Po roku mierne efekty, proszę o wskazówki

Witam, po roku treningów i mieszania różnych planów dalej stoje w miejscu. Jestem za gruby, w ogole nie mam miesni i ogolnie tragedia. Probowalem wielu roznych planow, nigdy nie umialem dobrac diety, bo balem sie, ze albo przytyje albo nie bede mial efektow na silowni. Aktualnie trenuje planem 5X5 STRONGLIFTS i już przy 70kg na przysiad zaczyna brakować mi siły. Chcę jednocześnie schudnąć, ale nie wiem, jak ułożyć makroskładniki w diecie, bo nie umiem ocenić czynnika aktywności fizycznej.

Chcę to zmienić, ułożyć dietę w końcu i zobaczyć jakieś efekty!

Moje życie raczej jest siedzące, ale ćwiczę 3x w tygodniu na siłowni i mocno pocę się na orbitreku 10 min interwałów po kazdym treningu.

Moje pytania:

Czy mogę do tego treningu (przysiady 3x w tygodniu, dokładanie 2,5kg co trening) mogę dorzucić bieganie? Ile?
Bardzo proszę o wskazówkę jak dobrać makroskładniki w diecie, żeby zacząć zrzucać tłuszczyk, ale mieć siłę na trening i progress!


Proszę o pomoc! Naprawdę bardzo mi zależy na tym, żeby zacząć poprawnie jeść i ćwiczyć :f










Zmieniony przez - pyrospencer w dniu 2015-01-25 00:25:45

odświeżam

Hmm- jeśli ma być szczerze, to nie będę się znęcał i powiem, że jak na rok treningów jest delikatnie mówiąc kiepsko … Problemem musi być zła dieta w połączeniu z nieproporcjonalną w stosunku do niej aktywnością fizyczną. Przy twojej obecnej wadze i wyglądzie powinieneś stosować dietę redukcyjną żeby pozbyć się widocznej nadwagi. Twoje zapotrzebowanie dla utrzymania wagi to jakieś 3000kcal przy treningach rzędu 2 x tygodniowo. Żeby zgubić trochę tłuszczyku musisz mieć deficyt kaloryczny – ja proponowałbym dla 2-3 treningów tygodniowo jakieś 2700kcal, 4 i więcej- jakieś 2900kcal i obserwację wyników wagowych. Jeśli widać efekty to utrzymać taki tryb do osiągnięcia celu i później dieta na masę również w połączeniu z dobrym treningiem. Jeśli efektów brak- delikatne dalsze obcięcie kcal i obserwacja. I jeszcze jedno w temacie jedzonka- to mają być normalne „domowe” posiłki a nie kcal z fastfoodów i słodyczy.
Nie „obcinaj” od razu za dużo kcal bo nie tędy droga – dużo wcale nie zawsze znaczy lepiej, nie będziesz miał sił na aktywność fizyczną.
Na początek powinieneś przeczytać te artykuły:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Tam jest wszystko elegancko napisane, praktycznie cała potrzebna do tego wiedza odnośnie treningów i diety. Po prostu poświęć na to trochę czasu bo warto.
Treningi – muszą być odpowiednio intensywne, musisz czuć wysiłek- robisz to dla siebie a nie na pokaz. Oczywiście musi być rozsądek, bo przykładowo machanie hantelkami 3kg na biceps jak i zaczynanie od 20kg na hantlu jest raczej bezcelowe …
Rozpisz dietę, zaplanuj trening i wklej na forum do oceny- sądzę, że znajdą się osoby które pomogą, ale muszą widzieć twój wkład w przygotowanie a nie chęć na gotowca.