NICK: WilczeSerce
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 30
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 72 miesięcy.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 95 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150 x 12 / 130 x 12 / 160 x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 12 / 130 x 12 / 160 x 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 90 x 12 / 100 x 10 / 95 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 85 x 12 / 90 x 12 / 90 x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55 x 12 / 65 x 12 / 60 x 10
****CEL*************************************************
Masa agresywna / Siła - do początku marca
Poprzednio : Typowy split / Power - Rep.rampage - shock. Naprzemiennie od początku Października.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Wyleczone rotatory , łokieć , nadgarstek
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Trening w warunkach domowych
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Redukcyjną
PODAZ KALORII: 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.5 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masową ( którą kontynuuję )
PODAZ KALORII NA START: 3720
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5.5g. ( jestem ekto )
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK - Izolat , BCAA , Kreatynę 2 formy , Witaminy z chelatowymi , Carbo.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Guaranę , czasami przedtreningówki bez geraminy.
BF : obecnie ponad 20%
Na wstępie mój post ma na celu pomóc mi przy Waszej wiedzy w doborze częstotliwości oraz wyboru dni treningowych względem mojej pracy. Mój charakter pracy a moje treningi wyglądają następująco :
2 dni pracuję ( 12,5 h ) 1 dzień odpoczywam. Czasami pracuję 3 dni pod rząd a dzień odpoczywam. W dni wolne ćwiczę. Niekiedy mam 2 dni wolnego ale to rzadkość. Pracuję w ochronie , praca stojąca oraz chodząca. Co 2,5 h przerwa ( 15/30 min. ) więc względnie można nazwać ją średnio umiarkowanym wysiłkiem fizycznym.
Moim celem jest przećwiczenie każdej partii w ciągu tygodnia.
Jednak kiedy mam 3 dni pod rząd jest to po prostu nie możliwe. Do tej pory starałem się łączyć poszczególne treningi ( partie ) w jeden lecz taki trening zajmował mi średnio 2h. Wcześniej mogłem sobie pozwolić na trening codzienny z wolnym weekendem ( wcześniejsza praca ) który zajmował mi jedynie 45 min - 90 min. I było to dla mnie lepsze rozwiązanie. Dorian Y. odnosił tym sposobem bardzo dobre rezultaty. Na mnie działa to równie dobrze i chcąc powrotu zmniejszyłem objętość i rozłożyłem trening w czasie.
Tu pojawił się problem pon. poszczególne partie wypadały mi co 7-8 dni.Czytając inne tematy dowiedziałem się że jest to zbyt długi okres przestoju i mięsień może niezbyt dobrze przejść przez agresywny trening. Wymaga rozgrzewki ( nie tej wstępnej którą zawsze robię ) co może pociągnąć za sobą szereg kontuzji oraz spowodować stagnację. Obecnie zatrzymałem się w miejscu w którym staram się w jednym dniu wolnym wykonać dwa treningi. Rano i wieczorem. Zawsze wplatając w to nogi aby górna ćwiczona wcześniej część ciała nie pracowała już tak mocno podczas siadów.
Czyli przykładowo : Rano : Klatka + Triceps + Biceps + Przedramiona / Wieczorem : Nogi + brzuch
Pytanie brzmi : Która opcja byłaby dla mnie najlepsza przy mojej pracy w systemie 2 na 1.
Czyli 2 dni pracy 1 dzień wolny. ( Czasami 3 dni pracy 1 dzień wolny ).
1. Trening łączony / duża objętość długi czas treningu ( 2h ) / każda partia min. 1 w tygodniu
2. Krótki i solidny split ( 45-90 min ) / intensywny trening / każda partia ćwiczona co 7-8 dni
3. Dwa treningi w ciągu dnia / kolejny dzień już tylko 1 trening w ciągu dnia / każda partia min. 1 w tygodniu / przerwa nie dłuższa niż 6 dni.
Śpię min. 7-8h dziennie i przykładam wagę do regeneracji. Sen jest dobrej jakości.
Obecnie testuję opcję nr. 3
1 i 2 przyniosły mi przyrosty siły i masy ale okupione potwornym wysiłkiem. Zwłaszcza w opcji 1. Po 2h rzezi naprawdę odjeżdżałem. A łączenie nóg z jakąkolwiek inną partią niż brzuch to piekło. Poprzez nadmierny wysiłek moja odporność obniżyła się znacznie i musiałem bronić się przed chorobą , przeziębieniem etc.
Nie mam już 20 lat dlatego szukam rozwiązań i proszę o radę.
Z góry dziękuję.
Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-01-06 20:26:57