważył tym razem mój banan bądź ziemniak... Przy podawaniu takich rzeczy w kalkulatorze trzeba przecież podać 'g'.
Ja nie chciałam, żebyście tu liczyli dokładnie, ile to wszystko ma kalorii, tylko czy na wasze oko po przeczytaniu umiecie stwierdzić, czy to jest dużo za mało od, załóżmy, 1700, czy jest ok, czy może to jest więcej. Tylko tyle.
Dla mnie to przeliczenie i porównywanie produktów na stronie to serio spory kawał czasu, a może ktoś po prostu spojrzałby sobie na to z przyjemnością i zajęłoby mu to chwilę, żeby oszacować. Ja bym tak zrobiła, gdyby sprawa dotyczyła tematu, w którym jestem mocna, więc jeszcze chwilę się połudzę :)
Tak czy siak, dzięki za odpowiedzi:)

Może kup sobie wagę kuchenną i po kłopocie....

jurysdykcja

A próbowałaś ilewazy? Tam nie potrzeba gramatur, tylko podaje się wartości w łyżkach, garściach itd. Jak już to masz rozpisane, to co za problem wbić do kalkulatora?

Popieram przedmówczynie. Na "ileważy" można oszacować gramturę na podstawie jednostek typu: łyżka, szklanka, garść.
Poza tym, warto zainwestować w wagę kuchenną, jeśli masz zamiar często z niej korzystać.

Nic nie jest na stale 1900 kcal to dobra ilosc na start a dalej bedziesz patrzec i korygowac czy to w gore czy dol

Uwaga, kupiłam sobie wagę kuchenną, zaprzyjaźniłam się ze stroną ilewazy.pl i wpisuję wszystko do tutejszego dziennika. Okazuje się, że nie są to bardzo wymagające czynności i dziękuję, że mi nie podaliście tego na gotowo, tak jak chciałam. :)

Sprawdzając te kcal i wartości odżywcze nasunęło mi się pytanie: przy moim celu, jakim jest spalenie resztek nadmiaru tkanki tłuszczowej/zamienienie tego na mięśnie, co ma dla mnie większe znaczenie - kalorie, czy wartości odżywcze? Załóżmy, że danego dnia mam wyczerpany limit kaloryczny, ale zjadłam za mało białka. Kiedy je dołożę, dodam kalorie, ale dodam też białko, które jest dla mnie ważne. Jest sens, żeby aż tak spinać się z kaloriami?

I odnośnie tłuszczów jeszcze. Na śniadanie dodaję ziarna chia, orzechy, do obiadu często trochę oliwy, ale chciałabym czasem dołożyć do któregoś posiłku awokado (wiadomo, nie całe na raz), czym załóżmy przekraczam moje dziennie tłuszcze i kalorie. Ale mówi się, że to zdrowe tłuszcze, które organizm sobie ładnie wykorzysta. Brać pod uwage w ogóle takie rzeczy, czy nie rozmyślać nad tym jakoś szczególnie?

Z góry dzięki.

Zmieniony przez - rosemarie w dniu 2015-01-30 09:54:14

Zmieniony przez - rosemarie w dniu 2015-01-30 09:59:31

Tluszcz nie zamienia sie w miesnie, a zeby je zbudowac musisz miec primo odpowiednia diete w kcal i makrosy (BWT) i secundo odpowiedni trening do ich stymulacji. Ty sie chcesz bawic tylko w liczenie kcal bez uwzgledniania rozklady BWT?

Nie. Obie te rzeczy chcę uwzględniać. Wcześniej robiłam wszystko na wyczucie (jeśli chodzi o BWT, po prostu starałam się, aby moje posiłki były pełnowartościowe, po wprowadzeniu tego do dziennika, okazało się, że mam bardzo dużo B w stosunku do W i generalnie za dużo T, kalorii wcześniej nie liczyłam).

Chciałam, żeby mój rozkład BWT był 35 45 20.

Zmieniony przez - rosemarie w dniu 2015-01-30 10:20:24

Zmieniony przez - rosemarie w dniu 2015-01-30 10:21:23

Duzo bialka i tluszczu tzn ile? Bo wiesz ludzie to maja rozne wyobrazenie na temat rozkladu a i to jest kwestia szalenie indywidualna. Jak sobie czasem czytam diety proponowane przez Chodakowska i jak to pare razy przeliczylam to tam wszystkiego za malo bylo, chociaz moze na te pajacyki to ujdzie. Jak bedziesz solidnie trenowac silowo to wszystkiego musi byc odpowiednio bo efektow nie bedzie i sily na trening tez nie. Jak przyjmiesz 1800kcal to 20% tl z tego to tylko 40gr a 35% bialka az 157.