Ocena planu .

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 66
Wzrost : 171
Staż treningowy: 4 miesiące. przerwa pół roku. i już po przerwie ćwiczę 2 miesiące.
Obwód pasa 75
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3x w tygodniu , czasem basen i w-f .
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -----
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : sucho
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: Masa , ocena planu ewentualna korekta .



Witam , proszę o ocenę planu ewentualne poprawki i rady .
Cel : masa .



Poniedziałek plecy , biceps
Plecy:
Podciąganie się szeroko - 4serie 10powt.

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 10-8powt.
Uginanie ramion z chantelkami stojąc 4 serie 10 powt.
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4serie 10powt.

Środa - Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 4serie 8-5 powt.
Wyciskanie na ławce skosem w góre 3-4 serie 8-5 powt.
Rozpiętki na ławce 4 serie 10powt.

Piątek Barki Triceps

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4serie 10powt.
Wyciskanie żołnierskie 4serie 8-10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10powt.

Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 5-8 powt.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 10powt.
Pompki w podporze tyłem ( obciązenie na nogach ) 4 serie 15powt.


Ćwiczę od 2 miesięcy po półrocznej przerwie forma wróciła zdecydowanie . Oczywiście nóg nie ćwiczę ( prosze nie chejtować , chcę poruszyć tą kwestie ) . Ale teraz kwestia obciążenia i rozgrzewki.
Standardowo się rozgrzewam np przy wyciskaniu na klatke zaczynam od 20kg 2 serie i 30kg 2 serie i zaczynam serie od 45kg i zwiększam do 50 , 55 i 60 (ostatni trening z takim obciążeniem był ) i chciałbym się
zapytać czy jest ok? czy obciążenie tak powinienem zwiekszać , czy rozgrzewka ok? I czy jak zaczynam drugie ćwiczenie ( wyciskanie sztangi skosem w góre ) to jak mam się rozgrzewać i od jakiego obciążenie zaczynać?
Dodam że mój maks to 70kg na płaskiej . Generalnie chodzi mi o to obciążenie czy wszystko ok? . Dodam , że plecy za bardzo nie mam pojęcia jak trenować prócz podciągania . Mam 16 lat i martwych ciągów ani wiosłowania
raczej nie zamierzam robic . Może da rade to jakoś zastąpić? Co do nóg czy przysiady wpływają w jakiś sposób na kręgosłup? Jeśli tak czy wykonywać je?
Michę trzymam dobrze . Waga delikatnie idzie w górę juz jest 66.


Dostępny sprzęt :
Sztanga prosta 150cm .
Sztanga 120cm.
2 hantelki
obciązenie 100kg.
ławeczka .


Tak więc proszę o pomoc i wyrozumiałość .

Zmieniony przez - Abdul0lacha w dniu 2015-01-22 20:33:33

Ogólnie trening ok. Do pleców dorzuciłbym wiosłowanie hantlą, przy poprawnej technice nic ci się nie stanie 4x8-10 powtórzeń, do tego wiosłowanie sztangą lub T-Bar 4x8-10 powtórzeń. Nogi dobrze jest robić, jeżeli technicznie przysiad dobrze wykonasz nie ma co się martwić o kręgosłup, przysiady zrobiłbym 4x10 i do tego z 2 serie na sucho przysiadów bez obciążenia na rozgrzewke. Na 2 ćwiczeniu obciążenie 30kg na 10-15 razy na rozgrzewkę bym dał, a później normalne serie 4x10 sztanga lub hantle, do wyboru :D. Trenować mięśnie brzucha, zabezpieczają kręgosłup że tak powiem, nadają stabilności sylwetce podczas ćwiczeń. Do barków dorzuciłbym ćwiczenie na tylną część barków tj. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia. Rozważyłbym też połączenie klaty z tricepsem, obie partie pracują przy klatce, a przy wyciskaniu na wąsko pracuje także środkowa część klatki. Do klatki można dołożyć rozpiętki na ławce dodatniej. Tyle z mojej strony (chaotycznie :D)

O dzięki za podpowiedź . Co do brzucha już go tydzień trenuję bo nawet przy wstawaniu z łóżka mięśnie zaczynają się trząść :D za mało siły w brzuchu :D no ale już z nim zacząłem . Przysiady myślę , że dorzucę bez problemu chyba do klatki (środa) . A co do połączenia klatka triceps to kurcze trening trwałby kupe czasu :D tzn. trochę dłużej ( cały trening klaty to 1h , ostatnio robie przerwy krótsze i jakoś nic przy tym nie trace .) dlatego taki krótki . A co do rozpiętek na ławce dodatniej to jest problem bo ta ławka jest trochę kijowa zresztą sami zobaczcie : ( taką znalazłem http://sprzedajemy.pl/laweczka-do-cwiczen-z-hantla,2245137 ) I ten skos jest źle skonstruowany bo gdy da się już na 2 poziom to szyi sie nie wsadzi pomiędzy ławeczke a sztange ;( na 3 poziomie to już wogóle nie ma co mówić . Ja cwiczę na 1 poziomie i jakoś idzie . Oczywiscie to do jakiś dziwnych rozpiętek po bokach mam zdemontowane . Gdy chciałbym zrobić rozpiętki na skosie dodatnim to nie dałbym rady no bo o stojaki bym chaczył , a jeszcze hantelki mam ogromne...

Dzięki za pomoc ,do roboty :D

Zmieniony przez - Abdul0lacha w dniu 2015-01-23 09:37:27

Proponuje zdjąć sztangę :D, rozpiętki tylko hantlami :D

Chyba się nie zrozumieliśmy Xd , na tej ławeczce rozpiętki na skosie dodatnim są nie wykonalne gdyż bym chaczył o stojaki , to jest koonstrukcja jednolita wszystko musi być tak sklepane i tyle . Chyba muszę kupić nową ławeczke albo zrobić sam jakąś ze skosem xd .

Dupe niżej, najważniejse żeby plecy leżały na skosie, pokombinuj, jakoś na pewno da rade :D

rozpiętki robię ale nie na skosie , leżę odwrócony po prostu leżę głową na dupie xd . A na skosie to serio raczej nie da rady xd . Jeszcze te ciężary wielkie... xd

No jak nie da rady to trudno ;)