RaFixx
Cześć wszystkim.
Dopiero zaczynam trening na siłowni (domowej). I chciałbym się dowiedzieć kilku rzeczy powiązanych z treningiem na masę mięśniową.
Ułożyłem trening dla samego siebie, lecz nie jestem pewny czy jest wszystko w porządku jak dla początkującego. Jeżeli mam jakieś błędy, które trzeba zmienić to proszę o poprawkę z góry dzięki. Waga 65kg, wzrost 177cm, lat 21 typ ektomorfik
Chcę nazbierać minimum 15 kg masy do wagi 80kg. Mam ciężki metabolizm. Dodatkowo jakiś czas temu przeszedłem operacje, która spowodowała ogromny spadek wagi. Jest mi teraz ciężko odzyskać dawne kilogramy. Więc proszę o wyrozumiałość.
Trening:
A :
1. Rozgrzewka 10 min.
2. Przysiady z sztanga na barkach 5x5-8
3. Wyciskanie sztangi pod ukosem 5x5-8
4. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3x8-10
5. Żołnierskie wyciskanie z sztangą 5x5-8
6. Biceps - uginanie ramion stojąc z sztangielkami na przemian 3x8-10
7. Triceps - uginanie ramion za głowy 3x8-10
8. Brzuszki normalne 3x20-30
B:
1. Rozgrzewka 10min
2. Martwy ciąg klasyczny 5x5-8
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej 5x5-8
4. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3x8-10
5. Ściąganie drążka do klatki 5x5-8
6. Biceps - uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8-10
7. Triceps - wyciskanie francuskie do czoła leżąc 3x8-10
8. Brzuszki normalne 3x20-30
+codzienna praca od pon do pt
Każdy z treningów wykonuje co 2 dzień w godzinach wieczorowych 18-20h, zależy od dnia. Czyli plan A wykonuję w poniedziałek. Plan B w środę, plan A w piątek, weekend odpoczynek. Kolejny tydzień zaczynam od planu B w pon, plan A śr, plan B w pt. I cały plan treningowy się resetuje do planu A w poniedziałek.Chcę dodać, że mam do dyspozycji ławeczkę standardowa z rozpiętkami i ćwiczeniami na nogi, wyciąg, gryf prosty/łamany, hantelki. To wszystko co udało mi się zakupić do tej pory.
Zmieniony przez - RaFixx w dniu 2015-01-08 23:50:37
Dopiero zaczynam trening na siłowni (domowej). I chciałbym się dowiedzieć kilku rzeczy powiązanych z treningiem na masę mięśniową.
Ułożyłem trening dla samego siebie, lecz nie jestem pewny czy jest wszystko w porządku jak dla początkującego. Jeżeli mam jakieś błędy, które trzeba zmienić to proszę o poprawkę z góry dzięki. Waga 65kg, wzrost 177cm, lat 21 typ ektomorfik
Chcę nazbierać minimum 15 kg masy do wagi 80kg. Mam ciężki metabolizm. Dodatkowo jakiś czas temu przeszedłem operacje, która spowodowała ogromny spadek wagi. Jest mi teraz ciężko odzyskać dawne kilogramy. Więc proszę o wyrozumiałość.
Trening:
A :
1. Rozgrzewka 10 min.
2. Przysiady z sztanga na barkach 5x5-8
3. Wyciskanie sztangi pod ukosem 5x5-8
4. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3x8-10
5. Żołnierskie wyciskanie z sztangą 5x5-8
6. Biceps - uginanie ramion stojąc z sztangielkami na przemian 3x8-10
7. Triceps - uginanie ramion za głowy 3x8-10
8. Brzuszki normalne 3x20-30
B:
1. Rozgrzewka 10min
2. Martwy ciąg klasyczny 5x5-8
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej 5x5-8
4. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3x8-10
5. Ściąganie drążka do klatki 5x5-8
6. Biceps - uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8-10
7. Triceps - wyciskanie francuskie do czoła leżąc 3x8-10
8. Brzuszki normalne 3x20-30
+codzienna praca od pon do pt
Każdy z treningów wykonuje co 2 dzień w godzinach wieczorowych 18-20h, zależy od dnia. Czyli plan A wykonuję w poniedziałek. Plan B w środę, plan A w piątek, weekend odpoczynek. Kolejny tydzień zaczynam od planu B w pon, plan A śr, plan B w pt. I cały plan treningowy się resetuje do planu A w poniedziałek.Chcę dodać, że mam do dyspozycji ławeczkę standardowa z rozpiętkami i ćwiczeniami na nogi, wyciąg, gryf prosty/łamany, hantelki. To wszystko co udało mi się zakupić do tej pory.
Zmieniony przez - RaFixx w dniu 2015-01-08 23:50:37
Krzysztof Piekarz
Pandarek
