Dieta redukcyjna - prosba o sprawdzenie i ew. korekte.

NA samym poczatku ankieta.


Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 80
Wzrost : 177
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia :36
Obwód talii : 85
Obwód uda : 52
Obwód łydki :37
typ budowy ; raczej endo
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : chyba ok 18%
Aktywność w ciągu dnia : praca na nogach ale lekka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : FBW 3 x w tygodniu + cardio na rozgrzewke i op cwiczeniach ok 25 min.
Odżywianie : jestem w stanie ograniczyc wszystko i jesc wszystko oprocz brikselki ;p
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : zakrzepica zyl glebokich
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, zma, bialko whey 80
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie zageszczaja za bardzo krwi
Stosowane wcześniej diety : z ujemnym bilansem kalorycznym ale bez zachowania odpowiednich wartosci na BTW.

Teraz jeszcze pare informacji. Pracuje na 3 zmiany (6-14 14-22 22-6) wiec i diete musze rozpisac na kazdy tydzien osobny, ale jakos dam rade:) Po wyliczeniach z wielu kalkulatorow CPM i roznych wzorow wyszla mi usredniona wartos kcal przy 3 treningach ok 2900. Z racji< że to redukcja to uciąłem je do 2500 kcal.Rozklad BTW : B ; 160 g(2 g na mase ciala) T ; 80 g (1 g na mase ciala) W : 285g(3,5 g na mase ciala)

To teraz plan dan na zmiane ranna 9-14)

Śniadanie 5:00

platki owsiane 80 g
WPC 30 g
oliwa z oliwek 20 g (badz orzechy 40 g
mleko 0,5%

B: 38 T: 27 W: 63

Śniadanie II 9:00

2 jajka ok.112g
ryz bialy 50 g
piers z kury 50 g
oliwa z oliwek 10 g
warzywa na parze (ktorych nie wliczam)

B: 29 T: 21 W: 41

Obiad( posilek przedtrteningowy) 13:00

kasza gryczana 100 g
piers z kury 150 g


B: 46 T: 6 W: 70

Trening 15:00-16:00
a po treningu carbo 30 g 16:30

W: 28

Podwieczorek(posilek potreningowy) 17:00

ryz bialy 100 g
piers z kury 100 g

B:29 T: 2 W: 79

Kolacja 21:00

Twarog półtłusty 100 g
warzywa
oliwa z oliwek 20 g (badz awokado 50 g)

Łącznie B: 161 T: 79 W: 285


teraz przyszedl czas na popołudnie:

Śniadanie (posilek przedtreningowy)

płatki owsiane 80 g 7:30
WPC 30 g

B: 33 T: 8 W: 56

Trening 9:00 - 10:00
a po treningu carbo 30 g 10:30

Śniadanie II (posilek potreningowy) 11:00

ryz bialy 100 g
piers z kury 150 g

B: 40 T: 4 W: 79

Obiad 15:00

ryz bialy 100 g
piers z kury 100 g
warzywa na parze
oliwa az oliwek 20 g

B: 46 T: 24 W: 79

Podwieczorek 19:00

ryz bialy 50 g
piers z kury 50 g
warzywa na parze
oliwa z oliwek 20 g

B: 15 T: 19 W: 40

Kolacja 22:30

tw półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 20 g (badz orzechy laskowe 40 g)

B:19 T: 24 W: 4

Łącznie B: 153 T: 78 W: 286

Teraz czas na ostatnia zmiane nocna (22-6)
jadlospis jak na popoludniówki

Śniadanie (posilek przedtreningwy) 14:00

płatki owsiane 80 g 7:30
WPC 30 g

B: 33 T: 8 W: 56

Trening 9:00 - 10:00
a po treningu carbo 30 g 10:30

Śniadanie II (posilek potreningowy) 11:00

ryz bialy 100 g
piers z kury 150 g

B: 40 T: 4 W: 79

Obiad 15:00

ryz bialy 100 g
piers z kury 100 g
warzywa na parze
oliwa az oliwek 20 g

B: 46 T: 24 W: 79

Podwieczorek 19:00

ryz bialy 50 g
piers z kury 50 g
warzywa na parze
oliwa z oliwek 20 g

B: 15 T: 19 W: 40

Kolacja 22:30

tw półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 20 g (badz orzechy laskowe 40 g)

B:19 T: 24 W: 4

Łącznie B: 153 T: 78 W: 286

Teraz podsumowanie i pare pytan.
Prosze o ewentualna korekte mojej diety (co, ile i na co zmienic) jesli zachodzi taka potrzeba. Jest to moje pierwsze ukladanie diety wiec prosze o wyrozumialosc;p choc wszelkie wskazanie baboli jak najbardziej wskazane, poniewaz ucze sie dopiero to robic i chce to miec opanowane w pozniejszym czasie. Dieta troszke monotonna ale jak dla mnie na poczatek wytarczy, a w pozniejszym czasie bd dodawal i zamienial produkty.

teraz pare pytan:

1. Warzywa gotowane nie wliczam w bilans rozumiem? ale juz warzywa straczkowe(ktore rowniez bd uwzglednial w pozniejszym czasie) tak?
2. Czy w dni DNT jesc tak samo jak w DT?
3. Czy w DNT wykonwyac jakies cardio dodatkowo? czy dopiero jak zobacze co sie dzieje z moim cialem przy tych 2500 kcal(tzn waga stoi) bo jak bd szla d dol to nie bd ich wykonywal dodatkowo.
4. Jak waga bd leciala w dol albo w gore to operowac weglami tylko?

To chyba juz wszystko, w razie czego bede edytowal, a teraz z gory serdecznie dziekuje za kazdy post na temat mojej diety.
pozdrawiam serdecznie

P.S.
JUz zrobilem redukcje ze 112 na 80 ;p ( tylko troche za duzo miecha spadlo przez te nie zbilansowane BTW no ale coz poradzic) i wrzuce zdjecia dla porownania jak i obecnej swylwetki. Niech specjalisci sie wypowiedza czy cos da sie z tego zrobic:)
Mariusz














Zmieniony przez - Karczoch w dniu 2015-01-23 10:56:08

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wrzucamy diety

to mam zalozyc nowy temat i powklejac te obrazki, a ten skasowac? czy tu wkleic?

tu

Dieta na ranna zmiane (6-14)




Dieta na zmiane popolodniowa (14-22)



Dieta na nocna zmiane (6-22)







Zmieniony przez - Karczoch w dniu 2015-01-24 00:06:14

Może zastąpisz oliwę z oliwek olejem lnianym,albo kokosowym(można kupić rafinowane).I te mrożone brokuły o zgrozo... świeże są tańsze i szybciej sie gotują :P(tak wiem czepiam się,ale w koncu jestem kobietą!).Wydaje mi się że tak ogólnie to zjadasz za dużo węglowodanów jak na diete redukcyjną. W posiłku przedtreningowym nie masz wogole weglowodanow prostych (np.banan).A te płatki to w jakiej formie spożywasz?z wodą? Posiłek potreningowy ok,mozesz zamienić kurczaka na rybę(np.tuńczyk),możesz dołożyć tez trochę warzyw :P Może przy zmianie nocnej i popołudniowej warto by było ograniczyć węgle w "obiedzie" a z podwieczorku wyeliminować?? Mam nadzieję,że chodź trochę pomogłam i urozmaić ta Twoją dietę bo szybko się znudzisz...

W dni nietreningowe nie pijesz oczywiście carbo,poza tym wyjątkiem dieta jest taka sama w dni treningowe i nietreningowe :)

Zmieniony przez - magdaf w dniu 2015-01-24 01:01:56

Zmieniony przez - magdaf w dniu 2015-01-24 01:03:08

Jasne dziekuje serdecznie za uwage. Platki zmiksowane prawie na make z dodatkiem odzywki i z woda. Co do ww prostych przed treningiem naczytalem sie w szczegolnosci na tym forum, zeby nie dawac a dac po treningu wiec sam juz nie wiem;p Myslisz zeby uciac wegle w pp i nocki w obiedzie i podwieczorku? Ale ja wtedy pracuje wiec sile do pracy musze miec:) a jesli bym je usunal to gdzie je wrzuce? w sniadanie i posilek potreningowy tyle ww? nie pije Carbo w DNT chyba ze mam ochote w taki dzien na toche ruch(rowerek, lekkie bieganie) to wtedy pije carbo.

mowisz ze za duzo ww zjadam, ale moje zapotrzebowanie to jakies 2900( obliczona z kilku wzorow i wyciagnieta srednia) obcialem 400 wiec wydaje mi sie wsam raz, chyba ze chodzi ci o zmiane skladu BTW. np. dac wiecej bialka zamaist wegli?

Teraz właśnie zaczęłam myśleć nad tym,że i tak musiałbyś je gdzieś wrzucić(pozna pora,moj mózg odmawia współpracy haha)Sukces w diecie redukcyjnej to przede wszystkim to co jesz skoro waga stoi to znaczy,że jesz za dużo. Białko wydaje mi sie,że jest ok.Np we wczorajszym obiedzie (tj.23.01) wyrzuciłabym te jajka ( 2?) a dodalabym 200 gram warzyw.

Nie jestem aż tak dobra żeby ci dorażnie pomóc :) ale mam nadzieję,że ktoś się znajdzie.