Dziennik konkursowy/al0

Wtorek:
DZIEŃ 84

TRENING:

Dzień 2: FBW obwodowo

Każde ćwiczenie 60 sekund, maksymalna liczba powtórzeń:

Obwód 1.
Podciąganie sztangi do brody
12.5kg
Wykroki w tył
5kg
Swing
12kg
Thrusters
12.5kg/15kg w ostatniej serii
Wiosłowanie sztangą
15kg
Powtórzyć x 4

Obwód 2.
Wznosy bokiem
1.5kg/2kg w ostatniej serii
Pompka z rotacją
RDL na jednej nodze
5kg
Burpies
Przysiad z podskokiem
Powtórzyć x 4

+ Cardio: 20 minut (power walk)

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuły, szpinak
+suplementy: tran, witaminy Trec, l-karnityna, CLA, olej z wiesiołka


Środa:
DZIEŃ 85

TRENING

Dzień 1: Barki i ręce

Arnoldki 3x 20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
Spróbuję następnym razem z 5kg w pierwszej serii, ale trochę się boję .
Swing bokiem do przysiadu 3x 20 na stronę
6kgx20/6kgx20/6kgx20
5.5kgx20/6kgx20/6kgx20
Ok.
Uginanie z hantlami ręce na zewnątrz 3x 20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
Tu też bez progresu, ale i tak ciężko.
“21” 3x
12.5kg/12.5kg/12.5kg
10kg/12.5kg/12.5kg
Baaardzo ciężko.
Wyciskanie wąsko 3x 20
20kgx20/22.5kgx20/22.5kgx20
20kgx20/22.5kgx20/22.5kgx14+6
Trochę siłą woli, ale poszło.
Prostowanie rąk na wyciągu 3x 20
7.5kgx10/7.5kgx20/10kgx20
7.5kgx10/7.5kgx20/10kgx20
Nie przewiduję zbyt szybko progresu, bo ostatnia seria to walka od początku do końca.

Cardio: 30 minut - 10 min orbitrek, 20 min rower stacjonarny

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cebula, szpinak
+suplementy: tran, witaminy Trec, l-karnityna, CLA, olej z wiesiołka

Posiłek 3. podzielony na dwa.


Rolada szpinakowa:


Taką foremkę kupiłam w Biedronce za 4 zeta :


No i zupa cebulowa - wygląda słabo, ale była bardzo dobra:


Pomiary z soboty, bo żem zapomniała wcześniej wkleić :




Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-14 22:06:24

DZIEŃ 86

TRENING:

CF

5x:
400m sprintu na bieżni
20 MC (35 kg)
10 pompek
20 MC (35 kg)
10 pompek

Czas: 28:55

3x
10 przysiadów (35 kg)
10 wykroków (12 kg)

+Cardio: 25 min na rowerze stacjonarnym; rozciąganie


Umarłam prawie. W MC mi niestety chwyt puszczał (a w dodatku zdarłam sobie ostatnio odciski) i drugą serię obwodów dzieliłam na dwie.

A teraz idę spać, bo za niecałe 6h znów na trening śmigam.

DIETA (120/30/200BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: biała kapusta
+suplementy: tran, witaminy Trec, l-karnityna, CLA, olej z wiesiołka

Piątek:
DZIEŃ 87

TRENING:

Dzień 5: Klatka i plecy

Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 3x 20
20kg/20kg/22.5kgx14+6
20kg/20kg/22.5kgx13+7
Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3x 20 (przytrzymaj 2 sekundy)
20kg/20kg/20x13+6kg
20kg/20kg/20kg
Zaczęłam oszukiwać, więc podzieliłam ostatnią serię.
Rozpiętki na skosie 3x 20
5kg/5kg/5kg
4kg/5kg/5kg
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3x 20
8kg/8kg/8kg
8kg/8kg/8kg
Pompki 3x max
35/20/18
34/18/16
Przyciąganie drążka wyciągu do mostka siedząc 3x 20 -> podciąganie końca sztangi w opadzie
15/10/10
15/15/20 -> Przyciąganie drążka wyciągu do mostka siedząc
Wyciąg był zepsuty, więc zamieniłam to ćwiczenie. Robiłam je pierwszy raz, więc trochę za duży ciężar wzięłam w 1. serii.
Prostowanie tułowia na ławce 3 x 20
cc/cc/cc
cc/cc/cc

Cardio: 30 minut (power walk)


DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, kapusta pekińska
+suplementy: omega 3, l-karnityna, CLA, witaminy Trec, olej z wiesiołka


DZIEŃ 88

TRENING:

Dzień 6: Plyo

4 obwody:

Wypady z przeskokiem 25x
Łyżwiarka biegowa 25x
Wskoki na ławkę 25x
Przeskoki bokiem przez step 25x
Burpees 25x
Przysiad z wyskokiem 25x
Deck squat 25x

Czas: 43:10
x
51:10
50:00
48:16
49:30

Jak mało śpię w ciągu tygodnia, jest całkiem ok, ale jak już mogę się wyspać, jestem jeszcze bardziej zmęczona - obudziłam się rano, zjadłam śniadanie, wzięłam książki i znów zasnęłam . Nie byłabym w stanie zrobić tego plyo, dlatego trochę się wspomogłam:

Yy, nie to zdjęcie :

(Dostałam kiedyś przy zamawianiu odżywki.)
Pierwszy raz brałam przedtreningówkę i, o ile jakoś nie czułam się pobudzona w sposób, w jaki jestem pobudzona np. przed egzaminem , to mrowienie było całkiem hmm... ciekawe , no i czas świadczy sam o sobie.

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: szpinak, kapusta pekińska, czerwona kapusta
+suplementy: omega 3, l-karnityna, CLA, witaminy Trec, olej z wiesiołka





Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-18 11:06:26

Niedziela:
DZIEŃ 89

DNT

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta czerwona, por, pieczarki, ogórki konserwowe
+suplementy: omega 3, l-karnityna, CLA, witaminy Trec, olej z wiesiołka


Poniedziałek:
DZIEŃ 90

TRENING

Dzień 1: Barki i ręce

Arnoldki 3x 20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
Miałam zacząć od piątek, a nie wiem dlaczego wzięłam czwórki. Ostatnie powtórzenia i tak ciężkie, ale w ten sposób nigdy nie będzie progresu,
Swing bokiem do przysiadu 3x 20 na stronę
6kgx20/6kgx20/7.5kgx20
6kgx20/6kgx20/6kgx20
Z 7.5kg już ledwo, ledwo.
Uginanie z hantlami ręce na zewnątrz 3x 20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
Tu następnym razem wezmę 5kg, już sobie to zapisałam.
“21” 3x
12.5kg/12.5kg/12.5kg
12.5kg/12.5kg/12.5kg
Wyciskanie wąsko 3x 20
20kgx20/22.5kgx20/22.5kgx20
20kgx20/22.5kgx20/22.5kgx20
Też bez sensu, mogłam zacząć wyżej .
Prostowanie rąk na wyciągu 3x 20
7.5kgx10/7.5kgx20/10kgx20
7.5kgx10/7.5kgx20/10kgx20

Cardio: 30 minut rower stacjonarny

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa: kapusta biała
+suplementy: omega 3, l-karnityna, CLA, witaminy Trec, olej z wiesiołka





Trochę mnie to demotywuje :




Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-19 22:29:47

Hehe, Ty się ciesz, że bez zmian, bo u mnie na plus, tam gdzie nie trzeba Ty i tak chudy szczawik jesteś

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-01-19 22:37:40

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-01-20 07:44:20

Carramba, jakbym ja na tej misce jeszcze plusy miała, to by mi jedynie seppuku pozostało .

DZIEŃ 91

TRENING:

Dzień 3: nogi ciężko

Wykroki chodzone bocianie 3x 20 na nogę
3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg
Przysiad sumo 3x 15
30/32.5/35
27.5/30/32.5
Uginanie nóg z piłką 3x 40
Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.)
Power step up 3x 20 na nogę
Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę
20/25/27.5
17.5/20/25
Dołożyłam trochę, bo cackam się tu z ciężarem.
RDL z hantlami 3x 20
10kg/12.5kg/12.5kg
10kg/10kg/12.5kg
Tu powinien być większy ciężar, ale niestety chwyt nie daje rady.
Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15
Nienawidzę tego ćwiczenia.

Aero lekko: 20 minut (orbitrek)


DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta biała, mieszanka warzyw (fasolka szparagowa, brukselka, kalafior)
+suplementy: omega 3, l-karnityna, CLA, witaminy Trec, olej z wiesiołka

No, dziś to bym w sumie coś jeszcze zjadła ...



Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-20 20:20:08

Środa:
DZIEŃ 92

TRENING:

Dzień 2: FBW obwodowo

Każde ćwiczenie 60 sekund, maksymalna liczba powtórzeń:

Obwód 1.
Podciąganie sztangi do brody
12.5kg
Wykroki w tył
5kg
Swing
12kg
Thrusters
12.5kg
Wiosłowanie sztangą
15kg
Powtórzyć x 4

Obwód 2.
Wznosy bokiem
1.5kg
Pompka z rotacją
RDL na jednej nodze
5kg
Burpies
Przysiad z podskokiem
Powtórzyć x 4

+ Cardio: 20 minut (power walk)
Taki trochę wymęczony trening, robiony o 7 rano, po krótkim śnie. Nawet nie dokładałam w ostatniej serii, bo już przedostatnia była ciężka.

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa: yyy... coś było, ale nie jestem w stanie sobie przypomnieć .
+suplementy: omega 3, witaminy Trec, l-karnityna, CLA, olej z wiesiołka


DZIEŃ 93

TRENING

CF - "McGhee"

AMRAP w 30 min:
5x MC
w pierwszych kilku obwodach 40kg, ale lippa trochę, więc od 5. już 45kg
13x pompki
9x wskok na skrzynię
u mnie dwa stepy (~50 cm)

+30 min cardio na rowerku stacjonarnym, rozciąganie

Wyszło 23,5 obwodu [plus minus (ale raczej minus) 2, bo mój mózg już nie funkcjonował i się gubiłam w liczeniu], ale dokończyłam i już po czasie dobiłam do 24.



W MC niby mogłam bardziej pocisnąć, bo te 45kg to nie jest żaden ciężar, ale to myślę sobie teraz, leżąc w łóżku; wtedy było ciężko i to bardzo.
Ale zrobiłam dziś 312 pompek i to mnie nawet cieszy . Tym bardziej, że te 13 powtórzeń w każdym obwodzie leciało ciągiem, bez żadnych przerw.

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa: groszek z marchewką, trochę białej kapusty
+suplementy: omega 3, witaminy Trec, l-karnityna, CLA, olej z wiesiołka


Na fotach poniżej oszukane curry i oszukana picka . Ale i tak bardzo smaczne.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-22 22:29:42

CZemu oszukana?

Poran, oszukana dlatego, że ani sera nie miała, ani jakichś tam sosów czosnkowych i innych takich. Czyli wersja demo, jak to ujął mój kolega, bo pizza bez sera to ponoć nie pizza . Z punktu widzenia diety nie była więc oszukana, z punktu widzenia Włochów/miłośników tego dania, pewnie byłaby wręcz heretycka :D.
A do curry tez bym chętnie dodała śmietankę kokosową, gdyby się tylko zmieściła do bilansu .

Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-23 19:39:27

DZIEŃ 94

TRENING:

Dzień 5: Klatka i plecy

Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 3x 20
20kg/20kg/22.5kgx15+5
20kg/20kg/22.5kgx14+6
Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3x 20 (przytrzymaj 2 sekundy)
20kg/20kg/15kg
20kg/20kg/20x13+6kg
Zmniejszyłam ciężar w ostatniej serii, bo w 2. już nie dawałam rady i nie wytrzymywałam tych 2 sekund.
Rozpiętki na skosie 3x 20
5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3x 20
8kg/8kg/8kg
8kg/8kg/8kg
Pompki 3x max
35/24/20
35/20/18
Myślałam, że będzie gorzej, bo klatę miałam tak obolałą po CF robionym dzień wcześniej, że każda pompka mnie bolała, a tu nawet progres zrobiłam.
Przyciąganie drążka wyciągu do mostka siedząc 3x 20
15/15/20
15/10/10 -> podciąganie końca sztangi w opadzie
Prostowanie tułowia na ławce 3 x 20
cc/cc/cc
cc/cc/cc

Cardio: 30 minut (power walk)


DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuły, pieczarki, ogórki konserwowe, papryka
+suplementy: omega 3, l-karnityna, CLA, olej z wiesiołka




Sobota:
DZIEŃ 95

TRENING:

Dzień 6: Plyo

4 obwody:

Wypady z przeskokiem 25x
Łyżwiarka biegowa 25x
Wskoki na ławkę 25x
Przeskoki bokiem przez step 25x
Burpees 25x
Przysiad z wyskokiem 25x
Deck squat 25x

Czas: 43:17
43:10

Jestem zaskoczona tym czasem . Tydzień temu było szybko, bo poszedł dopalacz , a dziś to nie wiem dlaczego, bo byłam zmęczona dosyć.

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta czerwona, pekińska i biała, papryka
+suplementy: omega 3, l-karnityna, CLA, olej z wiesiołka


Śniadanie:


Zupa fasolowa:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-24 19:49:19