SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[domowa siłownia] Trening dla początkującego ektomorfika

temat działu:

Szybkie pytania bez logowania

Ilość wyświetleń tematu: 515

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 31
Witam,

Mam 30 lat, 190 cm wzrostu i 75 kg. Wiem moja waga to tragedia, doświadczenie z siłownią jest słabe, byłem kilka razy i tyle, trochę w domu ćwiczyłem też.
Chciałbym nabrać masy i mieć siłę oraz ogólnie ruszyć cztery litery.
Mam w domu parę rzeczy, które mogę wykorzystać do treningów takie jak:

- Ławka skośna & Uniwersalna
- 2x Stojaki
- Hantle Bitumiczne
- Gryf prosty
- Gryf łamany

Mam trzy plany treningowe, (ABC) które rozłożyłem na poniedziałek, środa i piątek w planie B nie wiem jakie ćwiczenia dodać.


Plan A

1. Przysiady ze sztangą 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 12
3. Wyciskanie sztangielkami na ławce 3 x 10
4. Wyciskanie sztangielka siedząc 3x 10
5. Wyciskanie wąsko hantlami
6. Uginanie sztangą 3 x 6/8

Plan B

1. Martwy ciąg 3x 10
2. ?
3.Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 4 x 12
4. ?
5. ?
6. Uginanie sztangielkami z supinacją 4 x 12

Plan C

1. Siad wąsko ze sztangielkami 3 x 12
2. Wiosłowanie hantlą 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi, skos 4 x 12
4. Wznosy do góry hantlami odwrotnie, stojąc 3 x 12
5. Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 8
6. Uginanie sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 12


Proszę o pomoc i czy rozpiska jest dobra ?

Dzięki wielkie za wszelką pomoc

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=392&type=quick


Zmieniony przez - Dame w dniu 2020-09-08 22:19:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9596 Napisanych postów 154470 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209045
Witaj!

no waga dosc niska, jednak zeby to zmienić nie wystarczy trenować, a będziesz tez musiał odpowiednio jeść:)
no, ale temat dotyczy treningu wiec zobaczmy co tutaj masz


Plan A
1. Przysiady ze sztangą 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 12
3. Wyciskanie sztangielkami na ławce 3 x 10 - mozesz dfac skos dodatni bedzie bardziej kompleksowo
4. Wyciskanie sztangielka siedząc 3x 10
5. Wyciskanie wąsko hantlami - daj 3x10
6. Uginanie sztangą 3 x 6/8

Plan B
1. Martwy ciąg 3x 10
2. ? - wioslowanie hantlą 3x10
3.Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 4 x 12
4. wyciskanie siedzac/stojac sztangi 3x12
5. wyciskanie francuskie hantli zza glowy oburacz 3x12
6. Uginanie sztangielkami z supinacją 4 x 12

Plan C
1. Siad wąsko ze sztangielkami 3 x 12 - daj zamiast tego przysiady bulgarskie
2. Wiosłowanie hantlą 4 x 12 - tutaj daj wioslo pol sztanga
3. Wyciskanie sztangi, skos 4 x 12
4. Wznosy do góry hantlami odwrotnie, stojąc 3 x 12 - daj np arnoldki
5. Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 8
6. Uginanie sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 12

ogolnie plan calkiem ok, drobne korekty i mozna robic swoje


Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Nowy temat Wyślij odpowiedź
nutloveb