Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 80
Wzrost : 177
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia :36
Obwód talii : 85
Obwód uda : 52
Obwód łydki :37
typ budowy ; raczej endo
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : chyba ok 18%
Aktywność w ciągu dnia : praca na nogach ale lekka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : FBW 3 x w tygodniu + cardio na rozgrzewke i op cwiczeniach ok 25 min.
Odżywianie : jestem w stanie ograniczyc wszystko i jesc wszystko oprocz brikselki ;p
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : zakrzepica zyl glebokich
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, zma, bialko whey 80
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie zageszczaja za bardzo krwi
Stosowane wcześniej diety : z ujemnym bilansem kalorycznym ale bez zachowania odpowiednich wartosci na BTW.
Teraz jeszcze pare informacji. Pracuje na 3 zmiany (6-14 14-22 22-6) wiec i diete musze rozpisac na kazdy tydzien osobny, ale jakos dam rade:) Po wyliczeniach z wielu kalkulatorow CPM i roznych wzorow wyszla mi usredniona wartos kcal przy 3 treningach ok 2900. Z racji< że to redukcja to uciąłem je do 2500 kcal.Rozklad BTW : B ; 160 g(2 g na mase ciala) T ; 80 g (1 g na mase ciala) W : 285g(3,5 g na mase ciala)
To teraz plan dan na zmiane ranna 9-14)
Śniadanie 5:00
platki owsiane 80 g
WPC 30 g
oliwa z oliwek 20 g (badz orzechy 40 g
mleko 0,5%
B: 38 T: 27 W: 63
Śniadanie II 9:00
2 jajka ok.112g
ryz bialy 50 g
piers z kury 50 g
oliwa z oliwek 10 g
warzywa na parze (ktorych nie wliczam)
B: 29 T: 21 W: 41
Obiad( posilek przedtrteningowy) 13:00
kasza gryczana 100 g
piers z kury 150 g
B: 46 T: 6 W: 70
Trening 15:00-16:00
a po treningu carbo 30 g 16:30
W: 28
Podwieczorek(posilek potreningowy) 17:00
ryz bialy 100 g
piers z kury 100 g
B:29 T: 2 W: 79
Kolacja 21:00
Twarog półtłusty 100 g
warzywa
oliwa z oliwek 20 g (badz awokado 50 g)
Łącznie B: 161 T: 79 W: 285
teraz przyszedl czas na popołudnie:
Śniadanie (posilek przedtreningowy)
płatki owsiane 80 g 7:30
WPC 30 g
B: 33 T: 8 W: 56
Trening 9:00 - 10:00
a po treningu carbo 30 g 10:30
Śniadanie II (posilek potreningowy) 11:00
ryz bialy 100 g
piers z kury 150 g
B: 40 T: 4 W: 79
Obiad 15:00
ryz bialy 100 g
piers z kury 100 g
warzywa na parze
oliwa az oliwek 20 g
B: 46 T: 24 W: 79
Podwieczorek 19:00
ryz bialy 50 g
piers z kury 50 g
warzywa na parze
oliwa z oliwek 20 g
B: 15 T: 19 W: 40
Kolacja 22:30
tw półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 20 g (badz orzechy laskowe 40 g)
B:19 T: 24 W: 4
Łącznie B: 153 T: 78 W: 286
Teraz czas na ostatnia zmiane nocna (22-6)
jadlospis jak na popoludniówki
Śniadanie (posilek przedtreningwy) 14:00
płatki owsiane 80 g 7:30
WPC 30 g
B: 33 T: 8 W: 56
Trening 9:00 - 10:00
a po treningu carbo 30 g 10:30
Śniadanie II (posilek potreningowy) 11:00
ryz bialy 100 g
piers z kury 150 g
B: 40 T: 4 W: 79
Obiad 15:00
ryz bialy 100 g
piers z kury 100 g
warzywa na parze
oliwa az oliwek 20 g
B: 46 T: 24 W: 79
Podwieczorek 19:00
ryz bialy 50 g
piers z kury 50 g
warzywa na parze
oliwa z oliwek 20 g
B: 15 T: 19 W: 40
Kolacja 22:30
tw półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 20 g (badz orzechy laskowe 40 g)
B:19 T: 24 W: 4
Łącznie B: 153 T: 78 W: 286
Teraz podsumowanie i pare pytan.
Prosze o ewentualna korekte mojej diety (co, ile i na co zmienic) jesli zachodzi taka potrzeba. Jest to moje pierwsze ukladanie diety wiec prosze o wyrozumialosc;p choc wszelkie wskazanie baboli jak najbardziej wskazane, poniewaz ucze sie dopiero to robic i chce to miec opanowane w pozniejszym czasie. Dieta troszke monotonna ale jak dla mnie na poczatek wytarczy, a w pozniejszym czasie bd dodawal i zamienial produkty.
teraz pare pytan:
1. Warzywa gotowane nie wliczam w bilans rozumiem? ale juz warzywa straczkowe(ktore rowniez bd uwzglednial w pozniejszym czasie) tak?
2. Czy w dni DNT jesc tak samo jak w DT?
3. Czy w DNT wykonwyac jakies cardio dodatkowo? czy dopiero jak zobacze co sie dzieje z moim cialem przy tych 2500 kcal(tzn waga stoi) bo jak bd szla d dol to nie bd ich wykonywal dodatkowo.
4. Jak waga bd leciala w dol albo w gore to operowac weglami tylko?
To chyba juz wszystko, w razie czego bede edytowal, a teraz z gory serdecznie dziekuje za kazdy post na temat mojej diety.
pozdrawiam serdecznie
P.S.
JUz zrobilem redukcje ze 112 na 80 ;p ( tylko troche za duzo miecha spadlo przez te nie zbilansowane BTW no ale coz poradzic) i wrzuce zdjecia dla porownania jak i obecnej swylwetki. Niech specjalisci sie wypowiedza czy cos da sie z tego zrobic:)
Mariusz
Zmieniony przez - Karczoch w dniu 2015-01-23 10:56:08