Plan treningowy do oceny.

Dzięki za podpowiedź tylko jak już piszesz że WSZYSTKO źle to sprecyzuj dlaczego tak uważasz.

Bo jeśli zasugerowałeś się tym że zaczynam od zera to wyjaśniam że na siłownie chodziłem sporo czasu tylko to było kilka lat temu i z przerwami bo kilka razy zdarzało mi się trafiać do szpitala + rekonwalescencja. Ale teraz nie o tym... Jeśli chodzi o FBW przerabiałem kiedyś przez pewien okres w celu sprawdzenia jak mój organizm reaguje no i jakie są efekty względem Splita. Jeśli mam być szczery to dla mnie była kupa na tamte czasy. Na siłownię wróciłem od początku stycznia. Pierwsze dwa tygodnie zrobiłem lekki FBW ale tylko po to żeby ''przepalić'' zakwasy. Od dwóch tygodni kontynuuje Splita prawie identycznego z tym planem który napisałem w tym temacie i jeśli chodzi o poprawę w wyglądzie to jest progres.. W sumie to na początku zawsze jest progres dlatego wrzuciłem plan bardziej pod kątem zmiany ćwiczenia lub powtórzeń bo są tu ludzie którzy mają wiedzę. Nie chodzi mi o wyrzucenie go całkiem do śmieci z tego powodu że na mnie działa. Chciałbym go tylko ulepszyć.

Ja i tak bym sie uparł na FBW. Widocznie plan miałeś do dupy skoro nie było efektów. Tak czy siak w Twoim splicie nie ma podstawowych ćwiczeń. Dzień pleców wżuć martwy ciąg na początek zamiast jakiś maszyn. Dzień nóg za mało ćwiczeń. Dodaj przysiady ze sztangą I wykroki z hantlami. Barki, zamiast unoszenie sztangi w przód daj hantle na boki lub podnoszenie sxtangi wzdłuż tłowia. Powtórzenia max 8 na dużych ciężarach. Za dużo areobów po treningu siłowym jak na początek. Skoro teraz masz godzine to co będzie za miesiąc, dwa jak waga stanie? Dojdziesz do 2h po treningu??? na początek 25min eystarczy. Jak waga stanie dodawaj po 5min. No i DIETA! Wylicz makro i czymaj sie tego.

Zmieniony przez - Richie... w dniu 2015-01-29 09:43:22

Faktycznie cardio trochę skrócę żeby z czasem wydłużać.

Jeśli chodzi o dietę to w tej chwili powiedzmy że wyliczam zapotrzebowanie kaloryczne z tym że jest problem. Jest kilka wzorów i w każdym z nich wychodzą mi inne wyniki jest jakiś sprawdzony wzór który nie odbiega bardzo od rzeczywistości?

Nie ma idealnego wzoru. Każdy organizm jest inny. Wejdź w kalkulator po treningu i startuj ze swojego zapotrzebowania, zobaczysz jak organizm reaguje, jeśli waga będzie soadać to dobrze, jeśli nie to odejmij 100kcal i obserwój co sie dzieje. jak waga znowu stanie, to odejmij kolejne 100kcal lub dodaj 5min areobów więcej, i tak dale. Aż do osiągni€cia celu. Makro ustaw sobie ni 2-3g białka, 0.8-1.2g tłuszczu i reszta węgli. Manipuluj makrosami, xobacz jak organizm reaguje.

Jako podstawę wziąłem wzór TDEE=BMR+ TEA+ TEF+ NEAT Wyszło mi 3,100kcal. Spróbuję zacząć od około 2,500-2600kcal i zobaczę co będzie się działo. Dzięki za odzew Richie. W sumie jedyny...

Białko:
81x 3 = 243g = 972kcal Tłuszcze:
81x 0,8 = 64,8g = 583kcal
Węgle:
236g = 945kcal
(Reszta czyli 2500kcal - 972kcal - 583kcal= 945kcal
Nie spasę się? :)

Jest ok. Jeśli wyszło Ci 3100 to nie zaczynaj od 2500kcL zacznij od 2800 i zobacz czy spada, jak spada to ok jak nie to wtedy ucinaj. Nie ma co sie głodzić, nie o to chodzi. Zważ sie rano na czczo po porannej toalecie, i za tydzień tak samo. Zobaczysz co z się dzieje z wagą.

Tak zrobię. Od niedzieli ruszam z dietą więc w następną niedzielę pomiary i ważenie. Pozdrawiam.