Siłownia w domu - pomoc.

Witam. Piszę tutaj bo potrzebuje waszej pomocy. Mam 17 lat, wzrostu ok. 175-177 cm. Waga: 78-79kg. Ogólnie chciałbym trochę schudnąć ale i trochę wyrobić mięśnie. Mam w domu ławkę, gryf, gryf łamany, hantle i drążek. Chciałbym, żebyście mi pomogli jakoś rozpisać trening co robić w jakie dni, ile razy w tygodniu trenować, a przede wszystkim jakie ćwiczenia mogę na tym robić i jak żebym nie popełniał błędów.

I bardzo dziękuje jeżeli ktoś mi pomoże. Pozdrawiam ;)

ile masz obciążenia?

odpowiedzi znajdziesz na forum wystarczy poczytać

Poszukaj trochę, nikt Ci całego planu nie ułoży. Jak już jakiś będziesz miał to go wrzuć.

Obciążenia mam z 100kg. Na "klate" wezme 75-80kg bo ćwiczyłem ale miałem przerwę z powodu ręki a teraz chciałem znowu zacząć i doradzić się bardziej doświadczonych osób.

Albo napisze swój stary plan: Poniedziałek/czwartek: klatka piersiowa/plecy. Wtorek/piątek barki, biceps, triceps. Środa nogi.

klatka piersiowa/plecy:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x20 powtórzeń (małym obciążeniem, żeby mięśnie się rozgrzały)
-Wyciskanie sztangi poziomo (12, 10, 10, 8, 6)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 10, 10, 8, 6)
- Wiosłowanie sztangielką (12, 10, 10, 8, 6)
- Rozpiętki (12, 10, 10, 8, 6)
- Przyciąganie końca sztangi (12, 10, 10, 8, 6)
- Przenoszenie sztangielki za głowe (12, 10, 10, 8, 6)

barki, biceps, triceps
- Wyciskanie sztangi na barki z klatni 3x 10
- Wyciskanie sztangi na barki zza klatki 3x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangą (12, 10, 10, 8, 6)
- Uginanie ramion naprzemienne 5x 10
-Pompki w podporze tyłem 5x 10
- Wyciskanie francuskie jednorącz 5x 15

Nóg niestety nie rozpisze bo nie pamiętam. Proszę o Poprawienie/doradzenie co zmienić, żeby było dobrze.
A i codziennie robiłem brzuszki jeszcze jakie mógłbym robić ćwiczenia na brzuch?

Zmieniony przez - Kamcio1221 w dniu 2015-01-08 20:14:05

Zmieniony przez - Kamcio1221 w dniu 2015-01-08 20:15:40

Zdecyduj się czy chcesz robić split czy fwb. Jeśli split to rozdziel klatke od pleców i biceps od tricepsa (nie wiem jaki miałeś staż ale skoro wracasz po przerwie to nie ma po co tak łączyć). Brzuszki wywal. Mnóstwo jest ćwiczeń i każde lepsze od tego... ABS ogarnij ;).

A mógłbyś mi bardziej wyjaśnić co to jest split i fwb? i Czy dobrze mam połączone treningii?

A co do stażu to pół roku tylko ćwiczyłem bo potem przez moją głupotę kość mi wyszła z nadgarstka.

Zmieniony przez - Kamcio1221 w dniu 2015-01-08 22:17:46

różnice między slitem a fbw
https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Rion10-t377018.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_PittBull_&_King_Odin-t377016.html 

bo ja ogólnie chce schudnąć trochę więc co doradzicie?

Zmieniony przez - Kamcio1221 w dniu 2015-01-09 08:27:17

rodzaj trenuingu to sprawa drugorzędna przy tego typu celu. Ważniejsze jest to czy będzie on dla Ciebie pod kątem stażu,wykonywanych innych czynności,sprzętu itd
Dopniesz dietę to będzie OK