DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

12.01.15r., poniedziałek
dzień 29., tydzień 5.
sen: przed 23: 7h (obudziłam się przed budzikiem)
suple: Castagnus
picie: woda, wywar z szyi indyka
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Coś nie za dużo węgli wyszło jak na DT i jak zasypiałam, już to czułam.

KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15
27.5x15/30x15/32.5x9 [rozgrzewkowo zaczęłam wyciskanie hantli na skosie, ale czułam bardziej barki, więc przeszłam na ławkę poziomą; teraz myślę, że może za wysoko ustawiłam ten skos, ale w sumie skoro właściwie od początku robię na poziomej, to tak już zostawię]
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
8x7/6x10/x10 [mniej kg niż ostatnio, bo nie dałam rady jakoś, ale te 6 dobrze czułam]
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
9/7/6
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
35x15/37.5x15/40x13
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
8x12/10x11/x11 [zdecydowanie poprawiłam technikę, jeszcze dopracuję]
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
22.5x12/25x12/27.5x12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zamiast odwrotnych brzuszków zrobiłam unoszenie nóg w zwisie i już zamienię na to, bo ledwo dociągałam te nogi do kąta prostego i na raty szło]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10


13.01.15r., wtorek
dzień 30., tydzień 5.
sen: przed 23: 10,5h
suple: Castagnus
picie: woda, odrobina wody po brokule
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Trochę mało białka kosztem węgli - niezamierzone.

Czułam klatkę, jak zwykle, i brzuch - po wznosach nóg zapewne

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-14 09:06:10

co znaczy że ppompki nei są"pełnymi pompkami" tzn co to sa za pomki?

obliques: To znaczy, że nie schodzę biustem do ziemi, nie są maksymalnie głębokie. (W sumie jak zwróciłaś uwagę, to upewnię się następnym razem jeszcze co do tego, czy trzymam się prosto, ale wydaje mi się, że raczej tak.)
Przy okazji mogłabyś mi powiedzieć, czy "rozpiętki 3x10" to bardziej 3x8-10 czy 3x10-12? (Zdaje się, że właśnie Ty dałaś ten trening Arphiel.)

14.01.15r., środa
dzień 31., tydzień 5.
sen: 00: 7,5h - ten mój sen to jakaś sinusoida...
suple: Castagnus
picie: woda, woda po brukselce, wywar z serc
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Za przeproszeniem, obżarłam się dziś rano brukselką aż mnie potem przez prawie cały dzień brzuch bolał Nauczka. (Miewałam już tak z brukselką i fasolką szparagową, masakra.)

BARKI/BICEPS/TRICEPS
1. Wyciskanie siedząc 3x12-15
6x15/8x12/8x9
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x8 [myślałam, że nie dobiję 6-kami do 15, bo było ciężko, zresztą widać po 8-kach w porównaniu z poprzednim, jakoś mało mocy]
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x12
2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10
5x10/x10/6x7 [z tymi 6-kami technika już trochę kulała]
5x10/x10/6x8?
5x10/x10/x10 [chyba ok, pilnowałam, by się nie gibać]
4x10/5x10/x10
3x10/4x10/x10
2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
3x10/4x7/x7
3x10/4x9/x7? [ostatnie powtórzenia słabo]
4x5/3x10/x10/x10 [1. seria porażka, potem wzięłam 3 i ok, następnym razem zacznę od nich, wtedy progres mi lepiej idzie]
3x10/4x10/4x7(8)
1.5x10/2.5x10/3x10
3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10
3x10/4x10/x10 [

- czy ten filmik to jest to? jeśli tak, to ciągle, także dziś, robiłam źle, bo miałam dłonie przez cały czas ustawione jak do chwytu młotkowego...]
3x10/4x10/x9.5 [nie jestem pewna techniki, sprawdzę]
3x10/4x10/x10 [te z 4 to już nie do końca technicznie raczej]
2.5x10/3x10/x10
2.5x10/x10/x10
4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10
6x10/x10/x10 [z 8kg by nie poszło, już z 6 była walka o powtórzenia - chyba jeszcze poprawiłam technikę]
6x10/x10/8x6 [poprawa techniki=zmniejszenie ciężaru]
8x10/10x9/x7 [muszę zobaczyć video z techniką, bo nie wiem, czy nie robię zbyt małego zakresu ruchu, z drugiej strony na potreningu był artykuł z filmikiem, gdzie gościu zerwał sobie mięsień przez za duży zakres ruchu x.x]
6x10/8x10/10 lub 8x10
6x10/x10/8x10
5. Uginanie młotkowe 3x8-10
6x10/x10/8x6 [bicepsy mega zmęczone po poprzednim]
6x10/x10/8x8 [również poprawa; ciężej niż uginanie na skosie]
8x10/10x10/x9 [starałam się pilnować łokci]
8x10/x10/10x9 [1. seria z ruchem łokci, reszta pilnowane]
6x10/8x10/x10
6. Francuskie dwurącz 3x8-10
8x10/10x10/x10 [z 10kg naprawdę ledwo unoszę; nie wiem, czy następnym razem zrobić 8, 10, 10 czy 3 razy 10?]
8x10/10x10/x8 [z 10 ledwo]
8x10/10x10/x9 [zawsze kettlem, dziś sztangielką – lepiej]
8x10/10x10/x8> [technika nie do końca-postawa]
6x12/8x10/x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
10x10/15x10/17.5x10/15x10/17.5x10 [wpisałam wszystko, co robiłam, bo już nie wiem, co było serią rozgrzewkową, nie mogę wyczuć tego ćwiczenia, ale 17.5kg to max, bo z większym obciążeniem bolą mnie łokcie ->mogę to na coś zamienić? np. na odwrotne pompki?]
17.5x10/20x8/17.5x10 [źle, nie czuję tricepsa, następnym razem spróbuję zmniejszyć ciężar, ale żeby nie machać]
17.5x10/20x10/x10 [tutaj chyba zmniejszę, żeby robić to stricte tricepsami, wtedy 17.5 to maks]
17.5x10/x10/20x10
15x10/17.5x10/20x10 [ostatnie tech.]
[III "odrobiłam" brzuch:
seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się spieszyłam i nie sprawdziłam go]

15.01.15r., czwartek
dzień 32., tydzień 5.
sen: przed 23: prawie 9h - i to powinno być minimum, a nie jakieś 7h, bo zwyczajnie potem chodzę zmęczona
suple: Castagnus
picie: woda, wywar z siemienia
warzywa: w zrzucie, niewliczane (oprócz marchewki)

Czułam po wczoraj bicepsy i lekko tricepsy.

16.01.15r., piątek
dzień 33., tydzień 5.
sen: 23: prawie 9h
suple: Castagnus
picie: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane


17.01.15r., sobota
dzień 34., tydzień 5.
sen: 1: 8,5h
suple: Castagnus
picie: woda, wywar z serc, herbata chyba Pu-Erh
warzywa: w zrzucie, niewliczane

NOGI
1. Przysiad 3x8-10
45x10/47.5x8/x8 [okropnie mnie męczy to ćwiczenie, ale w negatywnym sensie, fizycznie i psychicznie, nie wiem, może zmniejszę obciążenie, bo nawet przysiady bez obciążenia dają popalić]
45x10/47.5x9/x8 [nie znoszę; jakoś słabiej dzisiaj ]
45x10/47.5x10/50x9 [rozgrzewkowo 20x15/35x10; ciężko, pod koniec trudno mi było trzymać stabilnie nogi i trochę leciały mi do środka]
45x10/47.5x10/50x7 [strasznie ciężko; szczerze mówiąc, nie znoszę przysiadów...]
(35x10)45x10/47.5x10/50x8
2a. Sissi 3x10-12
12xcc/x12/x12
12xcc/x12/x12 [coraz łatwiej... jeśli w ogóle dobrze robię ]
12xcc/x12/x12 [lepiej niż ostatnio, mniej kręcenia w głowie]
12xcc/x12/x12 [super, ciężko, chyba źle oddycham, bo chwilami aż kręciło mi się w głowie]
10xcc/12xcc/8+4xcc
2b. Chodzenie z gumą na boki 3x10-12 -> ginekolog
25x12/30x9/x10
20x12/25x12/x12 [pomyliło mi się i nie zaprogresowałam, szkoda]
20x12/25x12/30x8 [w ostatniej serii już ledwo dociągałam]
20x12/x12/25x12
20x10/x12/25x4 20x4 i 2 [szczególnie 2 ostatnie nie do końca]
3. MC 3x8-10
62.5x10/67.5x10/72.5x9
60x10/65x10/70x9
57.5x10/62.5x10/67.5x10 [chociaż mogę dokładać po 2.5kg, to tutaj chyba lepiej mi zwiększać co 5kg]
55x10/60x10/65x10 [1.25 były zajęte, i, jak widać, dobrze]
(45x10)50x10/55x10/60x10
4a. Wznosy bioder 3x8-10
62.5x10/65x10/67.5x10 [muszę tu bardziej skupiać się na pracy pupy, jak dziś, a poza tym zwracać uwagę, by nie latały mi kolana]
60x10/62.5x10/65x10 [mniej stabilnie niż ostatnio; średnio]
57.5x10/60x10/62.5x10 [zapomniałam większego ręcznika i... z mniejszym było o wiele lepiej, mniej boleśnie i stabilniej]
55x10/60x9/x8 [nie do końca mogę utrzymać tę sztangę i się „umieścić”, ale chyba się wdrażam]
55x10/x10/x10
4b. Przysiad plie 3x10-12
12x12/14x12/16x12 [schodziłam nisko, także ok]
12x12/x12/14x12 [tu też się zamotałam i brak progresu, ale może to i dobrze – i tak ciężko; swoją drogą chyba nie schodzę wystarczająco nisko, bo niewiele poniżej kąta prostego – do poprawy]
12x12/14x12/16x12 [z 16 i trochę z 14 odrobinę gorzej technicznie, poprawię to]
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12?10?
5. Wznosy łydek 2x20
20xcc/xcc
20xcc/xcc [jak zawsze porządnie paliły łydki]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [ciężko, masakra; w ogóle to robię na podwyższeniu]
20xcc/xcc


Dodam od razu dzisiejsze pomiary:

Już zaznaczyłam 11.01. jako w czasie @, bo to było zdecydowanie to.
I jeszcze trochę pitolenia... Mianowicie, od lata tego roku na pewno urosły mi barki, co widzę po nieużywanych stanikach i co jest całkiem fajne To taki pozytyw. (No, oprócz tego, że muszę przez to wybrać się do sklepu z bielizną xP) A "negatyw" to moja niewiedza, co teraz robić, w sensie z rozkładem - trzymać jak dotychczas, nie przejmować się i robić rekompozycję czy redukować, czego, jak już wspominałam, się obawiam i sama nie potrafię się za to zabrać Co jest w sumie lepszą opcją?

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-18 16:33:40

18.01.15r., niedziela
dzień 35., tydzień 5.
sen: 00: 11h
suple: Castagnus
picie: woda, woda z gotowania kalafiora
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Późno wstałam i nad ostatnim posiłkiem się już zastanawiałam, ale w końcu zjadłam, więc rozkład w porządku. (Trochę pestek dyni "przerzuconych" na następny dzień rano.)


19.01.15r., poniedziałek
dzień 36., tydzień 6.
sen: 23: 7,5h
suple: Castagnus
picie: woda, woda po wątrobie, wywar z serc
warzywa: w zrzucie, niewliczane
(Odrobina więcej tłuszczy wyszła - akurat "za wczoraj" )

KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15 -> wyciskanie na ławce poziomej
27.5x15/30x15/32.5x9
27.5x15/30x15/32.5x9 [rozgrzewkowo zaczęłam wyciskanie hantli na skosie, ale czułam bardziej barki, więc przeszłam na ławkę poziomą; teraz myślę, że może za wysoko ustawiłam ten skos, ale w sumie skoro właściwie od początku robię na poziomej, to tak już zostawię]
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
6x10/8x9/x8
8x7/6x10/x10 [mniej kg niż ostatnio, bo nie dałam rady jakoś, ale te 6 dobrze czułam]
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
8/5/5 [chyba już trochę niżej schodziłam]
9/7/6
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
37.5x15/40x15/42.5x13
35x15/37.5x15/40x13
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
8x12/10x12/x11 [jeszcze niepewnie]
8x12/10x11/x11 [zdecydowanie poprawiłam technikę, jeszcze dopracuję]
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
22.5x12/25x12/27.5x12 [niechcący nie zaprogresowałam... ale dobrze czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/na skosie/unoszenie kettle’a 10/12/14 [to unoszenie w zwisie po 1 serii zamieniłam na unoszenie na skosie, ponieważ bolą mnie ręce, bo „rączki” do przytrzymywania są za daleko]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zamiast odwrotnych brzuszków zrobiłam unoszenie nóg w zwisie i już zamienię na to, bo ledwo dociągałam te nogi do kąta prostego i na raty szło]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10

redukowac, ale dlaczego tak dziwnie te wymiary masz pomierzone, biust więcej pod biustem mniej, wiecej w pasie itd...

obliques: Dlaczego redukcja? Myślę, że chodzi o mój poziom zatłuszczenia; czy są jeszcze jakieś korzyści porównując z rekompozycją?
A mogłabyś mi podpowiedzieć jakiś rozkład?
Co do wymiarów, to nie wiem... Obwód biustu mi się często zmienia o jakieś 2cm właśnie (może i źle mierzę), pod biustem to chyba niewiele, stawiałabym na błąd pomiaru, a pas - jeśli chodzi o pępek, to tu już prędzej tutaj źle mierzę, bo w tym miejscu akurat jakby zaczyna się wcięcie w talii i zwykle nie mogę ustawić centymetra; talia i brzuch mi się dosyć waha.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-20 21:25:17

20.01.15r., wtorek
dzień 37., tydzień 6.
sen: po 23: 8h
suple: Castagnus
picie: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane (oprócz marchewki; swoją drogą, nigdy nie wiem, ile to na tyle mało, by jej nie wliczać, więc zawsze wpisuję); kiełki lucerny to zawsze kiełki rzodkiewki
Cały dzień byłam jakaś głodna, masakra... [niestety 5 posiłków, bo we wtorki mam długi dzień, ale nie wiem, czy to właśnie od tego nie było braku nasycenia]

Lekkie DOMSy w klatce [po sobotnich nogach były przywodziciele i dwugłowe].

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-21 16:59:52

wiesz, powiem tak, rekompozycja dotyczy osób skinni fat, im starczy zwiększyć ilośc mięśni by spadła BF, prosta matematyka. Co jest długim procesem. U ciebie (jak wyglada po ciężarach i wymiarach )po prostu nie jest kwestia brak mięsni ale nadmiar tłuszczu, który trzeba spalić.
To moje zdanie, bo pytałaś