Wiek : 16
Waga : 66
Wzrost : 171
Staż treningowy: 4 miesiące. przerwa pół roku. i już po przerwie ćwiczę 2 miesiące.
Obwód pasa 75
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3x w tygodniu , czasem basen i w-f .
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -----
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : sucho
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: Masa , ocena planu ewentualna korekta .
Witam , proszę o ocenę planu ewentualne poprawki i rady .
Cel : masa .
Poniedziałek plecy , biceps
Plecy:
Podciąganie się szeroko - 4serie 10powt.
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 10-8powt.
Uginanie ramion z chantelkami stojąc 4 serie 10 powt.
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4serie 10powt.
Środa - Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 4serie 8-5 powt.
Wyciskanie na ławce skosem w góre 3-4 serie 8-5 powt.
Rozpiętki na ławce 4 serie 10powt.
Piątek Barki Triceps
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4serie 10powt.
Wyciskanie żołnierskie 4serie 8-10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10powt.
Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 5-8 powt.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 10powt.
Pompki w podporze tyłem ( obciązenie na nogach ) 4 serie 15powt.
Ćwiczę od 2 miesięcy po półrocznej przerwie forma wróciła zdecydowanie . Oczywiście nóg nie ćwiczę ( prosze nie chejtować , chcę poruszyć tą kwestie ) . Ale teraz kwestia obciążenia i rozgrzewki.
Standardowo się rozgrzewam np przy wyciskaniu na klatke zaczynam od 20kg 2 serie i 30kg 2 serie i zaczynam serie od 45kg i zwiększam do 50 , 55 i 60 (ostatni trening z takim obciążeniem był ) i chciałbym się
zapytać czy jest ok? czy obciążenie tak powinienem zwiekszać , czy rozgrzewka ok? I czy jak zaczynam drugie ćwiczenie ( wyciskanie sztangi skosem w góre ) to jak mam się rozgrzewać i od jakiego obciążenie zaczynać?
Dodam że mój maks to 70kg na płaskiej . Generalnie chodzi mi o to obciążenie czy wszystko ok? . Dodam , że plecy za bardzo nie mam pojęcia jak trenować prócz podciągania . Mam 16 lat i martwych ciągów ani wiosłowania
raczej nie zamierzam robic . Może da rade to jakoś zastąpić? Co do nóg czy przysiady wpływają w jakiś sposób na kręgosłup? Jeśli tak czy wykonywać je?
Michę trzymam dobrze . Waga delikatnie idzie w górę juz jest 66.
Dostępny sprzęt :
Sztanga prosta 150cm .
Sztanga 120cm.
2 hantelki
obciązenie 100kg.
ławeczka .
Tak więc proszę o pomoc i wyrozumiałość .
Zmieniony przez - Abdul0lacha w dniu 2015-01-22 20:33:33