[SPAM] suple, mandaty i troche herbaty

KRYTERIA + OBECNA FORMA
3minuty na 1 km
18 podciągnięć nachwytem
30 sekund na 50 m basen
10x10 (chodzi o sprint od tyczki do tyczki) i brzuszki ale te dwa ostatnie to mam ogarnięte
Co do obecnego stanu formy trudno mi się wypowiedzieć bo po tej operacji nie mogłem plywac ani biegac (operacja laserowa poprawy wzroku, miesiąc bez ćwiczeń)
Obecnie 9 podciągnięć

PLAN TRENINGOWY:
A wiec jesli chodzi o plan
Chciałbym zrobić w następujący sposób
Caly jeden tydzień przeznaczyć na basen
3x w tygodniu lub 4 to musze jeszcze dogadać tam z trenerem a nie odbiera telefonu w ogóle
A drugi tydzień na drążek i bieganie
Tylko nie jestem pewien czy np jest sens robic tego samego dnia trening biegowy a potem na drążek lub w odwrotnej kolejności
Czy poprostu rozłożyć to na inne dni
Przykładowo jakby to w takim razie wygladalo
Od poniedzialku basen
Środa baden
Piatek i ewentualnie niedziela basen
Następny tydzień
Poniedziałek drążek i bieganie
Wtorek brzuski drazek
Środa 10x10
Piatek bieganie drążek
No i tutaj jest pytanie czy lepiej np laczyc
Bieganie z drazkiem ?
Bieganie z brzuszkami
Czy w ogóle bieganke robić osobno
A laczyc brzuszki z drążkiem?

Jeżeli chodzi o pływanie, to jest dużo do poprawy

Bieganie również

pilkaPN

a jak sądzisz, jeśli moim priorytetem przy nogach jest separacja czwórek to gdzie wcisnę swoje wykroki (na początku czy na końcu) ma jakieś znaczenie?

Tak, myślę, i myślę że tak
Jeśli wykroki w miejscu z ciężarem to raczej nie ma znaczenia
Jeśli chodzone to na końcu bym dał



Maksym nie wiem o co kaman to się nie wypowiem :P

Będę bardzo wdzięczny za pomoc, chociaż wskazówki, jak zacząć z kaloriami, jaki trening najlepiej

popuri

Maksym nie wiem o co kaman to się nie wypowiem :P

Mój kolega poprosił mnie o pomoc z odżywianiem, chce zrzucić trochę tłuszczu, nie zależy mu na budowie mięśni, ale chciałby je utrzymać (wybiera się do wojska). Trening jak widać również do poprawy, więc tu również przydałoby mu się pomóc.

Waga: ~72
Wzrost: 176
Pisałem wcześniej, ale mogło umknąć
Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-01-02 18:37:05

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-01-02 18:37:44

Dzisiaj już tylko 113,3kg z rana, lecimy k***a tutaj

Przepraszam, 80kg, 184cm, może i mało istotne, ale piszę

na początek idiotyczne mi się wydaje ciśnięcie tylko jednej aktywności przez tydzień, żeby na następny jej zaniechać. Z pływaniem gvno pomogę, z bieganiem podobnie z podciąganiem niech spróbuje http://www.podciaganie.pl/, przyda się też stopniowe zrzucanie wagi. Gdyby nie szło przełamać jakiejś bariery w liczbie podciągnięć to niech spróbuje podciągać się z podwieszonym ciężarem, a parę treningów później spróbuje bez.

Treningi siłowe robiłbym zgodnie z harmonogramem na podciaganie.pl i widziałbym to tak

fbw A

martwy ciąg, rampa 3-8 powtórzeń (na jednym treningu A rampa 3, na kolejnym A 8 powtórzeń), 5-8 serii
plan z podciągania
Dipsy 4x10 (tu by się przydało, gdyby z treningu na trening dokładał choć symboliczne ilości kilogramów podwieszanych)
Uginanie ramion ze sztangą, 8-12 powtórzeń, 4 serie

fbw B
plan z podciągania
Przysiad, rampa 5-10 powtórzeń, 5-7 serii
Wyciskanie na ławeczce, rampa 5-10 powtórzeń 4-6 serii
szrugsy, 3x21 na dużym ciężarze (oczywiście walka o spięcie na górze, ale jak wytrzyma 3s pod koniec serii to znaczy, że za mały ciężar)
3 serie brzuszków na czas (tak jak to jest na teście sprawnościowym), przerwy między seriami długie

w rampie skoki ciężaru będą co 10%, czyli jak może wycisnąć 50kg 5x to robi 30x5, 35x5, 40x5, 45x5, 50x5 - ale niech nie zaczyna tego treningu od ciągnięcia maksów

jakbyście widzieli że o czymś zapomniałem to poprawcie

Dziękuję Ci, Tomaszu, Twoja pomoc jest dla mnie nieoceniona, mam kilka pytań, ale zadam je później.